תוכנית אימונים [ארכיון]

Blabla144

19-01-08, 17:12

אימון A
חזה

לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי ללא זווית 12x3
לחיצת חזה בישיבה כנגד מכונה 10x3
לחיצת חזה בשכיבה במשקולות בודדות בזווית-30- 12x3

יד קדמית

כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות-שתי ידיים בו זמנית 12x3
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון במוט ישר 12x3

רגליים

לחיצת רגללים בישיבה כנגד מכונה לכיוון מעלה 12x3
פשיטת ברכיים(ישור רגליים) רגל קדמית 10x3
כפיפות ברכיים(עקבים לישבן) רגל אחורית 10x3

אימון B
גב

מתח לפנים-רוחב כתפיים-אחיזה לפי הנוחות X2מקסימום חזרות
משיכת פולי עליון באחיזה צרה ארוכה- בישיבה 10x3
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון (כבל מלמטה) גב זקוף 12x3
חתירה בישיבה כנגד מכונה אם תמיכה לחזה -איזה רחבה- 10x3

כתפיים

לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מכונה -12x4 למעלה
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 12x4

יד אחורית

פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים בחשבל 12x3
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W הורדה למצח-לחיצה צרפתית-10x3

מעניין אותי מה דעתכם על התוכנית ?
ואיך היתם משלבים דדליפט וסקוואט בתוכניות האלה

WannaBe:]

19-01-08, 18:34

חזה ממש רע.
תעשה לחיצת חזה חופשי
לחיצת חזה בשיפוע (מכונה\חופשי)
ופרפר (מכונה\חופשי)

Blabla144

19-01-08, 19:09

']חזה ממש רע.
תעשה לחיצת חזה חופשי
לחיצת חזה בשיפוע (מכונה\חופשי)
ופרפר (מכונה\חופשי)
תסביר למה בידיוק אני לא יכול לעשות פרפר..!
יש לי בעיה ל שהיא

BXL

19-01-08, 21:03

תוריד 2 תרגילים מהרגליים ובמקומם תשים סקוואט ודדליפט.
במקום זה "לחיצת חזה בישיבה כנגד מכונה" תשין תרגיל מקבילים רחבים.
"חתירה בישיבה כנגד מכונה אם תמיכה לחזה -איזה רחבה-" - במקום זה ממליץ על T-BAR.
"לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מכונה -12x4 למעלה" - אולי חלאס עם המכונות?! במקום זה תשים לחיצת כתפיים בישיבה/עמידה כנגד זוג דאמבלים חופשי.
*להקפיד יותר על טווח חזרות של 6-8 לשריר גדול ו 8-12 לשריר קטן.

Blabla144

19-01-08, 21:27

תוריד 2 תרגילים מהרגליים ובמקומם תשים סקוואט ודדליפט.
במקום זה "לחיצת חזה בישיבה כנגד מכונה" תשין תרגיל מקבילים רחבים.מה זה ? חח
"חתירה בישיבה כנגד מכונה אם תמיכה לחזה -איזה רחבה-" - במקום זה ממליץ על T-BAR.
"לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מכונה -12x4 למעלה" - אולי חלאס עם המכונות?! במקום זה תשים לחיצת כתפיים בישיבה/עמידה כנגד זוג דאמבלים חופשי.
*להקפיד יותר על טווח חזרות של 6-8 לשריר גדול ו 8-12 לשריר קטן.

.....

Blabla144

20-01-08, 16:36

אפצ'י