ביג שמשון
24-11-07, 12:10
הנה התוכנית מפורטת לפרטי פרטים כולל משקלים וחזרות.. אני מתאמן 5 פעמים בשבוע A\B
בכל התרגילים אני עושה 4 סטים פירמידה
15/12/10/8 חזרות.
אימון חזה יד קדמית ובטן A:
שכיבות שמיכה לחימום 3 סטים של 20
1)לחיצת חזה עם מוט שיפוע נייטרלי מתחיל מ6.25 ועד 10 קילו לכל צד
2)פרפר חזה אנכי מתחיל מ25 קילו ומעלה עד 35 קילו (אני עושה 2 סטים עם 30 קילו)
3) לחיצת חזה תחתון במכונה (קצת קשה לתאר את המכשיר) מתחיל מ10 קילו ועד 17.5 כל צד
4)לחיצת חזה עליון שיפוע חיובי מתחיל מ6.25 מסיים ב8.75 (2 סטים אחרונים עם 8.75
יד קדמית:
1) מוט W: שלושה סטים ראשונים 3.75 קילו לכל צד ובסט הרביעי 5 קילו כל צד
2)משקוליות חופשיות 3 סטים ראשונים עם 5 קילו ו2 סטים עם 7.5 קילו כל יד
3)משקולת חופשית (עובד יד אחת לחוד) יד נתמכת בברך 3 סטים ראשונים עם 5 קילו וסט אחרון עם 7.5
*בטן:
1)במכשיר הזה:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/LVSeatedCrunchGripless.gif
3 סטים ראשונים עם 45 קילו ואז עוד 2 סטים עם 50 קילו
אני גם עושה בו אלכסונים עם אותו משקל.
2) בטן תחתונה במכשיר הזה שנשענים על המרפקים והרגליים חופשיות 6 סטים עם משקולת בין הרגליים של 4 קילו
3) שם משקולת על החזה ועולה עד שהשכמות עולות מהרצפה 3 סטים של 20 חזרות עם 5 ואז עוד 3 סטים של 15 חזרות עם 7.5.
אימון B גב יד אחורית כתפיים רגליים ובטן:
מתח 3 סטים לחימום הMAX שאני יכול זה בערך 10 ואז 9 ואז 8..
1)משיכת מוט לעורף מתחיל מ35 קילו 3 סטים ואחרון 40 קילו.
2)פולי עליון סט ראשון 30 קילו סט שני ושלישי 35 קילו ואחרון 40 קילו.
3)קרוס אובר כל יד לחוד מושך מלמטה עד לצלעות זה עובד על המשולש משקל 15 או 20 קילו
4)חתירה בישיבה חתירה צרה: סט ראשון עם 25 קילו שני ושלישי עם 30 קילו ורביעי עם 35 קילו.
יד אחורית:
מקבילים 3 סטים לחימום MAX יוצא בערך 12 ואז 11 ואז 10
1)מוט W בשכיבה שהמרפקים 90 מעלות מהגוף ואז מורידים את המוט עד לראש 2 סטים ראשונים עם 1.25 ואז עוד 2 סטים עם 2.5
2)קרוס אובר הורדת מוט למטה מרפקים צמודים לגוף סט ראשון עם 25 קילו ואז עוד 3 סטים עם 30 קילו
3)ישיבה 90 מעלות בייספ צמוד לראש והרחקת משקולת כלפי מעלה סט ראשון עם 4 קילו ואז עוד 3 סטים עם 5 קילו.
כתפיים:
1) לחיצת כתפיים אחיזה רחבה וצרה 4 סטים עם 20 קילו (מכשיר לא משקל חופשי)
2)הרחקת משקוליות מהגוף עד שהכתפיים הן 90 מעלות מהגוף 2 סטים עם 4 קילו ואז עוד 2 סטים עם 5 קילו
3)חתירה בישיבה חתירה רחבה מתחיל סט ראשון 25 קילו סט שני 30 קילו סט שלישי 35 קילו סט רביעי 40 קילו
רגליים:
1)פשיטת רגליים 4 סטים עם 30 קילו
2)כפיפות רגליים בישביה 35 קילו
3)לחיצת רגליים 4 סטים עם 30 קילו
*בטן 12 דקות בערך.
אני לא לוקח תוספים כלשהם:11:
בכל התרגילים אני עושה 4 סטים פירמידה
15/12/10/8 חזרות.
אימון חזה יד קדמית ובטן A:
שכיבות שמיכה לחימום 3 סטים של 20
1)לחיצת חזה עם מוט שיפוע נייטרלי מתחיל מ6.25 ועד 10 קילו לכל צד
2)פרפר חזה אנכי מתחיל מ25 קילו ומעלה עד 35 קילו (אני עושה 2 סטים עם 30 קילו)
3) לחיצת חזה תחתון במכונה (קצת קשה לתאר את המכשיר) מתחיל מ10 קילו ועד 17.5 כל צד
4)לחיצת חזה עליון שיפוע חיובי מתחיל מ6.25 מסיים ב8.75 (2 סטים אחרונים עם 8.75
יד קדמית:
1) מוט W: שלושה סטים ראשונים 3.75 קילו לכל צד ובסט הרביעי 5 קילו כל צד
2)משקוליות חופשיות 3 סטים ראשונים עם 5 קילו ו2 סטים עם 7.5 קילו כל יד
3)משקולת חופשית (עובד יד אחת לחוד) יד נתמכת בברך 3 סטים ראשונים עם 5 קילו וסט אחרון עם 7.5
*בטן:
1)במכשיר הזה:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/LVSeatedCrunchGripless.gif
3 סטים ראשונים עם 45 קילו ואז עוד 2 סטים עם 50 קילו
אני גם עושה בו אלכסונים עם אותו משקל.
2) בטן תחתונה במכשיר הזה שנשענים על המרפקים והרגליים חופשיות 6 סטים עם משקולת בין הרגליים של 4 קילו
3) שם משקולת על החזה ועולה עד שהשכמות עולות מהרצפה 3 סטים של 20 חזרות עם 5 ואז עוד 3 סטים של 15 חזרות עם 7.5.
אימון B גב יד אחורית כתפיים רגליים ובטן:
מתח 3 סטים לחימום הMAX שאני יכול זה בערך 10 ואז 9 ואז 8..
1)משיכת מוט לעורף מתחיל מ35 קילו 3 סטים ואחרון 40 קילו.
2)פולי עליון סט ראשון 30 קילו סט שני ושלישי 35 קילו ואחרון 40 קילו.
3)קרוס אובר כל יד לחוד מושך מלמטה עד לצלעות זה עובד על המשולש משקל 15 או 20 קילו
4)חתירה בישיבה חתירה צרה: סט ראשון עם 25 קילו שני ושלישי עם 30 קילו ורביעי עם 35 קילו.
יד אחורית:
מקבילים 3 סטים לחימום MAX יוצא בערך 12 ואז 11 ואז 10
1)מוט W בשכיבה שהמרפקים 90 מעלות מהגוף ואז מורידים את המוט עד לראש 2 סטים ראשונים עם 1.25 ואז עוד 2 סטים עם 2.5
2)קרוס אובר הורדת מוט למטה מרפקים צמודים לגוף סט ראשון עם 25 קילו ואז עוד 3 סטים עם 30 קילו
3)ישיבה 90 מעלות בייספ צמוד לראש והרחקת משקולת כלפי מעלה סט ראשון עם 4 קילו ואז עוד 3 סטים עם 5 קילו.
כתפיים:
1) לחיצת כתפיים אחיזה רחבה וצרה 4 סטים עם 20 קילו (מכשיר לא משקל חופשי)
2)הרחקת משקוליות מהגוף עד שהכתפיים הן 90 מעלות מהגוף 2 סטים עם 4 קילו ואז עוד 2 סטים עם 5 קילו
3)חתירה בישיבה חתירה רחבה מתחיל סט ראשון 25 קילו סט שני 30 קילו סט שלישי 35 קילו סט רביעי 40 קילו
רגליים:
1)פשיטת רגליים 4 סטים עם 30 קילו
2)כפיפות רגליים בישביה 35 קילו
3)לחיצת רגליים 4 סטים עם 30 קילו
*בטן 12 דקות בערך.
אני לא לוקח תוספים כלשהם:11: