תפריט לעלייה במסה - משהו שבניתי מה אתם אומרים?

[אליאב]

טוב מתוך שעמום של יום שבת חורפי ורגוע היה לי משעמם וכתבתי תוכנית קטנה של עליה במסה.
הערה: בניתי את התוכנית לפי חשיבה כזאת:
אדם עם גובה 1.70 במשקל 70 קילו שרוצה להגיע ל-80 קילו בשיא מסה.
לא תפריט שלי - ממש לא, התפריט שלי שונה לגמרי.
אבל תביעו דעה:

6 ארוחות, הפרשים של 2.5-4 שעות בין כל ארוחה.

והינה התפריט:

ארוחה מספר 1 (ארוחת בוקר):
1 גביע קוטג
100 גרם ש"ש לא מבושל
1 כפית שמן זית
1 ירק כלשהו (100 גרם)

ארוחה מספר 2:
100 גרם בשר דל שומן (חזה עוף/הודו או כתף בקר)
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
20 גרם אגוזי המלך
2 ירקות (200 גרם)

ארוחה מספר 3:
150 גרם בשר דל שומן (חזה עוף/הודו או כתף בקר)
300 גרם תפוחי אדמה אפוי
1 כפית שמן זית
3 ירקות (300 גרם)

ארוחה מספר 4:
100 גרם בשר דל שומן (חזה עוף/הודו או כתף בקר)
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 כפיות טחינה אורגני
2 ירקות (200 גרם)

ארוחה מספר 5:
150 גרם בשר דל שומן (חזה עוף/הודו או כתף בקר)
250 גרם אורז מלא / פסטה מחיטה מלאה
1 כפית שמן זית
3 ירקות (300 גרם)

ארוחה מספר 6 (לפני שינה):
1 קופסאת טונה
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
10 גרם קשיו/שקדים/אגוזי המלך (לא קלווים)
3 ירקות (300 גרם)

מיד לאחר אימון:
(הערה: ארוחות 2-5 הם ארוחות אופציה לפני אימון, כשעה לאחר השייק כל ארוחה (פרט לארוחת בוקר כמובן) היא ארוחה טובה):
שייק: 50 גרם אבקת חלבון + 100 גרם סוכר ענבים + חצי ליטר מים.

ארוחה אופציה בין ארוחות במידה ואתה רעב / בא לך לנשנש:
1 פרי (תפוח/אגס) + 1 יוגורט 0%-1.5%.

סכ"ה כמות מזון יומית:
חלבונים:
500 גרם בשר דל שומן
1 גביע קוטג 0.5%
1 קופסאת טונה
50 גרם אבקת חלבון

פחמימות:
10 פרוסות לחם מחיטה מלאה
300 גרם תפוחי אדמה אפוי
250 גרם אורז/פסטה
100 גרם ש"ש
100 גרם סוכר ענבים

שומנים:
10 גרם קשיו/שקדים/אגוזי המלך (לא קלווים)
20 גרם אגוזי המלך
3 כפיות שמן זית
2 כפיות טחינה אורגני

ירקות:
כ-14 ירקות ביום (140 גרם)

מה אתם אומרים? אחלה אוכל לא?

[Nimrod]

קשה קצת להגיב על פניו בגלל שאין ערכים (נראה לי לא מספיק שומן אבל לא יודע).
בכל מקרה אין לך פה מספיק סידן, אתה צריך איזה 1000 ביום לפי הrda בגלל שאתה מתאמן הייתי הולך על 1200-1500.
הייתי מגוון קצת בשביל ההנאה כל הארוחות אותו דבר, אפשר להוסיף ביצים, עוד גבינות , יוגורטים, פיתות, עדשים ועוד....

אבל סה"כ תפריט מעולה.

[אליאב]

נכון שאין ערכים אבל יש גרמים להכל וזה דברים שכולנו כבר יודעים (בשר, תפוח אדמה, אורז, לחם, ש"ש וכ"ו.. אין פה דברים מסובכים).
אפשר להגיב גם בלי ערכים, שוב זה תפריט לא בשבילי זה סתם בשביל הכיף הרכבתי משהו.
אפשר לגוון גבינות אבל מי ששומר 3-4 שעות בין בשר לחלב יכנס לבעיה, מה גם שבשר מאוד בריא גבינות שמתי בבוקר גביע קוטג ושמתי ארוחה אופציה של יוגורט.
תודה על התגובה...
עוד תגובות...

[GaL-L]

התפריט בסדר אבל יותר מידי בשר צריך קצת גיוון אתה לא חושב ?

[אליאב]

רוצים גיוון בגבינות?
בבקשה..
הדגשתי שינויים...
זה לא בעיה.

ארוחה מספר 1 (ארוחת בוקר):
1 גביע קוטג
100 גרם ש"ש לא מבושל
1 כפית שמן זית
1 ירק כלשהו (100 גרם)

ארוחה מספר 2:
חצי גביע קוטג 0.5% או 4 ביצים (3 לבנים 1 שלם)
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
20 גרם אגוזי המלך
2 ירקות (200 גרם)

ארוחה מספר 3:
150 גרם בשר דל שומן (חזה עוף/הודו או כתף בקר)
300 גרם תפוחי אדמה אפוי
1 כפית שמן זית
3 ירקות (300 גרם)

ארוחה מספר 4:
חצי גביע קוטג 0.5% או 4 ביצים (3 לבנים 1 שלם)
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 כפיות טחינה אורגני
2 ירקות (200 גרם)

ארוחה מספר 5:
150 גרם בשר דל שומן (חזה עוף/הודו או כתף בקר)
250 גרם אורז מלא / פסטה מחיטה מלאה
1 כפית שמן זית
3 ירקות (300 גרם)

ארוחה מספר 6 (לפני שינה):
1 קופסאת טונה
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
10 גרם קשיו/שקדים/אגוזי המלך (לא קלווים)
3 ירקות (300 גרם)

מיד לאחר אימון:
(הערה: ארוחות 2-5 הם ארוחות אופציה לפני אימון, כשעה לאחר השייק כל ארוחה (פרט לארוחת בוקר כמובן) היא ארוחה טובה):
שייק: 50 גרם אבקת חלבון + 100 גרם סוכר ענבים + חצי ליטר מים.

ארוחה אופציה בין ארוחות במידה ואתה רעב / בא לך לנשנש:
1 פרי (תפוח/אגס) + 1 יוגורט 0%-1.5%.

סכ"ה כמות מזון יומית:
חלבונים:
300 גרם בשר דל שומן
2 גביע קוטג 0.5%
1 קופסאת טונה
50 גרם אבקת חלבון

פחמימות:
10 פרוסות לחם מחיטה מלאה
300 גרם תפוחי אדמה אפוי
250 גרם אורז/פסטה
100 גרם ש"ש
100 גרם סוכר ענבים

שומנים:
10 גרם קשיו/שקדים/אגוזי המלך (לא קלווים)
20 גרם אגוזי המלך
3 כפיות שמן זית
2 כפיות טחינה אורגני

ירקות:
כ-14 ירקות ביום (140 גרם)

[Nimrod]

טוב האמת זה לא תפריט שלך אבל אגיב עליו כאילו תפריט:
1. לא נראה לי מספיק שומן.
2. עדין אין מספיק סידן אבל לא חסר הרבה (אם היית אוכל קוטג' 3 אחוז של שטראוס העניין היה מסודר).
חוץ מזה נראה טוב..

[ran_z]

כמה בשר :wacko:

[אליאב]

כמה בשר :wacko:
חח בשר זה בריא
יש המון פלוסים בבשר ידידי

[אליאב]

חח בשר זה בריא
יש המון פלוסים בבשר ידידי

נ.ב.
אה ושחכתי
זה לא הרבה בשר אחי יחסית למסה מטורפת
יש כאילה ששוקלים 90 קילו ויותר שאוכלים הרבה יותר
אני מכיר תפריטים של 800 גרם בשר ליום
זה לא סיפור זול העסק הזה

[אליאב]

טוב האמת זה לא תפריט שלך אבל אגיב עליו כאילו תפריט:
1. לא נראה לי מספיק שומן.
2. עדין אין מספיק סידן אבל לא חסר הרבה (אם היית אוכל קוטג' 3 אחוז של שטראוס העניין היה מסודר).
חוץ מזה נראה טוב..
למה אחי לא מספיק שומן?
זה 15-20 אחוז מהתפריט אם תחשב בערך

עריכה:
שומנים -
10 גרם קשיו/שקדים/אגוזי המלך (לא קלווים)
20 גרם אגוזי המלך
3 כפיות שמן זית
2 כפיות טחינה אורגני

זה השומנים,
אפשר להוסיף כפית שמן זית אם אתה רוצה

[Nimrod]

למה אחי לא מספיק שומן?
זה 15-20 אחוז מהתפריט אם תחשב בערך

עריכה:
שומנים -
10 גרם קשיו/שקדים/אגוזי המלך (לא קלווים)
20 גרם אגוזי המלך
3 כפיות שמן זית
2 כפיות טחינה אורגני

זה השומנים,
אפשר להוסיף כפית שמן זית אם אתה רוצה

20 גרם אגוזי מלך - 13 גם שומן בערך
3 כפיות שמן זית - 15 גרם שומן
עוד 10 גרם אגוזי מלח - 6.5 שומן
2 כפיות טחינה זה כלום... אולי 5..

סה"כ 40 בערך.... למישהו ששוקל 80 קילו זה בדיחה...

[DropDead]

זה למישהו ששוקל 70 ורוצה לעלות ל80 ...

[PoweRule]

20 גרם אגוזי מלך - 13 גם שומן בערך
3 כפיות שמן זית - 15 גרם שומן
עוד 10 גרם אגוזי מלח - 6.5 שומן
2 כפיות טחינה זה כלום... אולי 5..

סה"כ 40 בערך.... למישהו ששוקל 80 קילו זה בדיחה...
יש עוד שומן במאכלים האחרים, אלה רק התוספות

[Nimrod]

יש עוד שומן במאכלים האחרים, אלה רק התוספות

באורז \ פסטה \ לחם אין.. אולי 3 גרם ביום.
בבשר עוד איזה 10 ששחכתי אתה צודק אבל גם 50 לא מספיק לו.
הקוטג' זה עוד 2.5... נגיד עוד 5 מפה לשם

55 גרם שומן למישהו מטר 80 עם כל הקלוריות שהוא שם? זה תפריט למישהו עם חילוף חומרים מהיר...
הייתי לוקח את כל ה40 הראשונים שדיברתי עליהם ומכפיל אותם ב2 אז זה היה 90-95 גרם שזה בסדר... (זה תפריט של מעל 400 גרם פחמימה ואיזה 160 גרם חלבון).

[PoweRule]

יש גם בשיבולת שועל אבל זה לא חשוב.
מה זה משנה מאיפה הקלוריות מגיעות, מפחמימות או משומנים ?
יש לו בסביבות ה-60 גרם שומן שזה בסדר, לא בשיא, אבל זה גם לא גרוע.

[אליאב]

יש גם בשיבולת שועל אבל זה לא חשוב.
מה זה משנה מאיפה הקלוריות מגיעות, מפחמימות או משומנים ?
יש לו בסביבות ה-60 גרם שומן שזה בסדר, לא בשיא, אבל זה גם לא גרוע.
למה העניין של השומן קריטי? זה באמת יכול להשפיע לרע על התוצאות?
כאילו יש שומן איכותי בתזונה אבל אם היה יותר - מה היה קורה אז..?

[P-a-n-1-c]

אני לא מבין,
נמרוד למה אתה כ"כ פאנט של שומן??

[Nimrod]

אני לא פאנט, אבל שומן יכול לעלות את רמות הטוסטסטרון וזה לא כזה קריטי, אבל צריך להבין שהוא מקור אנרגיה לא פחות חשוב מפחמימה ויכול לתת לך אחוזים לא רעים מהאנרגיה.
אני אומר ששומן צריך להיות 20 אחוז מהתפריט מינימום, פה הוא 10 אחוז, לא מספיק.

[Bullet]

נמרוד אכן צודק.
אלא אם כן אתה ספורטאי סיבולת שמתאמן כל יום כמה שעות, אין ממש סיבה לרדת מתחת ל20% מהסך הקלורי היומי לגבי שומן.
שומן הכרחי לבניה של הורמונים.

ובכלל, רוב המתאמנים שעושים מסה גם ככה לא עושים אירובי.
כמות הפחממות שצריך כדי להחזיר גליקוגן היא בערך 5 גרם ל2 סטים. ככה ש50 גרם פחממות בשייק מספיק... צריך עוד 100 (לבן אדם ממוצע) כדי שלא יהיה בקטוזיס.
מעבר לזה לא יהיה הבדל עצום. רק מה? לחלק לא מבוטל מהאנשים הרגישות לאינסולין יורדת אם יש יותר מדי פחממות בתפריט, וזה יכול להוביל לpartition פחות טוב.

אבל תכלס סה"כ זה לא כזה משנה ;)

[P-a-n-1-c]

במאמרים פה באתר דווקא לא נותנים 20% שומן, נותנים בערך 15:30:55..
ומי שמבצע אירובי במאסה צריך לצרוך פחות שומן?

[Nimrod]

נמרוד אכן צודק.
אלא אם כן אתה ספורטאי סיבולת שמתאמן כל יום כמה שעות, אין ממש סיבה לרדת מתחת ל20% מהסך הקלורי היומי לגבי שומן.
שומן הכרחי לבניה של הורמונים.

ובכלל, רוב המתאמנים שעושים מסה גם ככה לא עושים אירובי.
כמות הפחממות שצריך כדי להחזיר גליקוגן היא בערך 5 גרם ל2 סטים. ככה ש50 גרם פחממות בשייק מספיק... צריך עוד 100 (לבן אדם ממוצע) כדי שלא יהיה בקטוזיס.
מעבר לזה לא יהיה הבדל עצום. רק מה? לחלק לא מבוטל מהאנשים הרגישות לאינסולין יורדת אם יש יותר מדי פחממות בתפריט, וזה יכול להוביל לpartition פחות טוב.

אבל תכלס סה"כ זה לא כזה משנה ;)

ללא צריך יותר מ150 גרם, 100 גרם פחמימות במשך היום זה לא כלכך נעים סה"כ באוף סיזן, ובסוף למלא אנשים שאוכלים ככה אחרי שבועיים מתרגלים ולא גדלים.
אני לא אומר לעלות פחמימות לאט לאט שהגוף מתרגל (מבחינת ח"ח), אבל לעלות שומן ופחמימה ביחד, לשמור על 20-25 אחוז שומן מינימום!

את שאר הדברים כבר אמרתי.

[P-a-n-1-c]

ללא צריך יותר מ150 גרם, 100 גרם פחמימות במשך היום זה לא כלכך נעים סה"כ באוף סיזן, ובסוף למלא אנשים שאוכלים ככה אחרי שבועיים מתרגלים ולא גדלים.
אני לא אומר לעלות פחמימות לאט לאט שהגוף מתרגל (מבחינת ח"ח), אבל לעלות שומן ופחמימה ביחד, לשמור על 20-25 אחוז שומן מינימום!

את שאר הדברים כבר אמרתי.

מה אתה גנוב?! מה מינימום 25%?!