Fbw חדש- יש חיים מעבר ל5x5

[tomerA]

טוב אני עשיתי "סייקל" אחד של 5X5 והיה נחמד מאד, גם קצת כדי לגוון וגם כדי לראות איך דברים ארחים עובדים עליי החלטתי לנסות תוכנית חדשה.
התוכנית הולכת AXBXAXX ושבוע אחרי זה מחליפים.
הרעיון של התוכנית- אחרי הטווח חזרות הנמוך של ה5X5 החלטתי לנסות להרים קצת את הטווח חזרות ולהזכיר לגוף שיש חיים גם בטווח הזה, לנסות לא עולה כסף. מקסימום אני ירוויח מי זה:sbb4:
בכול אימון פעם הדדליפט הוא הדומיננטי ופעם הסקוואט, ביום של הדדליפט שמתי פרונט סקוואט כדי ליצור קצת איזון עם הקוואדס.
לא שמתי כתפיים מכיוון שאני בדיוק חזרתי מדלקת בכתף ואני לא הולך לאמן אותם ישירות ואני גם לא חושב שאני אאמן אותם בעתיד בגלל שזה מתכון בטוח לדלקת.

A:
סקוואט: 2 סטים חימום + 3X10-6
דדליפט סט חימום + 2X8
מסור 2 סטים חימום + 3X8
פולי עליון סט חימום 2X8
לחיצת חזה 2 סטים חימום + 3X10-6
מקבילים סט חימום 2X8

B
דדליפט 2 סטים חימום + 3X10-6
פרונט סקוואט סט חימום + 2X8
מסור 2 סטים חימום + 3X8
חתירה בכבלים סט חימום 2X8
לחיצת חזה 2 סטים חימום + 3X10-6
חזה עליון בדאמבלים סט חימום 2X8

[BXL]

שאלה לא ממש קשורה לנושא וממש מצטער על הבורות,אבל,מה זאת אומרת סייקל?
זה אומר כאילו תקופת אימונים נגיד של 8-10 שבועות שאחריה עושים מנוחה של שבוע ומחליפים תוכנית אימונים? אני צודק?

[NSH1]

איפה בייספס. איפה יד אחורית.. פליי, פרפר בקרוס, פרפר במכונה... אין לך תרגיל לחזה שפועל באופן אחר חוץ מדחיקה

[Danzig]

איפה בייספס. איפה יד אחורית.. פליי, פרפר בקרוס, פרפר במכונה... אין לך תרגיל לחזה שפועל באופן אחר חוץ מדחיקה

זה כל הענייין בfbw.

[NSH1]

לא מדיוק

העניין שfbw הוא שיהיו לך שלושה אימונים בשבוע, כאשר השלושה עם לא בדיוק שווים וזהים במאת האחוזים.

לדוג' - בראשון אתה תעשה דחיקה בספה וחזקה עליון
בשני אתה תעשה דחיקה באמבלים ותשלב פרפר בקרוס וכך הלאה..

בין כה וככה אתה חייב לשלב זרועות, וחזה על כל גווניו ותרגיליו

[Seth Able]

טוב אני עשיתי "סייקל" אחד של 5X5 והיה נחמד מאד, גם קצת כדי לגוון וגם כדי לראות איך דברים ארחים עובדים עליי החלטתי לנסות תוכנית חדשה.
התוכנית הולכת AXBXAXX ושבוע אחרי זה מחליפים.
הרעיון של התוכנית- אחרי הטווח חזרות הנמוך של ה5X5 החלטתי לנסות להרים קצת את הטווח חזרות ולהזכיר לגוף שיש חיים גם בטווח הזה, לנסות לא עולה כסף. מקסימום אני ירוויח מי זה:sbb4:
בכול אימון פעם הדדליפט הוא הדומיננטי ופעם הסקוואט, ביום של הדדליפט שמתי פרונט סקוואט כדי ליצור קצת איזון עם הקוואדס.
לא שמתי כתפיים מכיוון שאני בדיוק חזרתי מדלקת בכתף ואני לא הולך לאמן אותם ישירות ואני גם לא חושב שאני אאמן אותם בעתיד בגלל שזה מתכון בטוח לדלקת.

A:
סקוואט: 2 סטים חימום + 3X10-6
דדליפט סט חימום + 2X8
מסור 2 סטים חימום + 3X8
פולי עליון סט חימום 2X8
לחיצת חזה 2 סטים חימום + 3X10-6
מקבילים סט חימום 2X8

B
דדליפט 2 סטים חימום + 3X10-6
פרונט סקוואט סט חימום + 2X8
מסור 2 סטים חימום + 3X8
חתירה בכבלים סט חימום 2X8
לחיצת חזה 2 סטים חימום + 3X10-6
חזה עליון בדאמבלים סט חימום 2X8

כמה דברים:

1. מה התוכנית שלך להתקדמות במשקלים?

2. דדליפט 3 פעמים בשבוע בעצימות (יחסית לRM) מקסימלית/גבוהה עלול להתגלות מהר מאוד כיותר מידי. אני די מופתע שאחרי 5X5 אתה לא חושב כך בעצמך. הכוונה שלך היא להוסיף לו משקל כל אימון? אם אתה חושב שזה לא אפשרי בשבילך, כדאי (לדעתי) לחשוב אם הכמות עבודה הגדולה הזאת היא לא counterproductive. אני הייתי שוקל להוריד את הדדליפט מהאימון של הבק סקוואט.

3. לגוון בטווחי החזרות זה לא רע בכלל. קח בחשבון אבל, שלהרבה אנשים עבודה ב8-10 חזרות לסט משפיעה די מעט על היכולת בחזרות נמוכות, בניגוד למקרה ההפוך - עבודה עם 3-5 חזרות בד"כ מעלה משמעותית את המשקל שאפשר לעבוד איתו בחזרות גבוהות. זה לא משהו שצריך למנוע ממך לעבוד תקופה מסוימת בחזרות גבוהות, אבל זה כן דבר שכדאי לקחת בחשבון (לפחות בשביל לא להתאכזב) אם שיפור היכולת שלך בחזרות נמוכות זה משהו שחשוב לך.
אגב, אם אתה מגלה שהמשקל שאתה יכול לעבוד איתו בחזרות גבוהות הוא לא נמוך משמעותית מהמשקלים שעבדת איתם בחזרות נמוכות (קורה לפעמים מכל מיני סיבות) שכח מהאמור לעיל.

4. אמרת שאתה לא מתכוון לאמן כתפיים כי זה "מתכון לדלקת". אני הייתי אומר, שרוב האנשים שסובלים מדלקות בכתפיים קיבלו אותה לא מעבודה ישירה לכתפיים אלא מהבנץ'. קח בחשבון שהלחיצות חזה (שלא לדבר על מקבילים) מעמיסות הרבה מאוד על הכתפיים. אם אתה דואג להם, אולי כדאי באחד האימונים לעשות מילטרי פרס + עבודה לכתף האחורית במקום האימון חזה.

5. סתם הצעה, אבל משהו שאולי יעזור לך בהתקדמות במשקלים. תחליט מה התרגילים העיקריים שלך, שים אותם בהתחלה ותתמקד בהתקדמות במשקלים בהם. לדוגמה, את אימון A שלך הייתי עושה ככה:

עבודה עיקרית:
סקוואט
דדליפט
מסור
בנץ'

עבודה משנית:
פולי
מקבילים

זאת (בערך) צורת הסתכלות של תרגילים/תנועות ולא עבודה על חלקי גוף. מנסיוני, כשמסתכלים על זה ככה, יותר קל לדחוף את המשקלים למעלה פשוט כי מגיעים (בדוגמה הזאת לבנץ') לכל ה"עבודה עיקרית" יותר רעננים מאשר אם עובדים לפי הסדר הקודם. קח בחשבון בכל מקרה יהיה קשה יותר להתקדם בתרגיל השני לכל שריר, אבל לפחות בצורה הזאת מספיקים לעבוד על כל הגוף כשעוד יחסית רעננים (אם תוריד את הדדליפט מהאימון הזה יהיה אפילו יותר טוב :)).

[tomerA]

כמה דברים:

1. מה התוכנית שלך להתקדמות במשקלים?

2. דדליפט 3 פעמים בשבוע בעצימות (יחסית לRM) מקסימלית/גבוהה עלול להתגלות מהר מאוד כיותר מידי. אני די מופתע שאחרי 5X5 אתה לא חושב כך בעצמך. הכוונה שלך היא להוסיף לו משקל כל אימון? אם אתה חושב שזה לא אפשרי בשבילך, כדאי (לדעתי) לחשוב אם הכמות עבודה הגדולה הזאת היא לא counterproductive. אני הייתי שוקל להוריד את הדדליפט מהאימון של הבק סקוואט.

3. לגוון בטווחי החזרות זה לא רע בכלל. קח בחשבון אבל, שלהרבה אנשים עבודה ב8-10 חזרות לסט משפיעה די מעט על היכולת בחזרות נמוכות, בניגוד למקרה ההפוך - עבודה עם 3-5 חזרות בד"כ מעלה משמעותית את המשקל שאפשר לעבוד איתו בחזרות גבוהות. זה לא משהו שצריך למנוע ממך לעבוד תקופה מסוימת בחזרות גבוהות, אבל זה כן דבר שכדאי לקחת בחשבון (לפחות בשביל לא להתאכזב) אם שיפור היכולת שלך בחזרות נמוכות זה משהו שחשוב לך.
אגב, אם אתה מגלה שהמשקל שאתה יכול לעבוד איתו בחזרות גבוהות הוא לא נמוך משמעותית מהמשקלים שעבדת איתם בחזרות נמוכות (קורה לפעמים מכל מיני סיבות) שכח מהאמור לעיל.

4. אמרת שאתה לא מתכוון לאמן כתפיים כי זה "מתכון לדלקת". אני הייתי אומר, שרוב האנשים שסובלים מדלקות בכתפיים קיבלו אותה לא מעבודה ישירה לכתפיים אלא מהבנץ'. קח בחשבון שהלחיצות חזה (שלא לדבר על מקבילים) מעמיסות הרבה מאוד על הכתפיים. אם אתה דואג להם, אולי כדאי באחד האימונים לעשות מילטרי פרס + עבודה לכתף האחורית במקום האימון חזה.

5. סתם הצעה, אבל משהו שאולי יעזור לך בהתקדמות במשקלים. תחליט מה התרגילים העיקריים שלך, שים אותם בהתחלה ותתמקד בהתקדמות במשקלים בהם. לדוגמה, את אימון A שלך הייתי עושה ככה:

עבודה עיקרית:
סקוואט
דדליפט
מסור
בנץ'

עבודה משנית:
פולי
מקבילים

זאת (בערך) צורת הסתכלות של תרגילים/תנועות ולא עבודה על חלקי גוף. מנסיוני, כשמסתכלים על זה ככה, יותר קל לדחוף את המשקלים למעלה פשוט כי מגיעים (בדוגמה הזאת לבנץ') לכל ה"עבודה עיקרית" יותר רעננים מאשר אם עובדים לפי הסדר הקודם. קח בחשבון בכל מקרה יהיה קשה יותר להתקדם בתרגיל השני לכל שריר, אבל לפחות בצורה הזאת מספיקים לעבוד על כל הגוף כשעוד יחסית רעננים (אם תוריד את הדדליפט מהאימון הזה יהיה אפילו יותר טוב :)).

1-משקלים בעיקרון לפי ההרגשה ואם עובר פרק זמן מסוים שאני מגדיר לעצמי שאני לא משתפר אז אני יכניס את המשקל הזה בטווח חזרות יותר נמוך ויעלה איתו על לאן שאני רוצה.
נגיד הייתי עושה 100 קילו 10 חזרות ואני רוצה 105. אז אני יעשה מ105 ל8 חזרות בשאיפה ל10.

2- קיבלתי אז יעשה AXBXAXX כאשר בB אין דדליפט זה נראה יותר טוב?
אני ישאיר את הA כמו שהוא.
וB
פרונט סקוואט סט חימום + 4X10-8
מסור 2 סטים חימום + 3X8
חתירה בכבלים סט חימום 2X8
לחיצת חזה 2 סטים חימום + 3X10-6
חזה עליון בדאמבלים סט חימום 2X8

3- היום אני בודק את המשקלים שלי בחזרות הגבוהות אבל בכל מקרה אני רוצה לראות איך הטווח הזה משפיע עליי, אין לי שום דבר להפסיד. כי בעיקרון כרגע אני תקוע בטווח החזרות הנמוך ואין לי את התנאים לעבוד בטווח הזה כמו שצריך (מי כול מיני סיבות).

4-צודק, הטריגר לדלקת שלי נגרם מלחיצת חזה (עד היום אני לא יודע אם דלקת או פציעה) בכול מקרה אני חושב שזה נגרם עקב עייפות של הכתפיים שנגרמה בעבודה של RM5במילטרי פרס שזה חתיכת עומס על השריר הקטן הזה.

5-הבנתי את הקטע של הדברים שבהם רוצים להתקדם, אבל את החלק השני לא הבנתי.
איפה אני שם את התרגילים המשניים? בסוף האימון? או אם אני עושה לחיצת חזה ישר אחר כך מקבילים?


ד"א תודה רבה שכתבת לי תגובה כזאתי ארוכה, קבל מוניטין רוחני :flowers:

[Seth Able]

1-משקלים בעיקרון לפי ההרגשה ואם עובר פרק זמן מסוים שאני מגדיר לעצמי שאני לא משתפר אז אני יכניס את המשקל הזה בטווח חזרות יותר נמוך ויעלה איתו על לאן שאני רוצה.
נגיד הייתי עושה 100 קילו 10 חזרות ואני רוצה 105. אז אני יעשה מ105 ל8 חזרות בשאיפה ל10.

2- קיבלתי אז יעשה AXBXAXX כאשר בB אין דדליפט זה נראה יותר טוב?
אני ישאיר את הA כמו שהוא.
וB
פרונט סקוואט סט חימום + 4X10-8
מסור 2 סטים חימום + 3X8
חתירה בכבלים סט חימום 2X8
לחיצת חזה 2 סטים חימום + 3X10-6
חזה עליון בדאמבלים סט חימום 2X8

3- היום אני בודק את המשקלים שלי בחזרות הגבוהות אבל בכל מקרה אני רוצה לראות איך הטווח הזה משפיע עליי, אין לי שום דבר להפסיד. כי בעיקרון כרגע אני תקוע בטווח החזרות הנמוך ואין לי את התנאים לעבוד בטווח הזה כמו שצריך (מי כול מיני סיבות).

4-צודק, הטריגר לדלקת שלי נגרם מלחיצת חזה (עד היום אני לא יודע אם דלקת או פציעה) בכול מקרה אני חושב שזה נגרם עקב עייפות של הכתפיים שנגרמה בעבודה של RM5במילטרי פרס שזה חתיכת עומס על השריר הקטן הזה.

5-הבנתי את הקטע של הדברים שבהם רוצים להתקדם, אבל את החלק השני לא הבנתי.
איפה אני שם את התרגילים המשניים? בסוף האימון? או אם אני עושה לחיצת חזה ישר אחר כך מקבילים?


ד"א תודה רבה שכתבת לי תגובה כזאתי ארוכה, קבל מוניטין רוחני :flowers:


בבקשה.

1. הרגשה זה דבר נחמד. קח בחשבון, שרמת האגרסיביות שבה אתה הולך לנסות להוסיף משקל או חזרות היא פרמטר די חשוב בקביעת כמות העבודה שאתה רוצה לבצע, בתדירות וכו'. כשאתה מתכנן לעצמך תוכנית אימונים, זה מה שצריך לשבת לך בראש. סה"כ, המטרה שלך באימון (מעבר כמובן להנאה שאימון עצמו) היא לא פשוט לעשות כמות X של תרגילים וסטים, המטרה שלך היא להתקדם לאנשהו.

2. לדעתי עדיף לך להשאיר את הדדליפט עם הפרונט סקוואט ולעשות סקוואט רגיל לבד. יותר מוצלח מניסיוני.

4. אני ממש ממש בספק אם מה שגרם לך לבעיה זה המילטרי פרס. בבנץ' אתה עובד עם יותר משקל וסביר להניח שגם עובד יותר חזק (קטע פסיכולוגי, יש יותר מוטיבציה כשהמוט יכול למחוץ אותך :)).
כמעט לכל מי שמתאמן ברצינות בחד"כ היתה בשלב זה או אחר בעיה כלשהי בכתף. נדיר מאוד למצוא מישהו שעושה יותר מידי עבודה מעל הראש, אבל כמעט כולם עושים המון בנץ' לסוגיו.

5. קודם מסיימים את כל עבודה עיקרית ואז מתחילים עם השאר. אתה ממש לא חייב לאמץ את זה, אבל לדעתי יותר קל להתקדם ככה במשקלים.

[tomerA]

מה שאתה מתכוון זה BXAXBXX
A
דדליפט 2 סטים חימום + 3x10-6
פרונט סקוואט סט חימום + 2x8
מסור 2 סטים חימום + 3x8
חתירה בכבלים סט חימום 2x8
לחיצת חזה 2 סטים חימום + 3x10-6
חזה עליון בדאמבלים סט חימום 2x8

B
סקוואט: 2 סטים חימום + 5x10-6
מסור 2 סטים חימום + 3x8
פולי עליון סט חימום 2x8
לחיצת חזה 2 סטים חימום + 3x10-6
מקבילים סט חימום 2x8

בנוסף שמתי לב שאחרי הדדליפט הגב שלי די גמור, אפשרי להוריד מהווליום של הגב באימון הדדליפט? או שאני ישאיר את זה כמו שזה ויוריד משקלים\עצימות?

ונראה לי שאני יעלה 2.5~5 קילו בתרגילים הגדולים פעם בשבועיים או שבוע אם אני מרגיש שאני מתקדם מהר.

[Seth Able]

מה שאתה מתכוון זה BXAXBXX
A
דדליפט 2 סטים חימום + 3x10-6
פרונט סקוואט סט חימום + 2x8
מסור 2 סטים חימום + 3x8
חתירה בכבלים סט חימום 2x8
לחיצת חזה 2 סטים חימום + 3x10-6
חזה עליון בדאמבלים סט חימום 2x8

B
סקוואט: 2 סטים חימום + 5x10-6
מסור 2 סטים חימום + 3x8
פולי עליון סט חימום 2x8
לחיצת חזה 2 סטים חימום + 3x10-6
מקבילים סט חימום 2x8

בנוסף שמתי לב שאחרי הדדליפט הגב שלי די גמור, אפשרי להוריד מהווליום של הגב באימון הדדליפט? או שאני ישאיר את זה כמו שזה ויוריד משקלים\עצימות?

ונראה לי שאני יעלה 2.5~5 קילו בתרגילים הגדולים פעם בשבועיים או שבוע אם אני מרגיש שאני מתקדם מהר.

משהו כזה כן. ההצעה שלי בסוף היתה לארגן את זה יותר ככה, למשל:

סקוואט
מסור
בנץ'
פולי
מקבילים

זה פשוט יעזור לך להגיע רענן יחסית לבנץ'.

לגבי הגב והדדליפט - תלוי, יש כמה אפשרויות. אני חושב שאם הייתי עובד בצורה דומה לשלך הייתי עושה את אימון דדליפט ככה:
דדליפט
בנץ'
FS
מסור/חתירה
בנץ' בשיפוע


זאת אומרת משאיר רק תרגיל אחד לרחב גבי (למעשה אתה יכול להעיף אותו לגמרי מהאימון הזה אם אין לך כוח) ומרחיק אותו מהדדליפט, בשביל שהשרירים הרלבנטים ינוחו קצת.
אופציה אחרת יכולה להיות להעביר את הדדליפט לסוף, אבל באימון כמו שלך אני חושב שהייתי מגיע אליו כבר עייף מידי בשביל לתת לו את המאמץ הרצוי.
בכל אופן, תתרכז בלקדם את המשקל בתרגיל גב שאתה מבצע ראשון באימון B (מסור לפי מה שאני רואה) ויהיה בסדר. אל תצפה להיות מסוגל להתקדם במשקלים באותו הקצב גם במה שאתה עושה אחרי הדדליפט. אם צריך להוריד משקל תוריד משקל, אם אתה יכול להסתדר בלי, אל תוריד.

[tomerA]

משהו כזה כן. ההצעה שלי בסוף היתה לארגן את זה יותר ככה, למשל:

סקוואט
מסור
בנץ'
פולי
מקבילים

זה פשוט יעזור לך להגיע רענן יחסית לבנץ'.

לגבי הגב והדדליפט - תלוי, יש כמה אפשרויות. אני חושב שאם הייתי עובד בצורה דומה לשלך הייתי עושה את אימון דדליפט ככה:
דדליפט
בנץ'
FS
מסור/חתירה
בנץ' בשיפוע


זאת אומרת משאיר רק תרגיל אחד לרחב גבי (למעשה אתה יכול להעיף אותו לגמרי מהאימון הזה אם אין לך כוח) ומרחיק אותו מהדדליפט, בשביל שהשרירים הרלבנטים ינוחו קצת.
אופציה אחרת יכולה להיות להעביר את הדדליפט לסוף, אבל באימון כמו שלך אני חושב שהייתי מגיע אליו כבר עייף מידי בשביל לתת לו את המאמץ הרצוי.
בכל אופן, תתרכז בלקדם את המשקל בתרגיל גב שאתה מבצע ראשון באימון B (מסור לפי מה שאני רואה) ויהיה בסדר. אל תצפה להיות מסוגל להתקדם במשקלים באותו הקצב גם במה שאתה עושה אחרי הדדליפט. אם צריך להוריד משקל תוריד משקל, אם אתה יכול להסתדר בלי, אל תוריד.


תודה גבר :flowers: היום שבת אני יתחיל את האימון הראשון נראה איך הולך