שללום.. מבקש תפריט

[imported_NIR_B]

אוקי
שלום כולם
הגבוהה שלי הוא 1.85
בן 15
שוקל כ 90
מעונין להוריד כ 10 קילו.. כדי שעדין ישאר מסה
מתאמן 4 פעמים בשבוע.. שילוב של האימון הרגיל עם ריצה
כל אימון ריצה משולבת עם הליכה של 20 דקות, בממוצע מוריד 200 גרם לריצה
את הריצה הזו כמובן אני עושה 4 פעמים בשבוע
חוץ מיזה לא עושה ממש פעילות.. כאילו יוצא פה ושם אבל לא הרבה חוץ מסתם הליכות יום יומימות שכל בן אדם עושה.

אני מבקש עזרה
מה לאכול
מה לעשות
לא יודע מה.. כל עצה תתקבל
תודה

[orel]

תבדוק Bmr באתר הראשי , תכפיל ב 1.2 תוריד 500 , לפי כך ובהתאם לזאת תבנה תפריט לפי המבנה גוף שלך , אני ממליץ על 30 פחמימות 20 שומנים 50 חלבונים אך זאת רק דעה שלי
מקורות מומלצים
פחמימות - ש"ש , לחם קל , ברנפלקס , פייבר1 , אורז-מלא , כוסמת, פיתות קלות וכו..
חלבונים - צפתית בולגרית קוטג גבינה חזה-עוף , חזה הודו , כתף בקר , דגים , טונה במים
שומנים איכותיים - שמן זית , שמן קנולה , בוטנים , אגוזי-מלך , חמאת בוטנים , ממרח אגוזים
תהנה.. אני מעריך את זה כמשהו כמו 1600 קלוריות סה"כ שתצטרך לאכול.