shayetet13
12-10-07, 14:00
אימון ABC
עקרונות האימון:
1. תדירות- מאימון קבוצות שרירים אחת ועד לחזרה לאותה קבוצת שרירים
2. התמדה- שמירה על שגרת אימונים יציבה לזמן ממושך.
3. משך האימון- הזמן שנמשך מתחילת האימון ועד סופו.
יום ראשון: A
יום שני: B
יום שלישי:X
יום רביעי: C
יום חמישי:A
יום שישי: X
יום שבת: B
יום ראשון: C
תוכנית ABC
אימון A (חזה + יד אחורית+ בטן).
אימון B (גב(טרפז,כנפיים) + יד קדמית+ בטן).
אימון C (כתפיים(דלתא )+ רגליים ).
דגשים בסיסיים לכל אימון:
1. 5 דקות חימום בהליכון לפני תחילת כל אימון.
2. מתיחות לפני,במהלך,ואחרי,כל תרגיל.
3. זמן מנוחה בין סט לסט דקה עד דקה וחצי.
לפחות 3 תרגילים לאותו שריר בכל אימון.
4. לנסות להגיע בכל אימון ל-30 עד 40 דקות
5. אירובי לכל אימון,בסוף אימון המשקולות.
6. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
7. ימי עבודה ברציפות מקסימום יומיים.
8. לעבוד על כל שריר עד שגומרים את כל התרגילים שלו
ורק לאחר מכן לעבור לשריר אחר.
A חזה + יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 מעלות 3X8 חזה עליון)
לחיצת חזה כנגד מכונה 3X10 + דרוספט של 10 סה"כ 4
פלייס חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית 3X12
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית – 3X8
יד אחורית:
מקבילים אחיזה צמודה – 3X8
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W – לחיצה צרפתית 3X8+ דרופסט של 8
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים – במוט V 4X10
אירובי
B גב + יד קדמית
מתח – 4 סטים של 6 חזרות – עם משקל במשרה הצורך.
פולי עליון אחיזה צמודה משיכה לסנטר 3X8 + דרופסט של 8
חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3X10 א חתירה בישיבה כנגד מכונה יד יד
חתירה כנגד פולי תחתון – אחיזה צמודה משיכה לטבור 3 X12- + דרופסט של 12
יד קדמית-
כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה – שתי הידיים בו זמנית – בוהן כלפי חוץ 3X8+ דרופסט של 8.
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון בשכיבה עם מוט ישר 4X10
כפיפות מרפקים כנגד פולי עליון – יד יד עם הרמה לצדדים 3X12
כפיפות מרפקים יד יד על הירך 2X12
C כתפיים + רגליים
כתפיים- לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12,10,8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 4X8
חתירה בעמידה כנגד מוט W הרמה לסנטר- 3X12
רוטציה פנימה ולבחוץ 2X12 לכל יד – כנגד פולי
רגליים- מקרבים – 4X12
מרחיקים 4X12
תאומים בעמידה 4X15
עקרונות האימון:
1. תדירות- מאימון קבוצות שרירים אחת ועד לחזרה לאותה קבוצת שרירים
2. התמדה- שמירה על שגרת אימונים יציבה לזמן ממושך.
3. משך האימון- הזמן שנמשך מתחילת האימון ועד סופו.
יום ראשון: A
יום שני: B
יום שלישי:X
יום רביעי: C
יום חמישי:A
יום שישי: X
יום שבת: B
יום ראשון: C
תוכנית ABC
אימון A (חזה + יד אחורית+ בטן).
אימון B (גב(טרפז,כנפיים) + יד קדמית+ בטן).
אימון C (כתפיים(דלתא )+ רגליים ).
דגשים בסיסיים לכל אימון:
1. 5 דקות חימום בהליכון לפני תחילת כל אימון.
2. מתיחות לפני,במהלך,ואחרי,כל תרגיל.
3. זמן מנוחה בין סט לסט דקה עד דקה וחצי.
לפחות 3 תרגילים לאותו שריר בכל אימון.
4. לנסות להגיע בכל אימון ל-30 עד 40 דקות
5. אירובי לכל אימון,בסוף אימון המשקולות.
6. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
7. ימי עבודה ברציפות מקסימום יומיים.
8. לעבוד על כל שריר עד שגומרים את כל התרגילים שלו
ורק לאחר מכן לעבור לשריר אחר.
A חזה + יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 מעלות 3X8 חזה עליון)
לחיצת חזה כנגד מכונה 3X10 + דרוספט של 10 סה"כ 4
פלייס חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית 3X12
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית – 3X8
יד אחורית:
מקבילים אחיזה צמודה – 3X8
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W – לחיצה צרפתית 3X8+ דרופסט של 8
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים – במוט V 4X10
אירובי
B גב + יד קדמית
מתח – 4 סטים של 6 חזרות – עם משקל במשרה הצורך.
פולי עליון אחיזה צמודה משיכה לסנטר 3X8 + דרופסט של 8
חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3X10 א חתירה בישיבה כנגד מכונה יד יד
חתירה כנגד פולי תחתון – אחיזה צמודה משיכה לטבור 3 X12- + דרופסט של 12
יד קדמית-
כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה – שתי הידיים בו זמנית – בוהן כלפי חוץ 3X8+ דרופסט של 8.
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון בשכיבה עם מוט ישר 4X10
כפיפות מרפקים כנגד פולי עליון – יד יד עם הרמה לצדדים 3X12
כפיפות מרפקים יד יד על הירך 2X12
C כתפיים + רגליים
כתפיים- לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12,10,8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 4X8
חתירה בעמידה כנגד מוט W הרמה לסנטר- 3X12
רוטציה פנימה ולבחוץ 2X12 לכל יד – כנגד פולי
רגליים- מקרבים – 4X12
מרחיקים 4X12
תאומים בעמידה 4X15