מab לabc דדליפטים סקוואטים בלגאנים כנסו =)

[yonip]

אחרי יותר מידי זמן בab, אני חושב שהגיע הזמן להתקדם..
הייתי אצל גיל אבל אין לי כסף לעוד פגישות איתו , עדיף לקנות עוד אבקת חלבון או קריאטין ^^
בניתי לי תוכנית פה , תגידו לי מה דעתכם.
קצת נתונים שלי בהתחלה :
משקל 73-4
אחוז שומן 12-14
גובה 176
יד 35

התכנית היא Abc Ab ושבוע לאחר מכן Bcabc ושבוע לאחר מכן Cab Ca
ככה שיש לי שבוע שאני עובד על Ab פעמים שבוע על Bc פעמים ושבוע על Ac פעמים.
מבוססת על התוכנית שיש פה בישראלבודי , רק שהוספתי ושיניתי דברים

תהיו חופשיים להעיר לשנות לעזור הכל .

דרך אגב אני רוצה לעשות כל חודש להחליף בA ובC,
חודש אחד A זה חזה + טריספס וC זה גב + בייספס, וחודש שני זה A חזה + בייספס וC זה גב + בייספס.. זה בעקבות המלצה של חבר שלי שעובד ככה עם גיל..

עם העזרה של PANIC -->


Aחזה+יד אחורית

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט- 4x6

לחיצת חזה כנגד דאמבלים בזווית 4x8

פרפר במשקולות בזוית 2x10

לחיצת חזה כנגד מכונה 4x8


יד אחורית:

לחיצה צרפתית 4x8

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 3x8

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד 2x10



גב+ יד קדמית

גב:


דדליפט 4x8

חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צמודה לטבור 8x3 (קרנים)

מסור 2x8

מתח 3x6 ( עד עכשיו הייתי עושה פולי עליון, באימון האחרון עשיתי מתח והרגשתי תלאטס עובדים יותר חזק)


יד קדמית:

כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 4x8

פטישים בעמידה עם משקולות 3x9

כפיפות מרפקים יד יד על ספה 2x8



כתפיים רגליים

כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הראש 4x8 (עד עכשיו הייתי עושה מלפני הראש)

לחיצת כתפיים כנגד מכונה 4x8

הרחקת כתפיים לצדדים 3x8



רגליים:

סקוואט – 4x8

לג פרס - 3x8

כפיפות ברכים במכונה - 3x10

פשיטת רגלים במכונה - 3x8




----------------------------

יוצא לי שיש יום שאני עובד על חזה ויום אחרי על כתפים שבחזה הכתפים עובדים חזק, זה בסדר?

[yonip]

יאללה אנשים תגיבו מצידי פשוט תגידו תוכנית סבבה אחי, חח
תגידו לי מה לשנות לשפר, למשל בדדליפט רשמתי 10x3 למרות שאין לי ניסיון בכלל בדדליפט ואני לא יודע כמה אמור לעשות בערך, אז תגיבו :diractor: :jockey: :flowers:

[C_J]

כמה זמן אתה מתאמן?
אני לא ממליץ לך דדליפט...אתה רק מתאמן מתחיל.. רק שיהיה לך שנתים פלוס תתחיל

[yonip]

אני לא מתחיל למרות הנתונים המאכזבים אחי ..
מתאמן בערך לשנה וחצי , כמובן שבהתחלה עשיתי טעויות שכל אחד מתחיל ככה שרציני התאמנתי בחצי שנה שעברה (מטו בשבט בערך עד סוף הלימודים ) , בחופש הפסקה לא התאמנתי בכלל, ומתחילת הלימודים עד עכשיו..
בן 16 עכשיו

אתה יכול להסביר למה לא כדאי לעשות דדליפט ? תרגיל ש60 % מהגוף עובד בו, תרגיל שגורם לגדילה, למה לא ?

[P-a-n-1-c]

אחרי יותר מידי זמן בab, אני חושב שהגיע הזמן להתקדם..
הייתי אצל גיל אבל אין לי כסף לעוד פגישות איתו , עדיף לקנות עוד אבקת חלבון או קריאטין ^^
בניתי לי תוכנית פה , תגידו לי מה דעתכם.
קצת נתונים שלי בהתחלה :
משקל 73-4
אחוז שומן 12-14
גובה 176
יד 35

התכנית היא Abc Ab ושבוע לאחר מכן Bcabc ושבוע לאחר מכן Cab Ca
ככה שיש לי שבוע שאני עובד על Ab פעמים שבוע על Bc פעמים ושבוע על Ac פעמים.
מבוססת על התוכנית שיש פה בישראלבודי , רק שהוספתי ושיניתי דברים

תהיו חופשיים להעיר לשנות לעזור הכל .

דרך אגב אני רוצה לעשות כל חודש להחליף בA ובC,
חודש אחד A זה חזה + טריספס וC זה גב + בייספס, וחודש שני זה A חזה + בייספס וC זה גב + בייספס.. זה בעקבות המלצה של חבר שלי שעובד ככה עם גיל..




Aחזה+יד אחורית

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט- 4x6

לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 4x8

פרפר במשקולות 2x10

לחיצת חזה כנגד משקולות בזווית 4x8


יד אחורית:

לחיצה צרפתית 4x8

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4x8

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד 2x10



גב+ יד קדמית

גב:

מתח 4x8

חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צמודה לטבור 10x3 (קרנים)

מסור 3x8

דדליפט 10x3


יד קדמית:

כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 4x8

כפיפות מרפקים בעמידה עם משקולות 3x9

כפיפות מרפקים יד יד על ספה 2x8



כתפיים רגליים

כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הראש 4x8

לחיצת כתפיים כנגד משקולות 4x8

הרחקת כתפיים לצדדים 4x8



רגליים:

סקוואט – 4x8

פשיטת רגלים במכונה - 4x8

כפיפות ברכים במכונה - 3x12


----------------------------

יוצא לי שיש יום שאני עובד על חזה ויום אחרי על כתפים שבחזה הכתפים עובדים חזק, זה בסדר?

חזה:
יותר מידי לחיצות. תעשה לדעתי:
לחיצה חיובי במוט
לחיצת דאמבלים בלי שיפוע
פלייס חיובי
מקבילים.

אחורית:
בסדר.. הייתי עושה בתרגילים 4 3 3 ולא 4 4 2 כמו שיש לך.

גב:
תעביר את הדדליפט לתחילת האימון

קדמית:
במקום הכפיפה עם הדאמבלים תעבור לפטישים.

כתפיים:
במקום לחיצה במשקולות הייתי עושה לחיצה במכונה לבידוד
תוריד סט מההרחקה לצדדים.

רגליים:
במקום הפשיטה שים לג פרס

בהצלחה :]

[yonip]

חזה:
יותר מידי לחיצות. תעשה לדעתי:
לחיצה חיובי במוט
לחיצת דאמבלים בלי שיפוע
פלייס חיובי
מקבילים.

אחורית:
בסדר.. הייתי עושה בתרגילים 4 3 3 ולא 4 4 2 כמו שיש לך.

גב:
תעביר את הדדליפט לתחילת האימון

קדמית:
במקום הכפיפה עם הדאמבלים תעבור לפטישים.

כתפיים:
במקום לחיצה במשקולות הייתי עושה לחיצה במכונה לבידוד
תוריד סט מההרחקה לצדדים.

רגליים:
במקום הפשיטה שים לג פרס

בהצלחה :]

וואלה אחי דבר ראשון תודה על העזרה
1. עד עכשיו לא הייתי עושה לחיצה במוט בלי שיפוע, אז אני שמתי את זה , אולי במקום המקבילים? כי במקבילים שאני עובד אני לא מרגיש תחזה רק תיד האחורית בכל מקרה, חוץ מזה מה שרשמת בחזה אימצתי :) כנ"ל ביד אחורית, רק שאיך אני אמור לעשות 3 אם זה יד יד ? אולי התכוונת ל3 בכל יד ?
ותדדליפט אני יעביר לתחילת האימון...

2. מה נותן פטישים? אתה יכול להראות גם תסרטון של התרגיל ? איך לעשות בישיבה\ בעמידה ..
3. כתפיים וואלה סבבה, ובקשר לרגלים, אני ממש אוהב פשיטה אני מרגיש תרגל קדמית שלי עובדת טוב מאוד וזה התרגיל שאני הכי אוהב לרגלים, אולי אני יוסיף לג פרס בנוסף ? איזה 3X8 ?

4. אני עורך תתגובה הראשונה שניה

[P-a-n-1-c]

וואלה אחי דבר ראשון תודה על העזרה
1. עד עכשיו לא הייתי עושה לחיצה במוט בלי שיפוע, אז אני שמתי את זה , אולי במקום המקבילים? כי במקבילים שאני עובד אני לא מרגיש תחזה רק תיד האחורית בכל מקרה, חוץ מזה מה שרשמת בחזה אימצתי :) כנ"ל ביד אחורית!
ותדדליפט אני יעביר לתחילת האימון...

2. מה נותן פטישים? אתה יכול להראות גם תסרטון של התרגיל ? איך לעשות בישיבה\ בעמידה ..
3. כתפיים וואלה סבבה, ובקשר לרגלים, אני ממש אוהב פשיטה אני מרגיש תרגל קדמית שלי עובדת טוב מאוד וזה התרגיל שאני הכי אוהב לרגלים, אולי אני יוסיף לג פרס בנוסף ? איזה 3X8 ?

4. אני עורך תתגובה הראשונה שניה

1.
אם אתה רוצה לחיצה בלי שיפוע במוט תעשה :
לחיצה דאמבלים חיובי
לחיצה בלי שיפוע מוט
פלייס חיובי
מקבילים

אם אתה לא רוצה מקבילים אז אני ממליץ על לחיצה במכונה, תרגיל מבודד ובן זונה כתרגיל אחרון.

2. עבודה על הברכילאס ועל האמות. זה לא ממש משנה בעמידה או בישיבה, אני אישית מעדיף בעמידה.

3. אז תעשה:
4X8 סקוואט
3X8 לג פרס
3X10 כפיפה
2X12 פשיטה

ובבקשה :)

[yonip]

1.
אם אתה רוצה לחיצה בלי שיפוע במוט תעשה :
לחיצה דאמבלים חיובי
לחיצה בלי שיפוע מוט
פלייס חיובי
מקבילים

אם אתה לא רוצה מקבילים אז אני ממליץ על לחיצה במכונה, תרגיל מבודד ובן :):):):) כתרגיל אחרון.

2. עבודה על הברכילאס ועל האמות. זה לא ממש משנה בעמידה או בישיבה, אני אישית מעדיף בעמידה.

3. אז תעשה:
4X8 סקוואט
3X8 לג פרס
3X10 כפיפה
2X12 פשיטה

ובבקשה :)

סבבה אחי הלכתי על זה , תודה

[P-a-n-1-c]

סבבה אחי הלכתי על זה , תודה

לא טוב אחי..
בחזה תעשה 3X8-10 פלייס ואז דחיקה 2 של 10-12.. אל תעשה 14 סטים לחזה..

ברגליים תעשה כפיפה 3X10 ואז פשיטה 2X12

בגב הייתי עושה ככה:
דדליפט 4X8
מתח 3X6
מסור 3X8
חתירה 3X10