ריצה ופיתוח הגוף [ארכיון]

sun

02-02-08, 04:53

שלום

אני חדש הרגע הצטרפתי ואני הפתח בהודעה הראשונה שלי

טוב אז ככה
התחלתי לרוץ כבר משהו כמו חודשיים ריצה בשעות הערב 4 קילומטר
עכשיו תאמת שהתחלתי לרוץ היה לי קשה הרגשתי את עצמי כבד
והמון עצירות כאילו מפסיק לרוץ והולך הליכה מהירה
אבל היום בהרבה יותר קל מהתחלה אבל הבעיה שיש ימים שאני מרביץ בריצה
קבוע בלי עצירות כמעט אולי פה ושם בקטנה וחצי מהמסלול והולך הליכה מהירה
ושוב וחוזר לקצב הריצה למה ככה אחרי חודשיים בערך?
ויש ימים שאני רץ כמו סוס ויש ימים שאני עושה עצירות כאילו אני רוצה להרגיש כבר את עצמי רץ פשוט ולא מתעייף אני רואה אנשים שרצים במסלול שאני רץ פשוט מגניב הם לא עוצרים ואתם בכלל לא רואים עליהם סימני התעייפות מה לעשות יש איזה בעיה אולי ? או שיש שיפור לריצה ?
וד"א אולי זה יעזור לכם, אני לא אוכל ארוחות מסודרות כלומר אוכל לא משנה מתי אם זה חטיפים אם זה שוקולד לא משנה מה אבל מה לא אוכל יותר מידי ואני שוקל בערך 80 אני 1.85 אז ככה שאני לא שמן בכלל
ועוד שאלה..אני רוצה לפתח תגוף שלי שיהיה מעוצב אבל כלומר שאני רץ זה מוריד לי מהשומן בגוף.. והידיים רזות אני רוצה שהתנפתחו לי מהאימונים כאילו יהיו גדולות כי אני גם מתאמן על הדרך מה לעשות ?
טוב עד לפה מספיק חפרתי יותר מידי חח אבל מה אני יעשה אני חייב שתעזרו לי בבקשה
אני אשמח מאוד
תודה רבה לעוזרים פה

tal20

02-02-08, 11:18

שלום, וברוך הבא .. גם אני חדש פה ..

בנוגע לבעיה שלך, בתור אחד שדיי מבין בריצות וכל זה .. אני ייתן לך שני סוגי אימון ..

ותבחור מה מתאים לך .. סוג ראשון - שיפור יכולת הריצה, או ריצה בישביל דיאטה .

שיפור יכולת הריצה :

דבר ראשון, לפני שאתה רץ, חייב לעשות חימום לפני .. ועם אתה רץ רק 4 ק"מ, ואתה מבזבז חצי ק"מ- ק"n רק על החימום, אז דבר ראשון תוסיף יותר אורך למסלול . נגיד משהו בסגנון של 5-6 מינימום .. תנסה לעשות אפילו יותר, כמו 8-9 ק"מ .

אחרי הליכה מהירה של חצי ק"מ- ק"מ . תעצור במקומך, ותתחיל לעשות מתיחות לרגליים ולשאר הגוף .. מתיחות של כמה דקות לרגליים, קצת ידיים ולכל שרירי הגוף ( בישביל להזרים דם לשאר חלקי הגוף )

אחרי זה אתה מתחיל לרוץ, בקצב סביר .. אחרי 2 ק"מ אתה נותן ספרינט של 85-90 אחוז יכולת, במשך של 20 שניות ... לאחר מכן אתה עוצר, ומתחיל לרוץ ריצה ממש איטית, בישביל להחזיר את קצב הלב, לאחר חצי דקה של ריצה איטית, אתה נותן שוב ספריננט של 85 אחוז יכולת, אבל הפעם 30 שניות .. ולאחר מכן אתה עוצר ואז שוב רץ ריצה ממש איטית במשך 40 שניות .. ולאחר מכן נותן ספרינט של 40 שניות, ואז שוב ריצה איטית של 50 שניות .. שוב נותן ספרינט של 50 שניות .. ואז ריצה איטית במשך דקה שלמה .. לאחר מכן אתה נותן ספרינט דקה שלמה .. ואז עוד פעם ריצה איטית במשך שתי דקות .. ואז חוזר שוב לרוץ את הריצה הרגילה שלך למשך 5 דקות .
לאחר שהגוף שלך נח .. אתה חוזר לעשות ספרינטים, אבל עכשיו בירידה .. אתה עושה ספרינט של 50 שניות .. ואז ריצה איטית במשך דקה .. שוב ספרינט של 40 שניות ואז ריצה איטית במשך 50 שניות .. תן ספרינט של 30 שניות, ואז תנוח שוב 40 שניות .. ואז ספרינט של 20 שניות, ולאחר מכן ריצה איטית של חצי דקה .. ואז ספרינט אחרון של 10 שניות, ואז ריצה איטית של 20 שניוץ .. ואז ריצה רגילה עד לבית .. כשאתה מסיים את הריצה תעשה מתיחות בסוף .. זה הדבר הכי חשוב כמעט .. לעשות מתיחות בסוף הריצה .. אחרת לא תוכל לזוז למחרת ..

תעשה 5-4 ריצות בשבוע ..

תראה, אני עושה את הריצה הזאת כשאני רץ 8 ק"מ , אבל אני דיי רגיל לריצות .. עם קשה לך .. אז את הספרינטים תנסה כמה שאתה יותר .. נגיד הגעת למצב של 40 שניות ספרינט .. ואחרי 25 שניות אתה מרגיש שאתה לא מצליח להרים את הרגליים, אז תפסיק .. אל תקרע אותך ממש . זה צריך להיות קשה( גם לי ) אבל עדיין, אל "תתאבד" ..

הערות : זה נראה מסובך כי כתבתי את זה ארוך .. אבל זה פשוט מאוד . .ספרינט של 10 שניות .. מנוחה של 20 .. ככה כל פעם .. מקווה שהבנת ..
עוד משהו .. זה לא להתייאש .. לוקח לגוף זמן לבנות סיבולת .. אחרי שלושה שבועות אתה תרגיש הבדל .. אל תדאג .. אני נותן מילה .
ומשהו אחרון .. אסור לעצור לרוץ ! אתה מרגיש שאתה לא יכול לעשות ספרינט ? תעצור .. אבל תמיד תרוץ ! תרוץ לאט אם אתה לא יכול .. אבל אסור לעצור .. חייב לרוץ ולהשאיר את הריאות פתוחות .. ורק ככה אתה משתפר ..

ריצה בישביל דיאטה :

חימום כמו בתרגיל שכתבתי מעל .. של הליכה מהירה של חצי ק"מ- ק"מ .. מתיחות ... ואז ריצה בקצב סביר לכל אורך המסלול .. כמה שיותר ארוך המסלול, כמובן שזה טבו יותר ואתה שורף יותר קלוריות ..
ההבדל בין זה לתוכנית הראשונה, שאתה רץ יותר לאט, ולא מפתח סיבולת לב ריאה .. אם תעשה את מה שכתבתי למעלה, אתה תוריד פחות קלוריות, אבל תשפר את הסיבולת שלך ..

תרוץ נגיד 6 ק"מ באותה מהירות כל הזמן .. סוף ריצה תעשה מתיחות כמובן ...

גם לעשות 5-4 פעמים בשבוע ( המלצה לעשות 5 )

בנוגע לבניית גוף .. לא מבין בזה כל כך . .אתן לאנשים אחרים לענות לך ..

קמווה שהבנת, אם יש שאלות, אתה יכול לשאול .. אין לי בעיה לעזור ..