PDA

צפה בגרסא המלאה : FatLog

Fatboy
29-11-07, 10:38
נתונים:

גובה - 1.60
משקל - 56 ק"ג | מטרה סופית 65 ק"ג
היקף יד - 32 ס"מ
היקף מותניים - 75 ס"מ
היקף חזה - 102 ס"מ
היקף 4 ראשי - 53 ס"מ
היקף תאומים - 36 ס"מ
סוג גוף - 90% Ectomorph

תכנית אימונים:

תכנית האימונים שלי מבוססת על ימי Push/Pull
4 פעמים בשבוע, לינקים לתמונות של התרגילים ליד השמות.
אני מסיים כל אימון עם כמה סטים של Pinch Grips לחיזוק כוח אחיזה
אימונים יוצאים בסה"כ עד שעה וחצי

Push A - שלישי

Bench Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Seated Military Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Close Grip Bench: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html
Smith Machine Squats: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html
Standing DB Calf Raise: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html
Cable Crunches: 3 X 10-15
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html
Pinch Grip: X 3
בצורה כזאת - http://youtube.com/watch?v=HCavNjvA7zs

Pull A- רביעי

Bent Over Row: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Lat-Pulldown: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
DB Shrug: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Incline DB Curl: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html
Stiff Leg Deadlift: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.html
DB Wrist Curls: 2 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html
Neck Resistance: 2 X 10-15
http://www.shapefit.com/neck-exercises-lying-face-up-plate-neck-resistance.html
Pinch Grip: X 3

Push B- שישי

Incline DB Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
DB Shoulder Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
Skull Crusher: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html
Leg Press: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html
Leg Press Calf Raise: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLSeatedCalfPress.html
Weighted Situp: 3 X 6-10
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUp.html
Pinch Grip: X 3

Pull B - שבת

Deadlift: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Weighted Pull-Up: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtPullup.html
DB Shrug: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
Barbell Curl: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html
Lying Leg Curl: 3 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
Reverse DB Wrist Curls: 2 X 4-8
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/DBReverseWristCurl.html
Neck Resistance: 2 X 10-15
Pinch Grip: X 3


מתאמן חודשיים עם עלייה במסה של 5 ק"ג
בנוסף לשנה בעבר עם סה"כ עלייה של 10 ק"ג

http://img526.imageshack.us/img526/8898/51979263ts7.jpg (http://imageshack.us)
http://img526.imageshack.us/img526/8898/51979263ts7.c2a0ab05f8.jpg (http://g.imageshack.us/g.php?h=526&i=51979263ts7.jpg)

http://img526.imageshack.us/img526/2220/5434yyow6.jpg (http://imageshack.us)
http://img526.imageshack.us/img526/2220/5434yyow6.a4f93407d9.jpg (http://g.imageshack.us/g.php?h=526&i=5434yyow6.jpg)

עוד תמונות בהמשך :)
Fatboy
29-11-07, 10:53
תזונה:

8:30 - קורנפלקס עם חלב

450 קל'

12:00 - שייק מחליף ארוחה (ביתי)

500 קל'

15:00 - אורז עם בשר בקר

500 קל'

18:00 - פסטה עם חזה/כריים עוף

500 קל'

21:00 - חביתה 5 ביצים, 1 מלא, 4 לבן, פרוסת לחם מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים, כוס מיץ תפוזים

380 קל'

23:30 - שייק מחליף ארוחה (ביתי)

500 קל'

סה"כ:
________
183 ג' חלבון
2800-3200 קלוריות

לא חישבתי פחמימות ושומן כי זה לא כזה משנה לי

+ 2 מולטיויטמינים ביום
+ 2.5 ליטר מים ביום

הערה: 24-30 ג' חלבון ביום אני מקבל מאבקת חלבון (ON Gold Standard)
israel2290
29-11-07, 11:09
גבר מזה השייק הביתי הזה תשתף אותי אחי זה מענין אותי.....
Fatboy
29-11-07, 12:13
גבר מזה השייק הביתי הזה תשתף אותי אחי זה מענין אותי.....

15 גרם (חצי מנה) אבקת חלבון
חצי כוס שיבולת שועל קוויקר
כוס וחצי חלב
15 גרם חמאת בוטנים סקיפי
15 גרם דבש

39 גרם חלבון
68 גרם פחמימות
13 גרם שומן
P-a-n-1-c
29-11-07, 12:58
fatboy? אתה רציני?
Fatboy
29-11-07, 13:03
fatboy? אתה רציני?

השם מבוסס על טיל , אני משתמש בוא בהרבה דברים
קצת מטעה באתר של פיתוח גוף, לא חשבתי על זה :)
IsraNoob
29-11-07, 13:09
מה עם קצת אומגה 3?
Fatboy
29-11-07, 13:15
מה עם קצת אומגה 3?

זה הביצים
לפעמים טונה במקום ביצים
Fatboy
30-11-07, 13:55
אימון של יום שישי

Incline Dumbell Press - 17.5x2 kg
לא היה קשה במיוחד עד החזרות האחרונות של הסט השלישי - מטרה לפעם הבאה 20x2

Db Shoulder Press - 12.5x2 kg
סטים ראשונים 10 חזרות יחסית בקלות סט 3 היה קשה רק בחזרות האחרונות - פעם הבאה 15x2

Skullcrusher - 20 kg (מוט W)
בחזרה ה10 של הסט השלישי הידיים כבר רעדו - מטרה 25KG בעוד שבועיים

Leg Press - 94.5 kg (ישר)
6-8 חזרות לסט - פעם הבאה 103.5

Leg Press Calf Raise - 103.5 kg
10 חזרות לסט

Weighted Situps
שיפוע 45 +5 קילו מעל הראש סט ראשון היה בסדר בסט השני התחילו כאבי גב תחתון חזקים אז החלפתי ב2 סטים של Cable Crunches 55 קילו

Pinch Grip - 10 kg Plate
3 סטים של מעברים בין ידיים מאחורי הגב - שבוע הבא אני ינסה 15 קילו

הערה: ניסיתי פעם ראשונה לשתות אבקת חלבון עם המים במהלך האימון, יכול להיות שאני מדמיין אבל שמתי לב שיותר קל לי להרים משקלים והשרירים מחדשים כוח יותר מהר, רק משהו לנסות..

סך הכל אימון טוב :jockey:
- Idan -
30-11-07, 17:27
בהצלחה. :)

רק דבר אחד לא מובן לי:
Push A - שלישי

Bench Press: 3 X 4-8
DB Rear Delt Row: 3 X 4-8
Close Grip Bench: 3 X 4-8
Smith Machine Squats: 3 X 4-8
Standing DB Calf Raise: 3 X 4-8
Cable Crunches: 3 X 10-15
Pinch Grip: X 3

:huh:
Fatboy
30-11-07, 18:06
נכון לא שמתי לב לזה

פשוט החלפתי overhead press בזה בשביל לעבוד על הכתף האחורית
Fatboy
04-12-07, 10:44
אימון 4 מאז תחילת הלוג.

מאז שהתחלתי (חודשיים וחצי) הרגשתי שרק כמה אימונים היו באמת מוצלחים, אתמול נפל לי האסימון
שההרגשה הזאת באה מהידיעה שאני לא עובד כמו שצריך בהרבה תרגילים, עושה חצי חזרה או מניף את המשקל
למה?

כי לקחתי משקלים יותר גבוהיים ממה שאני יכול להתמודד איתם, למרות שיש לי ניסיון של שנה (לפני שנתיים) עדיין נתתי לאגו לחשוב במקום להיגיון

זה נגמר מאז אתמול.

החלטתי לרדת בכל התרגילים למשקל שאני יודע שאני יכול לעשות איתו 10 חזרות יחסית בקלות ומשם לעלות לאט בכל סט עד שאני מגיע למשקל שקשה אבל אפשרי לעבוד איתו בצורה מלאה.

זאת התוצאה מהאימון אתמול:

Bench Press
45kg @ 8

DB Rear Delt Row
12.5kg @ 8 - 1hand

Close Grip Bench
35kg @ 7

Squat
40kg @ 8

Standing Calf Raise
12.5kg @ 12

Cable Crunch
60kg @ 10

Pinch Grip
15kg @ 5 turns

אני מתכוון לנסות לעלות במשקלים עד האימון הבא
למרות שבינתיים אני מרגיש את העבודה עם המשקלים האלה
F][_aMe
05-12-07, 00:54
בהצלחה, נראה טוב!
Fatboy
07-12-07, 14:40
Incline DB Press
20x2kg - עלייה מ35! 8 חזרות בקושי בינוני
DB Shoulder Press
15x2kg - עלייה מ25! 8 חזרות, אחרונות ממש קשה
Skull Crusher
20kg - סט שני אחרונים קשה, סט שלישי 4 אחרונים קשים מאוד 8 חזרות
Leg Press
106kg - עלייה מ94.5! 8 חזרות, אחרונים קשים מאוד
Weighted Situps
12 חזרות בשיפוע שלישי עם 2.5kg על החזה, קל מאוד
Leg Press Calf Raise
103.5kg - קושי בינוני ב3 הסטים, 15 חזרות
Pinch Grip
15kg - עלייה מ10! 8 סיבובים בסט הראשון, שני ושלישי בין 4-7

אחד האימונים המוצלחים יותר שהיו לי עד עכשיו
עלייה במשקל ברוב התרגילים

ניסיתי הפעם להביא עם בקבוק המים + 200ml של מיץ תפוזים טבעי, שמתי לב שיש לי יותר אנרגיה בין הסטים וגם בסטים עצמם

נ.ב. עליתי ל57 קילו (בבוקר) :jockey:
Fatboy
12-12-07, 10:15
Bench Press
עליה ל50! 6-7 חזרות
Seated Millitary Press
תרגיל קשה יותר מדאמבלים, 25kg 8 חזרות
Close Grip Bench
עליה ל40! 5-6 חזרות, קושי בינוני
Squat
עליה ל50! בסמיט, מה לעשות אין משהו אחר
Standing Calf Raise
עליה ל17.5, רגל רגל 10 חזרות
Cable Crunch
55 קילו 10 חזרות, אני עושה עם החבלים וזה פשוט קורע לי את האצבע הקטנה
Pinch Grip
15 קילו @ 8

אימון מוצלח

החלטתי לקחת אם כל אימון עכשיו 200mg מיץ תפוזים טבעי, אולי אני מדמיין אבל נראה שזה באמת עוזר
Fatboy
13-12-07, 09:55
המספר הראשון = משקל קודם
המספר השני = משקל נוכחי

One Arm DB Bent Over Row - 17.5kg
החלפתי בבנטאובר רגיל בגלל הגב התחתון הבעייתי שלי
Lat-Pulldown - 42.5-46kg
7-8 חזרות קושי בינוני
DB Shrug - 22.5x2kg
מתחיל להיות יותר קל 8-10 חזרות
Alternating DB Curl - 12.5x2kg
נהיה יותר קל 6-8 חזרות כל יד, עוד מעט נעבור ל15
DB SLDL - 15x2kg
נראה שאם דאמבלים זה קצת יותר קל מאם מקל למרות שזה אותה תנועה
DB Wrist Curl - X
ויתרתי להיום כי היו כאבים חזקים בפרקי ידיים
Neck Resistance - 7.5kg
2 סטים 12 חזרות
trx--->sus
13-12-07, 18:16
המספר הראשון = משקל קודם
המספר השני = משקל נוכחי

One Arm DB Bent Over Row - 17.5kg
החלפתי בבנטאובר רגיל בגלל הגב התחתון הבעייתי שלי
Lat-Pulldown - 42.5-46kg
7-8 חזרות קושי בינוני
DB Shrug - 22.5x2kg
מתחיל להיות יותר קל 8-10 חזרות
Alternating DB Curl - 12.5x2kg
נהיה יותר קל 6-8 חזרות כל יד, עוד מעט נעבור ל15
DB SLDL - 15x2kg
נראה שאם דאמבלים זה קצת יותר קל מאם מקל למרות שזה אותה תנועה
DB Wrist Curl - X
ויתרתי להיום כי היו כאבים חזקים בפרקי ידיים
Neck Resistance - 7.5kg
2 סטים 12 חזרות


אחי אתה יכול לתת לי סרטון או להסביר לי מה זה sldl ועל מה האו עובד
Fatboy
13-12-07, 21:46
אחי אתה יכול לתת לי סרטון או להסביר לי מה זה sldl ועל מה האו עובד

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.html

עובד על גב תחתון בעיקר

אחד התרגילים היחידים שבאמת יקרעו לך את הגב התחתון
Fatboy
20-12-07, 10:57
Push A - יום שלישי

Bench Press - 50kg / Goal 55kg
7 חזרות
Military Press - 30kg
6-8 חזרות, עליה מ25kg
Close Grip Bench - 35kg / Goal 40kg
7 חזרות, ירידה מ40kg בגלל שעשיתי את התרגיל לא נכון לפני לא השארתי מרפקים צמודים לגוף
Squats - 50kg / Goal 55kg
8 חזרות
Standing Calf Raise - 17.5x2kg / Goal 20x2kg
10 חזרות, תרגיל מעצבן כי יש לי נעל כזאת שכל הזמן מחליקה מהמשטח, צריך למצוא פתרון
Cable Crunches - 60kg
10 חזרות, תרגיל מוזר כמה שאני מנסה להזיז את המשקל רק אם הבטן אני לא ממש מרגיל את השריר עובד

Pull A - רביעי

DB Bent Over Row - 20x2kg
8 חזרות בכל צד, עליה מ17.5 , שמתי לב שבצד השמאלי של הגב יותר קשה להזיז משקל מבצד הימני אז אני נשאר עם המשקל הזה בינתיים
Lat-Pulldown - 52kg - Goal 54.5kg
8 חזרות, עליה מ43kg, בפעמים קודמות לקחתי אחיזה רחבה מדי, לפי exrx הידיים צריכים להיות ב90 מעלות באמצע התנועה
DB Shrug - 22.5x2kg / Goal 25x2kg
8 חזרות, מרגישים הרבה יותר את הטרפזים כשמושכים כתפיים אחורה
DB Curl - 12.5x2kg
6-8 חזרות בכל יד
Straight Leg Deadlift - 10x2kg / Goal 12.5x2kg
8 חזרות, תרגיל חדש בשבילי שמשאיר גם את הרגליים וגם את הגב ישרים בכל התנועה, התרגיל הזה עובד יותר על גב תחתון מהאמסטרינג בניגוד ל-SLDL
DB Wrist Curl - 12.5x2kg
8 חזרות בכל יד
Weighted Neck Flexion - 7.5kg
2 סטים 15 חזרות, בצורה כזאת:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WtNeckFlx.html
Pinch Grip - 15kg
ניסיתי הפעם להחזיק כמה שיותר זמן עם שתי ידיים, שתי אצבעות בכל יד (על המשטח החלק כמובן)
הרגשתי הרבה יותר את הwrist בצורה כזאת

אני רוצה לציין שאני לא נועל מרפקים/ברכיים באף תרגיל
לדעתי זה נותן מנוחה לשריר בזמן סט ושם יותר מדי לחץ על המרפקים
ההקרבה הקטנה של טווח התנועה לדעתי שווה את זה

אני מדבר פה רק מניסיון אישי שלי
Fatboy
28-12-07, 17:52
Incline Dumbbell Press: 3 x 4-8

S1: 20x2@9
S2: 22.5x2@6
S3: 22.5x2@5

Dumbbell Shoulder Press: 3 x 4-8

S1: 12.5x2@8
S2: 15x2@6
S3: 15x2@5

Skull Crusher: 3 x 4-8

S1: 20@8
S2: 20@7
S3: 20@5

Leg Press: 3 x 4-8

S1: 112.5@6
S2: 110@8
S3: 110@7

Calf Press: 3 x 6-10

S1: 92.5@11
S2: 95@10
S3: 95@9

תמונות:

http://img259.imageshack.us/img259/5033/000rm0.jpg
http://img259.imageshack.us/img259/1572/007za1.jpg
http://img227.imageshack.us/img227/1241/003fa9.jpg
http://img259.imageshack.us/img259/6217/013ny6.jpg
http://img227.imageshack.us/img227/3285/006fu8.jpg
Fatboy
30-12-07, 10:29
Dumbbell Deadlift - 3 x 4-8

S1,S2,S3: 12.5x2@10

Pull-Up - 3 x 4-8

S1: 0@7
S2: 0@7
S3: 0@5

Barbell Curl - 3 x 4-8

S1: 50@8
S2: 50@8
S3: 55@8

Preacher Curl - 3 x 4-8

S1: 25@7
S2: 30@4
S3: 25@6

Seated Leg Curl - 3 x 4-8

S1: 27@10
S2: 29.5@8
S3: 32.5@8
Fatboy
09-01-08, 16:05
Bench Press: 3 x 4-8

S1: 50 @ 8
S2: 55 @ 7
S3: 55 @ 4

Seated Military Press: 3 x 4-8

S1: 30 @ 8
S2: 30 @ 6
S3: 30 @ 4

Close Grip Bench: 3 x 4-8

S1: 30 @ 8
S2: 35 @ 7
S3: 35 @ 6

Leg Press: 3 x 4-8

S1: 103.5 @ 8
S2: 112.5 @ 8
S3: 112.5 @ 8

Calf Press: 3 x 6-10

S1: 94.5 @ 10
S2: 103.5 @ 9
S3: 103.5 @ 9

Ball Crunches: 2 x 15-20

S1: 20
S2: 15

Lying Leg Raises: 2 x 10-15

S1: 15
S2: 15

תמונות:

http://img401.imageshack.us/img401/4362/009zr6.jpg
http://img232.imageshack.us/img232/3140/015kg9.jpg
http://img69.imageshack.us/img69/5905/016mq7.jpg

הערות:

פרצתי שוב את הדיסק האמצעי בגב בזמן Military Press כנראה נשענתי יותר מדי אחורה,
אצטרך למצוא תחליף עם משענת גב.

משקל נוכחי:

59 (בוקר)
Fatboy
15-01-08, 22:05
Bench - 3 x 4-8

S1: 50 @ 9
S2: 55 @ 8
S3: 55 @ 4.5

Overhead Machine Press - 3 x 4-8

S1: 32.5 @ 9
S2: 32.5 @ 8
S3: 35 @ 7

Close Grip Bench - 3 x 4-8

S1: 35 @ 8
S2: 35 @ 8
S3: 40 @ 7

Squat - 3 x 4-8

S1: 45 @ 9
S2: 50 @ 8
S3: 55 @ 8

Calf Press - 3 x 6-12

S1: 93.5 @ 13
S2: 97 @ 12
S3: 97 @ 12
Fatboy
19-01-08, 19:53
Hyperextensions - 3 x 4-12

S1: 10 @ 11
S2: 10 @ 10
S3: 10 @ 09

Pullup - 3 x 4-8

S1: 0 @ 8
S2: 0 @ 7
S3: 0 @ 6

Barbell Shrug - 3 x 6-12

S1: 50 @ 12
S2: 55 @ 12
S3: 60 @ 12

EzBar Curl - 3 x 4-8

S1: 25 @ 8
S2: 25 @ 8
S3: 25 @ 8

*יש לי עדיין כאבים בפרק היד השמאלי בזמן התרגיל אז אני נשאר בינתיים על 25

Leg Curl - 3 x 4-8

S1: 29 @ 10
S2: 31.5 @ 8
S3: 31.5 @ 8

DB Reverse Wrist Curl - 2 x 5-10

S1: 5 @ 9
S2: 5 @ 8

נתונים עדכניים:

כל המדידות במצב קר

גובה: 1.60
משקל: 60 ק"ג
היקף יד: 35 ס"מ
היקף חזה: 100 ס"מ
היקף בכתפיים: 110 ס"מ
היקף מותן: 78 ס"מ
היקף 4 ראשי: 55 ס"מ
היקף תאומים: 36 ס"מ
Fatboy
27-01-08, 11:43
Deadlift - 3 x 4-8

S1: 35@8
S2: 35@8
S3: 30@8

*פעם ראשונה שאני עושה דדליפט, באמצע הסט השלישי הרגשתי כאב חד בגב אז הורדתי משקל

Pull-Up - 3 x 4-8

S1: 0@8
S2: 0@8
S3: 0@7

BB Shrug - 3 x 4-8

N/A

*ויתרתי בגלל הכאבים בגב התחתון

BB Curl: 3 x 4-8

S1: 25@8
S2: 25@7
S3: 25@8

Seated Leg Curl: 3 x 4-8

S1: 29@10
S2: 36@10
S3: 40.5@8