תכנית אימונים חדשה שלי Abc לעליה במסה

[ahtung]

AxBxCxx




יום ראשון-A

חזה-
בנץ' שיפוע רגיל עם מוט אולימפי 4*8
בנץ' שיפוע רגיל עם דאמבלים 4*10
פרפר עם דאמבלים שיפוע רגיל 4*10

טרייספס-
פוש דאון 4*10
צרפתית 4*10
*אולי עוד קצת תרגיל מקבילים בסוף 1-3 סטים.

שראגס 5*12



יום שלישי-B

כתפיים-

לחיצת כתפיים בדאמבלים 4*10
הרמת זרוע עם כבל מהגוף יד\יד (יענו כמו ההנפות לצדדים) 4*10
כתף אחורית הנפות לצדדים עם דאמבלים 4*10

רגליים-

סקוואט בסמית' 4*8
לג פרס 4*10
פשיטת ברך 4*10
תאומים הרמת עקבים 4*15


יום חמישי C

גב-
פולי עליון באחיזה צרה והפוכה 4*10
חתירה כנגד פולי תחתון 4*10
טיבאר עם דמבלים 4*10
מתח עם משקל תומך 3*מקסימום
דד ליפט 4*8

בייספס-
פטישים עם דאמבלים בעמידה 4*10
כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה 4*10
כפיפות מרפקים במכונה בשולחן 4*10





זה פחות או יותר התכנית,אם יש הצעות הערות אשמח לשמוע.

[ThaiB0X]

למה אתה עושה ספליט טריינינג?

[Ratm]

את התרגיל השני בחזה תשנה לשיפוע חיובי.
את הלג פרס תשנה לכפיפת רגליים.

[Danzig]

למה אתה עושה ספליט טריינינג?

למה לא?

אין לך עבודה בכלל על חזה עליון, את הדאמבלים \ מוט תעשה תחת שיפוע חיובי, נתון לשיקולך.
טרייספס תעשה את המקבילים אל תמנע, גם ככה אתה מתאמן רק 3 פעמים בשבוע.
גב לדעתי יותר מדי סטים במיוחד אם להשוות לחזה, תוריד את המתח הוא די מיותר.
בייספס - תתחיל מתרגיל אחר, לדוגמא דאמבלים בישיבה, את הפטישים תעשה בסוף זה יעייף את הבייספס ויוריד מהכוח בתרגילים האחרים.
רגליים - למה סקוואט בסמית'? את הפישטות ברך תחליף לכפיפות, אין לך עבודה בכלל על האמסטרינגס.

בכללי - המלצה, לגוון יותר עם מספר החזרות, אתה עושה ברובם 10 שגם לטעמי זה יותר מדי, הייתי הולך לכיוון ה8 חזרות, מגוון פה ושם גם עם 6.

[zrizi]

למה לא?

אין לך עבודה בכלל על חזה עליון, את הדאמבלים \ מוט תעשה תחת שיפוע חיובי, נתון לשיקולך.
טרייספס תעשה את המקבילים אל תמנע, גם ככה אתה מתאמן רק 3 פעמים בשבוע.
גב לדעתי יותר מדי סטים במיוחד אם להשוות לחזה, תוריד את המתח הוא די מיותר.
בייספס - תתחיל מתרגיל אחר, לדוגמא דאמבלים בישיבה, את הפטישים תעשה בסוף זה יעייף את הבייספס ויוריד מהכוח בתרגילים האחרים.
רגליים - למה סקוואט בסמית'? את הפישטות ברך תחליף לכפיפות, אין לך עבודה בכלל על האמסטרינגס.

בכללי - המלצה, לגוון יותר עם מספר החזרות, אתה עושה ברובם 10 שגם לטעמי זה יותר מדי, הייתי הולך לכיוון ה8 חזרות, מגוון פה ושם גם עם 6.

כי הוא מתאמן רק 3 פעמים בשבוע.

[Danzig]

כי הוא מתאמן רק 3 פעמים בשבוע.

so what dude :flowers:

[zrizi]

so what dude :flowers:

סינטזת החלבון נמשכת עד 72 שעות אחרי האימון.
http://www.israelbody.com/archive/index.php/t-180.html

[Danzig]

יאס איי נו טאט

אבל זה החלטה שלו בכל אופן

[talvolik]

תוכנית טובה, רק תגוון בחזרות ותוריד פשיטת ברך ותחליף כפיפות אין לך עבודה על האמסטרינג.
באחד מהתרגילים לחזה תעשה בשיפוע ויאללה לעבודה :p

[!Demon!]

תוכנית Abc טובה לדעתי..רק בחזה תגוון עם השיפועים אל תעשה רק שיפוע רגיל
מה גם שלא חייב לעשות גב עם יד קידמית אפילו עדיף לא לעשות את זה ..תפריד ככה תוכל לעבוד אליה יותר פעמים וטוב יותר.אותו דבר לגבי יד אחורית

[ahtung]

צודקים לגבי ההאמסטרינג.
חזה עליון אני לא יודע אם להוסיף עוד תרגיל או להחליף,כי אני פשוט לא יכול לוותר על שלושת התרגילים שרשמתי,בנץ' פרס רגיל תמיד עבדתי,בנץ' עם דאמבלים אני חייב כדי לעבוד יותר על חזה תחתון כי רק עם התרגיל הזה אני מרגיש שהוא ממש עובד בגלל הטווח תנועה,ובלי הפרפר גם לא יכול,קיצר זאת תכלס הייתה דילמה אצלי.
גב זה קבוצת שריר גדולה שצריכה לקבל הרבה סטים,במיוחד אם אני מאמן אותו פעם בשבוע.
סקוואט אין לי כלוב במכון אז רק סמית'.

[Danzig]

צודקים לגבי ההאמסטרינג.
חזה עליון אני לא יודע אם להוסיף עוד תרגיל או להחליף,כי אני פשוט לא יכול לוותר על שלושת התרגילים שרשמתי,בנץ' פרס רגיל תמיד עבדתי,בנץ' עם דאמבלים אני חייב כדי לעבוד יותר על חזה תחתון כי רק עם התרגיל הזה אני מרגיש שהוא ממש עובד בגלל הטווח תנועה,ובלי הפרפר גם לא יכול,קיצר זאת תכלס הייתה דילמה אצלי.
גב זה קבוצת שריר גדולה שצריכה לקבל הרבה סטים,במיוחד אם אני מאמן אותו פעם בשבוע.
סקוואט אין לי כלוב במכון אז רק סמית'.

תוריד סט מכל תרגיל ותוסיף לחיצה בשיפוע אם אתה לא יכול להחליף אותם.