talvolik
20-10-07, 18:26
שלום, אני עובד עם התוכנית הזאת בערך חודשיים עם כמה שינויים של תרגילים בחודשיים האלה.
אני רוצה לשנות כמה תרגילים בשביל הגיוון ובשביל עבודה יותר נכונה (אני עכשיו בתקופת מאסה).
תמונות שלי שפירסמתי אתמול: http://www.israelbody.com/showthread.php?t=32864
אני עובד בתוכנית ABC 4-5 פעמים בשבוע (XABXCAB)
והנה התוכנית:
A:
חזה ( אני רוצה דגש על חזה כי הוא אחד החלקים החלשים אצלי):
בנ'ץ פרס מוט שטוח 4X8,7,6,6
בנץ' פרס מוט חזה עליון 4X8
פלייס שטוח 2X8
דחיקה משקולות עליון 4X8(באימון האחרון התחלתי לעשות מקביליםבמקום דחיקה עם משקולות, זה בסדר?)
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X8
פשיטת יד מאחורי הראש יד יד בעמידה 3X8
סופר סט אני לא יודע איך קוראים לתרגיל, הוא דומה לפשיטה בפולי עליון אבל הוא יותר בלחיצה 3X8
B:
גב (חייב שיפור בעיקר בהרחבת הגב):
פולי עליון רחב 8X4
פולי עליון צר 3X8
חתירה פולי תחתון 4X8
מסור יד יד 8X3
גב תחתון:פשיטת גב ספסל רומי 3X10
יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט W 3X8
כפיפת מרפקים משקולות יד יד 3X8 +(אחרי כל סט דרופ סט של 8 חזרות).
כפיפת מרפקים יד יד בפריצ'ר 3X8
C:
רגליים:
סקוואט במכונה: 4X8
לחיצת רגליים: 4X8
פשיטת רגליים: 3X8
כפיפת ירכיים בשכיבה: 2X8
תאומים:
הרמת עקבים בישיבה 3X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בסמית 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים 3X8+ (דרופ סט אחרי כל סט של 8 חזרות)
לא יודע איך קוראים לתרגיל בדיוק-הרמת יד יד קדימה (כתף קדמית) 3X8
טרפזים:
שראגס 3X15
אני ממש אשמח אם תעזרו לי לשנות את התרגילים עם דגש על החזה והגב.
אני רוצה לשנות כמה תרגילים בשביל הגיוון ובשביל עבודה יותר נכונה (אני עכשיו בתקופת מאסה).
תמונות שלי שפירסמתי אתמול: http://www.israelbody.com/showthread.php?t=32864
אני עובד בתוכנית ABC 4-5 פעמים בשבוע (XABXCAB)
והנה התוכנית:
A:
חזה ( אני רוצה דגש על חזה כי הוא אחד החלקים החלשים אצלי):
בנ'ץ פרס מוט שטוח 4X8,7,6,6
בנץ' פרס מוט חזה עליון 4X8
פלייס שטוח 2X8
דחיקה משקולות עליון 4X8(באימון האחרון התחלתי לעשות מקביליםבמקום דחיקה עם משקולות, זה בסדר?)
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X8
פשיטת יד מאחורי הראש יד יד בעמידה 3X8
סופר סט אני לא יודע איך קוראים לתרגיל, הוא דומה לפשיטה בפולי עליון אבל הוא יותר בלחיצה 3X8
B:
גב (חייב שיפור בעיקר בהרחבת הגב):
פולי עליון רחב 8X4
פולי עליון צר 3X8
חתירה פולי תחתון 4X8
מסור יד יד 8X3
גב תחתון:פשיטת גב ספסל רומי 3X10
יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט W 3X8
כפיפת מרפקים משקולות יד יד 3X8 +(אחרי כל סט דרופ סט של 8 חזרות).
כפיפת מרפקים יד יד בפריצ'ר 3X8
C:
רגליים:
סקוואט במכונה: 4X8
לחיצת רגליים: 4X8
פשיטת רגליים: 3X8
כפיפת ירכיים בשכיבה: 2X8
תאומים:
הרמת עקבים בישיבה 3X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בסמית 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים 3X8+ (דרופ סט אחרי כל סט של 8 חזרות)
לא יודע איך קוראים לתרגיל בדיוק-הרמת יד יד קדימה (כתף קדמית) 3X8
טרפזים:
שראגס 3X15
אני ממש אשמח אם תעזרו לי לשנות את התרגילים עם דגש על החזה והגב.