יעוץ כשר לתכנית

[amstel]

"יש תעות קטנה בשם של הנושא"

היי. רציתי לקבל יעוץ בכשר לתכנית ab שלי.
אני מתאמן איתה כבר חודשיים לפניה היתי ב abc שלוש פעמים בשבוע.


טוב אז:
ימים: AxBxABx

A
-----
חזה
1. לחיצת דאמבלים על הספסל (שטוח) 3X12
2. לחיצת דאמבלים בזוית 30-40 (חזה עליון) 3X12
3. לחיצת דאמבלים בזוית שלילית 3X12
4. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html 3X12

כתפיים
1. לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3X12
2. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html 3X12
3. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html 3X12


יד אחורית
1. http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html 3x12
2. http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html 3x12
3. http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html 3x12

B
-----
גב
1. וינץ' רחב 3X12
2. http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html 3X12
3. פול-עובר 3X12
4. http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html עם משקולת 3X12

יד קדמית
1. http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html 3X12
2. http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html 3X12
3. http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html 3X12

רגליים1. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html 3X12
2. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html 3X12
3. http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html 3X12
4. http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LV45CalfPress.html 3X12

בכשר לכמות התרגילים - אני מרגיש שזה ממש טוב לי אבל בכל זאת אני לא בטוח שזה משצריך.
אני נמצא בתקופת חיטוב אז אני עושה גם הרבא אירובי.ודרך הגם אני רוצה להישאר בחיטוב עד לסוף חודש מרץ ואז רוצה לנסות מסה נקיה.

תודה רבה מראש.

[Gamerrrrr]

*יש טעות קטנת בתיקון של התעות*

-בכל אופן תוריד תרגיל מהחזה, עדיף את הפרפר
-תוריד תרגיל מהטרייספס
-תוריד סטים מהכתפיים
-תוריד תרגיל מהבייספס

[trx--->sus]

אוקי דבר ראשון נתייחס לa:
חזה:
הייתי מתחיל עם בנצ' רגיל עם מוט אבל בחירה שלך והייתי גם מורד את הדאמבלים שלילי כי במילא יש מספיק סטים לחזה (תעשה 10 סטים לשריר גדול : 3 תרגילים 4.3.3)
בכתפיים תעשה סט אחד בלחיצה ותעיף את החתירה לסנטר (תכניס אותה ב-2 סטים כל 2 אימונים אם בא לך)
ביד אחורית תוריד תרגיל אחד הייתי ממליץ להוריד את הקיקבאק אבל איך שאתה רוצה
ותשנה טווח חזרות לא הכל 3x12 תעשה גם 8 חזרות ו-10!!!


גב כמו בחזה תעשה 10 סטים (ואם בא לך את הגב תחתון תוסיף ב-2 סטים בלי קשר)
יד קדמית תוריד תרגיל אחד

ברגליים תעשה לג פרס/סקוואט 4x8
כפיפה 3x10-12
פשיטה 3x10-12
תאומים עם בא לך
ותוסיף בטן פעמיים בשבוע 2 תרגילים כל אחד 3 סטים עד 15 חזרות

ותגוון בטווח חזרות בכל התכנית


וואו השקעתי

[amstel]

^ ממש תודה. אבל יש כמה אי הבנות. מה החשיבות של טווח חזרות בין שריר גדול או קטן נגיד. איפה צריך לתת יותר ואיפה פחות ומה המשמעות של זה?

בכשר לבטן - אני עושה 3 תרגילים שונים 3x15
ולא הבנתי את המשמעות של "(תכניס אותה ב-2 סטים כל 2 אימונים אם בא לך)"

ועם נגיד אני לא יוריד תרגילים מהיד קדמית ואחורית זה ממש לא טוב? עם כן אז למה?