הלוג שלי

[itaiprz1]

אני בן 16.5
גובה:1.84
משקל:75
אחוזי שומן 15%
משקל התחלתי 74

אני עובד על מסה רוצה להגיע לסביבות 80 ולהתחיל חיטוב

זה התפריט שלי
8:00
דגני חיטה מלאה עם שיבולת שועל +גרנולה
חלב 1%
9:30
קוטג 5 אחוז רבע
2 פרוסות לחם מלאה
מלפפון
11:00
קוטג 5 אחוז רבע
פרוסה לחם מלא
14:00
אורז מלא כוס
בשר 150 גרם
סלט(לפעמים)
15:00(לפני אימון)
קפה שחור
פרי
18:00(אחרי אימון)
חלבונים כם כוס חלב
כוס מג'דרה או משהוא דומה
20:00
חביתה עםבצל+גבינה צהובה
חצי קוטג 5%אחוז
22:00
יוגורט ביו
23:00
פיבר+קורנפלקס שיבולת שועל

ואני מוסיף עוד מנת מג'דרה בין כל הארוחות
ועכשיו לתוכנית
אני עושה A-B
4 פעמים בשבוע ככה abxabxx
אימון A
חזה
לחיצות חזה כנגד מוט בלי שיפוע 3x10
לחיצות חזה כנגד מוט שיפוע חיובי 3x10
הצלבת כבלים 3x10
יד קידמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3x10
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט W 3x10
רגליים
סקוואט במכונה עם מוט 15x3
לחיצות רגלים במכונה בשיפוע חיובי 15x3
הרמת תאומים בעמידה 15x3
אימון B
גב
מתח 2 סטים MAX
מסור 3x10
פולי רחב לפנים 3x10
דדליפו 3x10
כתפיים
הרמט מוט w לכתפיים בעמידה 3x10
חתירה כתפיים 3x10
לחיצת משקולות 3x10
יד אחורית
פשיטת מרפקים פולי עליון 3x10
לחיצה צרפתית עם מוט W 3x10
לחיצות חזה באחיזה צרה 3x10

בטן
פעמיים בשבוע
כפיפות בטן אלכסונים 4X15
כפיפות בטן בשיפוע תחתון 4X15
ובטן תחתונה הרמת רגליים בשכיבה 4X15

טוב אני חושב שזהוא
היד שלי להיום 27/11 35 ס''מ

[DreadMare]

בהצלחה אחי

[SuperDude]

בהצלחה.

[itaiprz1]

אני מתאמן כבר שבועיים
ועליתי מהר במשקלים לעומת התוכנית הקודמת

אז אני יתחיל לעדכן מהאימונים של מעכשיו

[///Efi///]

מ75 לעלות ל80 ואז חיטוב?
לא ניראה לי שב5 קילו אתה תיצבור יותר מידי שומן...

[itaiprz1]

כן יש בזה משהוא אני יעלה יותר לא יודע בידיוק לאן 85 אולי

[eyalamzleg]

אני גם 183 שוקל 80-81 קילו ו13% שומן אני עדיין לא מרוצה הייתי אומר תנסה להגיע ל85 ואז ליראות מה קורה

[itaiprz1]

עליתי בנתים קילו
עברו שבועיים

והמשקלים עליתי מהר יכול להיות שזה ביגלל שהיתאמנתי בעבר
אבל לא משנה אימון הבא אני כבר מעלה חלק מהמשקלים ואני יתחיל מאיפה שהפסקתי

[itaiprz1]

עליתי תוך 3 שבועות למשקלים שעצרתי איתם ואפילו עברתי אותם

עובד טוב בנתיים

[itaiprz1]

בלחיצות חזה עליתי ל17.5 במקום 15 כל צד
בלחיצות חזה באחיזה צרה העלתי קילו
את הכתפיים החלפתי תתרגיל של הכתף אמצעית בתרגיל שמרימים בעמידה מוט w
בסקוואט אני גם העלתי הולך לי טוב
אבל אני רוצה להחליף תתרגיל לחזה תחתון כי קראתי פה בפורום שלא כדי לעבוד על חזה תחתון

[trx--->sus]

מה זה למה אתה לא מגוון בטווח חזרות?

[itaiprz1]

אני מגוון הכוונה
אני לא עושה בהכל 10 כי אני לא מצליח,
נגיד בלחיצות חזה בשיפוע שלילי העלתי ל10 מ7.5 בהתחלה עשיתי 8,8,7
ובפעם השניה 9,8,10 .

חוץ מזה אני העלתי גם בלחיצות כתפיים מ12 ל12.5 ואני אימון הבא יקח 14 .
בלחיצות חזה בלחיצה צרה העלתי ל12.5 כל צד מ10,
אה והחלפתי תתרגיל הנפת ידים לצדדים ב
Upright Rows
http://muscle.co.il/exercise/back/uprightrows2.jpg
אני מרגיש שהוא עובד לי הכי טוב על הכתף.

[itaiprz1]

העלתי בפולי עליות ליד אחורית ל55 מ50
וביד אחורית באחיזה צרה ל12.5 מ10
אני נולך לשנות את האימון לגב מהאימון הבא אני ישנה ל
מתח
בנט אובר
פולי עליון
ודדליפט

[itaiprz1]

אני מעביר תיד אחורית לאימון A
ותיד קידמית לאימון b

סימתי בחזה 3 סטים של 10 עם 55
אני חושב להעלות ל60 פעם הבאה

לחיצות חזה עליון שימתי פעם ראשונה 3 סטים של 10 עוד אימון 2 אני יעלה משקל

[itaiprz1]

בלחיצות כתפיים סימתי 3 סטים של 10 היה לי קל אני יעלה ל16 מ14
התחלתי דדליפס ומסור
ובכפיפת מרפקים בעמידה אני יעלה מ5 כל צד ל7.5
ובהרמת מוט w עשיתי 10,10,7 פעם ראשונה תמיד עשיתי 8,8,7

[itaiprz1]

היום היה ימון העלתי ל16 קילו במשקולות יד מ14 בלחיצות כתפיים עשיתי 10,8,8
בפולי עליון אני עושה 57.5 10,8,8
וביד קידמית עם מוט שמתי 6.5 במקום 5 אני יוריד יעלה תחזרות וישים את זה עוד 2 אימונים
במצח רחב אני עושה 5 חזרות אז אני חושב אני יעשה תרגיל

[itaiprz1]

היה אימון קשה היום בלחיצה צרפתית אני מעלה ל9 קילו מ7.5

ואני עולה במשקל במהירות אדירה שזה מפחיד אני מוריד מהתפריט שלי
אני עכשיו שוקל 78

[itaiprz1]

היום היה אימון קל
עשיתי בפולי עליון 57.5 היה ממש קשה אני יוריד ל55
אבל בלחיצות כתפיים עשיתי 8,8,8 עם 16 קילו
בהרמת מוט w שימתי 10,10,10 עם 10 קילו אני יעלה ל12.5
ודדליפט עשיתי 8,10,10 עם 40 קילו

[itaiprz1]

בלחיצות חזה עשיתי 4 סטים עם 20 של 8
בקרוס כבל עשיתי 20 קילו כל צד סט אחרון 22.5
לחיצה צרפתית העלתי ל9 מ7.5 כל צד
בלחיצות רגלים בעלתי ל27 כל צד
בסקוואט העלתי ל25 כל צד אבל לא עשיתי תסט האחרון טוב

[itaiprz1]

הנה התפריט העדכני שלי
http://img485.imageshack.us/img485/7056/18816325hp3.jpg
http://img470.imageshack.us/img470/1450/40690920qw9.jpg
http://img100.imageshack.us/img100/1458/54581897oi8.jpg

[itaiprz1]

מתח אני עושה רגיל לא רחב
בפולי עלון אני עושה 47.5
במסור 16 קילו
בדדליפט כד צד 10
בלחיצות כתפיים 16 קילו 10,10,9(אימון הבא אני עושה18)
בהרמת מוט בw לפנים 8,8,8 12.5 קילו
ביד קידמית במוט אני עושה 7.5 כל צד
ולקחתי תספסל של כפיפות מרפקים עשיתי איתו תפולי תחתון 30 קילו

[itaiprz1]

היום עשיתי בחזה 20 קילו 10,10,8
בחזה עליות עשיתי 15 קילו 6 חזרות סט שני 4.5 חזרות סט שלישי הורדתי ל12.5 ועשיתי
8 חזרות
בקרוס אובר עשיתי סט ראשון 25 קילו 10 חזרות סט שני 30 קילו 10 חזרות סט שלישי 27.5 8 חזרות

וביד אחורית פולי עליו 55 קילו 10,10,8
לחיצה צרפתית 8,8,8 עם 9 קילו

רגליים סקוואט 17.5 10,10,10
לחיצות רגלים 27.5 10,10,10
תאומים 27 קילו 10חזרות אבל התנוע לא מלאה
ואז שתי סטים של 17.5 קילו 15 חזרות

[itaiprz1]

הרמת מוט לפנים עם w עשיתי 12.5 קילו 10,10,8 אבל עם תנופה
לחיצות כתפיים 16 קילו 10,10,10
יד קידמית מוט w 10,10,10 עם 8 קילו
דדליפט 20 קילו 10,10,10
פולי עליון 45 קילו10,10,10
מתח8,8

[itaiprz1]

היום היה אימון טוב העלתי בלחיצות כתפיים ל18 10,10,9 אחרי פעם הבאה 20 קילו!!
בהרמת כתפיים לפנים עשיתי עם 11.5 קילו שלוש סטים של 10
בגב עשיתי בחתירה 45 קילו שלוש סטים של 10 הסט הראשון עם פחות משקל
בווינץ 55 קילו 3 סטים של 10
בדדליפט 15 כל צד עליתי
ביד קידמית במוט w עשיתי עם 10 קילו 10,9,8

[itaiprz1]

בלחיצות חזה עשיתי עם 20 10,8,8
בחזה עליון 10,8,8 עם 12.5 קילו
בקירוב כבלים 25 קילו 10,9,8
ביד אחורית סט ראשון 57.5 שני סטים האחרים 60 קילו 8,8
ביד אחורית לחיצה צרפתית עם 9 קילו 10,10,9
בלחיצת רגליים 30 קילו כל צד סימתי 3 סטים של 10 אני יעלה אימון הבא ל35 כל צד
בפשיטת יריכיים 25 קילו
וכפיפות יריכים 55 קילו

[itaiprz1]

היום עשיתי עם 57.5 קילו 10,10,10 בווינץ
בדדליפט 40 קילו(20 כל צד) 8,8,8
בחתירה 45 קילו 10חזרות ואז 50 שתי סטים של 10
בלחיצות כתפיים עשיתי עם 18 קילו 10,10,10
בהרמט מוט W לפנים עשיתי 12.5 קילו 10,9,9
ביד קידמית 35 קילו סט ראשון סט שני 37.5 סט שלישי 40
ביד קידמית בישיבה עושה 10 קילו 3 סטים 10 חזרות

[maya]

בתפריט ההיתי מוסיפה חלבון ושון איכותי