Judokan
30-01-08, 12:13
שלום לכולם!
נתונים עליי:
גיל: 15.5
משקל: 72 ק"ג ~
אחוז שומן: 12%~
גובה: 1.73 ~
ותק: 10 שנים בענף הג'ודו וחמישה חודשים במכון כושר.
אימונים שבועיים: 3-4 ג'ודו, 3 אימונים אנאירוביים ואימון אינטרוולים ביום נפרד.
מידע עליי: אני ספורטאי תחרותי, מתכוון להמשיך עם ענף הג'ודו עד הסוף ואני בעל רצון ונחישות להצליח בתחום זה. נכון לשנת 2008 אני מתחרה בקטגורית משקל 60-66 ק"ג ואני לא מתכוון לעלות קטגוריה עד לתחילת שנת 2009.
כעת חזרתי לשמור על תזונה נכונה ואין לי בעיה להוריד משקל ל-66 ק"ג.
עבדתי עד עכשיו במשך שלושה חודשים עם תוכנית אימונים לשיפור הכוח (ABA-BAB שלוש פעמים בשבוע) מתוך הספר "Starting Strength" של מארק ריפטו וכעת החלטתי לחלק את האימון ל-ABC והוספתי מס' תרגילים שיעזרו לי להשתפר בעיקר בענף הג'ודו.
החלטתי זאת כיוון שקשה לי לעבוד על אותם שרירים פעמיים בשבוע, אני חושב שזה יקל עליי מבחינת עומס האימונים, כך כל אימון יהיה קצר יותר (לפני כן, כל אימון אנאירובי נערך כשעה וחצי) ואז יהיה לי זמן לעבוד לאחר האימון האנאירובי על סיבולת לב ריאה (קפיצה בדילגית).
תוכנית האימונים:
חימום:
- חימום קל לכל גוף + מתיחות.
- סט חימום לכל קבוצת שריר (משקל קל, 20 חזרות).
A:
מתח - 3X15
סקווט חופשי כנגד מוט - 3X5
סקווט על רגל אחת (כנגד משקל הגוף) - 3X10
מילטרי פרס בעמידה כנגד מוט - 3X5
כפיפות מרפקים עם משקוליות יד בעמידה - 3X5
כפיפות בטן (רגליים בזווית 90 מעלות) - 3X20
B:
חתירה כנגד מוט בהטיית גו - 3X5
חתירה זקופה בעמידה כנגד מוט - 3X5
דדליפט - 1X5
תרגיל להפעלת שרירי זוקפי הגב בשכיבה - 3X10
כפיפות בטן לאלכסונים (רגליים בזווית 90 מעלות) - 3X20 לכל כיוון
C:
סקווט חופשי כנגד מוט - 3X5
מקבילים - 3X15
לחיצת חזה (לא במכונה) - 3X5
פאוור קלין בעמידה כנגד מוט - 3X5
הרמות ברכיים לחזה - 3X20
לאחר כל אימון אנאירובי:
- קפיצה בדילגית במשך 15-30 דקות.
- מתיחות לכל הגוף וגמישות בעיקר ברגליים.
---
אני מודע לכך שהתוכנית לא ממש טובה ולכן חשוב לי להתייעץ איתכם לפני שאתחיל לעבוד איתה.
האם עליי להוסיף תרגילים / לוותר על תרגילים מסוימים? האם עליי לשנות בחלק מהתרגילים את מס' הסטים/חזרות? האם היא מותאמת בשבילי?
בברכה רביב.
נתונים עליי:
גיל: 15.5
משקל: 72 ק"ג ~
אחוז שומן: 12%~
גובה: 1.73 ~
ותק: 10 שנים בענף הג'ודו וחמישה חודשים במכון כושר.
אימונים שבועיים: 3-4 ג'ודו, 3 אימונים אנאירוביים ואימון אינטרוולים ביום נפרד.
מידע עליי: אני ספורטאי תחרותי, מתכוון להמשיך עם ענף הג'ודו עד הסוף ואני בעל רצון ונחישות להצליח בתחום זה. נכון לשנת 2008 אני מתחרה בקטגורית משקל 60-66 ק"ג ואני לא מתכוון לעלות קטגוריה עד לתחילת שנת 2009.
כעת חזרתי לשמור על תזונה נכונה ואין לי בעיה להוריד משקל ל-66 ק"ג.
עבדתי עד עכשיו במשך שלושה חודשים עם תוכנית אימונים לשיפור הכוח (ABA-BAB שלוש פעמים בשבוע) מתוך הספר "Starting Strength" של מארק ריפטו וכעת החלטתי לחלק את האימון ל-ABC והוספתי מס' תרגילים שיעזרו לי להשתפר בעיקר בענף הג'ודו.
החלטתי זאת כיוון שקשה לי לעבוד על אותם שרירים פעמיים בשבוע, אני חושב שזה יקל עליי מבחינת עומס האימונים, כך כל אימון יהיה קצר יותר (לפני כן, כל אימון אנאירובי נערך כשעה וחצי) ואז יהיה לי זמן לעבוד לאחר האימון האנאירובי על סיבולת לב ריאה (קפיצה בדילגית).
תוכנית האימונים:
חימום:
- חימום קל לכל גוף + מתיחות.
- סט חימום לכל קבוצת שריר (משקל קל, 20 חזרות).
A:
מתח - 3X15
סקווט חופשי כנגד מוט - 3X5
סקווט על רגל אחת (כנגד משקל הגוף) - 3X10
מילטרי פרס בעמידה כנגד מוט - 3X5
כפיפות מרפקים עם משקוליות יד בעמידה - 3X5
כפיפות בטן (רגליים בזווית 90 מעלות) - 3X20
B:
חתירה כנגד מוט בהטיית גו - 3X5
חתירה זקופה בעמידה כנגד מוט - 3X5
דדליפט - 1X5
תרגיל להפעלת שרירי זוקפי הגב בשכיבה - 3X10
כפיפות בטן לאלכסונים (רגליים בזווית 90 מעלות) - 3X20 לכל כיוון
C:
סקווט חופשי כנגד מוט - 3X5
מקבילים - 3X15
לחיצת חזה (לא במכונה) - 3X5
פאוור קלין בעמידה כנגד מוט - 3X5
הרמות ברכיים לחזה - 3X20
לאחר כל אימון אנאירובי:
- קפיצה בדילגית במשך 15-30 דקות.
- מתיחות לכל הגוף וגמישות בעיקר ברגליים.
---
אני מודע לכך שהתוכנית לא ממש טובה ולכן חשוב לי להתייעץ איתכם לפני שאתחיל לעבוד איתה.
האם עליי להוסיף תרגילים / לוותר על תרגילים מסוימים? האם עליי לשנות בחלק מהתרגילים את מס' הסטים/חזרות? האם היא מותאמת בשבילי?
בברכה רביב.