עלייה במאסה לאנשים רזים במיוחד - עזרה

[Mute]

קראתי איפהשהו שאנשים עם מבנה גוף רזה יותר צריכים להוסיף יותר מ500 קלורית כדי לעלות במאסה.
אני מתאמן מתחיל 3-4 פעמים בשבוע גובה 1.88 שוקל 64 8-10 אחוזי שומן [זה נראה רע :\].
אני צריך איזה יחס מיוחד של פחמימות חלבונים שומנים בתור מישהו עם חילוף חומרים מהיר יחסית?
כבר קבעתי דיאטנית אבל זה רק בעוד חודש אני מחפש קצת הנחיות עד אז.
תודה לעוזרים :flowers:
עוד שאלה האימון שלי הוא בבוקר בערך שעה ורבע אחרי שאני קם, מה כדאי לי לאכול בארוחת בוקר?

[Valencia]

אימון בבוקר זה גרוע תשנה לערב.
אבל אם אתה מתעקש אז פחמימות מורכבות (גועל נפש בארוחות בוקר) כמו פאסטה,קוסקוס,ש"ש, אורז.
וחמש דקות לפני האימון בננה.
עדיף אימון בערב זה הרבה יותר טוב וגם בבוקר זה אחרי הצום של הלילה, אני לא מבין גדול אבל נראה לי שלא טוב לעשות אימון אחרי כלכך הרבה שעות בלי אוכל....

[Dubano]

לפי דעתי תחסוך את הכסף של הדיטאנית

ותשלם אותו לגיל,
תקבע איתו תור, הוא התזונאי של האתר, איתו אתה תראה תוצאות צ'יק צ'ק :sbb4:


בקשר להכנסה הקלורית החישובים הולכים ככה

X 11 משקל הגוף שלך בפאונדים (140)

= 1550 (זה ההוצאה הקלורית שלך ביום במנוחה)

1550 + 1550X0.5 (מוסיפים עוד חצי מהכמות לבנאדם שמתאמן)

=2325

בכדי לעלות במאסה צריך להוסיף עוד 10% - 20% של קלוריות כלומר
2325 + 230-500

= 2600 - 2800 (בקירוב)

בקשר לחלבון זה הרבה יותר פשוט
אתה צריך לאכול בגרמים את המשקל שלך בפאונדים
כלומר אם אתה 140 פאונד אז אתה צריך לאכול 140 גרם חלבון (שבמקרה הם 560 קלוריות מתוך התפריט שלך)


היחס שומן פחימימה לא ממש חשוב פשוט תאכל הכל מהכל :)