תפריט ראשון-עלייה במאסה

[Ferrari F430]

שלום לכולם, אני קסם חדש פה.
זה התפריט הראשון שלי לעלייה במסה בניתי אותו לבד אני בטוח שיש מה לתקן,
אז תגובות, הערות, הארות וכו' יתקבלו בברכה.

הנתונים שלי:
גיל:14.3
גובה: 1.74
משקל:61.5

אז זה התפריט:
ארוחת בוקר-7:00: 40 גרם דגני בוקר מולטי צ'ריוס+ כוס חלב.

ארוחת 2 : 10:00 2 פרוסות לחם חיטה מלאה, 2 פרוסות גבינה צהובה, 6 זיתים.

ארוחה 3 : 14:00: 150 גרם פסטה/אורז/פתיתים/אטריות וכו', 100 גרם שניצל ללא שמן (מחבת טפלון), 1 מלפפון, 1 עגבנייה, 30 גרם שקדים.

ארוחה 4 : 16:30 חצי שעה לפני אימון: תפוח/בננה

ארוחה 5 : אחרי אימון: 1 טונה במים, 1 מלפפון, 7-6 תמרים יבשים.

ארוחה 6 : 45 דקות/שעה אחרי אימון: כמו ארוחה 2: 150 גרם פסטה/אורז/פתיתים/אטריות וכו', 100 גרם שניצל ללא שמן (מחבת טפלון), 1 מלפפון, 1 עגבנייה, 30 גרם שקדים.

ארוחה 7: 22:30/23:00 חצי קופסת קוטג' 3 אחוז שומן.

סה"כ: 248 גרם פחמימות, 155 גרם חלבון, 62 גרם שומן.

סה"כ קלוריות: 2178.

[trx--->sus]

דווקא נראה מצויין רק תכתוב כמה אחוז החלב וכמה אחוז הגבינה צהובה.
לדעתי זה לא מספיק קלוריות למסה אבל זה תלוי בנתונים ובגנטיקה וכדאי לך להחליף מנה אחת של שקדים באגוזי מלך שיהיה לך גם אומגה 3

[Ferrari F430]

שלום לכולם, אני קסם חדש פה.
זה התפריט הראשון שלי לעלייה במסה בניתי אותו לבד אני בטוח שיש מה לתקן,
אז תגובות, הערות, הארות וכו' יתקבלו בברכה.

הנתונים שלי:
גיל:14.3
גובה: 1.74
משקל:61.5

אז זה התפריט:
ארוחת בוקר-7:00: 40 גרם דגני בוקר מולטי צ'ריוס+ כוס חלב.

ארוחת 2 : 10:00 2 פרוסות לחם חיטה מלאה, 2 פרוסות גבינה צהובה, 6 זיתים.

ארוחה 3 : 14:00: 150 גרם פסטה/אורז/פתיתים/אטריות וכו', 100 גרם שניצל ללא שמן (מחבת טפלון), 1 מלפפון, 1 עגבנייה, 30 גרם שקדים.

ארוחה 4 : 16:30 חצי שעה לפני אימון: תפוח/בננה

ארוחה 5 : אחרי אימון: 1 טונה במים, 1 מלפפון, 7-6 תמרים יבשים+2 פרוסות לחם חיטה מלאה.

ארוחה 6 : 45 דקות/שעה אחרי אימון: כמו ארוחה 2: 150 גרם פסטה/אורז/פתיתים/אטריות וכו', 100 גרם שניצל ללא שמן (מחבת טפלון), 1 מלפפון, 1 עגבנייה, 30 גרם שקדים.

ארוחה 7: 22:30/23:00 חצי קופסת קוטג' 3 אחוז שומן.

סה"כ: 263 גרם פחמימות, 155 גרם חלבון, 62 גרם שומן.

סה"כ קלוריות: 2234..

אני גם עושה ריצה פעם אחת בשבוע של 20 דקות 5 קילומטר
ואני שורף בריצה הזאת בערך 30 קלוריות.אז אם אתם יכולים גם תגידו
לי מאיפה אני משלים את הקלוריות האלה ואיך.

[Ferrari F430]

1.אני פשוט לא ידעתי איך עורכים בגלל זה כתבתי שתי הודעות כי רציתי להוסיף כמה דברים.
זה מה שרציתי להוסיף: בארוחה אחרי אימון עוד שתי פרוסות לחם.

2.שכחתי להגיד שאני גם עושה ריצה פעם אחת בשבוע כדי לשמור על כושר.
של 20 דקות 5 קילומטר אני שורף בריצה הזאת בערך 300 קלוריות.אז אם אתם יכולים גם תגידו
לי מאיפה אני משלים את הקלוריות האלה ואיך.

Trx Sus הגבינה 17% והחלב 3%.
כמה גרם היית ממליץ להוסיף של אגוזי מלך במקום השקדים ?

[maya]

לפני השינה תוסיף שומן איכותי .
אחרי הריצה תאכל כמו אחרי ארוחה אחרי אימון.
ההיתי מחליפה את הגבינה הצהובה ל 9% ומוסיפה שומן איכותי במקום השומן של הגבינה

[Rm3]

נראה טוב
לדעתי אתה תצטרך עוד קלוריות לאזור ה 2600-2500 ככה להתחלה-תוסיף עוד קצת שומן ופחמימות אבל אתה יכול לנסות שבוע עם זה ולראות אם זה עולה או לא...בסך הכל סבבה
מאיה, אין סיבה לפחד מקצת שומן רווי, השומן היחיד שלא איכותי הוא שומן טראנס ושומנים מוקשים אחרים

[Ferrari F430]

לפני השינה תוסיף שומן איכותי .
אחרי הריצה תאכל כמו אחרי ארוחה אחרי אימון.
ההיתי מחליפה את הגבינה הצהובה ל 9% ומוסיפה שומן איכותי במקום השומן של הגבינה

אבל מה עם ה300 קלוריות האלה שאני שורף ? איך להשלים אותם ?
איך שאני אחזור מהריצה אני יאכל מה שאני אוכל אחרי אימון אבל זה לא יכסה את ה300 קלוריות האלה
שאני שורף בריצה.

ותודה לשתיכם:jockey: