Getting Big

[r0y]

10.10.07-יום ד'
טוב אז החלטתי לפתוח לוג..לראות התקדמות בינתיים זה הנתונים
בן 16.10
גובה 173
משקל:בסביבות 59..המשקל דפוק אני נשקל בבוקר ישר שאני קם אני רואה משקל מסויים אחרי כמה ימים אני איזה 3 קילו יותר גם בבוקר אז אני נשקל רק אחרי אימון..
יד-33 קר
כתפיים-111
רגל-48
חזה גב-94
בטן-78 וחצי
התוכנית אימונים כזאת:
3 פעמים בשבוע Fbw

בנט אובר-3 סטים-10 חזרות
מתח רחב-3 סטים-חזרות משתנות
לחיצות חזה בדאמבלים-4 סטים-12,10,8
פלייס/פרפר במכונה-2 סטים 10 חזרות
סקווט חופשי-4 סטים-10 חזרות
כפיפה בשכיבה-2 סטים-8 חזרות
לחיצות כתפיים ארנולד בעמידה-3 סטים-10 חזרות
כפיפות מרפקים במוט-2 סטים-8 חזרות
לחיצה צרפתית-2 סטים-8 חזרות
פעם בשבוע שראגס במוט-2 סטים-10 חזרות
בכל יום שיש ביצפר אז נסיעה של רבע שעה(5 קמ) באופניים לביצפר לכל כיוון

התפריט כזה:לא הכי מדוייק אבל עלייה נחמדה+
בוקר-100 גרם קוואקר+חלב
בית ספר-כל שעתיים-3-איזה פרוסה או לחמנייה עם:קוטג'/גבינה/טונה/פסטרמה עם חומוס
ארוחת צהריים(לפני אימון)-2 שניצלים/חזה עוף+צלחת מלאה אורז/פסטה/תפו"א/פחממה כלשהי
אימון
אחרי אימון-בננה+פיתה או כמה פרוסות לחם לבן עם קוטג'/גבינה/בדרך כלל דבש+גבינה
ערב-8 פרוסות לחם/2-3 פיתות+טונה/גבינה/קוטג'/חביתה/פסטרמה בדרך כלל כולם
לילה-איזה מעדן יוגורט כזה או פרוסה עם קוטג'/פסטרמה..

מחר אימון שני אני אעדכן משקלים..

[SuperDude]

בהצלחה, מה עם משקל וגובה? והיקף כתפיים?

[r0y]

11.10.07 יום ה'
טוב היה אימון רציני ראשון בתוכנית ויצאתי בהרגשה דיי טובה..
בנט אובר-25 קילו(מוט-20 ו 2.5 בצד)
מתח רחב-סט ראשון ושני 6 חזרות ושלישי 12 חזרות
לחיצות חזה סט ראשון חימום 9 ק"ג וסט שני ושלישי 20 קילו ליד 12 ו 8 חזרות
פרפר 30 ו 40 קילו
סקווט עדיין מוט ריק בשביל ללמוד טכניקה אז הוספתי 2 סטים לג פרס 40 קילו ואחרי זה 55
כפיפה בשכיבה סט ראשון 20 קילו ושני 30 קילו
לחיצות כתפיים-10 קילו ביד ועשיתי 3 סטים במקום 2
כפיפות מרפקים-30 קילו כולל מוט
לחיצה צרפתית-12 וחצי קילו לא כולל מוט
על שראגס אני מוותר אז היה אימון דיי טוב אימון הבא משקלים עולים..
משקל אחרי אימון 60.4

[ואן דאם]

בהצלחה אחי...
ד"א למה בתפריט על הבוקר עם הקוואקר אין לך חלבון ?

[r0y]

יואוו בדיוק באתי לשאול על זה עכשיו בפרום תזונה איזה חלבון להוסיף..פשוט קצת קשה לי לאכול הרבה בבוקר וגם אין הרבה זמן..חוץ מסקופ חלבון..יש הצעה אחרת?..כי בחלב אין מספיק חלבון בשביל בוקר..

[ואן דאם]

אני לוקח עם השיבולת על הבוקר סקופ ... זה גם טעים ... וגם זה יוצא יותר זול מקוט'ג ...
אתה יכול איזה חלבון שבא לך אחי לא חסר.. גביע גבינה/קוט'ג/סקופ/ביצים וכו'...

[r0y]

חחח כן רק שקצת קשה לאכול את זה על הבוקר..מעדן כזה יוםלה עם 8 גרם חלבון יהיה מספיק?זה בסך הכל עד 10 שאני אוכל בביצפר ואז יש חלבון..הארוחה בדרך כלל ב 7 ו 20 או ב 10 ל7

[ואן דאם]

לך על שני מעדנים...

[r0y]

חחחח קצת קשה אני ימצא כבר איזה תחליף..מעדן ומשהו
תודה אחי

[liran1]

בהצלחה בהתקדמות

[Shady's_Soldier]

בהצלחה גבר, על כמה אחוזי שומן אתה כרגע?

[r0y]

עוד מעריץ חח
לאדע בדיוק אבל דיי רזה..סביבת ה 10

[r0y]

14.10.07 יום ג'
מתח הלך טוב-3 סטים של 8 חזרות
בנט אובר-25 קילו אימון הבא עלייה ל 35
לחיצות חזה-משקלים טסים-סט חימום(10) ועוד 2 סטים 8 חזרות עם 22 קילו ליד
פרפר-כשל בסט השני על 45 קילו סט ראשון ושלישי 35 קילו
סקווט עדיין מוט ריק..
לחיצות רגליים(זמני) 2 סטים 6 ו 8 עם 60 קילו
כפיפה 2 סטים של 30 קילו-10 חזרות
כתפיים משקל עלה-2 סטים אחרונים 12 קילו ועוד סט הרחקה בפולי תחתון-5 קילו
יד קדמית-2 סטים של 8-10 לא זוכר עם 30 קילו
יד אחורית לא היה זמן..
משקל-60.0 גובה 172

[r0y]

יום ג'-16.10.07
וואיי זה היה אימון אחד הטוביםםם..כל המשקלים כלו
מתח רחב-3 סטים של 8 חזרות-אין התקדמות
בנט אובר-3 סטים של 10 עם 17 וחצי זתומרת 37.5 בכללי
לחיצות חזה-סט ראשון(8 חזרות:22 קילו) סט שני(8 חזרות:22 קילו) סט שלישי(6 חזרות:20ק)
פרפר-סט ראשון(8 חז':40 קילו) סט שני(10 חזרות:35 קילו)
סקווט עדיין 4 סטים של 10 עם מוט ריק
לחיצות רגליים סט ראשון של 8 עם 60 קילו וסט שני של 10 עם 70 קילו
כפיפות רגליים סט ראשון של 8 ע 30 קילו וסט שני של 6 עם 35 קילו
לחיצות ארנולד-סט ראשון ושני 12 קילו עם 8 חזרות וסט שני 8 חזרות עם 10 קילו
הרחקה בפולי תחתון-5 קילו עם 8 חזרות ליד
כפיפות מרפקים אני מעביר לפעם-פעמיים בשבוע 2 סטים עם 5 בצד כללי 30 קילו עם 8 חז' ו 6
לחיצה צרפתית סט ראשון של 10 עם 10 קילו על המוט וסט שני 8 חזרות עם 15 קילו על המוט
היה אימון ממש טוב...
ואני שוקל 61 עלייה קטנה במשקל..צריך תפריט חדש...יהיה בקרוב

[r0y]

יום חמישי-18.10.07
אימון טוב..
מתח-3 סטים של 8
בנט אובר-סט ראשון(17.5ק על המוט) סט שני ושלישי(20 קילו על המוט-10חזרות)
לחיצות חזה-סט ראשון שני(22ק-8חז')סט שלישי(22 קילו 6 חזרות)
פרפר בוטל להיום
סקווט-סט ראשון(מוט ריק-10חז) סטים2-4(10 חזרות-2.5ק על המוט)
לחיצות רגליים-סט ראשון(70ק'-8חז') סט שני(75 קלו-5 חזרות)
כפיפות-בוטל להיום
לחיצות כתפיים ארנולד-סט ראשון חימום עם 9 קיילו סט שני ושלישי-12 קילו-10 חזרות
הרחקה בפולי תחתון-5 קילו 10 חזרות
לחיצה צרפתית-סט ראשון (10 קילו על המוט-10 חזרות) סט שני (15 קלו על מוט-6 חזרות)

[r0y]

21.10.07-יום א'
מתח-סט ראשון-8 חזרות סט שני-9 חזרות סט שלישי-7 חזרות
בנט אובר-3 סטים עם 20 קילו על המוט-10 חזרות
לחיצות חזה-סט ראשון(22ק:8 חז') סט שני(24ק-6 חז') סט שלישי(22ק-6 חזרות)
פרפר-סט ראשון(40ק-8 חזרות) סט שני(35 ק'-8 חזרות)
סקווט-4 סטים עם 5 קילו על המוט-10 חזרות
לחיצות רגליים-סט ראשון(75 קילו-6 חזרות) סט שני(70ק-6 חזרות)
כפיפות רגליים-8 חזרות-30 קילו ב 2 הסטים
לחיצות כתפיים-סט ראשון ושני 14 קילו-8 ו 6 חזרות סט שלישי(12 ק'-6 חזרות)
כפיפת מרפקים במוט אולימפי-סט ראשון(10 ק' על המוט-8 חזרות) סט שני(30 ק'-4 חזרות)

[r0y]

יום ג'-23.10.07
מתח רחב-3 סטים של 8
בנט אובר-סט ראשון 20 קילו על המוט-8 חזרות סט שני ושלישי-25 קילו על המוט 8 חזרות
לחיצות חזה-סט ראשון ושני 24 קילו ו8 חזרות סט שלישי 20 קילו 8 חזרות
סקווט-סט חימום מוט ריק+3 סטים של 8-10 חזרות עם 5 קילו על המוט
כפיפת ברכיים-סט ראשון ושני 8 חזרות 35 ו 30 קילו
לחיצות כתפיים-12 קילו 8 חזרות-3 סטים
הרחקה בפולי תחתון-5 קילו-8 חזרות
לחיצה צרפתית סט ראשון 10 חזרות-10 קילו על המוט סט שני-15 קילו על המוט-8 חזרות

[liran1]

התקדמות יפה.
ולמה אתה מתכוון בלחיצת חזה ב-24 קילו ? זה במוט ארוך ? מה המשקל כולל מוט ?

[r0y]

זה בדאמבלים...24 כל צד
עכשיו זה כבר 3 סטים עם 24 קילו עוד אימון שתיים זה כבר יהיה 26
לפני התוכנית היה כולל המוט 55 קילו..היום בטח יותר כי התקדמתי ממש הרבה בלחיצות חזה בדאמבלים..4 קילו לדאמל

[trx--->sus]

בוקר תדחוף קווקאר, אגוזי מלך,חלב וסקופס חלבון לבנדר ותשתה

[r0y]

חחחח מזה לבנדר??
וכבר יש תפריט חדש אז זה בסדר אני אוכל מספיק

[eyalamzleg]

יפה כל הכבוד עוד בחור שעובד אם דאמבלים לחזה
אבל כדי לישמור על גיון אם המוט התחלתי לעשות את זה וראיתי שיפור ניכר בחזה
ממליץ

[r0y]

אתה חושב כדאי לחזור למוט כי משהתחלתי את התוכנית אני עושה רק דאמבלים ובהתחלה כל אימון עליתי בחזרות או משקלים ואימון הבא(מחר) אני כבר הולך לעשות 26 קילו ביד 3 סטים שהתחלתי עם 20 ביד..שזה אומר שיש התקדמות טובה יחסית

[אופיר102]

מזה דאמבלים??

[eyalamzleg]

אתה חושב כדאי לחזור למוט כי משהתחלתי את התוכנית אני עושה רק דאמבלים ובהתחלה כל אימון עליתי בחזרות או משקלים ואימון הבא(מחר) אני כבר הולך לעשות 26 קילו ביד 3 סטים שהתחלתי עם 20 ביד..שזה אומר שיש התקדמות טובה יחסית
נכון אבל הגירוי והלחיצה במוט הוא ואריציה שונה מדאמבלים והיא יכולה להיות גיוון טוב מאוד לשריר

[r0y]

טוב סיימתי עם התוכנית הזאת אחרי חודשיים בערך שאני איתה...תוכנית מעולה
השפיעה טוב מאוד אלה המשקלים:
סקווט-4 סטים של 70 קילו כל אחד-8-10 חזרות
כפיפות ברכיים-2 סטים-10 חזרות-35 קילו
לחיצות חזה-3 סטים של 26 קילו-8 חזרותיי(לפעמים יש כשל)
פלייס חיובי-8 חזרות-14 קילו לפעמים 12סטים של 8 חזרות
מתח רחב-3 סטים-8 חזרות
בנט אובר-3 סטים-8 חזרות-60 קילו
לחיצות כתפיים=2 סטים-8 חזרות-18 קילו
לחיצה צרפתית-3 סטים-8 חזרות-15 על המוט
כפיפות מרפקים-3 סטים-8 חזרות-16 קילו

התוכנית חדשה בהמשך..

מתח רחב-3

[eyalamzleg]

בהצלחה לך חביבי

[r0y]

תודה אחי..
הנה התוכנית החדשה
Ab 4 פעמים
Abxabxx

אימון A-
מתח-4x5 7 8 Max
בנט אובר-4x12 10 8 8
פולי עליון רחב-3x8

לחיצות חזה במוט-4x12 8 8 8
לחיצות חזה עליון-4x10 10 8 8
פרפר במכונה-3x12

כפיפות מרפקים במוט W על פריצ'ר-3x8
בריכאלס-3x8

אימון B-
הרחקה לצדדים-4x12 8 8 8
הרחקה של כתף אחורית-3x8
לחיצות כתפיים בסמית-4x10 10 8 8

סקווט-4x10 8 8 8
ךחיצות רגליים-2x10
תאומים בלג פרס-3x12
כפיפות ברכיים-4x12 10 8 8

לחיצה צרפתית-3x8
פשיטת מרפק בפולי עליון בחבל-3x10

[Danzig]

חלוקה מוזרה ביותר אני חייב לציין.

[r0y]

אני גם חושב שהיא לא הכי טובה אבל לא חשבתי על משהו אחר..
רוצה להציע משהו אחר??

[Danzig]

upper\lower body
push\pull\legs או פשוט push\pull
חזה-אחורית-כתפ', גב-קדמית-רגליים

[r0y]

וואיי הזכרת לי שרציתי לנסות Push ו Pull
אני ינסה באמת...אני יכתוב עוד מעט את החלוקה ותוכל להגיד לי אם חילקתי נכון??
תודה אחי

[r0y]

אוקיי חילקתי..מה אתה אומר??
Push
לחיצות חזה במוט
לחיצות חזה דאמבלים שיפוע חיובי

הרחקה לצדדים
הרחקה לכתף אחורית
לחיצת כתפיים בסמית

סקווט
לחיצת רגליים
תאומים במכונה של לחיצת רגליים

לחיצה צרפתית

Pull-
מתח
בנט אובר
פולי עליון רחב

פרפר במכונה

כפיפות מרפקים
בריכאלס

כפיפות ברכיים

פשיטה בחבל

בטן

זה חלוקה נכונה?

[Danzig]

אוקיי חילקתי..מה אתה אומר??
Push
לחיצות חזה במוט
לחיצות חזה דאמבלים שיפוע חיובי

הרחקה לצדדים
הרחקה לכתף אחורית
לחיצת כתפיים בסמית

סקווט
לחיצת רגליים
תאומים במכונה של לחיצת רגליים

לחיצה צרפתית

Pull-
מתח
בנט אובר
פולי עליון רחב

פרפר במכונה

כפיפות מרפקים
בריכאלס

כפיפות ברכיים

פשיטה בחבל

בטן

זה חלוקה נכונה?

לא הבנתי בדיוק למה שמת יותר תרגילים לכתפיים מאשר בחזה, בכל אופן זה אמור להראות באופן כללי כך:

Push A:
Bench Press
Squat
Military Press
Tricep Extensions
תוספות וכו' לשיקולך כמובן:
Dips, Incline Bench, Leg Press, Leg curl \ extensions וכו'

Pull B:
Deadlift
Bent Over
Pulldown \ Pull-up
Calf-raises
Bicep curls
וכמובן תוספות וכו'.

בטן להכניס לPUSH עדיף לדעתי, בקשר לתרגילים לכתפיים הנפות וכו' - להכניס בפוש.

[r0y]

מאיפה העתקת את זה?זאת לא התוכנית שלי בכלל..חחחח

[Danzig]

אה?
הבאתי לך דוגמא סטנדרטית ופשוטה של Push\pull, תוסיף \ תוריד תעשה איתה מה שתרצה.

[r0y]

אוקיי התאמתי אותה לתוכנית שלי...זה יהיה ככה..מה אתה אומר?
Pull:
מתח
בנט אובר
פולי עליון
ספסל רומי(מתאים לפה או ל Push??)
כפיפות ברכיים
כפיפות מרפקים במוט W על פריצ'ר
כפיפות מרפקים בדאמבלים

Push:
לחיצות חזה במוט
לחיצות חזה עליון דאמבלים
פרפר במכונה(מתאים לפה או ל Pull)
הרחקה של כתף אחורית
הרחקה לצדדים
לחיצות כתפיים בסמית
סקווט
לחיצות רגליים+תאומים באותו מכשיר
לחיצה צרפתית
פשיטת מרפק בפולי עליון(חבל)

אימון Push הרבה יותר גדול וארוך..החלוקה לא ממש שווה וזה לא נראה לי..
חילקתי נכון?

[OR MANZOOR]

אוקיי התאמתי אותה לתוכנית שלי...זה יהיה ככה..מה אתה אומר?
Pull:
מתח
בנט אובר
פולי עליון
ספסל רומי(מתאים לפה או ל Push??)
כפיפות ברכיים
כפיפות מרפקים במוט W על פריצ'ר
כפיפות מרפקים בדאמבלים

Push:
לחיצות חזה במוט
לחיצות חזה עליון דאמבלים
פרפר במכונה(מתאים לפה או ל Pull)
הרחקה של כתף אחורית
הרחקה לצדדים
לחיצות כתפיים בסמית
סקווט
לחיצות רגליים+תאומים באותו מכשיר
לחיצה צרפתית
פשיטת מרפק בפולי עליון(חבל)

אימון Push הרבה יותר גדול וארוך..החלוקה לא ממש שווה וזה לא נראה לי..
חילקתי נכון?

אני לא מבין אותך ראיתי גם בתוכנית הקודמת שאתה עושה פרפר במכונה השאלה שלי למה אתה עושה אתה לא מעדיףף פלייס ? ולמה לא להכניס דדליפט? :boxing:

[Danzig]

Push:
פרפר במכונה - לא נחוץ, תעשה מיליטרי \ לחיצת כתפיים ותוסיף הרחקה לצדדים \ בכיפוף, כל השאר בסדר.

Pull:
דדליפט?
כפיפות ברכיים בpush
תוריד מתח או פולי לא צריך את שניהם, בבייספ תרגיל אחד מספיק, 3-4 סטים.

[Fatboy]

אני לא מבין אותך ראיתי גם בתוכנית הקודמת שאתה עושה פרפר במכונה השאלה שלי למה אתה עושה אתה לא מעדיףף פלייס ? ולמה לא להכניס דדליפט? :boxing:

אף פעם לא הבנתי מה הקטע בפלייס
אי אפשר לקחת הרבה משקל וזה שם הרבה לחץ על הכתפיים, אני גם לא רואה שום יתרון על לחיצה רגילה

פרפר אותו חרא רק יותר גרוע

[r0y]

אני לא מבין אותך ראיתי גם בתוכנית הקודמת שאתה עושה פרפר במכונה השאלה שלי למה אתה עושה אתה לא מעדיףף פלייס ? ולמה לא להכניס דדליפט? :boxing:

בתוכנית הקודמת היה כתוב פרפר אולי אבל עשיתי פלייס חיובי ככה שהרבה זמן לא עשיתי..ואם זה חרא..לאיזה תרגיל להחליף את זה?פלייס בלי שיפוע?

Push:
פרפר במכונה - לא נחוץ, תעשה מיליטרי \ לחיצת כתפיים ותוסיף הרחקה לצדדים \ בכיפוף, כל השאר בסדר.

Pull:
דדליפט?
כפיפות ברכיים בpush
תוריד מתח או פולי לא צריך את שניהם, בבייספ תרגיל אחד מספיק, 3-4 סטים.

יש לי לחיצות כתפיים בסמית...ו2 תרגילים לחזה לא נראה לי יספיק..אז צריך איזה תחליף לפרפר..
והרחקה לצדדים גם כתבתי

דד ליפט אני לא עושה..אסור
ואת המתח אני עושה באחיזת "בנות"(עם הגב יד החוצה וידיים קרובות ככה שזה כאילו על השכמות ולא על הלאטס)
ונראה לי ש4 סטים לא יספיקו לבייספס באימון...עשיתי 3 בFBW אז 4 ב AB יהיה קצת מדיי אני חושב..

[OR MANZOOR]

שמע הפרפר במכונה פשוט גומר לי את הכתפיים ובכל מקרה לפי דעתי עדיף פלייס וכן אחי תעשה פלייס בלי שיפוע

ולמה דדליפט אסור?

[r0y]

אצלנו אסור..לא מסכימים חחחח
בקושי סקווט איכשהו אילתרתי על מקבלים..דד ליפט ממש לא

[OR MANZOOR]

טוב
אבל חבל אחי

[r0y]

טוב משקליםם:):)
לחיצות חזה במוט-17 וחצי בצד(55 בינתיים ירדתי הרבה בחזה זה יעלה מהר)
לחיצות חזה עליון דאמבלים-18 קילו כל דאמבל
פלייס בלי שיפוע-12 קילו
סקווט-30 בכל צד(80 קילו משקל שיא של 3 סטים-8 חזרות)
לחיצות רגליים 70 קילו ל 10 חזרות
תאומים באותה מכונה-גם 70 קילו..סט ראשון 75 קילו
כפיפות רגליים-המשקלים 10 35 30 25
לחיצה צרפתית בשכיבה-10 בכל צד משקל שיא
פשיטת מרפקים בחבל בפולי עליון-40 35 35

מחר אימון B