לוג שלי

[CriminaL]

תפריט חיטוב


אימון A


חזה

1. מוט חופשי - 12 חזרות *2 סטים +10 חזרות *2 סטים

2. פרפר דאמבלים בשיפוע חיובי- 12 חזרות*3 סטים

3. קרוס כבלים בשיפוע שלילי- 12 חזרות *3 סטים


רגליים


1. סקוואט בסמית'- 15 חזרות *3 סטים

2.תאומים בסמית'- 15 חזרות*3 סטים

3. כפיפות ברכיים במכשיר אמסטרינג- 10 חזרות *2 סטים

יד קדמית

פטיש- 12 חזרות *1 סטים + 10 חזרות*1 סטים+ 8 חזרות*1 סטים

כפיפות מרפקים בעמיד מוט וו- 12 חזרות*3 סטים

בטן

בטן על כדור- 15 חזרות*3 סטים+10 חזרות(כל צד) *3 אלכסונים

בטן רוקי-15 חזרות *2 סטים

דקירות- הנפות רגליים מעלה 15 חזרות* 2 סטים

+ אירובי ריצה 6-7 ק"מ



אימון B


גב

פולי עליון- 12 חזרות* 2 סטים +10 *2 סטים

פולי תחתון- 12 חזרות*3 סטים

קימור גב במכונה- 12 חזרות *3 סטים

כתפיים

הנפות משקולות לצדדים בישיבה- 12 חזרות* 3 סטים

משיכת כתפיים במכונה- 12 חזרות* 3 סטים


יד אחורית

לחיצה צרפתית במוט וו - 12 חזרות* 3 סטים

יישור מרפק כנגד מכונה- 12 חזרות* 1 סטים+ 10 חזרות* 1 סטים+8 חזרות* 1 סטים


+ אירובי- ריצה 6-7 ק"מ

תכנית A פעמיים בשבוע+תכנית B פעמיים בשבוע + 4-5 אימוני אירובי.



תפריט


9:00 - לחמניה דיאט משיפון +כף מיונז דיאט+50 ג' פסטרמה דלת שומן+עגבניה/60 ג' ברנפלקס ללא תוספת סוכר+200 מ"ל חלב+כף דבש

13:30- 125 ג' חזה עוף+100 ג' אורז בסמטי/פסטה 100% חיטת דורום+סלט[2 עגבניות+2 מלפפונים+בצל קטן+כרוב]

*ביום של אימון 30 ג' אבקת חלבון+200 מ"ל+ בננה/תמרים +יוגורט 0% +15 ג' אגוזי מלך

19:30- טונה במים+סלט[2 עגבניות+2 מלפפונים+בצל קטן+כרוב]+כף שמן זית+100 ג' קוטג' 3/5% +2 פרוסות(35 ג') לחם קל מדגנים

**22:00- כוס קפה (150 מ"ל חלב).

**-אם בא לי להתפנק!

[liran1]

אתה לא אוכל כלום
תוסיף:
נתונים שלך: גובה, משקל, היקף יד, היקף כתפיים וחזה
משקלי עבודה

[CriminaL]

גיל -17.5
משקל-74.900
גובה-170 ס"מ
היקף יד-34 ס"מ
היקף חזה-95 ס"מ


משקלי עבודה

תפריט חיטוב


אימון A


חזה

1. מוט חופשי - מוט אולימפי(22 ק"ג)+10 ק"ג כל צד 2 סטים +2 טים 12.5 ק"ג כל צד

2. פרפר דאמבלים בשיפוע חיובי- 20 ליברות כל יד

3. קרוס כבלים בשיפוע שלילי- 40 ליברות כל צד


רגליים


1. סקוואט בסמית'- 45 ק"ג

2.תאומים בסמית'- 40 ק"ג

3. כפיפות ברכיים במכשיר אמסטרינג- 80 ליברות

יד קדמית

פטיש- פירמידה 60-70-80 ליברות

כפיפות מרפקים בעמיד מוט וו- מוט וו(5 ק"ג) +5 ק"ג כל צד

בטן

בטן על כדור- 15 חזרות*3 סטים+10 חזרות(כל צד) *3 אלכסונים

בטן רוקי-15 חזרות *2 סטים

דקירות- הנפות רגליים מעלה 15 חזרות* 2 סטים

+ אירובי ריצה 6-7 ק"מ



אימון B


גב

פולי עליון- פירמידה 60-90 ק"ג

פולי תחתון- 60 ק"ג

קימור גב במכונה- 70 ליברות

כתפיים

הנפות משקולות לצדדים בישיבה- 20 ליברות כל משקולת

משיכת כתפיים במכונה- 20 ק"ג


יד אחורית

לחיצה צרפתית במוט וו - מוט וו(5 ק"ג)+5 ק"ג כל צד

יישור מרפק כנגד מכונה- פירמידה 70-80-90 ליברות

[liran1]

נחמד. תמשיך לעדכן שינויים בנתונים שלך ושינויים במשקלי עבודה.

*כמה זמן אתה מתאמן ?

[CriminaL]

נחמד. תמשיך לעדכן שינויים בנתונים שלך ושינויים במשקלי עבודה.
בכיף.

[Moshe]

ממליץ להחליף לתוכנית Fbw
3 פעמים בשבוע

[CriminaL]

ממליץ להחליף לתוכנית Fbw
3 פעמים בשבוע
אפשר בבקשה הסבר מה זה Fbw?