p/rr/s-התוכנית שבניתי [ארכיון]

SpitFire

15-11-07, 12:13

מה אתם אומרים על התוכנית? במיוחד ארבל?:flowers:
מתאמן בבית- ציוד: מולטי טריינר, ספה לדחיקה, מלא צלחות, מוט 180,150,130, 4 מוטות קצרים.
נ.ב-התוכנית היא ABXCD למטרת מסה
---------

POWER
A
חזה
בנץ' פרס -3X3-6
בנץ' פרס דאמבלים-3X3-6
בנץ' פרס דאמבלים עליון-3X3-6
בנץ' פרס דאמבלים תחתון-3X3-6
בייספס
כפיפות במוט-4X3-6
פטישים-3X3-6
ברכיאליס-2X3-6
B
רגליים
סקוואט-4X6-3
דד-ליפט-4X6-3
האק-סקוואט-3X3-6
לאנג'ים-3X3-6
תאומים-2X3-6
C
גב
טי-בר-4X6-3
בנט-אובר-3X3-6
מסור-3X3-6
שראגס-3X3-6
טרייספס
לחיצה ידיים קרובות-3X3-6
לחיצה צרפתית-4X6-3
פשיטת דאמבל מאחורי העורף-2X3-6
D
כתפיים
מילטרי-פרס-4X6-3
משיכת מוט לסנטר-3X3-6
הרחקה לצדדים-3X3-6
הרחקה לצדדים בכיפוף-4X6-3
--------------------
RR
A
חזה
בנץ' פרס-3X6-8
בנץ' פרס דאמבלים תחתון-3X8-10
פלייס עליון-3X10-12
פלייס במכונה-3X10-12
בייספס
כפיפות במוט-3X6-8
כפיפות עם משקולות-3X8-10
ברכאליס-3X10-12
B
רגליים
סקוואט-4X6-8
דד-ליפט-3X6-8
לאנ'גים-3X8-10
פשיטת ברכיים במכונה-3X10-12
תאומים-3X10-12
C
גב
טי-בר-2X6-8
בנט-אובר-3X6-8
פולי עליון רחב לאחור-3X8-10
פולי עליון רחב לפנים-3X8-10
שראגס-2X10-12
טרייספס
לחיצה צרפתית-3X6-8
פשיטת דאמבל מאחורי העורף-3X8-10
פשיטת פולי עליון-3X10-12
D
כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי הראש עם מוט-2X6-8
לחיצת כתפיים דאמבל יד יד-2X6-8
משיכת מוט לסנטר-4X8-10
הרחקה לצדדים-3X10-12
---------------------
S
A
חזה
סופר סט- פלייס במכונה/בנץ' פרס דאמבלים-2 סטים כל תרגילX8-10
סופר סט- בנץ' פרס עליון/ בנץ' פרס תחתון דאמבלים-2 סטים כל תרגילX8-10
דרופ סט- בנץ' פרס-סט אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
בייספס
סופר סט- פטישים/כפיפות עם משקולות-2 סטים כל תרגילX8-10
דרופ-סט- כפיפות במוט-סט אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
B
רגליים
סופר סט- פשיטת ברכיים במכונה/האק-סקוואט-3 סטים כל תרגילX8-10
סופר סט- דד-ליפט/ לאנג'ים-3 סטים כל תרגילX8-10
דרופ-סט- סקוואט- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
C
גב
סופר סט- פולי עליון צר לפנים/מסור-2 סטים כל תרגילX8-10
סופר סט- בנט-אובר/פולי עליון רחב לפנים-2 סטים כל תרגילX8-10
דרופ סט- טי-בר- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
טרייספס
סופר סט : פשיטת מרפק בכבל / פשיטת דאמבל מאחורי העורף-שני סטים בטווח של 8-10
סופר סט :לחיצת חזה באחיזה קרובה /פשיטת מרפק בכבל באחיזה הפוכה -שני סטים של 8-10
דרופ סט- לחיצה צרפתית- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
D

כתפיים
סופר סט- לחיצת כתפיים במכונה (מולטי טריינר)/הרחקה לצדדים-2 סטים כל תרגילX8-10
סופר סט-משיכת מוט לסנטר/הרחקה לצדדים בכיפוף-2 סטים כל תרגילX8-10
דרופ סט- מילטרי פרס- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.

SpitFire

15-11-07, 15:07

מה אתם חושבים? :)

SpitFire

15-11-07, 17:36

הקפצה

Natanz

15-11-07, 18:49

קצת חסר לך סטים תוסיף עוד 3 לכול תרגיל

SpitFire

16-11-07, 07:00

קצת חסר לך סטים תוסיף עוד 3 לכול תרגיל

בטוח? אוקיי תודה אחי :) :flowers:

eyalamzleg

16-11-07, 22:13

יותר מידי סטים אפילו בהגזה מקיסמום תעשה 3 תרגילים לשריר גדול 6 סטים לכל תרגיל
בpower

SpitFire

17-11-07, 20:47

אוקי תודה רבה

moshebe

17-11-07, 21:18

מה זאת אומרת p\rr\s?
הבנתי[נראלי]
ש
p-power
s-super[סופר סט]
תקנו אותי אם אני טווועה.
מה זאת התוכנית הזאת, מישהו יכול להסביר? בחיים לא ראיתי דבר כזה..

SpitFire

17-11-07, 21:59

p-power

RR-rep reng

S-shock

שלוש שבועות שכל אחד מהם זה טווח חזרתות ותרגילים שונים

SpitFire

18-11-07, 15:14

אז רק ב-power להוריד סטים?
כמה לשריר גדול וכמה לקטן?

PcGunMan

18-11-07, 15:19

אהבתי מאוד!! אני עובד עם תוכנית דומה לשלך
זאת תוכנית בהחלט למתקדמים כשאתה מגיע למצב שאתה בקושי גדל זאת תוכנית מושלמת דעתי!
לא ממש עברתי על כמויות הסטים אבל בגדול תוכנית טובה

SpitFire

19-11-07, 07:58

תודה אחי!
אז רק להוריד סטים בשבוע של כוח?

arbel2

19-11-07, 18:57

צרם לי משהו אחד..כמובן שיש דקויות קטנות שצריך לתקן אבל זה שטויות ולא הדבר שהכי מפריע לי

אבל למה 4 תנועות לחיצה באימון חזה ?אתה באמת חושב שאתה יכול לתת 100 אחוז ב4 תנועות לחיצה שונות ? תוריד תנועת לחיצה אחת ,ותמצא כל סט עד תום
המטרה היא לא לדחוף תרגילים וסטים סתם ,המטרה היא לתת את האימון הכי טוב שאתה יכול כל פעם שאתה דורך במכון ...אל תשכח את זה

SpitFire

20-11-07, 09:58

trx--->sus

20-11-07, 10:30

אה אני מבין, תודה רבה על העזרה! :) אני יוריד את הלחיצה השטוחה עם הדאמבלים.
איזה עוד דברים צריך לתקן כאן?

תודה מראש :)

אני לא ממש מכיר את סוג התכנית אז אתה לא צריך להקשיב לי פשוט בשביל מה אתה עושה כל כך הבה לחיצות
תעשה ככה:

לחיצה בלי שיפוע
לחיצה עם שיפוע חיובי
פלייס
פלייס חיובי

ובלחיצה אתה יכול לגוון כל הזמן ממוט לדאמבלים

SpitFire

20-11-07, 15:11

תודה אחי אבל מה עם חזה תחתון? הוא לא מפותח אצלי אני רוצה לפתח אותוה אפשרי פלייס בשיפוע שלילי? או שעדיף חיצה עם דאמבלים?

arbel2

20-11-07, 17:57

אני ממליץ שתתחיל בלחיצה לחזה עליון דווקא ,אף פעם אין לך יותר מדי חזה עליון :)

ובנוגע לחזה התחתון שלך ,אולי תחליף את הלחיצה השטוחה בלחיצה בשיפוע שלילי ...יש לך המון אפשרויות ידידי.

SpitFire

20-11-07, 18:07

אוקי זה מדבר רק על השבוע כוח נכון? כאילו העניין של הלחיצות? ולגבי חזה תחתון, אני מתאמן בבית ויש לי ציוד אבל בספה אין זווית תחתונה אז אני לוקח תספה הזאת של הכפיפות בטן, ועליה עושה לחיצה עם דאמבלים בזווית שלילית זה גם טוב נכון?

SpitFire

21-11-07, 08:50

מקפיץ :)

arbel2

21-11-07, 08:52

לחיצות הן תמיד הבסיס שלך , למרות שאני בשבוע " Rep Range" הייתי יורד לשתי לחיצות ומכניס תנועות פלייס כמו קייבל קרוס ,ופלייס במכונה ,ומתרכז יותר בכיווץ איכותי מאשר במשקלים (הפאמפ הוא חולני להחריד )

SpitFire

21-11-07, 09:26

חחחחחח סבבה אחי תודה לך אז אני ישנה את הלחיצות רק בשבוע של ה-rep Reng, אני יוסיף עוד פלייס חופשי שטוח (אין לי כבל, רק את הפלייס במכונה של המולטי טריינר), ויוסיף סט לכל תרגיל?

ויש עוד דברים שצריך לתקן בשאר השרירים?

תודה ארבל אתה עזרת לי הרבה הרבה! מוניטין רוחניx10

arbel2

21-11-07, 09:53

SpitFire

22-11-07, 09:08

טוב תודה אחי :)

arbel2

22-11-07, 09:44

טוב תודה אחי :)

בשמחה,אני מאמין שעד סוף השבוע אני אמצא זמן לשבת כמו שצריך עם התוכניתשלך :)

עד אז שיהיה לך שבוע נפלא.

SpitFire

22-11-07, 17:50

תודה גם לך!

aviran_p

27-11-07, 13:58

אחלה תכנית בהצלחה אחי

trx--->sus

27-11-07, 15:30

אתה מצליח לשרוד את כל האימון פוואר??? הוא נראה לי ממש רצח

SpitFire

28-11-07, 08:53

חח עדיין לא התחלתי תתוכנית, והאימון פוואר אולי הוא צריך תיקונים... :)

arbel2

28-11-07, 18:55

אתה מצליח לשרוד את כל האימון פוואר??? הוא נראה לי ממש רצח

אימון פאוור הוא האימון הכי קשה בשבוע

OR MANZOOR

29-11-07, 20:10

קודם כל שהיה לך בהצלחה, אבל בכל הסטים בשבוע power אתה מגיע לכשל?
והייתי מוריד את החזה תחתון ועושה פלייס

SpitFire

30-11-07, 09:52

תודה אחי..! :)

SpitFire

03-12-07, 11:00

טוב אני רוצה להתחיל את התוכנית אז עשיתי כמה שינויים קטנים

Power
A
חזה
בנץ' פרס -3x3-6
בנץ' פרס דאמבלים עליון-3x3-6
בנץ' פרס דאמבלים תחתון-3x3-6
בייספס
כפיפות במוט-4x3-6
פטישים-3x3-6
ברכיאליס-2x3-6
B
רגליים
סקוואט-4x6-3
דד-ליפט-4x6-3
האק-סקוואט-3x3-6
לאנג'ים-3x3-6
תאומים-2x3-6
C
גב
טי-בר-4x6-3
בנט-אובר-3x3-6
מסור-3x3-6
שראגס-3x3-6
טרייספס
לחיצה ידיים קרובות-3x3-6
לחיצה צרפתית-4x6-3
פשיטת דאמבל מאחורי העורף-2x3-6
D
כתפיים
מילטרי-פרס-4x6-3
משיכת מוט לסנטר-3x3-6
הרחקה לצדדים-3x3-6
הרחקה לצדדים בכיפוף-4x6-3
--------------------
Rr
A
חזה
בנץ' פרס עליון דאמבלים-3x6-8
בנץ' פרס דאמבלים תחתון-3x8-10
פלייס שטוח-3x10-12
פלייס במכונה-3x10-12
בייספס
כפיפות במוט-3x6-8
כפיפות עם משקולות-3x8-10
ברכאליס-3x10-12
B
רגליים
סקוואט-4x6-8
דד-ליפט-3x6-8
לאנ'גים-3x8-10
פשיטת ברכיים במכונה-3x10-12
תאומים-3x10-12
C
גב
טי-בר-2x6-8
בנט-אובר-3x6-8
פולי עליון רחב לאחור-3x8-10
פולי עליון רחב לפנים-3x8-10
שראגס-2x10-12
טרייספס
לחיצה צרפתית-3x6-8
פשיטת דאמבל מאחורי העורף-3x8-10
פשיטת פולי עליון-3x10-12
D
כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי הראש עם מוט-2x6-8
לחיצת כתפיים דאמבל יד יד-2x6-8
משיכת מוט לסנטר-4x8-10
הרחקה לצדדים-3x10-12
---------------------
S
A
חזה
סופר סט- פלייס במכונה/בנץ' פרס דאמבלים-2 סטים כל תרגילx8-10
סופר סט- בנץ' פרס עליון/ בנץ' פרס תחתון דאמבלים-2 סטים כל תרגילx8-10
דרופ סט- בנץ' פרס-סט אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
בייספס
סופר סט- פטישים/כפיפות עם משקולות-2 סטים כל תרגילx8-10
דרופ-סט- כפיפות במוט-סט אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
B
רגליים
סופר סט- פשיטת ברכיים במכונה/האק-סקוואט-3 סטים כל תרגילx8-10
סופר סט- דד-ליפט/ לאנג'ים-3 סטים כל תרגילx8-10
דרופ-סט- סקוואט- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
C
גב
סופר סט- פולי עליון צר לפנים/מסור-2 סטים כל תרגילx8-10
סופר סט- בנט-אובר/פולי עליון רחב לפנים-2 סטים כל תרגילx8-10
דרופ סט- טי-בר- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
טרייספס
סופר סט : פשיטת מרפק בכבל / פשיטת דאמבל מאחורי העורף-שני סטים בטווח של 8-10
סופר סט :לחיצת חזה באחיזה קרובה /פשיטת מרפק בכבל באחיזה הפוכה -שני סטים של 8-10
דרופ סט- לחיצה צרפתית- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.
D

כתפיים
סופר סט- לחיצת כתפיים במכונה (מולטי טריינר)/הרחקה לצדדים-2 סטים כל תרגילx8-10
סופר סט-משיכת מוט לסנטר/הרחקה לצדדים בכיפוף-2 סטים כל תרגילx8-10
דרופ סט- מילטרי פרס- אחד של 8-10 ,דרופ ואז סט של 8-6 ,ואז עוד דרופ אחד לכשל מוחלט.

SpitFire

04-12-07, 14:53

הקפצה :) :)x2

SpitFire

06-12-07, 09:34

....‎‎‏‏

SpitFire

07-12-07, 09:35

;)‏‏

trx--->sus

07-12-07, 10:52

אני לא ממש מבין בסוג תכנית שלך אבל אני לא מבין למה אתה עושה לחיצת חזה בשיפוע תחתון אני מצע לשים פלייס במקום... לגבי שאר התכנתי אני לא ממש התעמקתי כי קשה לי להתרכז כרגע אולי יותר מאוחר

נ.ב תעבוד על הפריסת גב