הצעות לhst וכמה שאלות

[yatir1234]

בניתי תוכנית לפי המאמר באתר ולפי כל העקרונות ויש לי כמה שאלות..
לפי מה שקראתי בכל אימון עושים את כל הגוף ואפשר לעשות גם שני תרגילים לכל שריר אבל בסך הכול 4 סטים לכל קבוצת שרירים.. המטרה היא לבחור תרגילים בסיסיים שנותנים גירוי לעוד שרירים.. למשל לחיצת חזה, בעקיפין יד אחורית...
עכשיו לתוכנית כמה שאלות:
1)אני צריך לעבור משרירים גדולים לקטנים?
2)המטרה בכל אימון היא לעלות משקל אבל אם אני לא יכול אז אני לא מעלה..? בכל זאת באימון אחד לא נראה לי הגיוני לטפס במשקלים אפילו אם זה קצת:whistle:
3) בטן אני מתכוון לעשות כל אימון לא לפי HST...האם גם גב תחתון, כמה סטים עדיף לעשות אם אני עושה את זה כל אימון (בקשר לגב תחתון) או שלא צריך לעשות את זה כל אימון?

אני מתכוון ללכת בימים ראשון, שלישי, חמישי.
--------------------------------------------------
התוכנית: לבנתיים לא לפי הסדר עד שתענו לי על שאלה 1..

רגליים:
לחיצת רגליים בשיפוע שלילי 2 סטים (מס החזרות תלוי בעקרונות של התוכנית לגבי כל התרגילים)
כפיפות ברכיים המכונה 2 סטים
תאומים:
הרמת עקבים בעמידה כנגד סמית' מאשין

גב:
מתח X2 מקסימום (אני עושה את זה בדר"כ 10)
אני לא יודע איזה תרגיל בסיסי לעשות כי אני לא עושה בנט רוז'... איזה עוד תרגילים בסייסים יש?
גב תחתון:
פשיטת גו על ספסל רומי (צריך תשובה על שאלה 3)

חזה:
לחיצת חזה במוט חופשי 2 סטים
לחיצת חזה עליון במשקולות 2 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים במשקלות 2 סטים
לחיצת כתפיים במוט חופשי לאחור 2 סטים

טרייספס:
לחיצה צרפתית 4-3 סטים

בייספס:
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 4 סטים

טרפז:
הרמת כתפיים 3 סטים

בטן(לא לפי HST):
כפיפות בטן במכונה (זה עם משקל) 2X20
הרמת רגליים (עם כיפוף ברכיים כזה לפנים) בשכיבה על ספה (לא יודע את השם) 3X15
------------------------------------------

נתונים עליי:
עוד מעט 17
185
מתאמן שנה וחודש
המטרה שלי היא עלייה במסה
תנו עוד הצעות אם שכחתי משהו כל דבר...

תודה לעונים
יתיר

[yatir1234]

למה כמעט תמיד שאני רושם הודעות אף אחד לא עונה???
חחח סתם אבל רציני תגובות חברה לקח לי איזה שעתיים לקרוא מאמרים ולהבין ולבנות ובל זה תנו חוות דעת

[Ori-Silver]

1)נתת יותר מידי סטים ולא בנית את התוכנית כמו שצריך יש יותר מידי עבודה על שרירים קטנים וזה יפגע לך בהתאוששות
2)כמות הסטים תלויה בטווח החזרות בו אתה עובד הנה כמות הסטים מותאמת לטווח חזרות באימוני Fbw של 3 אימונים בשבוע
2-3 חזרות: 4-6 סטים
4-6 חזרות - 3-5 סטים
6-8 חזרות - 2-4 סטים
ומעלה - 2-3 סטים

3)שרירים קטנים כמו כתפיים יד קדמית\אחורית לא צריכים כמעט עבודה בגלל שהם עובדים חזק בתרגילי חזה וגב
כמות הסטים לשרירים קטנים:
עבודה בטווח של 4-6 חזרות כמעט ולא תצריך עבודה וסט אחד ליד קדמית ואחד ליד אחורית בטווח גבוהה של 12 חזרות יעשה את העבודה לכתף הליטרלית אתה יכול לתת 2 סטים בטווח קצת יותר נמוך של 8-12
עבודה בטווח של 8 חזרות תצריך בערך 1-2 סטים לשריר קטן

ועבודה בטווח של 10-12 תצריך בערך 2-3 סטים לשריר קטן

4)לדעתי תעשה ככה אימון ראשון כבד (טווח חזרות נמוך של 4-6וכמות הסטים לפי הטבלה שנתתי לך)
אימון שני קל(טווח חזרות גבוה של 10-12 וכמות הסטים לפי הטבלה)
אימון שלישי בינוני(טווח חזרות בינוני של 7-8 חזרות וכמות הסטים לפי הטבלה)

5)קצב העבודה :
באימונים הכבדים (טווח של 4-6) 3-4 שניות בחלק של ההורדה ו1 שנייה בחלק של העלאה
באימונים בטווח בינוני ו(8) וגבוה(10-12) 3 שניות בהורדה ו-2 שניות בהעלאה

[mr popo]

1)נתת יותר מידי סטים ולא בנית את התוכנית כמו שצריך יש יותר מידי עבודה על שרירים קטנים וזה יפגע לך בהתאוששות
2)כמות הסטים תלויה בטווח החזרות בו אתה עובד הנה כמות הסטים מותאמת לטווח חזרות באימוני Fbw של 3 אימונים בשבוע
2-3 חזרות: 4-6 סטים
4-6 חזרות - 3-5 סטים
6-8 חזרות - 2-4 סטים
ומעלה - 2-3 סטים

3)שרירים קטנים כמו כתפיים יד קדמית\אחורית לא צריכים כמעט עבודה בגלל שהם עובדים חזק בתרגילי חזה וגב
כמות הסטים לשרירים קטנים:
עבודה בטווח של 4-6 חזרות כמעט ולא תצריך עבודה וסט אחד ליד קדמית ואחד ליד אחורית בטווח גבוהה של 12 חזרות יעשה את העבודה לכתף הליטרלית אתה יכול לתת 2 סטים בטווח קצת יותר נמוך של 8-12
עבודה בטווח של 8 חזרות תצריך בערך 1-2 סטים לשריר קטן

ועבודה בטווח של 10-12 תצריך בערך 2-3 סטים לשריר קטן

4)לדעתי תעשה ככה אימון ראשון כבד (טווח חזרות נמוך של 4-6וכמות הסטים לפי הטבלה שנתתי לך)
אימון שני קל(טווח חזרות גבוה של 10-12 וכמות הסטים לפי הטבלה)
אימון שלישי בינוני(טווח חזרות בינוני של 7-8 חזרות וכמות הסטים לפי הטבלה)

5)קצב העבודה :
באימונים הכבדים (טווח של 4-6) 3-4 שניות בחלק של ההורדה ו1 שנייה בחלק של העלאה
באימונים בטווח בינוני ו(8) וגבוה(10-12) 3 שניות בהורדה ו-2 שניות בהעלאה

למה נראה לי שההודעה הזו נכתבה בזמן שהבלוג של קטריס היה פתוח בחלון נוסף?
כבר היה עדיף אם היית נותן לו קישור לבלוג של קטריס במקום לדקלם כמו תוכי, ובמיוחד שההמלצות שלך לא רלוונטיות ולא מדויקות בחלקן.

לפותח הפוסט,
הייתי ממליץ שתיכנס לאתר של בריאן היקוק, האיש מאחורי HST, שכתובתו http://www.hypertrophy-specific.com
שם תמצא את כל התשובות, ולפי מיטב זכרוני יש שם גם כמה דוגמאות לתכנית.
בהצלחה.

פופו.

[yatir1234]

תודה פופו :)
אני לא מבין שם כמעט כלום באתר אבל ראיתי את התוכניות לדוגמה והיא צריכה להיות התוכנית המושלמת אם הוא בנה אותה אני ינסה אותה נראה תודה בכל זאת..
יש לי כמה שאלות בקשר לשמות של תרגילים כמעט לא הבנתי שם כלום
http://www.hypertrophy-specific.com/imgs/tables_3daysplit.gif
אני מתכוון לתוכנית השנייה
עוד שאלה
התרגילים בתוכנית זה לאורך כל הדרך כאילו עד סוף התוכנית נשארים אותו תרגילים רק החזרות משתנות
נגיד זה אומר שזה מותאם ל-15 חזרות ו-10 וגם 5...? (התוכנית הספציפית הזאת שבתמונה (השנייה)

[Bullet]

לא, אתה יכול לשנות את התרגילים.
למשל בשבועיים של ה15 חזרות תעשה תרגילים במכונות.
וב5 חזרות תעשה תרגילים כבדים כמו לחיצת חזה, דדליפט סקוואט ואיזה טי באר לגב.

אני פשוט לא מבין איך בתוכנית יש 9 סטים לרגליים בלבד, ולגב 12. הרי הרגליים יותר גדולות מהגב!

[Leo]

לא תראה הרבה תוצאות מתרגילים מבודדים בhst
ככה שלעבור משרירים גדולים לקטנים זה דבר אובסורדי ( חוץ מזה שאין באמת קטגוריה של גדולים וקטנים ) המטרה היא לעבור מתרגילים מורכבים למבודדים (80% מורכבים)

[yatir1234]

אני לא עושה תרגילים כמו סקוואט או דדליפט או בנט רוז כל התרגילים האלה שמפעילים לחץ על העמוד השידרה בהגזמה בגלל הגיל שלי... אז בגלל זה אני צריך לשנות כמה דברים...
עכשיו לBULLT:
"לא, אתה יכול לשנות את התרגילים.
למשל בשבועיים של ה15 חזרות תעשה תרגילים במכונות.
וב5 חזרות תעשה תרגילים כבדים כמו לחיצת חזה, דדליפט סקוואט ואיזה טי באר לגב."

רשמו במאמר באתר על התוכנית שלא מומלץ לשנות תרגילים:
"למעשה בניגוד למה שנהוג לחשוב, אין צורך לשנות את התרגילים מאימון לאימון או מתקופה לתקופה בתוכנית זאת. השינוי לא ייתן לכם יותר כוח ובטח שלא יגדיל אתכם יותר מהר, היתרון היחיד הוא שינוי פסיכולוגי."

טוב אז גם יש לי שאלה...
מזה השריר הזה ABS?
מזה CHINS לגב?
מזה DIPS לחזה?

ותרגמתי את התוכנית שיהיה לי יותר קל ושיניתי כמה דברים..
HST:

רגליים-
לג פרס בזוית של 45 מעלות 2 סטים
כפיפות ברכיים במכונה 2 סטים

חזה-
לחיצת חזה במוט חופשי על ספה 2 סטים
לחיצת חזה במשקולות על ספה בזוית של 30 2 סטים

גב-
מתח 2 סטים
T bar סטים 2

טרפז-
הרמת כתפיים לאוזן במוט (אני עושה במכונה של ה-TBAR כאילו עם המוט של המכונה) 2 סטים

כתפיים-
לחיצת כתפיים במוט חופשי לקדימה 2 סטים
הנפות לצדדים סט 1
*אני צריך עוד תרגיל לכתף אחורית אבל אני לא יודע מה לעשות במקום מה שרשום (Rear Delt) סט 1

בייספס:
*מזה התרגיל הזה DB Curl סטים 2

טרייספס-
לחיצה צרפתית 2 סטים

תאומים:
הרמת עקבים בעמידה 2 סטים

בטן (תודה עמית על הפירוש)
אני עושה בלי קשר לתוכנית
-----------------------------------

התוכנית כמט אותו דבר כמו התוכנית השנייה בתמונה שניתי דברים ממש קטנים..
איך היא עכשיו..?

[Amit]

טוב אז גם יש לי שאלה...
מזה השריר הזה ABS?
מזה CHINS לגב?
מזה DIPS לחזה?

?
ABS בטן
CHINS מתח
DIPS מקבילים

[Bullet]

טוב תעשה מה שאתה רוצה,
אבל לפי דעתי לעשות 15 חזרות בסקוואט, דדליפט ובנצ' זה טיפה אכזרי.

[yatir1234]

"אני לא עושה תרגילים כמו סקוואט או דדליפט או בנט רוז כל התרגילים האלה שמפעילים לחץ על העמוד השידרה בהגזמה בגלל הגיל שלי... "

אני לא עושה בכלל

[Leo]

טוב תעשה מה שאתה רוצה,
אבל לפי דעתי לעשות 15 חזרות בסקוואט, דדליפט ובנצ' זה טיפה אכזרי.
15 חזרות בבנץ' גם לכשלון זה לכ כ"כ אכזרי.... ושלא תבינו אותי לא נכון אני עושה הרבה יורת מהמשקל שלי ל15 RM
דדליפט זה יותר קשה מאכזרי כי עד החזרה ה10 מתה לך האחיזה

וסקווט זה גם דיי קשה בחזרה ה18 זה מתחיל להיות אכזרי תלוי במשקל

[yatir1234]

איך התוכנית שבניתי היא בסדר?

[yatir1234]

מקפיץ

[yatir1234]

מקפיץ

[yatir1234]

תנו לי תשובה בבקשה אני רוצה לדעת אם התוכנית טובה..