Fatboy
29-11-07, 10:38
נתונים:
גובה - 1.60
משקל - 56 ק"ג | מטרה סופית 65 ק"ג
היקף יד - 32 ס"מ
היקף מותניים - 75 ס"מ
היקף חזה - 102 ס"מ
היקף 4 ראשי - 53 ס"מ
היקף תאומים - 36 ס"מ
סוג גוף - 90% Ectomorph
תכנית אימונים:
תכנית האימונים שלי מבוססת על ימי Push/Pull
4 פעמים בשבוע, לינקים לתמונות של התרגילים ליד השמות.
אני מסיים כל אימון עם כמה סטים של Pinch Grips לחיזוק כוח אחיזה
אימונים יוצאים בסה"כ עד שעה וחצי
Push A - שלישי
Bench Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Seated Military Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Close Grip Bench: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html
Smith Machine Squats: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html
Standing DB Calf Raise: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html
Cable Crunches: 3 X 10-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html
Pinch Grip: X 3
בצורה כזאת - http://youtube.com/watch?v=HCavNjvA7zs
Pull A- רביעי
Bent Over Row: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Lat-Pulldown: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
DB Shrug: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Incline DB Curl: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html
Stiff Leg Deadlift: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.html
DB Wrist Curls: 2 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html
Neck Resistance: 2 X 10-15
http://www.shapefit.com/neck-exercises-lying-face-up-plate-neck-resistance.html
Pinch Grip: X 3
Push B- שישי
Incline DB Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
DB Shoulder Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
Skull Crusher: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html
Leg Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html
Leg Press Calf Raise: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLSeatedCalfPress.html
Weighted Situp: 3 X 6-10
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUp.html
Pinch Grip: X 3
Pull B - שבת
Deadlift: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Weighted Pull-Up: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtPullup.html
DB Shrug: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Barbell Curl: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html
Lying Leg Curl: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
Reverse DB Wrist Curls: 2 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/DBReverseWristCurl.html
Neck Resistance: 2 X 10-15
Pinch Grip: X 3
מתאמן חודשיים עם עלייה במסה של 5 ק"ג
בנוסף לשנה בעבר עם סה"כ עלייה של 10 ק"ג
http://img526.imageshack.us/img526/8898/51979263ts7.jpg (http://imageshack.us)
http://img526.imageshack.us/img526/8898/51979263ts7.c2a0ab05f8.jpg (http://g.imageshack.us/g.php?h=526&i=51979263ts7.jpg)
http://img526.imageshack.us/img526/2220/5434yyow6.jpg (http://imageshack.us)
http://img526.imageshack.us/img526/2220/5434yyow6.a4f93407d9.jpg (http://g.imageshack.us/g.php?h=526&i=5434yyow6.jpg)
עוד תמונות בהמשך :)
גובה - 1.60
משקל - 56 ק"ג | מטרה סופית 65 ק"ג
היקף יד - 32 ס"מ
היקף מותניים - 75 ס"מ
היקף חזה - 102 ס"מ
היקף 4 ראשי - 53 ס"מ
היקף תאומים - 36 ס"מ
סוג גוף - 90% Ectomorph
תכנית אימונים:
תכנית האימונים שלי מבוססת על ימי Push/Pull
4 פעמים בשבוע, לינקים לתמונות של התרגילים ליד השמות.
אני מסיים כל אימון עם כמה סטים של Pinch Grips לחיזוק כוח אחיזה
אימונים יוצאים בסה"כ עד שעה וחצי
Push A - שלישי
Bench Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Seated Military Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Close Grip Bench: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html
Smith Machine Squats: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html
Standing DB Calf Raise: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html
Cable Crunches: 3 X 10-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html
Pinch Grip: X 3
בצורה כזאת - http://youtube.com/watch?v=HCavNjvA7zs
Pull A- רביעי
Bent Over Row: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Lat-Pulldown: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
DB Shrug: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Incline DB Curl: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html
Stiff Leg Deadlift: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.html
DB Wrist Curls: 2 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html
Neck Resistance: 2 X 10-15
http://www.shapefit.com/neck-exercises-lying-face-up-plate-neck-resistance.html
Pinch Grip: X 3
Push B- שישי
Incline DB Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
DB Shoulder Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
Skull Crusher: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html
Leg Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html
Leg Press Calf Raise: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLSeatedCalfPress.html
Weighted Situp: 3 X 6-10
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUp.html
Pinch Grip: X 3
Pull B - שבת
Deadlift: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Weighted Pull-Up: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtPullup.html
DB Shrug: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Barbell Curl: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html
Lying Leg Curl: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
Reverse DB Wrist Curls: 2 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/DBReverseWristCurl.html
Neck Resistance: 2 X 10-15
Pinch Grip: X 3
מתאמן חודשיים עם עלייה במסה של 5 ק"ג
בנוסף לשנה בעבר עם סה"כ עלייה של 10 ק"ג
http://img526.imageshack.us/img526/8898/51979263ts7.jpg (http://imageshack.us)
http://img526.imageshack.us/img526/8898/51979263ts7.c2a0ab05f8.jpg (http://g.imageshack.us/g.php?h=526&i=51979263ts7.jpg)
http://img526.imageshack.us/img526/2220/5434yyow6.jpg (http://imageshack.us)
http://img526.imageshack.us/img526/2220/5434yyow6.a4f93407d9.jpg (http://g.imageshack.us/g.php?h=526&i=5434yyow6.jpg)
עוד תמונות בהמשך :)