My Log

[buzaglo]

נתונים:
משקל- 63 Kg
גובה- 1.71 מטר
היקף בייספס- 34
היקף מותניים - 76 ס"מ

תכנית אימונים:

A חזה+יד אחורית:
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע עם מוט- 4X8
לחיצת חזה תחתון עם משקולות- 3X12
פלייס בשיפוע חיובי- 4X10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית- 4X10
כל יד בנפרד מאחורי הראש עם משקולת- 3X12
לחיצת חזה באחיזה קרובה עם שיפוע עליון- 2X8

B גב+יד קדמית:
גב:
חתירה בכיפוף גב עם מוט אולימפי- 4X8
מסור- 2X12
מתח- 3X12
חתירה בפולי תחתון משיכה לטבור- 4X12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי- 4X12
כפיפת מרפקים עם הספה אחיזה צמודה- 3X8
כפיפת מרפקים יד על הירך- 2X12

C כתפיים+רגליים:
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט בישיבה מאחורי הראש- 4X8
הרחקות לצדדים עם משקולות- 3X10
כתף אחורית במכונה- 3X12
רגליים:
סקווט חופשי- 4X8
תאומים רגל רגל על מדרגה עם משקולת-2X15
מכרעים עם משקולות- 3X12
לחיצת רגליים בשכיבה- 4X10

בטן: יום כן יום לא וזו התכנית:
בטן בשיפוע שלילי עם פלטה מאחורי הראש- 3X15
בטן תחתונה בשכיבה על ספה רגליים ישרות- 3X15
בטן באלכסון על ספה עם פלטה מאחורי הראש- 2X20
הערות:
בתחילת כל אימון ריצה של חמש דקות לחימום+מתיחות 10 דקות בהתחלה ו10 דקות בסוף
האימון מיועד לעלייה במסה וניפוח של השריר עם דגש על השרירים הגדולים.

וזו התוכנית אם יש לכם העערות/הארות בבקשה לכתוב בתגובות..

תפריט אוכל:
בוקר 7:30:
נס קפה- 1 סוכר
קורנפלקס עם חלב וקצת שיבולת שועל
פרי תפוח/בננה

בניים 10:05:
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם פסטרמה
פרי תפוח/בננה

צהריים 14:00:
חזה עוף מבושל עם אורז/פתיתים
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
כוס מיץ תפוזים

בניים(לפני אימון)15:30:
פרי תפוח/בננה
פרוסת לחם שיפון

ערב(אחרי אימון)19:00:
3 ביצים- אחת מלאה ושתיים רק חלבון/קופסת טונה במים
2 פרוסות לחם שיפון
קופסת קוטג' 1.5%
פרי בננה/תפוח

לילה לפני שינה:
כוס חלב 1.5%
פרוסת לחם שיפון
חצי קופסת טונה במים
הערות:
אני לא לוקח תוספי מזון או כל מיני שייקים לבנתיים כי אני רואה תוצאות גם בלעדיהם אז לא לתקוף ישר...

זה תפריט התזונה שוב אם יש לכם הערות או משו תכתבו אותם בתגובות..

אני ימשיך ויעדכן מידי פעם ואולי גם יוסיף תמונות...