שלום נרשמתי למכון כושר רציני ויש לי שאלה בקשר לתוכנית Ab שהתאמן שמה בנה לי

[XxX-DriX]

אז ככה,נרשמתי למכון כושר רציני מאוד
עד עכשיו הייתי מתאמן בבית Fbw פשוט מאוד,עם מקבילים מאולתרים (שתי כסאות חח) וסתם עם משקוליות יד מעפנות....

בקיצור עכשיו כשנרשמתי בנו לי תוכנית במכון,של Ab (אני יכול להתאמן 3 פעמים בשבוע...אז המאמן אמר לי שזה הכי מתאים)

הינה התוכנית:
A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מכשיר:4x12
לחיצת חזה בשיפוע 45 מעלות:4x12
פרפר:4x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים:4x12
הרחקה בעמידה:4x12
כתף אחורית,הרחקה על ספסל בשיפוע כנגד משקוליות:4x12

יד קדמית:
כפיפתת מרפקים,סופינציה:4x12
כפיפת מרפקים,מיד פוזישן (פטישים):4x12

B:
גב:
פולי עליון כנגד מכונה,אחיזה רחבה:4x12
פולי עליון כנגד מכונה,אחיזה צרה:4x12
חתירה:4x12

יד אחורית:
פשיטת מרפקים,פולי עליון:4x12
מקבילים בישיבה:4x12

רגליים:
לחיצת רגליים:4x12
כפיפת ברך:4x12
פשיטת ברך:4x12

בטן גם בa וגם בb:
כפיפות בטן רגילות:x4כמה שאני יכול
כפיפות בטן באלכסון:x4כמה שאני יכול




יש לי כמה שאלות בקשר לתוכנית....
1)לפי מה שאני יודע,אולי אני מתבלבל אבל Ab היא תוכנית של 4 פעמים בשבוע לא? איך זה שהמאמן אמר לי שהיא מתאימה ל3 פעמים בשבוע?

2)המטרה שלי היא עלייה במסת השריר...והמאמן נתן לי לעשות לכל קבוצות שרירים כ2-3 תרגילים שונים שבכל אחד מהם 4 סטים של 12 חזרות...עכשיו לפי מה שקראתי פה הרבה פעמים,בשביל עלייה במסה צריך לעשות קצת חזרות והרבה סטים (והמאמן הביא לי 12 חזרות שזה דיי הרבה)
האם הוא טעה?

3)אז ככה כמו שאמרתי אני יכול להתאמן בערך 3 פעמים בשבוע....השאלה שלי היא האם צריך לשמור על מקסימום 48 שעות מנוחה בין אימון A לאימון B או שהכוונה מקסימום 48 שעות מנוחה בין אימון A למשל לאימון A הבא? האם זה בסדר להתאמן ככה,למשל:
יום ראשון-אימון A יום שני-מנוחה יום שלישי-אימון B יום רביעי-מנוחה יום חמישי-אימון A יום שישי-מנוחה יום שבת-אימון B
או שצריך ככה:
יום ראשון-אימון A יום שני-אימון B יום שלישי-מנוחה יום רביעי-a יום חמישי-b יום שישי-מנוחה שבת-מנוחה

4) עוד משהו קטן וחשוב,זה בסדר שהוא נתן לי תוכנית כזאת,אפילו שעד עכשיו הייתי סתם מתאמן בבית בצורה פשוטה יחסית במשך כ4 חודשים? כי בהתחלה כשהוא הדריך אותי על החדר כושר הוא אמר לי שהמתחילים\אנשים שלא התאמנו מעל לשנה צריכים להתחיל במכשירים שונים לפני שהן עוברים למכשירים הרגילים וכשאמרתי לו שעד עכשיו הייתי מתאמן קבוע בבית כבר איזה 4 חודשים אז הוא נתן לי את התוכנית הזאת שהיא על המכשירים הרגילים ולא על אלו של המתחילים,האימונים הבייתים שלי נחשבים?

דבר אחרון,המאמן בעצמו דיי סוס והוא על 8% שומן,ככה שאני סומך עליו שהוא מבין בנושא...אבל שאלתי אותו בקשר לאבקת חלבון,והוא אמר לי משהו קצת מוזר...שאחרי אימון צריך לשתות את האבקת חלבון וכשאמרתי לו שצריך גם פחמימות פשוטות שיספיגו את החלבון,הוא אמר לי שלא צריך פחמימות ישר אחרי אימון,אלא שחשוב פשוט לצרוך עד כשעה מתום האימון חלבון (מומלץ אבקת חלבון אבל אפשר גם טונה או קוטג') ואת הפחמימות אני צורך גם ככה בארוחה הגדולה שאני אוכל כשעה-שעה וחצי אחרי השייק
לפי מה שאני יודע זה ממש לא נכון כי חייבים לאכול פחמימות פשוטות (סוכר ענבים\תמרים\בננות) יחד עם החלבון אחרי האימון,זה לא מוזר שזה מה שהוא אמר בתור מאמן מוסמך?

תודה רבה לכל העוזרים וסליחה על החפירה חח....

[zrizi]

בשביל 3 פעמים בשבוע Fbw לפי דעתי הכי טוב.
טווח החזרות בבטן צריך להיות טווח חזרות של היפרטרופיה.

1. AB יכולה להיות גם 3 פעמים בשבוע אבל מספר הסטים צריך לעלות כתוצאה מכך וחלוקה ללא התנגשויות.
2. טווח החזרות צריך להיות מגוון איפשהו בין 6-15.
3. צריך לתת יום מנוחה בין אימון A לאימון B כי יש בחלוקה התנגשויות.
4. מתאמנים מתחילים צריכים לעבוד עם תרגילים מורכבים עם משקל חופשי כמו סקוואט דדליפט ובנצ פרס.

זה שהמאמן שלך סוס לא אומר שהוא חכם.
צריך אחרי האימון לקחת חלבון מהיר ופחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה שתיספג מהר.
לאחר כשעה יש לאכול את ארוחה שכוללת את כל אבות המזון.

משהו שכדאי לך לקרוא
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=998224

[אושרי]

1- אתה צודק ab מתאים ל4 פעמים בשבוע
2-עכשיו לגבי סטים וחזרות בעיקרון מספיק לך 2 תרגילים לכול שריר ו4 סטים זה ניראה לי מיותר אני הייתי הולך על 3 ולגבי חזרות תגון תכניס גם 12 חזרות אפילו יותר עים משקל קל יחסית ותכניס גם סביבות 8 חזרות משקל כבד כדי לנצל יותר סיבים
3-אתה צריך מינמום 48 שעות מנוחה כדי לחזור על אותו שריר זאת אומרת abxabxx שמתאים בשבילי אתה יכול גם axbaxbx
4 - שמע לא יודע איזה תרגילים הייתה עושה בבית אבל הוא צודק הוא רצה לחסוך לך פציעה אבל אים אתה מרגיש שיש תרגיל בתוכנית שהוא קשה לך \גורם כאב\מסובך . תחליף לתרגיל יותר מקובע שפחות מייצבים יעבדו ותחחיל עים משקלים קלים עד שתבצע תתרגילים פרפקט
5- אחרי האימון הגוף שלך פצוע ולפי דעתי תיקח תשיק +סוכר ענבים\פחממות כדי שהגוף כבר יתחיל לתקן ולבנות למה לחכות שעה אים אפשר כבר מיד אחרי האימון לאושש תגוף

[XxX-DriX]

תודה אנשים
1)בקשר לתדירות האימונים,אז זתומרת שאי אפשר לעשות AB 3 פעמים בשבוע? גם אם אני אתאמן,AxBAxBA? (איזה חלוקות מומלצות יש של ימי אימון לAB?)
2)אז מה להגיד למאמן,שאני רוצה שהוא יבנה לי תוכנית אחרת?,פשוט הוא אמר לי שFBW זה מאוד קשה ובגלל זה הוא מעדיף לתתי לי AB...

3)זאת התוכנית שהייתי עושה בבית:
Chest Push-up 7x2, chest dip 7x4
Back Pull-up 7x3
Shoulders Raise 10x3
Triceps Triceps Extension 10x3
Biceps Curl 10x3
shrug 10x3
Waist Crunch 15x4, Plank 1 minx2, Superman 5x2

על סמך מה שהייתי עושה בבית,כדאי בכל זאת לבקש להתחיל במכשירים של המתחילים או שאני יכול להשאר באזור של המתאמנים הקבועים? (כבר עשיתי אימון ראשון)

[אושרי]

אחי החלוקה לא משנה כול עוד אתה שומר על מנוחה של יומיים לאותו שריר .
וניראה לי באמת שתגיד למאמן שלך שיבנה לך תוכנית יותר מתאימה ל3 אימונים.
המלצה שלי תשאר בתרגילים חופשיים פשוט תתחיל עים משקל קל ותבדוק שאתה עובד נכון

[ThaiB0X]

ממליץ לך בחום לנסות את התוכנית של ריפטו בשלב הזה של האימונים שלך.

[toxicity]

ממליץ לך בחום לנסות את התוכנית של ריפטו בשלב הזה של האימונים שלך.
ומישהו מתחיל באמת יש לו מושג על מה אתה מדבר.. נראה לי אכלת בעיטת מואי טאי לראש

[ThaiB0X]

ומישהו מתחיל באמת יש לו מושג על מה אתה מדבר.. נראה לי אכלת בעיטת מואי טאי לראש


חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח

צודק - מידע יש לך פה בשפע -

http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=998224

[XxX-DriX]

אמממ תודה....

אז...תכלס עדיף לשנות את התוכנית לfbw?
אבל כעיקרון זה דווקא יוצא בסדר..יש לי מנוחה של יומיים לכל שריר

בקשר לתוכנית של "ריפטו",יש לך אולי מידע על זה בעברית? או שאתה יכול בבקשה להסביר לי בקצרה?

אגב בקשר לשילוב של אירובי,האם אפשר לעשות כחצי שעה ריצה\אופניים אחרי האנאירובי בלי לפגוע בעלייה במסת השריר? והאם צריך לאכול בין האנאירובי לאירובי משהו כדי לא לשרוף שריר באירובי? (לא נראה לי שאני יוכל לעשות אירובי ביום נפרד מהאינאירובי)

[XxX-DriX]

זה יהיה בסדר אם אני אתאמן AB ככה?
axbaxba? זה יוצא מיום רביעי שהיה עד רביעי הבא....

[number1]

ומישהו מתחיל באמת יש לו מושג על מה אתה מדבר.. נראה לי אכלת בעיטת מואי טאי לראש

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח
רצחת אותי עכשיו אחי (אל תפגע -זה שקיבל תבעיטה)

[Logout]

3 פעמים בשבוע והמאמן אמר שab יהיה הכי טוב?

[sagi10]

יש לי שאלה דומה וחבל לפתוח דיון חדש...

אני מתאמן 4 פעמים בשבוע...עד עכשיו אני ב- Fbw .
כדאי לי לעבור ל- Ab ?

[zrizi]

יש לי שאלה דומה וחבל לפתוח דיון חדש...

אני מתאמן 4 פעמים בשבוע...עד עכשיו אני ב- Fbw .
כדאי לי לעבור ל- Ab ?

אתה לא יכול להתאמן יומיים רצןף על אותו שריר.

[XxX-DriX]

יוו אתם לא מבינים איך אני משתגע פה חח...
הלכתי היום למכון שוב והיה מאמן אחר,(רציתי לדבר עם המאמן הקודם שלי על למה הוא הביא לי AB כשאני יכול להתאמן 3 פעמים בשבוע,וגם למה בכל התרגילים אותם סטים ואותם חזרות...בכל אופן היה שמה מאמן אחר הפעם והסברתי לו את המצב,אז הוא בנה לי באיזה 3 דקות תוכנית של fbw....עכשיו התוכנית הזאת מוזרה רצחח,יש לי שמה תרגיל אחד!! לכל קבוצת שרירים והיא לוקחת בערך 40 דקות....
הינה התוכנית:

חזה:
לחיצת חזה כנגד מכשיר:4X10

גב:
פולי עליון כנגד מכונה 4X8

כתפיים:
לחיצת כתפיים:3X12

יד קדמית:
כפיפה בישיבה עם שיפוע 2X15

יד אחורית:
2X15 kickback

בטן:
כפיפות בטן 3X20
אלכסונים:2X30

רגליים:
לחיצת רגליים 4X10


עכשיו התוכנית הזאת נראית לכם הגיונית? FBW 3 פעמים בשבוע,תרגיל אחד לכל קבוצת שריר??
בהשוואה לתוכנית הקודמת שהיא AB התוכנית הזאת דלה רצחח....
עוד משהו שמוזר לי,המאמן החדש גם אמר לי שלא צריך להחליף תוכני, אחרי ששאלתי אותו כל כמה זמן כדאי להחליף תוכנית,כי עם תוכנית טובה אפשר להשאר המון זמן....
זה נשמע לי ממש ממש מוזר...
זה גם נכון שבשביל עלייה במסת שריר זה "80% לאכול 20% אימונים?" (זה גם משהו שהוא אמר לי)

לא שאני מבין כל כך גדול בנושא אבל לפי מה שפעם קראתי איפשהוא,הגישה שלו דומה יותר לשל פאוורליפטר...יש מצב שזה מה שהוא נתן לי תוכנית אימונים לפואארליפטר?,פשוט לא נראה לי הגיוני שאני אגיע לאותם תוצאות עם תוכנית כזאת כמו שהייתי מגיע עם הAB שפירסמתי בהתחלה....
שמישהו בבקשה יגיב אני ממש אובד עצות....
אולי עדיף כבר לקחת תוכנית מהאתר של ישראלבודי וזהו?

נ.ב.

אם אני רוצה לעלות קצת במסה ואז להשאר באותה המסה,אני גם אצטרך לשנות תוכנית? או שלא צריך לשנות תוכנית בין מסה לחיטוב?

[zrizi]

תוסיף עבודה מבודדת על זוקפי הגב או שתחליף לתרגילים בהם הם עובדים כשרירים משניים.
תחליף תמכונות ותעבוד חופשי!!!

[XxX-DriX]

רגע אבל מה בקשר לתוכנית הזאת? היא לא מוזרה קצת?? תרגיל אחד לכל קבוצת שריר??