צריך תוכנית לחדר כושר

[itaiprz1]

פתחתי פה אשכול היום לתוכנית אימונים במסה בבית

אבל אין שום דבר לעבוד איתו אז אני ימשיך תמנוי שלי בחדר כושר

אני צריך לעבוד על מסה עד עכשיו היתה לי תוכנית כזאת

יום ראשון 65% מהכך שלי כל התרגילים

יום שני 70% מהכוח שלי כל התרגילים

יום שלישי אותו דבר רק בעליה
כאילו רק a

אז עכשיו אני רוצה תוכנית לניפוח אני בחדר כושר

[r0y]

אז מה אתה רוצה מאיתנו?שנבנה לך אחת?

[itaiprz1]

שתמליצו לי על מה ללכת
כי עד עכשיו עשיתי רק a
אז מה כדאי לעשות עכשיו

[r0y]

כמה אימונים בשבוע אתה עושה?
3-a
4-ab
4+-abc

[itaiprz1]

3-4

[itaiprz1]

יש כאן תוכניות מוכנות

http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=209

על מה כדאי ללכת

[r0y]

שלב 2

[itaiprz1]

מצאתי 2 תוכניות מה אתם אומרים

1 http://muscle.co.il/programs/gymprogs/hit1.htm

2 http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=321&CategoryID=205&Page=1

[r0y]

תבנה לעצמך...
הראשונה לא בשבילך
והשנייה צריכה שיפורים

[Logout]

תוכנית לניפוח ??O_o

[r0y]

תוכנית לניפוח ??O_o

טוב אז זאת התוכנית..אתה רץ 40 דקות על מהירות 7 לחנות קונה משאבה..
מנוחה 5 דקות ואז ריצה שוב אבל על מהירות 5 או 6..
אתה מגיע הבייתה נח 10 דקות ומתחיל בניפוח של 4 סטים של 10 ניפוחים בפה ו4 סטים בתחת ככה תתחיל FBW 3 פעמים בשבוע אחרי זה נחלק לAB ואז הפה ביום אחד ותחת ביום אחר...בהצלחה

[itaiprz1]

טוב אז זאת התוכנית..אתה רץ 40 דקות על מהירות 7 לחנות קונה משאבה..
מנוחה 5 דקות ואז ריצה שוב אבל על מהירות 5 או 6..
אתה מגיע הבייתה נח 10 דקות ומתחיל בניפוח של 4 סטים של 10 ניפוחים בפה ו4 סטים בתחת ככה תתחיל FBW 3 פעמים בשבוע אחרי זה נחלק לAB ואז הפה ביום אחד ותחת ביום אחר...בהצלחה

FBW לא הבנתי מה זה זה כמו abc

[r0y]

חחחחח סתם אחי ...קרא מאמרים תבין קצת ואז תחזור עם שאלות..אם לא אז תשאל יותר ספציפי

[itaiprz1]

תיראה אני חושב שאני ילך על התוכנית של הa-b שאמרתה שהיא צריכה שיפורים
אני ישפר אותה

ויש לי עוד שאלה איך אני ידע כמה להרים פשוט לזרום עם זה

[r0y]

תרים כמה שאתה מסוגל..תנסה כל הזמן להרים יותר

[itaiprz1]

הנה שיפרתי תתוכנית תגידו לי אם זה עכשיו בסדר

אימון A:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 10x4
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10
מקבילית 3x8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7
כפיפות מרקפים במכשיר W - שתי הידיים בו זמנית 4x9

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8


אימון B:

מתח – 1-2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8
הרמת משקולות לצדדים הישיבה כפופה 3x8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8

בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות

אמות:
כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15