תוכנית Abc חדשה-חוות דעת!

[maradona]

אוקיי אז ככה אחרי משהו כמו שלוש חודשים עם תוכנית Ab שכבר דיי נמאסה אני רוצה לעבור ל Abc 5 פעמים בשבוע(abcxabcx).
ישבתי היום עם המדריך בחדר כושר(שאגב אני מאוד סומך עליו הוא בנאדם מאוד מבין)
ובנינו יחד תוכנית אימונים.

אוקיי אז אני רוצה שתעבירו ביקורת וחוות דעת על התוכנית ומה ניתן לשפר בה.

אז ככה התכונית

אימון A (חזה ויד אחורית)
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט-3 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי-3 סטים
פלייס בשכיבה עם משקל חופשי- 3 סטים
פרפר כנגד כבל קרוס-3 סטים
יד אחורית:
לחיצה צרפתית-3 סטים
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון-3 סטים
פשיטת מרפקים בישיבה כנגד משקולת חופשית-3 סטים

אימון B (גב ויד קדמית)
גב:
משיכה בישיבה כנגד פולי עליון-אחיזה רחבה 3 סטים
חתירה בפולי תחתון-3 סטים
מסור-3 סטים
חתירה בעמידה כנגד מוט עם משקל חופשי(בנט אובר ראוז)- 3 סטים
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד מוט דבליו- 3x8
כפיפות מרפקים בעמידה עם משקל חופשי/מוט דבליו- 3x8
פטישים-3x8
טרפזים:
שראגס-3 סטים
אימון C(רגליים וכתפיים):יש לציין שיש לי בעיו בברכיים ואני לא יכול להפעיל לחץ רב ולכן סקוואטים לג פרס מכרעים דדליפט לא באים בחשבון
רגליים:
פשיטת ברכיים כנגד מכונה-3 סטים
הרחקת ירך כנגד מכונה-2 סטים
קירוב ירך כנגד מכונה-2 סטים
כפיפת ברכיים כנגד מכונה-3 סטים
הרמת עקבים כנגד סמית' משין/כפיפת כפית במכונה של הלחיצת רגליים-4 סטים
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט-3 סטים
הרחקת כתף בעמידה כנגד משקל חופשי-3 סטים
חתירה כנגד משקל ופשי באחיזה רחבה-5 סטים
כפיפת כתף בישיבה כנגד משקל חופשי-2 סטים

שריר בטן:
3 פעמים בשבוע,2-3 תרגילים במשך 10 דקות עם מנוחה של חצי דקה בין סט לסט(יש לציין שזה נועד בכדי לעבוד על סיבולת ולא על צבירת מסה,ממנה יש לי כבר מספיק ביותר בבטן)

מספר החזרות ינוע בין 6-12
זמן המנוחה תיהיה בין דקה לדקה וחצי ובשרירי בטן בין חצי דקה ל 45 שניות
האימון לא יעבור את השעה וחצי.


מה אתם אומרים חבר'ס?

[igorek]

סקוואטים מפעילים פחות לחץ על הברכיים מאשר כל הפשיטות ברכיים למיניהן.

[maradona]

אה?
נמק הסבר ונמק

איך אתה מסביר את העובדה שבפשיטות חמינהם משתמשים כדי לעזור להחלים מפציעות?

[igorek]

אתה מוזמן לקרוא את האשכול הזה:
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=12585

[פומה]

הרחקת כתף בעמידה כנגד משקל חופשי-3 סטים
חתירה כנגד משקל ופשי באחיזה רחבה-5 סטים
כפיפת כתף בישיבה כנגד משקל חופשי-2 סטים
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד מוט דבליו- 3x8
כפיפות מרפקים בעמידה עם משקל חופשי/מוט דבליו- 3x8
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון-3 סטים
פשיטת מרפקים בישיבה כנגד משקולת חופשית-3 סטים

אתם יכולים להביא לינק של התרגילים האלה?
אני לא מכיר את השמות האלה....

[Daniel-Barak]

יותר מידי סטים לשרירים... איך לא...

[stimpy0]

אתה מאמן כל שריר פעמיים בשבוע ולכן אליך לצמצם בכמות הסטים

[maradona]

אני לא מאמן כל שריר פעמיים בשבוע
אני מאמן את רוב השרירים פעמיים בשבוע
שימו לב שזאת תוכנית Abcxabcx הכוונה היא שאני עושה 6 אימונים ב 8 ימים.

יש לציין שאני גם ביום של הגב אני יעבוד 3 סטים על הטרפזים עם שראגס.
אם אתם אומרים לצמצם אז כמה סטים צריך לשריר הגדול וכמה לשריר הקטן?

ולגבי הרגליים מה אתם ממליצים לעשות?
להוריד את הפשיטות ולעשות סקוואטים עם משקל מתון?

[Daniel-Barak]

אתה מאמן ת'שרירים פעמיים בשבוע...
תן בערך 7 סטים לשריר גדול+-, -4 לקטן
ולגבי הרגליים - עדיף סקוואט.
תעלה משקל בהדרגה, הכל עניין של זמן

[maradona]

אני בטוח שעדיף סקוואט אבל השאלה מבחינת הנזק לברכיים
עוד שלוש שבועות יש לי בדיקת מיפוי עצמות בשביל לבדוק מה הבעיות בברכיים
הרופא המליץ לי לא להעמיס יותר מדי על הברכיים לבנתיים
השאלה מה כדאי לא לעשות סקוואט עם משקלים קלים,פשיטות ברכיים או שבכלל לא להאמן רגליים

ולגבי כמות הסטים
אני נח בין אימון לאימון 72 שעות זה מנוחה מספקת ביותר ככה שכמות הסטים שהצעת נראת לי מעט מדי
גם בתוכניות באתר בחולקת ABC נותנים אפילו יותר סטים ממה שאני שמתי
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=318&CategoryID=206&Page=1

אני דווקא חושב שזה דיי בסדר כמות הסטים שיש לי כאן
9 סטים לקטן ו 12 לגדול

[Daniel-Barak]

יש הרבה דעות, אבל הכי טוב זה אימון כבד עצים ולעניין. 7-8 סטים זה מספיק בעיני. אתה רוצה - תקשיב, הכל בגד המלצה ידידותית.
ולגבי הברכיים - אז עדיף שתחכה 3 שבועות בלי עבודה על רגליים, זה לא ממש נורא, ואחרי הבדיקה תעדכן ת'פורום ונראה מה יהיה

[maradona]

אהה אוקיי תודה
אני ישאר עם התוכנית בנתיים רק שאני לא יעבוד באמת רגליים
תודה דניאל