תוכנית אימונים חדשה|מה אתם חושבים?

[na0r]

שלום... אחד המדריכים במכון אצלנו עשה לי תוכנית חדשה. התוכנית היא ab והמטרה היא מסה
קצת נתונים:
בן 17 (במאי יש 18 חח)
1.83
72 ק"ג
% שומן- בסביבות ה 9-10 ככה.

להלן התוכנית:
A:
חזה:
1)לחיצת חזה- מוט חופשי- 4X6 (תרגילים 1+2 מבוצעים בסופר סט)
2)פרפר- משקולות- 4X12
3)פרפר בפוליקרוס 3X12
4) לחיצת חזה בשיפוע חיובי-משקולות 3X10

כתפיים:
1)לחיצת כתף בישיבה- משקולות 4X6
2)הרחקת כתף בפולי תחתון(בעמידה) 3X12
3)כפיפת כתף בפולי תחתון (בעמידה) 3X12 (תרגילים 2+3 מבוצעים בסופר סט)

יד אחורית:
1)פשיטת מרפק כנגד פולי עליון עם חבל 4X8
2)לחיצת חזה באחיזה צרה-מוט w 3X12

B:
רגליים:
1)פשיטת ברכיים במכונה 3X12
2)מכרעיים על מדרגה+משקל 3X8
3)תאומים על מדרגה+משקל 3X15 (תרגלים 2+3 מבוצעים בסופר סט)

גב:
מתח באחיזה רחבה 2X max
pull over בעמידה עם מוט 3X10
חתירה במכונה 4X6

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה- מוט w 4X8
פטישים בישיבה(שיפוע 5) 3X12
כפיפת מרפקים במכונה 3X15 כאשר הסט האחרון מבוצע בדרופ סט.

מה אומרים? הצעות לשיפור חופשי..:11:
תודה :sbb4:

[na0r]

מקפיץ !!

בבקשה אחים שלי תעזרו לי פה

[BXL]

במקום אחד מהפרפרים בחזה תעשה מקבילים רחבים.
בכתפיים תגוון לפעמים תעשה הרחקת 2 משקולות לצדדים בעמידה לדוגמה וכ'ו..
ביד אחורית תוסיף עוד סט ללחיצה צמודה עם מוט ותגוון לפעמים עם לחיצה צרפתית
רגליים - where is the squat?!
בגב במקום מתח באחיזה רחבה תעשה בדרך כלל פולי עליון 3-4 סטים
תעיף את ה pullover תעשה במקום זה טי באר 4 סטים
חתירה במכונה (עזוב תמכונות בחייך) תעשה משהו כמו חתירה בפולי תחתון/תרגיל מסור תגוון..
כפיפות מרפקים במכונה (חלאס עם המכונות?!@$) תעשה כפיפות מרפקים בכבל של פולי תחתון מוט ישר.
סלאם עליכום ושיהיה בהצלחה.

[Motke]

לעדתי טעון שיפור בגב ... ואלי גם הייתי מוסיף לרגליים משהו

[na0r]

אוקיי .. תודה .

יש עוד הצעות לשיפור?
מביחנת ידיים בהחלט חשבתי שעדיף בלי מכונה
וסקוואט טני לא הכי אוהב .. אני עושה את זה טוב מאוד ומשום מה לפעמים זה עושה לי כאב חזק בגב התחתון .. ואני עושה את זה טוב מאוד. כמו בספר חח אז בנתיים אני מעדיף בלי סקוואט