תכנית שבניתי... [ארכיון]

cono

31-01-08, 21:48

הנה תכנית שבניתי... AB
הערות יתקבלו בברכה
סדר האימונים ABXABXX

A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט חופשי 4X12 (בדר"כ בסט האחרון בין 8-10 חזרות)
לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע של 45 מעלות 2X12
מקבילים 3X12 (עם משקל לפי הצורך...)

כתפיים:
הנפה לצדדים ולפנים עם דמבלים 2X12
אני לא יודע איך קוראים בדיוק לתרגיל הזה...
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט w 3X12
הנפה לצדדים בשיפוע של 45 מעלות 2X12

יד קידמית:
(גם פה אני לא זוכר איך קוראים בדיוק לתרגיל)
הרמת דמבלים בשיפוע של 45 מעלות 3X12
הרמת מוט בעמידה 3X12

B:
גב:
מתח 3X12 (משקל לפי הצורך)
דד ליפט 3X15
חתירה בשיפוע 45 מעלות 3X12

יד אחורית:
משיכת פולי עליון 3X12
פשיטת מרפקים בשכיבה יד יד 2X12

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 4X15
פשיטת רגליים במכונה 2X12
כפיפת רגליים במכונה 2X12

זהו...
תודה למגיבים!

trx--->sus

31-01-08, 22:07

הנה תכנית שבניתי... AB
הערות יתקבלו בברכה
סדר האימונים ABXABXX

A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט חופשי 4X12 (בדר"כ בסט האחרון בין 8-10 חזרות)
אז תבקש מהספוטר שיעזור לך כדי שתגיע ל12 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע של 45 מעלות 3X12
מקבילים 3X12 (עם משקל לפי הצורך...)

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט w 3X12
הנפה לצדדים ולפנים עם דמבלים 2X12
אני לא יודע איך קוראים בדיוק לתרגיל הזה...
הנפה לצדדים בשיפוע של 45 מעלות 2X12

יד קידמית:
(גם פה אני לא זוכר איך קוראים בדיוק לתרגיל)
הרמת דמבלים בשיפוע של 45 מעלות 3X12
הרמת מוט בעמידה 3X12

B:
גב:
מתח 4X12 (משקל לפי הצורך)
חתירה בשיפוע 45 מעלות 4X12
דד ליפט 3X8-6

יד אחורית:
לחיצת חזה צרה 3X12
פשיטת מרפקים בשכיבה יד יד 2X12

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה/עדיף סקוואט 4X8
פשיטת רגליים במכונה 3X12
כפיפת רגליים במכונה 3X10

זהו...
תודה למגיבים!

הנה עשיתי כמה תיקונים

cono

31-01-08, 22:19

יש ספוטר אני מחשיב את החזרות שאני עושה לבד... ואולי עוד אחת עם הספוטר בגלל זה זה בין 8-10 חזרות...
תודה!

cono

31-01-08, 22:20

תוכל גם להסביר על מה ולמה השינויים האלה ?
והסקוואט אני לא חושב כמוך... לדעתי באימון אחד זה יותר מידי עומס על הגב התחתון לא?

trx--->sus

01-02-08, 20:05

תוכל גם להסביר על מה ולמה השינויים האלה ?
והסקוואט אני לא חושב כמוך... לדעתי באימון אחד זה יותר מידי עומס על הגב התחתון לא?
אז מקסימום תשתמש בחגורה ולדעתי שים את הרגליים עם החזה זה מה שאני עושה כי מניסיון גב ורגליים ביחד באותו אימון זה פשוט סיוט אתה מסתובב במכון כמו מסטול