אימון ביתי-מחפס הצעות לשיפור

[בוב השקנאי]

טוב בחודשיים האחרונים התחלתי להתאמן רציני.
ואני רוצה הצעות לשיפור האימון אז ככה:
גובה 176 | משקל 69 | גיל 19 | שומן 10 או 11 אחוז נראה לי.. לא מדוד..
אז ככה :

שכיבות שמיכה על יד אחת: 12x3 על כול יד (מנוחה של דקה בין כול סט כשבכול סט יוצא 12 כול יד)

מתח: רחב(כפול מהכתפיים) איטי מאוד (2שניות עלייה ו 3 שניות ירידה) 10 ואז 8 ואז 6 (המקסימום שאני יכול לעשות במתח רגיל זה 22 אם זה משנה..) מנוחה של דקה וחצי בין הסטים..

בטן-Plank כשאני לוקח את הידיים כמה שיותר רחוק ובנוסף תרגיל אולר ותרגיל מיוחד לישר הבטני
כול אחד מהם זה סט בפני עצמו... עם מנוחות של דקה..

דילגית- 20 דקות אחרי האימון האנאירובי (זה עובד על תאומים וכתפיים ובעיקר אירובי..)

כפיפות הפוכות של היד האחורית.. כשהרגליים גבוהה עם עבודה איטית 20x3

וריצה פעם בשבוע של 6000

תנו הצעות לשיפור.
תודה

[arbel2]

הצעות לשיפור על סמך מה ?
לא הגדרת מה המטרות שלך.

[בוב השקנאי]

לעלות במסה אבל נקי!!!להגיע לבערך 73 עד הקייץ. ולהשאר עם 10%

[arbel2]

לעלות במסה אבל נקי!!!להגיע לבערך 73 עד הקייץ. ולהשאר עם 10%


כלומר לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה ? :11:

אין דבר כזה עליה נקיה לחלוטין ,זה לא קיים
תהליך בניית השריר דורש עליה מסויימת בשומן ,כמו שתהליך שריפת השומן דורש ירידה מסויימת במסת שריר .

[בוב השקנאי]

אז נניח עלייה של חצי קילו שומן ועלייה של 4 קילו שריר זה אפשרי נכון??
אה ואני מתאמן יום כן יום לא.. על כול הגוף כול פעם..

[בוב השקנאי]

האימון באופן כללי בסדר? אם לא אני ישמח לקבל הצעות לשיפור

[רומם אברבוך]

הייתי מציע לך להוסיף גם מתח באחיזה צרה עם ידיים מופנות אליך,
מקבילים (אפילו בין 2 כיסאות או אילתור אחר)
לפצל את הריצה לפעמיים או שלוש בשבוע, למרחק קצר יותר
דחיפה לכתפיים- מעמידת ידיים כשהרגלים על הקיר, לרדת עד שהראש כמעט נוגע בריצפה ולעלות

מקווה שעזרתי

[בוב השקנאי]

תודה,
אממ.. על איזה שריר זה אחיזה צרה? ועל איזה אחיזה רחבה?
ובקשר למקבילים- שכיבות שמיכה ומקבילים זה לא אותם שרירים ? (יד אחורית וחזה).
ואולי הכפיפות על עמידת ידיים טובה, אני ינשא את זה.
ובקשר לריצה, הקצב צריך להיות מקסימלי? או ריצה קלה ( בסביבות ה 4 וחצי דקות לקילומטר )??

[בוב השקנאי]

תודה,
אממ.. על איזה שריר זה אחיזה צרה? ועל איזה אחיזה רחבה?
ובקשר למקבילים- שכיבות שמיכה ומקבילים זה לא אותם שרירים ? (יד אחורית וחזה).
ואולי הכפיפות על עמידת ידיים טובה, אני ינשא את זה.
ובקשר לריצה, הקצב צריך להיות מקסימלי? או ריצה קלה ( בסביבות ה 4 וחצי דקות לקילומטר )??

[בוב השקנאי]

עוד הצעות מישהו?

[רומם אברבוך]

הבדלים במתח בין האחיזות זה בעצם שרירים שונים בגב, ומזוית שונה, בנוסף, באחיזה צרה יש גם יותר דגש על הבייספס.
כנ"ל בשכיבות שמיכה מול מקבילים.
בקשר לריצה- תלוי במטרה שלך.

[Lucifer]

למה בעצם לא ללכת לחדר כושר?
אפשרי לבנות מסת שריר גם בבית, אבל בלי ציוד בכלל? מוט.. דאמבלים..

[Ratm]

במתח במקום לעשות איטי מאוד, תנסה לשים עליך תיק עם ספרים או משהו לעשות במהירות רגילה.

[PcGunMan]

נראה לי שאתה צריך לחפש ולא לחפס:ohmy:

[בוב השקנאי]

אני לא הולך לחדר כושר כי אין חדר כושר באזור..
אני גר בחור.. בקושי יש פה חשמל אחי..

[בוב השקנאי]

וואלה רעיון טוב עם הספרים.. שווה לנסות...

אהה והמטרה שלי בריצה זה שיפור תוצאות.. שיפור הסיבולת לב ריאה.

מה זה דמבלים? תביא תמונה..

[Lucifer]

דאמבלים=משקולות יד (רצוי כאלה שניתן להחליף את המשקל ולא צבעוניים כאלה של קילו וחצי....)

[בוב השקנאי]

מה יתנו לי המשקולות האלה?? אני יכול לעבוד על כול השרירים גם בלי מכשירים/משקולות..
מתח בכול מיני צורות-כול הגב,יד קידמית
מקבילים- יד אחורית, חזה
קפיצה בחבל- רגליים וארובי וקצת כתפיים ויד קידמית.. (מי שקופץ בחבל הרבה זמן מבין על מה אני מדבר..)
בטן-תרגילי בטן.. יש מלא..
יש פה הכול.. לא??

[בוב השקנאי]

תודה על ההצעות =)

[Logout]

אני לא הולך לחדר כושר כי אין חדר כושר באזור..
אני גר בחור.. בקושי יש פה חשמל אחי..
חח בקושי יש פה חשמל Xd ( חח לא היית רציני לגבי זה נכון?)

[Lucifer]

מה יתנו לי המשקולות האלה?? אני יכול לעבוד על כול השרירים גם בלי מכשירים/משקולות..
מתח בכול מיני צורות-כול הגב,יד קידמית
מקבילים- יד אחורית, חזה
קפיצה בחבל- רגליים וארובי וקצת כתפיים ויד קידמית.. (מי שקופץ בחבל הרבה זמן מבין על מה אני מדבר..)
בטן-תרגילי בטן.. יש מלא..
יש פה הכול.. לא??

קפיצה בחבל יעבוד על סיבולת לב הריאה.. ועל סיבולת של כמה שרירים.. אבל המסה לא תגדל.. או לפחות לא באופן רציני..
מקבילים, מתח, בטן.. כל התרגילים האלה יעזרו מאוד בהתפתחות כל עוד אתה מסוגל לעשות מספר חזרות קטן בכל סט.. ברגע שאתה יכול לעשות יותר מ15 מתח, מקבילים וכו' רצוף בסט אתה צריך להתחיל להוסיף משקל.. אחרת אתה תעבוד על סיבולת שרירית ולא על היפרטרופיה.
מוט ודאמבלים שניתן להעמיס עליהם משקל בהדרגה יאפשרו לך לבצע מגוון תרגילים יעילים.. ואם אתה רוצה הוכחה שזה עובד צא לרחוב ותשאל כמה מפתחי גוף על מה לשים דגש על מנת להגדיל את מסת השריר.. אימוני משקולות או קפיצה בחבל..

[בוב השקנאי]

גבר, אני שם על עצמי איזה תיק על הגב ואז זה סבבישן.. מתח אני עושה 22 ומקבילים 30 בלי משקל
ולכן מישהו כאן בעמוד הראשון או השני הציע לשים על עצמי תיק ואז לעבוד על המקבילים והמתח.
וכנראה שזה מה שאני יעשה ואז זה היה בסדר.. אני חושב..
בקשר לדילגית(שאמרת שזה סיבולת).. וואלה נראה לי שאתה צודק.. אז אני יוסיף סקווטים על רגל אחת =).. נקודה חשובה.. תודה..