מתאמן מתחיל - סיכום חודש של אימונים וכמה שאלות [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : מתאמן מתחיל - סיכום חודש של אימונים וכמה שאלות

Adrenaline

13-10-07, 23:42

תראו אני מתאמן כבר חודש בתוכנית כללית על כל הגוף. לוקח לי כמעט שעתיים לסיים כל אימון ולפי מה שקראתי זה המון המון מעל מה שצריך.
זאת התוכנית שכרגע אני עובד איתה לפי סדר התרגילים:

כפיפות בטן בשיפוע 3 סטים 15 חזרות
מכשיר בטן עליונה – 2 סטים 30 חזרות – 10 ק"ג
לחיצת חזה מוט בשכיבה 3 סטים 12 חזרות – 35 ק"ג
פשיטת מרפקים לפנים – 3 סטים 12 חזרות – 30 ק"ג
פרפר 3 סטים 12 חזרות – 30 ק"ג
לחיצת כתפיים עם מכונה 3 סטים 12 חזרות – 20 ק"ג
ווינץ' אחורי 3 סטים 12 חזרות – 40 ק"ג
ווינץ' מלפנים [פולי עליון] 3 סטים 12 חזרות – 40 ק"ג
כפיפות ברכיים במכונה 3 סטים 12 חזרות – 10 ק"ג
פשיטת ברכיים 3 סטים 12 חזרות – 30 ק"ג
רגל אחורית – 3 סטים 12 חזרות – 18 ק"ג
חתירה בעמידה 3 סטים 12 חזרות – 20 ק"ג
יד קדמית עם מוט ארוך – 3 סטים 12 חזרות – 20 ק"ג
יד קדמית במכונה – 3 סטים 12 חזרות – 7.5 ק"ג ליד

בכל החודש אימונים הזה יצא מצב שכמעט כל שבוע וחצי העלתי את רמת המשקל .
עליתי במהלך החודש מ60 ל65 ק"ג (עם סיוע של אבקת סריוס מאס)
וכתוצאה מכך גם נהייתה לי בטן.
האם תוכנית האימונים שלי טובה?
ומה אפשר לשפר בה
אני רוצה לעבוד חזק על הבטן כי אני רוצה להתפתח ולגדול אבל מצד שני אני רוצה גם שריר בטן חזק וקוביות.
אני רוצה לפתח את שרירי החזה ובעיקר שרירי הכתפיים שקטנים אצלי ביחס לזרועות.

Adrenaline

14-10-07, 10:15

למה לא עונים?

P-a-n-1-c

14-10-07, 10:20

תוכנית על הפנים. אל תשאל "מה לא טוב בה" כי היא פשוט גרועה מהתכלית. אם זה כמות הסטים, אם זה גיוון החזרות, אם זה כמות התרגילים ואם זה המבנה של התוכנית.

r0y

14-10-07, 13:11

תוכנית על הפנים. אל תשאל "מה לא טוב בה" כי היא פשוט גרועה מהתכלית. אם זה כמות הסטים, אם זה גיוון החזרות, אם זה כמות התרגילים ואם זה המבנה של התוכנית.
חחחחח לא הגזמת פאניק
עזוב אדרנלין ץמחק תנושא פרוש מחר כושר לך לישון חחח
סתם שמע אני יעזור לך קצת

קודם כל תעשה כל קבוצת שרירים ביחד..אתה עושה חזה,יד אחורית ואז שוב חזה וזה לא צריך להיות ככה...
בטן תעשה בסוף אימון..לא זוכר ממש למה אבל משהו עם היציבות של הגוף אני חושב
אין לך מה לרשום משקלים זה לא משנה פה..כל אחד וכמה שהוא יכול..הנה תוכנית בסגנון שתיהיה קצת יותר טובה לך
עדיין כל הגוף..וגם יותר קצרה

לחיצות חזה במוט/דאמבלים- 3 סטים-10 חזרות
פלייס חיובי-2 סטים-10 חזרות

פולי עליון קדמי רחב-3 סטים-10 חזרות
חתירה ב T באר/בנט אובר/מסור-2 סטים-10 חזרות

סקווט חופשי-3 סטים-12 חזרות
כפיפה בשכיבה/ישיבה-3 סטים-10 חזרות

לחיצות כתפיים-3 סטים
הרחקה לצדדים-2 סטים(בשביל הדגש)
לחיצה צרפתית-3 סטים
כפיפות מרפקים(איך שאתה אוהב)-3 סטים

בטן תעשה מה שבא לך..אל תגזים בכמות סטים

P-a-n-1-c

14-10-07, 13:19

חחחחח לא הגזמת פאניק
עזוב אדרנלין ץמחק תנושא פרוש מחר כושר לך לישון חחח
סתם שמע אני יעזור לך קצת

קודם כל תעשה כל קבוצת שרירים ביחד..אתה עושה חזה,יד אחורית ואז שוב חזה וזה לא צריך להיות ככה...
בטן תעשה בסוף אימון..לא זוכר ממש למה אבל משהו עם היציבות של הגוף אני חושב
אין לך מה לרשום משקלים זה לא משנה פה..כל אחד וכמה שהוא יכול..הנה תוכנית בסגנון שתיהיה קצת יותר טובה לך
עדיין כל הגוף..וגם יותר קצרה

לחיצות חזה במוט/דאמבלים- 3 סטים-10 חזרות
פלייס חיובי-2 סטים-10 חזרות

פולי עליון קדמי רחב-3 סטים-10 חזרות
חתירה ב T באר/בנט אובר/מסור-2 סטים-10 חזרות

סקווט חופשי-3 סטים-12 חזרות
כפיפה בשכיבה/ישיבה-3 סטים-10 חזרות

לחיצות כתפיים-3 סטים
הרחקה לצדדים-2 סטים(בשביל הדגש)
לחיצה צרפתית-3 סטים
כפיפות מרפקים(איך שאתה אוהב)-3 סטים

בטן תעשה מה שבא לך..אל תגזים בכמות סטים

בקשר לתוכנית שהבאת לו:
כתפיים יותר מידי סטים, אין צורך בהרחקה לצדדים. אם אתה רוצה לתת דגש לכתפיים אז FBW לא מתאים כ"כ.
חזרות - צריך להוריד חזרות, יותר מידי חזרות. שיעבוד בטווחים של 8-10 ואחרי חודש שישלב גם 6.
בקשר לגב דווקא עדיף 3 בנט אובר\מסור ואז 2 של מתח\פולי עליון.
רגליים עדיף דדליפט, אבל שילמד טכניקה כמו שצריך ואז שיתחיל לשלב את זה.
ידיים 3 סטים זה יותר מידי, 2 סטים מספיק.

Danzig

14-10-07, 13:23

בקשר לתוכנית שהבאת לו:
כתפיים יותר מידי סטים, אין צורך בהרחקה לצדדים. אם אתה רוצה לתת דגש לכתפיים אז FBW לא מתאים כ"כ.
חזרות - צריך להוריד חזרות, יותר מידי חזרות. שיעבוד בטווחים של 8-10 ואחרי חודש שישלב גם 6.
בקשר לגב דווקא עדיף 3 בנט אובר\מסור ואז 2 של מתח\פולי עליון.
רגליים עדיף דדליפט, אבל שילמד טכניקה כמו שצריך ואז שיתחיל לשלב את זה.
ידיים 3 סטים זה יותר מידי, 2 סטים מספיק.

הכל נכון חוץ מהכתפיים, 5 סטים לכתפיים בFBW זה לא בהכרח הרבה.

P-a-n-1-c

14-10-07, 13:25

הכל נכון חוץ מהכתפיים, 5 סטים לכתפיים בFBW זה לא בהכרח הרבה.

כשאתה משלב גם בנצ', גם פלייס חיובי, גם חתירות למיניהן אז 5 סטים לכתפיים זה המון.

r0y

14-10-07, 13:34

P-a-n-1-c

14-10-07, 13:37

אבל הוא רוצה לתת דגש גם אני וספתי עוד 2 סטים הרחקה לצדדים בפולי תחתון לכתפיים כי הן ממש קטנות לעומת היד..וזה נראה ממש גרוע אז עוד 2 סטים באימון לא יזיקו ממש
וכם בקשר לגב באמת עדיף כמו שאמרת..וסקווט ודד ליפט יהיה קצת עמוס למתאמן מתחיל כמוהו
אתה גם לא יודע בן כמה הוא ובגלל זה אין מה לרדת ל 6 חזרות בחודש שני של אימון..שישאר 8-12 מדיי פעם..לא יזיק

לא אמרתי לרדת בכל התרגילים ל6 חזרות אלא לשלב.
בנוגע לכתפיים, בתוכנית FBW לתת כ"כ הרבה דגש זה חבל. זה כמו אלה שעובדים 20 סטים על יד קדמית ואז בוכים שהיא לא גודלת.
אם אתה רוצה לעבור לתוכנית עם דגש על כתפיים אז אתה יכול לעשות ABCD\ABCDE\ABC ושם כבר לתת אימון ספציפי לכתפיים ולהפגיז.

r0y

14-10-07, 13:48

טוב אולי אני טועה..בינתיים אין זמן ליותר מ 3 אימונים בשבוע ו Fbw זה סבבה..אני יעשה ותה הרבה זן אז יהיה זמן לבדוק אם כדאי להוסיף או לא..

Danzig

14-10-07, 13:51

אם להתחשב בכך שהוא לא עושה לחיצת חזה בשיפוע, שהעבודה על הכתף שם היא יותר משמעותית אז זה לא ממש הרבה אחרי הכל.

Adrenaline

14-10-07, 15:32

Adrenaline

15-10-07, 02:45

תקבלו מוניטין או מה שזה..

- Idan -

15-10-07, 04:21

אוקי אז אתם אומרים בטוח התוכנית הזאת לא טובה בכלל??
נותנים אותה כמעט לכל המתחילים כמעט אותה תוכנית
אתם יכולים לתת לי תוכנית מדויקת מכל מה שאמרתם כאן? (ושמתחיל כמוני יבין על מה אתם מדברים)
כרגע אני מעונין להגיע למכון כושר יום כן יום לא
כנראה המאמנים אצלכם ממש עצלנים אם הם לא מוכנים להקדיש כמה דקות כדי לבנות לכל אחד תוכנית אימונים אישית ונורמלית. שמת לב מה הם עשו עם התוכנית? לכל שריר נתנו שני תרגילים, כל תרגיל 3 סטים וכל סט 12 חזרות. טיפת מחשבה לא הושקעה כאן.

טוב בכל מקרה לענייננו.
אתה צריך להתמקד כרגע בתרגילים הבסיסיים, קודם כל לפתח קוארדינציה בין שרירית, לעלות קצת במשקלים, להינעל על הטכניקה ולבסס אותה. דגשים תשאיר לשלב קצת יותר מאוחר.

הנה תוכנית לדוגמה שתוכל להפיק ממנה תועלת ולא תגרור אותך שעתיים במכון:

סקוואט חופשי (מלא, לרדת עד הסוף) - 3x8
כפיפות ברכיים - 2x10
לחיצת חזה על ספה שטוחה - 3x8
לחיצות כתפיים עם מוט אולימפי - 2x10
חתירה עם כבל - 3x8

אתה בטח לא תהנה מהאימון בלי אימון ידיים, אז כדי לא לבאס אותך, תעשה פעם בשבוע, מקסימום פעמיים בשבוע:
כפיפות מרפקים עם מוט/משקולות יד בעמידה (או משקולות יד בישיבה) - 2x10
פשיטות מרפקים עם כבל בעמידה/מוט בשכיבה (לחיצה צרפתית) - 2x10

כמובן את אימון הידיים אתה עושה בנוסף לאימון הרגיל.

אפשר להוסיף גם מעט עבודה על בטן אם אתה רוצה, למרות שכרגע זה לא ממש נחוץ וגם ככה אימון בטן נחשב לאחד השנואים, אז לא הפסד גדול בשבילך, אבל בכל מקרה, גם כן כמו אימון הידיים, פעם בשבוע:

כפיפות בטן בתוספת משקל - 2x12

לדעתי תרגיל הבטן הכי נוח זה לשבת על המכשיר של הפולי עליון, לקחת את המוט מאחורי הצוואר (המוט צריך להיות מוט V או מוט אחר בסגנון) ולעשות "השתחוויות" כשהמוט מוחזק עם הידיים מאחורי הצוואר. בצורה כזאת אתה מושך עם פלג הגוף העליון את המשקל ויש לך שליטה מלאה על המשקל שאתה עובד איתו. אם לא הבנת את התיאור, אז מחר אני אצייר לך איור קטן ויפה שיסביר יותר טוב איך לעשות את זה.

בסופו של דבר סכימת האימונים תראה בערך כך:

יום א' - אימון בסיסי 1# + אימון בטן (אופציונלי)
יום ג' - אימון בסיסי 2#
יום ה' - אימון בסיסי 3# + אימון ידיים (אופציונלי)

כמובן שהימים שנתתי הם סתם דוגמא, אתה יכול לקחת אילו ימים שאתה רוצה, העיקר שהמרווח בינהם יהיה 48 שעות (יום כן יום לא).

יכלתי לעשות את זה אפילו עוד יותר בסיסי, אבל רוב המתאמנים יגידו שזה משעמם, אז עדיף להכניס קצת עניין באימון שידרבן להמשיך ולהתמיד במקום אימון משעמם שיגרום למתאמן בסופו של דבר להפסיק להתאמן אחרי שבועיים.

בהצלחה! :ok:

Adrenaline

15-10-07, 13:21

על הנייר - נראית תוכנית ממש קלה לעומת המקורית.
מה עם הגב? ולמה לא לעבוד על הבטן? אני רוצה קוביות וזה לא יבוא לי מהשמיים.
עכשיו אני בקושי עושה כפיפות בטן סט אחד בלי משקל .
בקשר לכתפיים - אפשר במקום חתירה עם כבל לעשות חתירה עם מוט ארוך?
אפשר במקום לחיצת כפתיים עם מוט אולימפי לעשות לחיצה עם מכשיר?
לחזה הבאת רק תרגיל אחד.
אשמח לקבל מאנשים אחרים פה ביקורת על התוכנית שלך עידן. ( שמתי לך מוניטין לפוסט של התוכנית )

- Idan -

15-10-07, 22:14

יותר תרגילים ויותר סטים לא מעיד בהכרח על תוכנית יותר "קשה". ברגע שאתה עושה פחות סטים אתה יכול להרים יותר משקל.

מה עם הגב - כתבתי לך: חתירה עם כבל.
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html

לכתפיים אל תעשה חתירה עם מוט ולא חתירה עם כבל (החתירה עם כבל זה תרגיל לגב), תעשה רק לחיצת כתפיים, אין צורך בשני תרגילים לכתפיים, סתם מיותר. עדיף לחיצה עם מוט, אבל אם אתה מתעקש אז תעשה עם מכונה.

לחזה באמת הבאתי רק תרגיל אחד כי אין צורך ביותר מזה.

בקשר לבטן, כתבתי, אם אתה רוצה אתה יכול לעבוד על בטן ואני אפילו נתתי לך תרגיל טוב לעבוד איתו.

Adrenaline

16-10-07, 01:02

אני יכול לעשות בכל האימונים ידיים + בטן?
בלי זה אני מרגיש שלא עשיתי מספיק
ותודה על העזרה (: