תוכנית Ab חדשה

[tipakess]

זה התוכנית AB אני מכווה שהיא תהיה הכי קשה למה יש לי AB של האתר ועשיתי תאחרון והיא כבר קלה לי אז עכשיו בניתי לי AB טוב יותר

תוכנית AB

A:
חזה:
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
פרפר משקולות חופשי 30 מעלות

כפיים:
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/CBFrontRaise.html
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html


יד אחורית:
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html

B:
גב:
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVInclineRow.html

יד קדמית:
http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html
http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html

רגליים:
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html

בטן:
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUp.html +5קילו מאחורי הראש
http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html


אשמח לתגובות בונות

[Zoska]

לא הכי אהבתי את החלוקה של החזה כתפיים ויד אחורית באותו אימון...
וגם לא ממש פירטת כמה חזרות בכל תרגיל כמה סטים וכו ....
אי אפשר להגיב לך בצורה רצינית על זה.

[tipakess]

טעות שלי.


תוכנית AB

A:
חזה:
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html 3X12
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html 3X12
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html 3X12
פרפר משקולות חופשי 30 מעלות 3X12

כפיים:
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/CBFrontRaise.html 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html 4x8

יד אחורית:
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html 3X12
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExt.html 3x12

B:
גב:
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html 3x8
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html 3x10
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVInclineRow.html 3X10

יד קדמית:
http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html 3X10
http://exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html 4X8

רגליים:
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html 3X15
http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html 3X15

בטן:
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html 3XMAX
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUp.html +5 3XMANקילו מאחורי הראש
http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

[BXL]

ליד אחורית תוסיף עוד תרגיל ממליץ בחום אבל בחום על לחיצה צרפתית!!(3 סטים)
בכתפיים במקום התרגיל האחרון "ארנולד פרס" תעשה מיליטרי פרס רגיל.
בחזה את התרגיל השני תעיף - חרא של תרגיל,במקומו תשים מקבילים רחבים.
בקשר ל-"פרפר משקולות חופשי 30 מעלות" זה אומר פרפר בשכיבה רגילה בלי שיפוע כלשהו?אם כן אז סבבה,אם לא אז תעשה שיהיה ככה.
קשר לגב-את התרגיל השני תעשה בפולי תחתון בישיבה ומשיכה לטבור.
יד קדמית - במקום התרגיל הראשון עדיף פטישים,במקום התרגיל השני תעשה גם כן עם מוט אבל עדיף בעמידה.
רגליים - תוסיף סקוואט ודדליפט - אי אפשר בלעדיהם :)
שיהיה בהצלחה.

[Zoska]

תאמת תוכנית לא משו.
נתחיל בזה שלא הייתי משלב כתפיים עם חזה.
בקשר לתוכנית עצמה
בחזה תוותר על התרגיל השני במקומו תכניס פלאיי בלי שיפוע 4*8
ובמקום התרגיל הרביעי תעשה לחיצת חזה שיפוע שלילי עם מוט בסופר סט עם מקבילים רחביים
3*10 (10 בלחיצה ו10 במקבילים ).

כתפיים עקרונית בסדר, בתרגיל השני עדיף עם משקולות יד ולא עם איזה מכשיר .
יד אחורית תעשה לחיצה צרפתית במקום התרגיל הראשון בסופר סט של לחיצה באחיזה צרה
3*8 (8 לחיצה צרפתית 8 אחיזה צרה אותו משקל בשניהם).

למה בגב יש רק 3 תרגילים ובחזה 4? תאזן את זה גם בגב תעשה 4.
תרגיל ראשון תעשה 4 סטים של 12-10-10-8 כמובן שבכל ירידה בחזרות עלייה במשקל.
ובקשר לתרגיל שאתה יכול להוסיף זה מתח 3*10 או מסור 3*10
יד קדמית סביר כל עוד אתה מרגיש את השריר עובד זה בסדר.
רגליים חסר לי פה עוד תרגיל או שתיים תוסיף סקוואט 3*10 לבנתיים.
בטן בסדר.
ככה לדעתי התוכנית עדיפה.

[BXL]

עוד משהו ששחכתי באמת,תוסיף עוד תרגיל לגב ממליץ בחום על מסור.

[WannaBe:]]

תאמת תוכנית לא משו.
נתחיל בזה שלא הייתי משלב כתפיים עם חזה.
בקשר לתוכנית עצמה
בחזה תוותר על התרגיל השני במקומו תכניס פלאיי בלי שיפוע 4*8
ובמקום התרגיל הרביעי תעשה לחיצת חזה שיפוע שלילי עם מוט בסופר סט עם מקבילים רחביים
3*10 (10 בלחיצה ו10 במקבילים ).

כתפיים עקרונית בסדר, בתרגיל השני עדיף עם משקולות יד ולא עם איזה מכשיר .
יד אחורית תעשה לחיצה צרפתית במקום התרגיל הראשון בסופר סט של לחיצה באחיזה צרה
3*8 (8 לחיצה צרפתית 8 אחיזה צרה אותו משקל בשניהם).

למה בגב יש רק 3 תרגילים ובחזה 4? תאזן את זה גם בגב תעשה 4.
תרגיל ראשון תעשה 4 סטים של 12-10-10-8 כמובן שבכל ירידה בחזרות עלייה במשקל.
ובקשר לתרגיל שאתה יכול להוסיף זה מתח 3*10 או מסור 3*10
יד קדמית סביר כל עוד אתה מרגיש את השריר עובד זה בסדר.
רגליים חסר לי פה עוד תרגיל או שתיים תוסיף סקוואט 3*10 לבנתיים.
בטן בסדר.
ככה לדעתי התוכנית עדיפה.

בדר"כ משלבים כתפיים עם חזה - רק שתדע..

[Zoska]

תגיד לי אחרי 4 תרגילי לחיצה בחזה (פליי לחיצה וכו) אני רוצה לראות
עם איזה משקל בדיוק תעשה לחיצת כתפיים ואיך תרגיש ... אני אישית לא ממליץ על זה.
במידה ואתה רוצה לתת את המקסימום שלך בכל שריר אז חזה וכתפיים גם יד אחורית לא הולכים
ביחד.

[tipakess]

אני לא ממש מבין בשם של תרגיל אשמח אם נגיד כמו שאמרת לחיצה צרפתית תעשו כמוני אם סרטון של התרגיל למה אני לא ממש מבין
ואשמח אם תיקחו את התוכנית שלי ותשנו אותה לתוכנית טובה יותר עם הסירטונים ובלי המילים של התרגיל תודה.

[Zoska]

הנה פליי בלי שיפוע (במקום התרגיל השני בחזה)
4*8
http://exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBFly.gif
לחיצת חזה שיפוע שלילי תרגיל רביעי
http://exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBDeclinePress.gif
מקבילים לסופר סט (ביחד עם הלחיצת חזה שיפוע שלילי)
http://exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/WTChestDip.gif
שניהם זה 3*10 (10 אתה עושה לחיצת חזה ואחרי זה ישר בלי מנוחה 10 מקבילים )

כתפיים במקום עם המכשיר תעשה פשוט את אותה תנועה עם משולות יד ...
יד אחורית
לחיצה צרפתית
http://exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBLyingTricepsExtensionSC8.gif
לחיצה באחיזה צרה
http://exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBBenchPressCloseGrip.gif
את הסופר סט בניהם אתה עושה עם אותו המוט ועם אותו המשקל פשוט ממשיך את התרגיל.

גב
מתח אני די בטוח שאתה יודע איך עושים בלי סירטון
מסור
http://exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/DBBentoverRow.gif
תבחר אחד משניהם.

ברגליים סקוואט
http://exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/SMSquat.gif
או לאנג' (גם תרגיל טוב ששכחתי להמליץ לך עליו)
http://exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/DBLunge.gif
תהנה....