Lord Wolfang
21-12-07, 15:21
תגידו איך התוכנית הזאת למישהו שעוד מעט בן 17 שעובד חודש וחצי במכון ורוצה לעלות מאסה נקייה
(אני יודע שזה בכלל קשור בתפריט :P ) רוצה לעשות את התוכנית חודש וחצי מתלבט בקשר לסקוואט בגיל הזה....... :book: מה דעתכם?
אימון A::11:
גב:
מתח – 1Xmaximum
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X8
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה במכונה 3X10
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3X12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X8
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X10
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X10
פשיטת רגליים במכונה 3X12
כפיפת רגליים במכונה 4X10
תרגיל לתאומים במכונה 3X8
אימון B::sbb4:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע חיובי 3X10
לחיצת חזה כנגד מוט ישר בשיפוע שלילי 3X8
פלייס בשיפוע חיובי כנגד משקולות 2X12
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 4X10
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8
יד אחורית:
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X10
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 2X12
בטן: :boxing:
פעמיים בשבוע
3 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות
(אני יודע שזה בכלל קשור בתפריט :P ) רוצה לעשות את התוכנית חודש וחצי מתלבט בקשר לסקוואט בגיל הזה....... :book: מה דעתכם?
אימון A::11:
גב:
מתח – 1Xmaximum
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X8
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה במכונה 3X10
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3X12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X8
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X10
רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X10
פשיטת רגליים במכונה 3X12
כפיפת רגליים במכונה 4X10
תרגיל לתאומים במכונה 3X8
אימון B::sbb4:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשיפוע חיובי 3X10
לחיצת חזה כנגד מוט ישר בשיפוע שלילי 3X8
פלייס בשיפוע חיובי כנגד משקולות 2X12
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 4X10
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8
יד אחורית:
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X10
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 2X12
בטן: :boxing:
פעמיים בשבוע
3 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות