מתחיל תוכנית פווארליפטינג ששיפצתי [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : מתחיל תוכנית פווארליפטינג ששיפצתי

Powerlifter

10-02-08, 00:38

אחרי הפסקה של 3 שבועות אני חוזר להתאמן רציני בלי הפסקות קבוע ומתכנן לעלות במשקלים
השיאים שלי עד עכשיו:
דדליפט RM1 150 ק"ג
בנץ RM1 110 ק"ג
סקוואט RM1 לא בדקתי אבל בסביבות ה100 ק"ג
-------------------------------------

התוכנית:
ראשון סקוואט
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

שאראגז 3x10
לאנג'ים 3x8
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכיים 3x10
פרונט סקוואט 2x8

-------------------------------
שלישי בנץ'
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

לחיצה באחיזה צרה 4x10
פושדאון לטרייספס 3x10
מילטרי פרס באחיזה קדמית: 4x8
הרמת דאמבל מאחורי הראש 3x8
לחיצה בשיפוע חיובי 2x8

------------------------------
חמישי דדליפט
שבוע 1 :65% Rm1 6x3
שבוע 2 :70% Rm1 5x3
שבוע 3 :75% Rm1 4x3
שבוע 4 :80% Rm1 3x3
שבוע 5 : 85% Rm1 2x2
שבוע 6: 90% Rm1 1x1

שבוע 7: 75% Rm1 6x3
שבוע 8: 80% Rm1 5x3
שבוע 9: 85% Rm1 4x3
שבוע 10: 90% Rm1 3x3
שבוע 11: 95% Rm1 2x2
שבוע 12: Rm1 1x1

שאראגז 4x10
בנט אובר ראוז 3x8
מסור 3x10
פולי עליון 4x10

מתחיל ממחר תאחלו בהצלחה :P

eyalamzleg

10-02-08, 10:14

נראה טוב תעלה סרטונים ותצאות בשבעות האחרונים לא לישכוח!
בצהלחה!

Powerlifter

12-02-08, 19:11

יש שינוי קטן בתוכנית היא קשה מידי חח אז יש איזה 2-3 תרגילים שהורדתי סט אחד, ותרגיל אחד הורדתי ליד אחורית ביום שלישי כי היא עובדת חזק מידי ולא משאיר לי כוח לביצוע טוב בתרגילים אחרים..

האימון סקוואט הלך דיי טוב
כנ"ל היום האימון בנץ' :)

save_us_Y2J

12-02-08, 19:17

בהצלחה עברי...

eyalamzleg

12-02-08, 21:15

מה הrm1-3 בrow?

Cortex

12-02-08, 22:39

מה הrm1-3 בrow?
לא שמעתי עדיין על בן אדם שבודק rm1 בבנט אובר רוו

eyalamzleg

13-02-08, 14:46

לא שמעתי עדיין על בן אדם שבודק rm1 בבנט אובר רוו
אוקיי אז RM6 משהו כזה.... סתם מעניין אותי לדעת איך זה ביחס לדאדלפיט

Powerlifter

13-02-08, 15:26

אוקיי אז RM6 משהו כזה.... סתם מעניין אותי לדעת איך זה ביחס לדאדלפיט
הRM10 שלי בסביבות +90 ק"ג אבל אנלא סובל תתרגיל הזה חח, מסור אני עושה 55-60 ק"ג כל יד ל6 חזרות..

eyalamzleg

13-02-08, 16:00

הייתי ממליץ להתחיל בתרגיל שאתה הכי חלש בו

Powerlifter

13-02-08, 16:37

הייתי ממליץ להתחיל בתרגיל שאתה הכי חלש בו
כן זה ניראלי הכי טוב.. ננססה אחי תודה :]

eyalamzleg

14-02-08, 15:56

כן זה ניראלי הכי טוב.. ננססה אחי תודה :]
כן ואז בעצם תיוצר איזון ;] בהצלחה בחור ללא לשכוח לפרסם משקלים לקראת סיום

Powerlifter

14-02-08, 17:32

דיווח מהיום 14/2 אימון דדליפט
---------------
התחלתי עם בנט אובר ראוז ובגלל שזה תרגיל חדש התחלתי סט ראשון 70, שני 80, שלישי 90
אחרי זה שילבתי דדליפט שבכל עליה אני עושה שאראגז אחד ואחרי ששת החזרות אני עושה עוד 4 חזרות שאראגז וככה מצמצם זמן וכוח, בסט השלישי של הדדליפט התאמצתי ממש ואחרי זה התחילו סחרחורות והכל אבל לא וויתרתי והמשכתי לפולי עליון שכבר ממש הייתי באפיסת כוחות, בסוף עשיתי את המסור אבל סט אחד כי כבר לא הצלחתי להזיז את הידיים חח..

בכללי אני גמור אבל שמח :character63:

toxicity

14-02-08, 18:52

בהצלחה :)

eyalamzleg

14-02-08, 19:36

תשתדל לא לעשות יותר משני תרגילים שמערבים תגב התחתון קשות באימון מנסיון זה מוביל לעומס לצערי חטפתי אותו

Powerlifter

14-02-08, 19:56

תשתדל לא לעשות יותר משני תרגילים שמערבים תגב התחתון קשות באימון מנסיון זה מוביל לעומס לצערי חטפתי אותו
חח כןן הגב התעייף לי רצח..אבל אני מאמין שזה בגלל שהתאמנתי במכה יעני הרבה עומס אחרי שלא התאמנתי 3 שבועות..

eyalamzleg

14-02-08, 21:58

חחחח גם אצלי אותן בעיות קרו אני פה כדי להזהיר

Powerlifter

14-02-08, 22:09

חח תודה אחי =]

AkunaMatata

21-02-08, 07:56

בלי קשר לגב תנסה לישון יותר ולאכול יותר....
תנסה לשפר את קצת ההתאוששות שלך... וגם אם ממש קשה לך באמצע אימון תעשה הפסקות יותר גדולות בין תרגיל לתרגיל

Powerlifter

23-02-08, 21:00

בלי קשר לגב תנסה לישון יותר ולאכול יותר....
תנסה לשפר את קצת ההתאוששות שלך... וגם אם ממש קשה לך באמצע אימון תעשה הפסקות יותר גדולות בין תרגיל לתרגיל
חח תאמין לי אחי אני יושן מלא ואוכל הרבה.., ובאימון האחרון בדדליפט הגעתי לאימון יתר אז אני מוריד את הבנט אובר..

eyalamzleg

23-02-08, 22:12

כן כדי
,אני אישית לא מסוגל לבצע יותר משתי תרגילים באימון שיוצרים עומס על הגב התחתון

Powerlifter

24-02-08, 17:53

דיווח מאימון סקוואט 24/2:
התחלתי ב3 סטים של 70 ק"ג 5 חזרות סקוואט
אחרי זה פשיטת ברכיים
לאנג'ים
שאראגז
ובסוף כפיפות ברכיים

הורדתי את הפרונט סקוואט כי בינתיים זה יותר מידי עומס ואני לא יודע כ"כ את הטכניקה חח נמצא לזה כבר תחליף.. הרגליים גמורות אבל אני מרוצה מעצמי :)

eyalamzleg

05-03-08, 12:14

update?

Powerlifter

07-03-08, 10:06

אני יעלה עדכון שאני יגיע ל80% חח כי שכחתי להוסיף תאימונים של 75..

Powerlifter

11-03-08, 17:41

11/03
אני מקפיא את האימונים בגלל נקע מחורבן ברגל... רצתי וסיבבתי את הכף רגל עכשיו אני בקושי הולך חח.. לא נורא יעבור בעז"ה :sbb4:

eyalamzleg

12-03-08, 14:06

חחחחח יהיה טוב! חחח

Powerlifter

12-03-08, 19:06

חחחחח יהיה טוב! חחח
חח כן יעבור מחר מחרתיים בעז"ה.. זה כבר כמעט נרפא לגמריי..

Powerlifter

22-03-08, 23:15

סופסוף עבר הנקע לחלוטין בלי עין הרע ואני חוזר להתאמן מחר..
עוד דבר שלקחתי לצומת ליבי זה שאני לא אוכל טוב.. אבל בכלל לא.. זה מה שגרם לעייפות שלי כנראה ולעצירה במשקלים.. אז התחלתי לאכול כמו שצריך ונראה את התוצאות ונעדכן..

Powerlifter

23-03-08, 18:58

אימון סקוואט 80% היה קטלניי!!
התזונה השתלמה משהתחלתי לאכול כמו שצריך אני מרגיש בהרבה הרבה יותר חזק גם אני פחות מתעייף :)
והכוח עלה גם בתרגילים המייצבים

eyalamzleg

25-03-08, 16:12

אימון סקוואט 80% היה קטלניי!!
התזונה השתלמה משהתחלתי לאכול כמו שצריך אני מרגיש בהרבה הרבה יותר חזק גם אני פחות מתעייף :)
והכוח עלה גם בתרגילים המייצבים
יפה יפה עכשיו אני נתקעתי/נפצעתי
תביא MSN

Powerlifter

25-03-08, 21:33

יפה יפה עכשיו אני נתקעתי/נפצעתי
תביא MSN
ivrey2@hotmail.com

עידכון
אימון בנץ' 80% הלך חלק בלי תקלות!

Powerlifter

29-03-08, 23:14

עידכון 29/03
אני התאמנתי היום (שבת) במקום יום ראשון כרגיל כי מחר לא יהיה לי אימון..
אימון 85%
מה אני יכול להגיד? התוכנית הזאתי אחת הפצצות התחזקתי בצורה משמעותית בלי עין הרע אני עובד עם פחות עייפות ובכללי התחזקתי :character63:

נקווה לתוצאות משמעותיות יותר בRM1 בסוף התוכנית

eyalamzleg

30-03-08, 22:50

אללה מתי נראה Rm1?

Powerlifter

30-03-08, 22:53

אללה מתי נראה Rm1?

חחח בשבוע ה14 רק אחי עכשיו אני בשבוע ה6..
ותוסיף אותי למסן גבר..

eyalamzleg

30-03-08, 22:59

הוספתי! אתה לא אשרת
כך את שלי
asdamzleg@gmail.com

Powerlifter

01-04-08, 21:01

אימון חזה 01/04
היה אימון רצחניי וחזקק! קיבלתי פאמפ מטורף ובלי עין הרע עליתי בכוח שוב,
התחלתי תאימון ככה:
לחיצת חזה רגילה,85%, 95 ק"ג 2x2
לחיצת חזה באחיזה צרה 3x10
פושדאון במולטיטריינר 3x10
מילטרי בפרמידה, 8 חזרות עם 50 ק"ג, 6 חזרות עם 60 ק"ג, 4 חזרות עם 70 ק"ג
לחיצת חזה בשיפוע עליון בדאמבלים 6x2

אימון טוב :)

eyalamzleg

04-04-08, 19:22

פשש אחלה משקלים כל הכבוד!

Powerlifter

06-04-08, 21:42

אימון סקוואט 06/04
האימון של ה90%
אני לא יחפור במילים הלך פשוט אש העפתי תמשקל מעליי בקלות
זהו =]

Powerlifter

24-04-08, 19:18

עדכון:
סיימתי את ה"סייקל" הראשון בן ה7 שבועות ואחריו שבוע מנוחה וכשבאתי להתאמן להתחיל את הסייקל השני, דלקת קטנה התפרצה לי, בקיצור היא עברה כבר כמעט לחלוטין והיום ניסיתי דדליפט 150 ק"ג, בהתחלה לא הצלחתי ואחרי זה ירדתי למטה לבית, הסתכלתי בסרטונים של אנדי בולטון קיבלתי שיא מוטיבציה הרמתי את זה שכולי רועד אבל הכי חשוב שהצלחתי וחזרתי למוטב (יש לציין שכבר יותר מחודש לא עשיתי דדליפט רציני וזלזלתי באימוני הדדליפט)

eyalamzleg

25-04-08, 16:08

משקל מרשים מאוד! כל הכבוד!