זיכרון שריר [ארכיון]

mr popo

13-04-06, 04:31

נתקלתי במאמר מעניין מאוד שהייתי רוצה לחלוק איתכם.
במאמר נטען שאפשר לחקות את התופעה שנקראת "זכרון שריר" תוך כדי "רימוי" הגוף.
כלומר, לגוף יש זיכרון שריר משריר שלא היה מפותח יותר בעבר.
בתכל'ס, מדובר על מתיחות בין סט לסט(!).
נשמע מופרך, אבל שווה קריאה.
http://www.abcbodybuilding.com/magazine/fa...lstretching.htm (http://www.abcbodybuilding.com/magazine/fascialstretching.htm)

Mr.Bazooka

13-04-06, 04:43

תודה על המאמר..
.אבל למי יש כוח לקרוא הכל בקושי מביים את התמונות..
תסבירו בעקרון מה צריכים לעשות..

את האמת??
בחיים שלי לא שמעתי על דבר כזה גם לא נשמע כלכך הגיוני..
איך מתיחות קשורות לזיכרון שריר ?
נראה לי מופרח..

חג שמח אחי ;)

mr popo

13-04-06, 04:46

עצלנים.... :lol:
המאמר מעניין מאוד כדאי לקרוא, אבל אם אתה מתעקש לדבוק בעצלנותך (הכל בצחוק אחי) אז לפחות תקרא את הרציונאל מאחורי השיטה.

ofirdesign

13-04-06, 07:08

מאיפה אני מבין אנגלית ברמה כזאת גבוהה :| איזה מבאס זה אני רק חצי מבין

r0y

13-04-06, 17:58

קראתי חלק ולא הבנתי
הבנתי שאתה כאילו מאמן את השריר ואז הוא גדל בגלל שאתה במאמץ ואז לאט לאט הוא מתכווץ
אז המדריך הזה מסביר איך להעלות את הגודל שלו שוב או איך לשמור על הגודל ...
משהו כזה
שמישהו שמבין אנגלית טוב שיסביר בקשה
הרעיון יפה אבל לא הבנתי מה צריך לעשות

תודה למי שיתרגם

sandman

13-04-06, 21:46

דפדתי בכלליות המאמר נרהא דיי מעניין
אל דאגה תכננתי לשבת עליו עוד היום לפענח אותו
אם אצליח ולא אשבר, מבטיח להציג לכם כאן בקצרה את התופעה המדוברת, סיבות, גורמים ותאוצות. בקיצר כל מה שצריך לדעת...
אנו צפו בסבלנות...

אומנם זה לא קשרו לא נושא
אבל בתור חובב טיולים אני חייב לציין שהיום ביקרת עם המשפחה במערת התאומים וואלה איזה פחד שם.
אתה נכנס למערה וכלך מוקף ציוצים של עטלים :( . אבל לפחות היה בה קריר ונעים אחרי שאתה צועד בחוץ בחום אימים :sweatdrop: .

bode

13-04-06, 22:07

מעניין מאוד מקווה שמישהו יקרא ויפרט......

mr popo

13-04-06, 23:14

חשבתי שתתלהבו....
אם אני לא טועה חבר הפורום GAL T הזכיר את הנושא באחד הפוסטים הישנים יותר.
אם הוא יוכל לרשום כאן הסבר מקוצר אני אשמח כי אין ספק שזה יהיה יותר טוב מההסבר שלי,
הוא באמת תותח רציני. במידה ולא, אני ארשום גירסה מקוצרת בעברית.
יום טוב וחג שמח,
POPO

sandman

13-04-06, 23:21

האנגלית במאמר מאוד קשה להבנה
אך ממה שכן הבנתי הטכניקה היא בעצם שימוש במתיחות של השרירים הדומינטטים באימון בעזרת משקולות.
כלומר למשל באימון חזה כאשר מבצעים את תרגיל הפרפר בשכיבה על הגב בעזרת משקולות חופשיות, ניתן בין סט לסט לבצע מתיחה לחזה בעזרת פריסת היידים לצדדים עם המשקולות ביד (משקולות בעלות משקל של 12RM) ולהחזיק למשך מספר רב של שניות (הכוונה למצב ההתחלתי של תרגיל זה כאשר הזווית בין הידיים לגוף היא 180 מעלות)
כמו כן לפי המאמר ביצוע המתיחות מחולק גם על פי תקופות: שבוע מסויים בו תבוצע מתיחה בין סט סט, שבוע רגוע בו המתיחה תבוצע בין תרגיל לתרגיל ושבוע התאשוות לרקמות.

אך זהו יכול להיות פרוש לא מדוייק כלל למאמר ואני מעוניין שמבין אנגלית יעזור לנו יותר להבין את הטכניקה הנ"ל, אני בעקרון רק הבנתי את הטכניקה אך לא איך לבצע אותה בפעול בצורה נכונה...

sandman

13-04-06, 23:23

מר פופו,
אולי באמת תנסה בקצרה להסביר לנו מהי הטכניקה הזאת.
בגלל התעניינות הרבה בנושא התרומה שלך יכולה להיות מאוד מבורכת ומועילה לפורום. ;)

mr popo

14-04-06, 03:42

בגלל ההיענות, החלטתי להסביר קצת על השיטה.
הפורום הזה נתן לי הרבה וזו הזדמנות להחזיר טובה ולתרום קצת לקהילה הנהדרת הזאת.
הנה ההסבר שלי - תהנו ;)

האם אפשר להשתמש בתופעת "זיכרון השריר" מבלי שהשריר המדובר בכלל היה מפותח?!

כולנו שמענו בדרך כזו או אחרת על תופעת זיכרון השריר. סיפורים על אנשים שהתאמנו בעבר וחזרו להתאמן,
וחוו עלייה עצומה במשקל ובהיקפים. עבודה של שנים פתאום לקחה רק חצי שנה לשיחזור. הרציונאל שעומד
מאחורי השיטה הוא שניתן למעשה לחקות את התהליכים שקורים בגוף עם זיכרון שרירי מפותח, בגוף שמעולם
לא היה גדול יותר מעכשיו. בעצם "עובדים" על הגוף....
המפתח להבנת התופעה הנ"ל הוא רקמה מיוחדת בתוך השריר שנקראת רקמה מחברת (תרגום חופשי ל CONNECTIVE TISSUE),
הרקמה הזאת היא בעצם מה שמחזיק כל קבוצת שריר במקומה, מגינה עליה, ואחראית לרתום את כוח הכיווץ שבא מסיבי השריר ביעילות מירבית.
(זה באמת על קצה המזלג, אני ממליץ בחום
לקרוא עוד על CONNECTIVE TISSUES כדי להבין לעומק את האנטומיה של השריר והגיאומטריה שלו).
מה הקשר של כל זה להיפרטרופיה ולזיכרון שריר? ובכן, כדי שתתרחש היפרטרופיה הרקמות האלה חייבות
להפוך לגמישות ולהימתח. אם תהליך זה לא יתרחש, לשריר לא יהיה מקום לגדול.
כשאנחנו מתאמנים אנחנו מותחים את הרקמה שעוטפת את השריר. לכן, ניצול נכון של הרקמות האלה הוא גורם חשוב בגרימת היפרטרופיה.
נניח שהתאמנתי חזק על הארבע ראשי, והוא גדל ל70 סנטימטר (סתם זרקתי מספר). הפסקתי להתאמן, וההיקף ירד ל60.
אבל... לפני שהתחלתי בכלל להתאמן, ההיקף שלי היה 45.... (שוב זרקתי מספרים). זה
אומר שהרקמות בשריר הארבע ראשי עדיין מתוחות וגמישות יותר מפעם. כעת כשחזרתי להתאמן, אני לא
צריך להלחם עם המגבלות שמוכתבות ע"י הרקמות העוטפות את השריר, מכיוון שהוא כבר נמתח בעבר.
לכן השריר גדל מהר יותר. וזהו ידידי, מה שכולנו מכנים "זיכרון שרירי".

איך ניתן לחקות את התופעה המדהימה הזו?
חיקוי התופעה מתרכז סביב ניצול הרקמות המחברות, סובבות, וקושרות את השרירים. כפי שאמרתי הרקמות
האלה אשכרה יכולות למנוע *פיזית* מהשריר לגדול. אני לא יודע מה איתכם, אבל אני רוצה לגדול :P
מטרתנו היא ליצור סביבה דומה לזו הקיימת בשריר שהיא פעם גדול יותר. בעיקרון צריך לגרום לכל הרקמות
המחברות (שאת שמן לא הזכרתי כאן, אבל הן מופיעות במאמר וכדי לקרוא עליהן, באמת מעניין) להימתח.
אתם חייבים להבין שהתהליך עשוי להיות קשה... בכל זאת מדובר על רקמה בגוף שאנחנו משנים את צורתה
במידה מסוימת.

למעשה ישנה טכניקה מסוימת במסאז', עיסוי של רקמות עמוקות שהוכח כי הוא מחזק את השריר ואף מגדיל את ההפרדה בין קבוצות שריר
(DEFENITION בשפת הבודיבילדינג). מדהים לא? שוורצנגר הגדול השתמש
גם הוא (ללא ידיעתו לפי דעתי) בטכניקה הזו.
יש כמה טכניקות להגמשת השריר אך אזהרה חשובה הן כואבות מאוד! רק לאתלט מנוסה הייתי ממליץ בכלל
לחשוב עליהן.

חום - חימום השריר חשוב מאוד, לשריר חם יש טווח תנועה גדול יותר. מטרתנו היא למתוח רקמה מחברת
בשם פסיה (FASCIA) ואנחנו לא יכולים לעשות זאת כשהשריר לא בטמפ' אופטימלית ותנועתו מוגבלת.

פאמפ - חישבו על כך שמים יוצרים בטבע קניונים עצומים. כך גם הדם והנוזלים בגוף יגרמו להרחבת
ולהגמשת הרקמה הנ"ל. חייבים להגיע לפאמפ עצום לתוצאות אופטימליות.

מתיחות - החלק אולי החשוב ביותר. מתיחות ידניות כואבות ועצימות של השריר ורקמותיו. להגדיל את הנפח
כמה שיותר, לאפשר היפרטרופיה עתידית.

מנוחה - חלק חשוב בבדיבלדינג בכלל, ובשיטה הזו בפרט.
המתיחות יגרמו לנזק לרקמות המחברות, לכן יש להבטיח שננוח כמו שצריך -
כדי שהשריר יחלים, ושהרקמות יעוצבו מחדש.

זה החלק הראשון של ההסבר, אני מקווה מאוד שהוא היה מובן ותרם לכם.
אני מת מעייפות אז מחר אני אכתוב את ההמשך. לילה טוב לכולם, מקווה
שנהנתם...

Mr.Bazooka

14-04-06, 03:49

POPO אחלה הסבר אחי ואחלה אנלגלית ישלך אם רשמת כלכך ברור!!
נשמע מעניין זה גם מסקרן..
מחכה לחלק הבא :)

sandman

14-04-06, 13:00

לפי דעתי לא רק שוורצנגר דאג לבצע מתיחות אלה, אלה כל הבדיבלדרים הגדולים נוהגים לבצע מתיחות אלה.
עובדה תיראו איזה גמישות הם מפגינים כשהם מופיעים על הבמה, עושים שפגאטים, מביאים את הידיים למקומות מסובכים ועוד עושים זאת עם כל הנפח שרירים שלהם שכביכול אמור להקטין את חופש התנועה של המפרקים שלהם.
תמיד שאלתי את עצמי איך עם כל הנפח הזה שלהם ובטח אלפי הדומוסים שהם קיבלו משך החיים שלהם מכל האימונים מצליחים לשמור על כזאת גמישות שאני רק חולם אליה.
נקודה למחשבה...

- Idan -

14-04-06, 14:07

popo,
כל הכבוד על ההשקעה. B)

זה באמת נושא מעניין.
מתן מהפורום (red hot) אפילו ניסה את השיטה וסיפר לי קצת על העקרונות, הוא אמר שהיא ממש עוזרת והמליץ לי עליה בחום.

הייתי מציע שתתרגם את כל המאמר (אתה כנראה גם ככה הולך לעשות את זה) ושתשלח אותו במייל לגיל גרנות שיפרסם אותו באתר הראשי. אני חושב שזה יכול להיות מאמר מקצועי מאוד.

בנתיים נחכה לחלק המתורגם השני.. :wiggle:

mr popo

14-04-06, 16:48

קודם כל תודה על התגובות החיוביות, זה באמת נחמד.
פרפורמר, האמת היא שאני מכיר את גיל רק בשמו, אבל לפי מה שהבנתי הוא מסתובב בפורום. אם הוא ירצה אשמח לערוך הכל למאמר אחד ולפרסם אותו באתר.
SANDMAN,
הנקודה שהעלת באמת מעניינת. אכן חומר למחשבה.

ועכשיו לחלק השני של המאמר שלי, שמבוסס כמובן על הלינק, אבל הוספתי מנסיוני וידיעותיי (שלמדתי בעזרת הקהילה הזו דרך אגב). אני מציע שתקראו את השורות האחרונות רק כדי להיזכר... תהנו חבר'ה:

עכשיו כשהבנו את הטכניקות הבסיסיות למתיחת הרקמות, הגיע הזמן ליישם אותן באופן מאורגן, כדי שנוכל להגיע לתוצאות מקסימליות.
הדרך הטובה ביותר להסביר את יישום העקרונות היא לדמיין תרחיש מסוים - נניח שאני מאמן את שרירי החזה שלי, ואני רוצה להרחיב את הרקמה המחברת באזור (רקמת ה-FASCIA). אני יעשה את החימום הרגיל שאני תמיד עושה, חימום סטנדרטי לשריר.
הדבר הבא שיש לעשות, הוא לגרום לפאמפ אדיר בשריר המאומן. והכוונה היא שהפאמפ באמת יהיה עצום: מכירים את ההרגשה שעובדים על שריר, ופתאום הוא מתנפח כל כך שנדמה כאילו הוא מכווץ, כשלמעשה הוא רפוי? (לי זה קורה בעיקר באמות, מתנפחות כמו בלון) זאת המטרה שלנו - השריר מלא כל כך בדם שהעור מתוח והשריר קשה.
בשביל להגיע לרמה כזאת של פאמפ, המלצתי היא לעשות סט עם חזרות גבוהות יחסית, בשילוב עם דרופ סט. הפאמפ יהיה כמעט מיידי (עם שינויים מינורים בין מתאמן למתאמן כמובן - כולנו שונים).
למשל אם נעשה לחיצת חזה בעזרת דמבלים, אני מציע לבצע סט של 12 חזרות, לבצע דרופ לעוד 12 חזרות, ואם אתם עדיין לא גמורים להגיע אפילו דרופ שלישי. אני לא יודע כמה מכם ביצעו כבר דרופ סט, לכן וודאו שאתם יודעים מה אתם עושים, כמדומני יש הסברים על דרופ סטים במאמרים באתר על אינטנסיביות.
עכשיו שביצענו את הסטים, הפאמפ אמור להיות גדול - כמעט ולא נוכל לכווץ את החזה (לעשות "שריר") והידיים ירגישו כאילו הם שוקלות מינימום 100 קילו. טיפ חשוב - הפאמפ המדובר יתרחש רק בטמפ' אופטימלית, אולי תרצו להוסיף עוד סט לחימום הרגיל שלכם (במידה ואתם לא עושים חימום, הגיע הזמן לעשות!).

עכשיו מגיע החלק הבאמת כואב (כאילו שהמרדף אחרי הפאמפ לא התיש אותנו...). עכשיו אנחנו צריכים למצוא מתיחה שתגרום לשרירי החזה להמתח בצורה מירבית. שרירי החזה אחראים למשיכת עצם הזרוע העליונה (HUMERUS) לעבר אמצע הגוף. כלומר, השריר מתכווץ מתי שהזרועות נכנסות פנימה (תנועת פרפר) ומתארך כשהזרועות זזות אחורה (תנועה הפוכה לפרפר).
כלומר, אחת המתיחות הטובות תהיה לדוגמא, להזיז את הידיים אחורה ולמתוח את החזה כאילו אנו מבצעים תנועת פרפר הפוכה. צריך לוודא שהמתיחה תהיה מלאה. בנוסף, צריך שיהיה מופעל לחץ על המתיחה, כלומר יש ליצור התנגדות כלשהי. יש כמה אפשרויות, אם יש לכם שותף לאימונים הוא יכול לתפוס את שתי הידיים שלכם מאחורי הגב למשוך, או אולי תעדיפו לעשות זאת לבדכם - פשוט מיתחו את ידיכם בעזרת קיר או דלת והישענו קדימה. יש להדגיש שהמתיחה שתרגישו לא תהיה נעימה... בכלל לא נעימה... טוב נו, אולי אפילו תסבלו קצת. קצת הרבה.
עכשיו השיטה הטובה ביותר - בואו נניח (אנחנו מניחים הרבה היום לא?) שאנו מבצעים DUMBELL FLYS, אבל לא את התרגיל עצמו, אלא את התנוחה ההתחלתית שלו, כשהמשקולות לצד הגוף והחזה מתוח. עכשיו, בזמן שהפאמפ מקודם עדיין מנפח לנו את הצורה, נחזיק את התנוחה הזו וניתן למשקולות למתוח לנו את השריר עד כמעט למקסימום. השארו בתנוחה הזו למשך 10 שניות, ואז נוחו ל5 שניות. שימו לב - אל תמתחו יותר מדי, זאת רק מתיחת חימום. אתם תדעו לבד מתי לעצור. עכשיו אחרי שנחנו 5 שניות מיתחו הכי חזק שרק אפשר מעבר לכל שיא שחלמתם עליו. הישארו כך 30 שניות. שוב, זה יכאב מאוד, ובטח יפלט לכם : "מר פופו והמאמר ה****** שלו!" בזמן שתמתחו כך את הרקמות... אבל זכרו, זה משתלם - המתיחה כאן היא לא רק ידנית, גם הדם שזורם בחוזקה (הפאמפ) תורם רבות למתיחה.

זה לא הכל. עכשיו מגיע עוד חלק כואב(איזו הפתעה). אחרי שמתחנו לשריר את הצורה, הגיע הזמן לכווץ אותו. צריך לכווץ את שריר המטרה למשך חצי דקה עד דקה. בחזה למשל, זה אומר להצליב את הזרועות וללחוץ (כמו ב - CABLE CROSS OVER) לחזה את הצורה! עשו זאת כאילו אתם מנסים לחנוק את הרווח בין החזה שלכם. זהו חבר'ה עכשיו זה באמת נגמר! (לא המאמר, הכאב.).

בואו נדבר קצת על נפח ותדירות. כמובן שהם קשורים אחד לשני ובמילים אחרות, ככל שמתחנו את השריר (והזקנו לו) צריך לתת לו מנוחה (ולתת לו לגדול). יש דעות מרובות בתחום, כמו בכל דבר בחיים. וכמו שאנחנו יודעים לבודיבילדינג יש כמה חוקים יבשים אבל הוא אינדיבידואלי בעיקרון.
יש הטוענים שהמתיחות צריכות להתבצע לאחר כל סט וסט. יש כאלה שמאמינים שיש לבצעם רק לאחר הסט שמביא לפאמפ מירבי, ויש כאלה שחושבים שיש לבצעם אחרי כל תרגיל.
אני אישית מאמין בשיטת הפאמפ המירבי, אבל שילוב יהיה הדבר הנכון ביותר לעשות. שילוב וגיוון חשובים מאוד בספורט שלנו, זכרו זאת. משהו די דומה לעקרון הPERIODIZATION.

שבוע ראשון - כנסו לזה חזק! בצעו מתיחה אחרי כל סט! אם אתם בקטע של ווליום גבוה, הגבילו את מספר המתיחות למשהו כמו 12-15.
שבוע שני - בצעו מתיחה רק פעם אחת לכל קבוצת שריר, אבל רק אחרי הסט שאתם מרגישים בו הכי הרבה פאמפ! זה יספיק כדי להמשיך את התהליך, אבל בנוסף יגרום לגוף להחלים ויקל את הלחץ שבו הוא מצוי.
שבוע שלישי - בצעו מתיחות אחרי כל תרגיל. אם אני עושה אימון חזה עם 3 תרגילים, אבצע 3 מתיחות.
שבוע רביעי - בלי מתיחות כלל! תנו לגוף להחלים.
שבוע חמישי - התחילו הכל שוב מהתחלה!

לאלו שמתאמנים בשיטת ה-HIT הייתי ממליץ לעבוד קצת שונה - "סייקלים" של 4 שבועות מתיחות אחרי כל SESSION ובשבוע החמישי תנוחו.

יתרון עצום של השיטה הזאת, היא ההפרדה שהיא עושה בין קבוצות השרירים. למשל המפתח גוף הוותיק רובי רובינסון, שנמצא בכושר לא נורמלי לגילו. הפרופורציות שלו מדהימות, והוא מאוד מאוזן. הבעיה היחידה - ההפרדה בין קבוצות השרירים שלו הדרדרה. למה אתם שואלים? עבודה עם משקולות לאורך כל כך הרבה זמן תגרום לרקמות המחברות לחבר גם בין קבוצות שרירים. נשמע מוזר? תשאלו כל מסאז'יסט שמתמחה ברקמות עמוקות ותראו שזה נכון. לכח המשיכה וללחץ שלילי יש השפעה לא טובה לאורך השנים על ההפרדה בין קבוצות השרירים.
תרגול השיטה הנ"ל, תמנע זאת. למעשה, אתם תחוו הפרדה כל כך טובה ויפה בין קבוצות השרירים, שלא האמנתם שתגיעו אליה בכלל. אם אתם מרגישים שההפרדה שלכם כרגע היא מקסימלית ולא עבדתם בשיטה הזאת, לא מימשתם את מלוא הפוטנציאל שלכם.

המלצה אחרונה, השתמשו במגוון של מתיחות! אל תהיו נעולים על מתיחה אחת לכל קבוצת שריר, נסו סוגים שונים כי כפי שהזכרתי, גיוון ושילוב בונים גוף חזק. למתיחות נוספות מלוות באיורים והסברים לחצו על הלינק הבא -
http://www.abcbodybuilding.com/magazine/fa...lstretching.htm (http://www.abcbodybuilding.com/magazine/fascialstretching.htm)

אני מקווה שנהניתם מהמאמר והשכלתם ממנו, ושזכיתם לראות צד אחר של אימונים שלא חוויתם עד עכשיו.
יש להוסיף שלמרות שהשיטה מהפכנית, אל תמהרו לעשות שינויים קיצונים ומידיים בתוכנית האימונים שלכם.
הגיוון הוא מבורך אבל יש להפעיל שיקול דעת! ;)

חג שמח לכל קהילת ישראלבודי,
מר פופו.

OMRI-TURBO

14-04-06, 16:54

עבודה טובה עם התרגום, חוץ מהקטע של המתיחות הכל יכול להיות הגיוני. המתיחות זה בולשיט

NIRAN

14-04-06, 18:35

אחלה תרגום! תודה רבה.
עומרי למה התכוונת שאמרת שהמתיחות זה בולשיט?

OMRI-TURBO

14-04-06, 18:41

זה לא תורם כלום,לא למניעת פציעות(וזה כל המחקרים הכי מתקמדים מראים את זה היום) ולא להתפתחות השריר. זה תורם לגמישות זה דבר אחר. אבל עוד משהו אני לא זוכר איפה קראתי אבל אמרו שם הפוך לא לעשות מתיחות בין הסטים כי זה יכול לגרום נזק כלשהו , אני לא יכול להרחיב כי קראתי את זה לפני שנה בערך.

NIRAN

14-04-06, 18:45

אז אתה אומר שלהגיע לפאמפ וחימום טוב זה מה שירחיב את הרקמה המחברת?

OMRI-TURBO

14-04-06, 18:48

לא לא אמרתי את זה, אמרתי רק שמתיחות לא חיוני ממש.

sandman

14-04-06, 18:50

וואי מר פופו עשית עבודת קודש נפלאה ומגיע לך המון המון כבוד על היוזמה.
נושא המתיחות והגמישות זה אחד הנושאים המעניינים אותי בתחום.

עכשיו לעומרי:
גם אם המתיחות זה בולשיט אני חושב שיש להן הרבה תרומה מעבר למה שנאמר במאמר.
במשך הזמן כשאנו פעילות כוח עם התנגדות על השרירים, השרירים נוטים עם הזמן להתקצר ולאבד מגמישותם (דבר שגם תורם לעלייה בדומוס...) ואף להתרבות פציעות, דלקות ושברי מאמץ למניהם. אך שימוש בטכניקה של מתיחות אלה תמנע את כל הצרות אללו ובעיקר תאפשר לשמור על גמישות האיברים וטווח תנועה גדול כמו שיש להודים שכל היום מבצעים תנוחות מעולם היוגה. כמו כן עיקר התרומה בשבילנו מפתחי הגוף היא שיפור יכולת התאוששות של השרירים מהמאמצים השונים הודות לזרימת דם טובה יותר לשריר, הרחבה יעילה יותר של כלי הדם לשרירים ובכך הזנת השרירים בצורה יעילה יותר, מהירה יותר.
- כשניהיה קשישים לא נפחד להתכופף לרציפה מחשש לתפיסה של הגב.
לפי דעתי שימוש בטכניקה הזאת יביא לעלייה בפאמפ = זרימת דם טובה יותר= התאוששות טובה יותר גם בזמן האימון בין סט לסט וגם בין אימון לאימון. ובנוסף לכך בטח גם לירידת בדומוסים השונים בגוף ( כמובן לא בהתחלה אלה אחרי שימוש מתמיד לאורך תקופה בטכניקה הנ"ל.

מר פופו קרעת אותי מצחוק...:
"
שוב, זה יכאב מאוד, ובטח יפלט לכם : "מר פופו והמאמר ה****** שלו!" בזמן שתמתחו כך את הרקמות...
"

NIRAN

14-04-06, 18:51

אולי לא חיוני למטרות אחרות אבל לפי המאמר הזה הם כן חיוניות למתיחת הרקמה המחברת, אז ככה שיש להן מטרה אחת שהיא כן חשובה בשילוב עם שאר הגורמים שיוצרים מתיחה ברקמה

sandman

14-04-06, 18:55

אני חייב להוסיף פרט למאמר של פופו:
בזמן שאתם מבצעים את המתיחות המדוברות במאמר עם תוספת התנגדות, השתמשו בהתנגדות של 12 RM.
אחרי תקופה ארוכה אם אתם רוצים להעצים את האפשט של המתיחות אתם יכולים להתחיל קצת לשחק עם הRM של ההתנגדות ולראות מה הכי יעיל לכם.

והכי חשוב תנשמו עמוק לריאות בזמן המתיחות כדי להזרים כמות רבה יותר של חמצן לשרירים, חשוב!!!
ואחרי אימון כזה תשקלו אולי לקפוץ לסאונה או לז'קוזי כדי לשחרר תשרירים.
גם עם הדומוס בהתחלה יהיה בלתי נסבל בעקבות הרס מירבי של הרקמות, אל תפחדו אם מאימון לאימון הדומוס רק ילך ויפחת (עם הוא לא פוחת כנראה שאתם מבצעים משהו לא נכון ויש סכנה לפציעות!!!).

AB6Killer

14-04-06, 19:04

כל הכבוד על היוזמה ,אני חושב שאני אפילו היום אני יתחיל עם זה .
אני ניסיתי די הרבה שיטות ,אני רוצה סוף סוף להתחיל משהוא חדש.(*תוסף לשיטה).
אגב תמיד חשבתי לעשות מתיחות ,עכשיו אני גם יודע איך לעשות אותם וכמה ..
תודה רבה לך!

sandman

14-04-06, 22:02

יש אמת בדבריו של עומרי טורבו
שימוש בטכניקה זו עלול בקלות רבה להוביל לפציעות אם הוא לא מבוצע נכון או בצורה מוגזמת או סתם אצל אנשים בעלי ריקמות רגישות וחלשות.
לכן יש לבצע הכול בצורה שקולה, מבוקרת וזהירה!!!

mr popo

14-04-06, 22:33

שוב תודה על החיזוקים והתגובות החיוביות, שמחתי לתרום.
אבל יש כמה דברים שאני חייב להוסיף ולהסביר, בתגובה למה שנאמר כאן.
יש להבחין בין גמישות כדרך חיים וגמישות להיפרטרופיה, למרות שיש קשר ביניהם הוא *אינו* ישיר אלא עקיף.

גמישות כדרך חיים - הסינים ממקדש השאולין או ההודים וההינדים המתעסקים ביוגה וזרמיה יודעים על מה הם מדברים. גמישות תעזור לגוף להתאושש, תעלה את רמת החיים ובזכותה נזדקן טוב יותר.
אם בודיבילדרים ישתמשו בגמישות באימוניהם (ומפתחי גוף מקצועיים עושים זאת) הם יוכלו להנות מכל היתרונות שציינתי, והחשוב ביותר למפתח גוף - טווח תנועה. טווח תנועה רחב יותר=גירוי רחב יותר לשריר= פחות פציעות ויותר התאוששות. הכרחי ביותר לשמור על גמישות, בייחוד שאנחנו מנסים לקצר את השריר כל הזמן.
זהו שימוש *בלתי* ישיר בגמישות למטרות היפרטרופיה.

עכשיו יש צד שני למטבע, גמישות שמשתמשים בה כ*אמצעי* להיפרטרופיה, ממש כמו שמשתמשים בפאמפ, משקולות, או דיאטה עשירה בחלבון אם תרצו. בשיטה הספציפית הזאת, הגמישות היא הכרחית, כי למעשה השיטה לא תפעל או לחילופין תפעל במידה מועטה אם לא נשתמש במתיחות. כמו שאפשר להתאמן בחדר כושר ולראות גדילה גם אם נאכל 1.3 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף, אך בכל זאת נאכל פי 2 ויותר כי כך נמקסם תוצאות.

רובכם המוחץ לא ישתמש בשיטת הרחבת הרקמות. אבל, חוץ מהבנת הרציונאל של השיטה, המאמר אמור היה להעשיר את ידיעותיכם בחשיבות הפאמפ, המתיחות והחימום. שלבו מה שלמדתם דרך המאמר באימונים שלכם ואני מבטיח שלא תתאכזבו.

OMRI, במקומך לא הייתי שולל כל כך מהר. גם אני מטיל ספק בכל תכנית מהפכנית שחושבת שהמציאה את הגלגל, ועובדה שאני עצמי לא משתמש בשיטה הנ"ל. אבל כפי שהמלצתי, אני מיישם עקרונות שונים מהתכנית בשגרת האימונים שלי, ורואה תוצאות. נסה גם אתה.

ההערות של SANDMAN חשובות. בצעו את המתיחות עם משקלים בRM גבוה ונשימה נכונה אכן חשובה.

חוץ מזה, שבת שלום לכולם!

פופו

Dr. Muscle

15-04-06, 14:49

EXTREME STRECHING
זו אחת השיטות הידועות.
הדבר הזה הוא פשוט העתקה של שיטת DANTE המפורסמת שמתחרים רבים מהרמות הגבוהות בעולם משתמשים בהם.

אני אנסה את השיטה למשך חודש או חודשיים במסה הבאה שלי - שווה ניסיון.

OMRI-TURBO

15-04-06, 15:16

גמישות יתר מובילה לפציעות, מפרק גמיש עם יותר מדי חופש(במיוחד גמישות בכתף זה מסוכן מאוד למרימי משקולות וזה יכול להביא לפריקת כתף ובעיות אחרות.

hila7

15-04-06, 15:44

לפי דעתי עומרי אתה טועה
כדי להגיע לגמישות יתר צרייך לעבוד ממש הרבה על מתיחות זה לא קל ולא כל אחד יגיע לזה!!
מתיחות זה דבר מאוד חשוב אצל ספורטאי ולא משנה איזה סוג של ספורט
ומי לעשות 4 פעמיים בשבוע מתיחות לא תתפרק לך הכתף אני בטוחה בזה!!!

gal.T

15-04-06, 16:45

Originally posted by Dr. Muscle@Apr 15 2006, 11:49 AM
EXTREME STRECHING
זו אחת השיטות הידועות.
הדבר הזה הוא פשוט העתקה של שיטת DANTE המפורסמת שמתחרים רבים מהרמות הגבוהות בעולם משתמשים בהם.

אני אנסה את השיטה למשך חודש או חודשיים במסה הבאה שלי - שווה ניסיון.
בטח, Doggcrap.

הנה כמה קישורים שהיו לי על המחשב, יותר מדי לינקים יש לי.
יש לי כמה בעיות עם השיטות הללו, אבל תנסו בעצמכם, אין לי סבלנות להכנס לזה.

1: http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=9041
2: http://www.ironaddicts.com/Routines.html?t=1761 (הסבר על DC למטה)
3: http://intensemuscle.com/showthread.php?t=12320 (למי שבאמת באמת סקרן, ראו הוזהרתם).

גל.

mr popo

15-04-06, 17:53

GAL T
האמת היא שחיכיתי לתגובה שלך.
הבנתי שיש לך הסתייגויות משיטות ה STRECHING למיניהן, הייתי שמח לשמוע מה אתה חושב.
נכנסתי ללינקים שנתת, הראשון כמעט זהה למאמר שהבאתי, השניים האחרים מעניינים מאוד.
דרך אגב, ניסית פעם DC?

gal.T

15-04-06, 19:32

Dr. Muscle

15-04-06, 20:04

אם למישהו יש שאלות ספציפיות לגבי התוכנית אני יכול להעביר את זה הלאה לדנטה. אני כרגע לא מכיר את התוכנית במאה אחוז אז אני לא אדע לענות. סה"כ כמו שאמרו כאן התוכנית בשורה התחתונה עובדת מעולה.

Eli

03-03-07, 23:08

יש לך איך לשאול את דנטה ישירות, או שאתה מדבר על הפורום שלו?

Bullet

03-03-07, 23:22

יש לך איך לשאול את דנטה ישירות, או שאתה מדבר על הפורום שלו?
מה אתה מקפיץ נושא ישן???

כמעט קבלתי התקף לב, חשבתי שגל T קם לתחיה

Eli

03-03-07, 23:37

שאלתי את dr muscle, הבנתי שמותר להקפיץ אם יש שאלה רלוונטית. מה קרה ל gal t? הוא מסביר מעולה.

Eli

03-03-07, 23:41

רגע, גם dr. muscle לא בפורום יותר?

SiX PACK

04-03-07, 00:23

slim shady

04-03-07, 01:07

נשמע מעניין..
ננסה...מישהו ניסה את זה..??

סוליקו

04-03-07, 01:50

מר פופו אתה גדול ....אין לי מלים להוסיף לך חוץ מכל הכבוד וכבודה נפלאה

AB6Killer

04-03-07, 12:15

שני שאלות:

1. האם עדיף למתאמן לעבוד עם חולצה/סוודר/סווצ'רט ארוך לאורך כל האימון כדי לשמור על חום גוף מרבי..?

2. האם מדובר בכל המתיחות שאנו מכירים כמו מתיחות רגליים ידיים והדברים הכי אלמנטרים?

תודה מראש..

למה לך עוד יותר לחמם את הגוף ,יותר חום פחות ביצועיים,בזמן הפאמפ ואימון טוב תיהיה מספיק חם.

כן,לרוב עושים את השיטה על השרירים הגדולים יותר ,אבל אתה רשאי לעשות אותה על הכל שריר .

נ.ב התחלתי לקרוא הכל ואני כזה חושב לעצמי,"היי זה מוכר לי" אני מסתכל על התאריך וכמעט מקבל שבץ בעיניים ,מה זה ההקפצה הזאת!?!?!?!??!?!?!?!?!?!!?!?!?!?!

אליאב קרייסלר

04-03-07, 14:03

איזה יופי מר פופו ישב ותירגם לנו הכל כמו שצריך בלי לחפף
כל הכבוד אחי מגיע לך לקבל נעוץ או משהו בכיוון אני הייתי אפילו ממליץ על לפרסם את המאמר המתורגם באתר באמת יפה מאוד...
אבל לשורה התחתונה , זה השפיע עלייך? כי אני עושה הכל הפוך ממתיחות אני בחיים שלי לא עושה מתיחות והטווחי תנועה שלי ממש קצרים

SiX PACK

04-03-07, 14:33

Eli

04-03-07, 14:55

שני שאלות:

1. האם עדיף למתאמן לעבוד עם חולצה/סוודר/סווצ'רט ארוך לאורך כל האימון כדי לשמור על חום גוף מרבי..?

2. האם מדובר בכל המתיחות שאנו מכירים כמו מתיחות רגליים ידיים והדברים הכי אלמנטרים?

תודה מראש..

יש במאמר המקורי למטה תמונות של המתיחות והסברים. המאמר:
http://www.abcbodybuilding.com/magazine/fascialstretching.htm

הנה כמה תמונות: http://www.abcbodybuilding.com/excercise/P2040048.jpg

http://www.abcbodybuilding.com/excercise/P2040063.jpg

http://www.abcbodybuilding.com/excercise/quadstretches.jpg

זה תמונות של מתיחות מהשיטה של דנטה:
http://server6.theimagehosting.com/image.php?img=extremestretches66.jpg

בעקרון זה מתיחות רגילות (כמו להיתלות ממתח) רק שבחלק משתמשים במשקל, ועושים את המתיחה עד כאב.

Eli

21-04-07, 14:49

לא ניסיתי את DC. אני מסתייג מלהגיב כרגע, מכיוון שהסיבות לאיך ולמה השיטה של דנטה עובדת לא כלכך מובנות.
אני יכול לומר שחלק גדול מההסברים שלו והנימוקים שלו להצלחת השיטה הם לא כל כך נכונים, לא מתחברים למציאות, אך בסופו של דבר היא עובדת מצויין. לטעמי, מי שרוצה לנסות את כל העניין הזה של "מתיחות קיצוניות" צריך לעשות DC.

גל.

בשעה טובה gal.T חזר לפורום אז אני מקפיץ (שוב) את הפוסט הזה כדי להבהיר כמה נקודות. השאלות מופנות לגל, אם מישהו אחר גם יודע אז בשמחה:

1. מה דעתך על הרעיון מאחורי השיטה, של למתוח את מעטפות השרירים כדי לזייף זיכרון שריר? אתה חושב שהמחקר שעשו על ציפורים הוא רלוונטי?
2. אילו מההסברים של דנטה לא נכונים בעיניך?
3. האם לדעתך כדאי להוסיף מתיחות לאימון, אחרי כל תרגיל שמסיימים למתוח את השרירים שעבדו עד כאב? האם זה שווה את תוספת הזמן והכאב לאימון?
4. כמה יעילות תהיה לזה אם לא משתמשים בשאר העקרונות של דנטה (Rest Pause, תנועה איטית בחלק השלילי של התנועה וכו), אם פשוט מוסיפים את המתיחות לרוטינה של האימון?
(כי דנטה כל הזמן אומר שמשנים את התכנית שלו ואז לא מבינים למה זה לא עובד)

אודה לך אם תוכל לענות או לפחות לכתוב את דעתך העדכנית בנושא.

אלי

Leo

21-04-07, 15:57

נ..ב

בפורום שעומרי הביא שדיברו עליו(יש שמה כמה אנשים ענקיים , בעצם כמעט כולם) ממליצים לקחתדברים שמועדדים No + הרבה הרבה פחמימות ומלח+מים להעצמת הפאמפ.

slim shady

21-04-07, 16:00

בשעה טובה gal.T חזר לפורום אז אני מקפיץ (שוב) את הפוסט הזה כדי להבהיר כמה נקודות. השאלות מופנות לגל, אם מישהו אחר גם יודע אז בשמחה:

1. מה דעתך על הרעיון מאחורי השיטה, של למתוח את מעטפות השרירים כדי לזייף זיכרון שריר? אתה חושב שהמחקר שעשו על ציפורים הוא רלוונטי?
2. אילו מההסברים של דנטה לא נכונים בעיניך?
3. האם לדעתך כדאי להוסיף מתיחות לאימון, אחרי כל תרגיל שמסיימים למתוח את השרירים שעבדו עד כאב? האם זה שווה את תוספת הזמן והכאב לאימון?
4. כמה יעילות תהיה לזה אם לא משתמשים בשאר העקרונות של דנטה (Rest Pause, תנועה איטית בחלק השלילי של התנועה וכו), אם פשוט מוסיפים את המתיחות לרוטינה של האימון?
(כי דנטה כל הזמן אומר שמשנים את התכנית שלו ואז לא מבינים למה זה לא עובד)

אודה לך אם תוכל לענות או לפחות לכתוב את דעתך העדכנית בנושא.

אלי

תשמע אחי.... אני יספר לך מנסיון שהשיטה עובדת..הרבה דומס הרבה זמן נוסף לאימון אבל השיטה עובדת וגדלתי דיי הרבה יחסית לחודש וחצי שאני משתמש בה...ממש אהבתי אותה ואני ממליץ עליה..

Eli

21-04-07, 18:21

תשמע אחי.... אני יספר לך מנסיון שהשיטה עובדת..הרבה דומס הרבה זמן נוסף לאימון אבל השיטה עובדת וגדלתי דיי הרבה יחסית לחודש וחצי שאני משתמש בה...ממש אהבתי אותה ואני ממליץ עליה..

אתה עושה הכל לפי הספר? Negatives איטיים, מתיחות אחרי כל תרגיל, מעלה חזרות / משקלים כל אימון? זו שיטה מאוד אינטנסיבית, מאוד קשה. לדנטה יש "גיבושון" למי שרוצה שהוא יאמן אותו:

You think your hardcore? Ill give you a good test to see if you are---take the weight that you would brag to everyone you can leg press for 6 deep reps--the exact weight that you tell your freinds you leg press....not the one that your going to want to say after I tell you to do the following------now take that weight and cut it in half and do 50 deep reps with it tommorrow. If your hardcore you can do it and make it and if your not, trust me youll be done at 20-30 reps. It takes a certain nutjob willpower to make it and its that same nutjob willpower to do it that makes someone ballz to the wall. Every person I have brought thru that that i thought didnt have the guts didnt make it--and every person I brought thru that that i thought had the fortitude to grind out 50 regardless of wanting to stop made it!

Leo

21-04-07, 18:37

זה דיי קשור לזה , למישהו יש מושג על השיטה של DOGCRAPP? תביאו לינק למאמר pls

Eli

21-04-07, 18:46

http://doggcrapp.blogspot.com/
http://dc-training.blogspot.com/2005/11/dogg-pound-training.html
http://www.abcbodybuilding.com/exercise2/rest_pause_method.htm
http://www.thepumpingstation.com/doggcrapp.html

Eli

21-04-07, 23:55

הנה המחקר על הציפורים:

Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia

J. Antonio and W. J. Gonyea
Department of Cell Biology and Neuroscience, University of Texas Southwestern Medical Center, Dallas 75235-9039.

Intermittent stretch of the anterior latissimus dorsi (ALD) muscle produces fiber hypertrophy without fiber hyperplasia (J. Appl. Physiol. 74: 1893-1898, 1993). This study was undertaken to determine if a progressive increase in load and duration of stretch would induce extremely large muscle fiber areas or if the fibers would reach a critical size before the onset of fiber hyperplasia. Weights ranging from 10 to 35% of the bird's mass were attached to the right wing of 26 adult quail while the left wing served as the intra-animal control. The stretch protocol was as follows: day 1 (10% wt), days 2 and 3 (rest), day 4 (15% wt), days 5-7 (rest), day 8 (20% wt), days 9 and 10 (rest), days 11-14 (25% wt), days 15 and 16 (rest), and days 17-38 (35% wt). Birds were killed after 12, 16, 20, 24, and 28 days of stretch not including rest days. Muscle mass increased 174% (12 days), 196% (16 days), 225% (20 days), 264% (24 days), and 318% (28 days). Muscle length increased 60% (12 days), 34% (16 days), 59% (20 days), 50% (24 days), and 51% (28 days). Mean fiber area increased 111% (12 days), 142% (16 days), 75% (20 days), 90% (24 days), and 39% (28 days). Fiber number, which was measured histologically, increased significantly by 82% only in the 28 days of stretch group. The percentage of slow tonic fibers did not change for any of the time points examined.(ABSTRACT TRUNCATED AT 250 WORDS)

Eli

22-04-07, 13:12

Leo

22-04-07, 16:41

ELI , תחפש תוכנית שנקראת doggcrapp

זה תוכנית הHIT \ מתיחה הטובה ביותר כיום

(רק שאני לא סובל תוכניות HIT והמנטליות שכאילו כל מי שעובד יותר מ 3 סטים הוא אובססיבי ומגיע לאימון יתר והאובסיסיביות שהם לא שמים לב מאימון יתר שלהם... אבל זה לא בידיוק HIT...)