הלוג של מרקו [ארכיון]

mrko

08-11-07, 15:20

טוב בקצרה הלוג הזה נועד שוב להמחיש לי את השינוים בדרך לחיטוב המבוקש

"]גובה:1.70
גיל 31
"]משקל התחלתי ב 23.07.07 81.3 היקף יד 37.1 היקף טבור 93 (שמנמן)
ב 03-09-07 משקל 75.7 היקף זרוע 35.8 היקף טבור 86
1-11-07 משקל 74.7 היקף זרוע 36 היקף טבור 85[/size]

טוב כפי שניתן לראות בחודש של החגים ניתן לומר בלשון המעטה שלא נצמדתי לתפריט אך עדיין ירדתי

תוכנית אימונים ותזונה על ידי גיל:character63:

מתאמן AB עם 40 דקות אירובי בסיום כל אימון :11:
היום יש אימון כתפיים +יד קדמית+יד אחורית

zrizi

08-11-07, 21:57

אתה רוצה להגיד לי שאתה עושה באימון אחד רגליים חזה וגב?
למה אתה לא רושם את התכנית אימונים שלך ואת התפריט?

mrko

09-11-07, 16:37

אימון A

גב

מתח רחב לפנים 8X4

משיכת האמר עליון 12X4

חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון לטבור 12X4

חזה

לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט בזווית שלילית 8X4

לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות ללא זווית 10X4

לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 מעלות 12X4

רגליים

לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה 8X4

פשיטות ברכיים בישיבה כנגד מכונה 12X4

כפיפות ברכיים בישיבה כנגד מכונה 10X4

אימון B

כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 8X4

הרחקת זרועת בישיבה כנגד משקולות בודדות 10X4

חתירה בעמידה כנגד מוט W לסנטר 12X4

יד קדמית

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 8X3

כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות שתיי הידים בן זמנית 12X3

כפיפות מרפקים בישיבה על ספספל יד יד 10X3

יד אחורית

פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד משקולות בודדות יד יד לצד הראש 8X3

פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון בחבל מעל הראש 12X3

הרמת משקולות בישיבה מעל הראש - שתיי הידים בו זמנית משקולת אחת 10X3

בסוף כל אימון 40 דקות אירובי ובטן פעמיים בשבוע.

טוב זה התוכנית שלי ואני מאוד מרוצה רואה שינוים שלא היו בעבר וכמובן נראה בפגישה הבאה אייך ההשפעה של התוכנית וגם התזונה

לגבי התזונה זה די דומה לכל תפריט של חיטוב שתראו באתר 6 ארוחות כל 3 שעות
דל שומן מלא בטונה קוטג ירקות לחם קל יוגרטים ומדי פעם ארוחות צייט שלא רשומות בתפריט.

מחר יש לי אימון A שהוא הקשה יותר בתוכנית כי אני משקיע במאמץ ועוד הולך לעבודה בערב.

mrko

11-11-07, 13:42

טוב בשבת בסוף לא הלכתי לחדר כושר מסיבות ששמורות במערכת

היה צורך להקדיש קצת זמן למשפחה לפני העבודה של משמרת לילה.

היום עשיתי את אימון A ללא אירובי כי לא ישנתי טוב בלילה, ובאמת הרגשתי שזה לא יהיה טוב :ohmy:

מה שכן הוספתי בסוף האימון עוד תרגיל לגב שפתאום התחשק לי, פולי עליון מאחורי הראש 4X12

בסוף האימון במקום לקחת מנה חלבון +תפוח קניתי בסינית עוף עם ברוקלי ונראה לי שיש שם מספיק מכל מה שצריך לאחר אימון,וכמובן זה לא הרגל פשוט בא לי שינוי קל היום.

שמתי לב שכאשר אני מעלה משקלים באימון בשביל להתקדם, התרגילים הופכים להיות ממש לא נוחים לביצוע ,במיוחד שזה מגיע לתרגלים עם משקולות בודדות ואפשר להגיע לפציעה במידה וזה נעשה ללא
מישהו שיתן יד.:boxing:

אז אני כרגע מעדיף פחות משקל ולא להיפצע .:11:

mrko

12-11-07, 14:57

היום יום מנוחה מאימון ופשש כל חלק שהיה באימון של A מורגש היום

[התמונה בסמל שלי היא מ16-08-07 כך שאני מתעודד כל פעם שאני רואה ממה התחלתי

B]אני לא סגור מה המטרה הסופית כלומר איפה לעצור את המשקל ולישאר במאזן ניטרלי
אבל מה שבטוח חטוב ברמה.

Danzig

12-11-07, 15:10

בואנה מה הפאקינג חלוקה הזאת בab?!

Franco

12-11-07, 15:26

גיל חילק לך את זה ככה?

mrko

12-11-07, 16:04

בואנה מה הפאקינג חלוקה הזאת בab?!

גבר זו התוכנית השניה שהוא נתן לי,הראשונה היתה בהרבה יותר קלה שם החלוקה הייתה
חזה, כתפיים , יד אחורית וB היה גב ,יד קדמית,ורגליים וכמובן אירובי ובטן כמו עכשיו.

ושוב תראו אני לא כזה חדש בתחום רק שהפעם הלכתי לגיל ובפעם הראשונה אני רואה שינוים
ולפני התוכנית הזו והשניה + תזונה לא זזתי 3 שנים בגרוש.

כל מקרה לגופו ולכן אני חושב שגם אם דעתך היא שונה משל גיל או כל אחד אחר עדיין רק מבחן התוצאה הוא שיקבע בסוף.

אפילו לקחתי אימון אישי בחדר כושר כדיי לעשות את התרגליים הכי טוב שאפשר אז המדריך עבר איתי
את כל האימון והדבר יחדי שהוא העיר זה שחבל שאני לא עושה יותר חזרות בכל תרגיל ,במקום 8-10-12 לפחות 15-20.

אז אני שומע הרבה דעות ונשאר עם מה שעובד עליי

ההתמדה היא סוד ההצלחה

Danzig

12-11-07, 16:17

אם זה מה שעובד עליך, בהצלחה אחי.
הדבר היחיד שעצבן זה שהחזה והגב מקבלים אותה כמות סטים כמו הידיים, לדעתי תוריד בכמויות אבל תשאר אם מה שעובד עליך בכל אופן.

mrko

13-11-07, 13:02

OK חזרתי עכשיו מאימון B הכל הלך מצוין למעט לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 8X4

שם התחלתי ב 15 קג למשקולת והיום המשכתי עם 20 אבל ב 20קג ללא מי שיתמוך לפחות בהחזקה הראשונה לפני העלה זה שובר את כל הגוף.

בסוף אני נשאר עם 17.5 לכל משקולת עד שאני ימצא ספוטר.

בתרגיל עם מוט W הרגשתי כאבים בכתף שמאל אז הורדתי משקל ל20 קג במקום 30
כל היתר היה בסדר גמור.

היום עשיתי שינוי עם החלבון (במקום לקחת לחדר כושר וישר לשתות אחריי עם תפוח או בננה)
חזרתי הביתה עניין של 7 דקות והכנתי את זה בבלנדר עם בננה (יש לי צימפיון קרם עוגיות)
בואנה זה היה מזה טעים לעומת סתם שייק ואחריי בננה בנפרד.

אני מאמץ את השינוי הזה

http://www.israelbody.org/ViewImage.asp?Image=_Uploads/4361014champion(3).gif

mrko

14-11-07, 19:06

אההה כל היום הלך אחד לאחד עם התפריט, אפילו יצא פחות מהנדרש במעט
עד ועד גדול שאשתי הגיעה הביתה עם מקל וניל ומקל שוקלד מהמאפיה לדעתי 750 קל בשקט. :diractor:

וכן אכלתי, היה טעים אבל רגשות אשמה:mellow: שהתהליך יתארך בעקבות הצייטים שאני עושה.

אז סגרנו שלא להביא לי שום דבר טעים במהלך השבוע (למעט שישי או שבת ששם אני מרשה צייט אחד)

מחר אני יישקל אחרי אימון A ונרשום משקל של המכון כל שבוע ונראה בסוף לאן נגיע (עד מפגש עדכון של גיל):character63:

שואף ל 70 קג עד 13-12-07 וכמובן שלא מדובר רק במשקל אלה באחוזי שומן סביב 12:11:

http://www.matkonim.net/sweet/applepancakes.html

גם הדרך לירח התחילה בצעד אחד :boxing:

mrko

18-11-07, 19:08

משקל 73 ב12-11-07

היום אימון B נשקל אחרי האימון ונראה לאן זזנו

בכל מקרה תזונה שמרתי והשבוע הזה יהיה קל יותר לשמור ,בעקבות העובדה שיש לי את כל הארחות בשלוף.תודה לאשתי:flowers:

החלטתי לעשות את הסטים שבהם אני לא עולה במשקלים לאט לאט , בעקבות חשש לפציעה עתידית
ונראה מה תהיה ההשפעה(הרי גיוון זה טוב לא?)
:character63:
לאט שווה מאמץ ראוי לא פחות מהוספת משקל ,והרי אני חותר לחיטוב

שהלוג לא יהיה משעמם קבלו בדיחה קצרה (הומור טוב לפני אימון):11:

• גבר בתרדמת שוכב בבית החולים חודשיים, כשכל הזמן הזה אשתו יושבת לצדו ומתפללת שיקיץ.
פתאום הוא מתעורר, מסמן לה להתקרב ואומר: "היית לצדי כל הזמן. כשפיטרו אותי - היית שם לתמוך בי. כשהעסק שהקמתי פשט רגל - נשארת לצדי לחזק אותי. כשירו בי - ישבת ליד מיטתי כל הלילות. כשהפסדנו את הבית - עדיין המשכת להאמין בי. כשחליתי - לא הפסקת לרגע לאהוב ולקוות שאחלים. את יודעת מה אני חושב?"
האישה שואלת: "מה אתה חושב יקירי?"
הוא אומר: "אני חושב שאת מביאה לי מזל רע...":boxing:

mrko

19-11-07, 20:58

יום מנוחה מאימון מצריך יתר הקפדה על התפריט, ומה שחשבתי אתמול, על שהשבוע היה יותר קל לשמור, הפך ללא נכון ,לפחות לגבי היום:unsure: .

עד 5 סבבה בתפריט אך בחמש עקב מפגש משפחתי בקניון נכנעתי לארוחה שלא בתפריט.:diractor:

ומשחזרנו הביתה התקפת מתוק על כל מה שמצאתי :bully:

נראה לי ששוברים לרגע את הסדר של התזונה זה מוביל להתקפת אכילה.:no: (לפחות לי)

בכל מקרה מה שהכי טעים אצלי בתפריט זה דיאט קולה לימון(חולה על זה ולא מעניין אותי אם יש מי שמנקה את המנוע שלו עם זה):nono:

בואנה האימון של אתמול היה כל כך כיף שחוויתי את הפאמפ הראשון שלי , פשש איזה כיף זה כמעט נסחפתי לאימון יתר:sbb3:

עוד בדיחה בקטנה -ככה לפני שהולכים לישון:book:
• איש אחד זכה בפרס הראשון בלוטו ומרוב שמחה הוא רץ הביתה לספר לאישתו.
אשתו המופתעת, הייתה כל כך מאושרת עד שמרוב אושר היא קיבלה דום לב ומתה במקום.
האיש חשב לעצמו: "כשהמזל בא, אז הוא בא בצרורות...":character63:

mrko

25-11-07, 22:21

עברה כבר תקופה לא קצרה של אימונים אינטנסיבים ואפשר לומר שהחודש הזה אני הכי הרבה רואה שינוים מה שגם אני מעלה משקלים בקטנה אבל מעלה.

היום היה אימון A שהוא היותר מושקע בתוכנית ובלב שלם אני יכול לומר שהיה בן .......

חבריי תגידו תאכלס מה המטרה שאליה אתם חותרים, כי אני הגעתי למסקנה שלא בודבילדר כמו המקצעונים הגדולים אלה יותר כמו לדוגמא איתי בושרי שנמצא באתר , נראה כאחד שעבר כברת דרך רצינית.

תזונה אני חושב שהתחלתי להתרגל לרעיון כאורח חיים, אני אומנם עושה פה ושם צייט אבל בגדול תמיד נשאר בטווח של סהכ קלוריות שלילי שאני צריך להיות בו.

:boxing: בבוקר שאין לי זמן או שאני לא רעב במיוחד אז אני מכין לי 250 מ"ל חלב עם חלבון צימפיון קרם עוגיות+בננה ומרגיש שזה מינימום שייק גלידה של מקדונלד.:laughing:

mrko

27-11-07, 14:38

27-11-07 משקל מכון 72.20 קג

אימון B ללא אירובי בסיום אך עם דגש על בטן ותוספת מתח

מחר נעשה אירובי בלבד בחדר כושר ונמתין בסבלנות לאימון A ביום חמישי:1:

היתה התלבטות לגבי האימון היום בעקבות מחסור בשעות שינה ובסוף הלכתי ויש לומר תודה מיוחדת לוויטה לייף 2000 אנרגיה\דיאט.:ok:

בפגישה האחרונה שלי עם גיל ולאחר התיעצות בהקשר למוצר אנרגטי שמעיר וגם עוזר בתהליך שריפת שומן רכשתי את הוויטה ,ובכנות זה לי ממש עושה את זה , פעם הייתי שותה משקאות אנרגיה כגון רדבול אקסל וכדומה והיום באותו עלות מוצר שנתן לי את התוצאה שחפשתי באמת ולאורך זמן.

בדיחה בקטנה (שלא נשתעמם מהלוג)

אברך אחד נשא אישה, בלילה כאשר הגיע הזמן...כלתו קוראת לו למיטה, אז הוא אומר לה: "התחתנת עם צדיק, אני כמו רבי עקיבא, הולך עכשיו לישיבה ל - 12 שנים, נדבר כאשר אחזור .
ארז את מיטלטליו והלך לישיבה. אחרי 12 שנים הוא חוזר הביתה, פותח את הדלת ורואה שם איזה 10 ילדים מתרוצצים . :8:
פונה לאשתו ושואל: "מה זה " ? והיא אומרת לו: "בעלי היקר, אתה הרי צדיק, וצדיקים - מלאכתם נעשית בידי אחרים:whistle:

mynavy

27-11-07, 15:29

בהצלחה :)

דרך אגב אתה נשקל לאחר אימון ?

mrko

27-11-07, 16:02

בהצלחה :)

דרך אגב אתה נשקל לאחר אימון ?

קודם כל תודה:diractor:

וכן משקל לאחר אימון (יש מצב שזה לא הכי ראילי וכדי להשקל לפני?)נוזלים?

בכל מקרה אני יעדכן משקל לאחר הפגישה עם גיל ונראה מה זז ואם יש הבדלים מהותיים.:11:

mynavy

27-11-07, 20:10

קודם כל תודה:diractor:

וכן משקל לאחר אימון (יש מצב שזה לא הכי ראילי וכדי להשקל לפני?)נוזלים?

בכל מקרה אני יעדכן משקל לאחר הפגישה עם גיל ונראה מה זז ואם יש הבדלים מהותיים.:11:
בבקשה :)
אבל בהחלט להישקל לאחר אימון ממש לא רלוונטי... זה יראה לך תוצאה ממש לא מדוייקת
(פאמפ+הורדת קלוריות מאימון אנאירובי+אירובי)
עדיף שתשקל אצל גיל או בבוקר על קיבה ריקה :flowers:

mrko

29-11-07, 09:45

בוקר טוב , הכנסתי מצגת קצרה שלי (התנסות ראשונה עם IMAGESHOCK) ככה שזה מה שיצא
להיום, בכל מקרה החלטתי לתעד מדי כמה ימים צילום ואז לראות לאורך זמן את השינוים.:boxing:

במצגת 4 תמונות בעתיד השפר את זמן ההחלפה בן התמונות ואת איכות השיר:flowers:

תזונה הבוקר התחילה טוב שייק + בננה ב7:30 אך ב8:30 עברתי ליד המאפיה עם הביגלה הטעים
וישר עברתי לתפריט מסה, טוב נקצצ פחממות בשאר התפריט היומי , זז לאימון והיום ניתן דגש על איכות הביצוע של התרגילים נוריד לאט לאט בכל תרגיל ונמקסם את ההשפעה.:character63:

http://img84.imageshack.us/slideshow/player.php?id=img84/8579/1196276096sk9.smil

israel2290

29-11-07, 11:16

בצלחה אחייייי :)

mrko

29-11-07, 13:33

בצלחה אחייייי :)

תודה גבר:king:

עכשיו חזרתי מאימון A והיה טוב כל עוד אני מסיים את 40 דקות על אליפטי במקסימום מאמץ :boxing: אני מרוצה

אחריי האימון הכנתי שייק עם מים ותפוח (לא חוזר על זה יותר ממש לא טעים):nono:

בקרוב הולכים לעבודה,והלילה אני מקווה לצלוח 2-3 שעות שינה ואם לא אז נישן בבוקר 6 ברצף

mrko

09-12-07, 10:16

שישי שבת ללא הקפדה יתרה על תפריט (היה גחנון *2 היה חמין והיה סיני)

יום א חוזרים לשגרה ואני כבר זז לאימון A בתוספת דגש על בטן גב

לא נתפנק והיום אני הולך ברגל לחדר כושר (גם ככה זה 7 דקות מהבית)

סיכום סופגניות לחג כאשר השאיפה היא שסיימנו לאכול צייטים לחג הוא 2.5 סופגניות.

http://img84.imageshack.us/img84/7489/0512071004editedbb4.jpg

טוב תמונה מהחודש כאשר יש מצב שהתקדמתי מלפני :fellow:

mrko

12-12-07, 18:41

מחר אימון A מלא במוטיבציה :diractor:

יש מפגש עדכון בחנות בראשלצ אז נעדכן את השינוים כבר מחר.

נקווה שזה לא ישפיע יתר על המידה

400 קלוריות של סופגניה לא שוות ל-400 של סנדוויץ'

http://img225.imageshack.us/img225/175/donom9.jpg

mrko

13-12-07, 21:29

להלן הנתונים ממפגש עדכון היום 13.12.07

משקל חנות 72.4 :happy:

היקף זרוע 36.5

היקף טבור 83[/SIZE]:fellow:

טוב אז שינוים קלים בתפריט קבלתי שקדים או קשיו לא קלוים בבוקר(7-8)

תוכנית אימונים נשאר אותו הדבר אם דגש קל על אופן הביצוע:CARRY86W:

מפגש הבאה 24.1.08

mrko

24-12-07, 12:14

\

הפסקה קטנה מהבלוג בעקבות מעבר מ013 ל012 מבזק להוט באינטרנט...... אה רק תקלות:mad:
בשבוע האחרון, אני מקווה שהחל מהיום קצו ימי הניתוקים וההמתנות לנציגי שרות מעצבנים[/SIZE

אימון ותפריט במתכונת החדשה עובדת בשיא המרץ ונותנת את אותתיה הנדרשים.:whistle:

מחר אימון A והתחלתי לראשונה לשים יותר דגש על שינוי הדרגתי במשקל בעת ביצוע כלל התרגלים:sbb3: .

נשאר לי עוד קצת מהוויטה לייף ועברתי ל שורף שומן 120 כדורים Thermo Cuts Extreme במקום:6:
כרגע מוקדם מדי להעריך את ההבדלים בניהם אך שביעות רצוני מהמוצרים היא חיובית.:9:
המייל שלי השתנה גם ,וזה הכי חיובי אין דואר זבל בכלל כרגע.

מפגש הבא ב15-01-07 וזה כבר המפגש ה 5 בסדרה:8:

israel2290

24-12-07, 22:02

ישר כוח אתה עוד תדגמן לאישתך בתחתונים

mrko

25-12-07, 19:22

["]:fellow: סבבה חח:character63:

טוב קורה זה נדיר אבל קורה שארוחת ערב שלא בתפריט הפכה להיות העמסת פחממות(נחמה עצמית)

לא משנה מחר חוזרים לשיגרה ואפילו נדחוף 40 דקות אירובי שלא בתוכנית.:7:

היום היה אימון A ועבר טוב זה כבר הפך להיות חלק ממני(כשאין אני מרגיש שזה חסר):sbb3:

היום אמר לי מישהו בחדר כושר שגנבו לו את כל הדברים לפני שבוע מהארון ועכשיו הוא יודע בוודאות
שיש מצלמות במלתחות"נראה לי שמשהו פה מסריח " זה גובל בפלילים ,חדירה לפרטיות"[/COLOR

עוד משהו שמכעיס זה שנודע לי רק היום שיש לי 10 אחוז הנחה באופן קבוע על מוצרים שהם מוכרים כגון חטיפי חלבון שתיה וכו, ועד עכשיוו אף אחד לא טרח להגיד מילה.:nono:

זה החיים יושרה יש באגדות:diractor:

mrko

30-12-07, 10:29

שמתי לב שלאורך התהליך ככל שהורדתי במשקל ככה נהיה יותר קשה במובן הנפשי ,והסבר הוא ש 95 אחוז מהאנשים שראו אותי אמרו לי לאורך כל הדרך איזה יופי עכשיוו רק תשמור וזה מ4 קילו הראשונים שירדו.

בכל מקרה מ1 לינואר 2008 מתחילים לימודים אקדמיים:book: ןאני הולך על זה באותה נחישות שהלכתי על השינוי שרציתי לעשות בפיתוח הגוף.

היום יום מנוחה ובערב הולכים לעבודה ל16 שעות ולאחר מכן שינה של 6 או 8 ולאימון B.:diractor:

שכחתי את הנעליים בחדר כושר וכמובן באופן פלא הם נעלמו וזה מזה מוזר שמישהו ינעל לי את הנעליים :mad:

אז יום טוב לכולם ואני יעדכן תמונות או מצגת לאחר המפגש עם גיל ב 24-01-08

mrko

23-01-08, 14:52

788789

מחר פגישה 5

Danzig

23-01-08, 19:00

יפה אחי כבר רואים שיפור !

mrko

04-01-12, 00:19

מסע אחד הסתיים השני בדרך, סיימנו את התואר חוזרים להתאמן

mrko

08-01-12, 20:44

טוב אז ככה לוג זה נועד לתיעוד התקופה הקרובה עד להשגת היעד .

להתאמן זה ברמה היומית ,כל עוד לא נבצר ממני להגיע לחדר כושר , היום זה כתפים+יד קדמית ויד אחורית, ו 30 דקות אירובי -למעשה חזרתי כל הדרך אחורה כפי שהיה לפני 3 שנים כל ההשגים נעלמו .

האימונים זה החלק הקל בתוכנית- התזונה מרגיש לי כמו מכשול לפני עיוור - מבאס שאתה אוהב אוכל.
טוב נתחיל להודות באשמה משקל כרגע 85 היעד 72 ,כמובן בהתאם לנראות הגוף בסוף התהליך.