תוכנית אימונים למאסה חדשה Abcd + שאלה

[Berk0]

אוקי אז התוכנית היא ABCD... איך כדאי לעבוד איתה... כאילו זה היה ככה

ראשון-a
שני -b
שלישי-c
רביעי-d

ואז כדאי לקחת מנוחה חמישי-שישי-שבת לגוף לבנות את עצמו ?

או שעדיף לעשות


ראשון-a
שני -b
שלישי-c
רביעי-d
חמישי -a
שישי- b

ואז יוצא שאני מאמן את החזה+גב+קידמית+אחורית פעמיים בשבוע לעומת הכתפיים+רגלים+בטן שמקבלים גירוי רק פעם אחת בשבוע.. כעיקרון אני רוצה דגש על פלג גוף עליון...

אבל מצד השני אני מפחד מאימון יתר ופציעות... כי גם ככה אני הולך פה לתת גירוי עצים לכול שריר בכול אימון 8 חזרות גג.. לא יותר..

הנה התוכנית בכול אופן




גב + יד קידמית A
-------------------
מסור 8x4
בנט אובר ראו 8x4
פולי עליון אחיזה רחבה הורדה לחזה 8x4

כפיפות מרפק בעמידה כנגד מוט ישר 8x4
כפיפות מרפק על הירך 8x4


חזה + יד אחורית B
-------------------
לחיצת חזה כנגד דאמבלים 8x4
לחיצת חזה כנד מכונה 8x4
פלייס במכונה 8x4

הרמת דאמבל מאחורי הראש 8x4
לחיצה צרפתית 8x4

כתפיים + טרפטזים + בטן C
-------------------
הרחקת זרועות לצדדים 8x4
לחיצת כתפיים בישיבה 8x4
הרמת מוט ישר לצוואר בעמידה 8x4

הרמת כתפיים לסנטר עם דאמבלים 10x4

כפיפות בטן מלאות עם רגליים למעלה 12x4
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 15x4
כפיפות בטן חצי עלייה 20x4

רגליים D
----------
סקוואט 8x6
לג פרס 8x6
פשיטות רגליים 8x4
הרמת עקבים בלג פרס 12x4