לשנות תכנית אימונים?

[kazanova]

אני מתאמן כבר שנה וחצי התחלתי על 60 קילו כיום אני 75 במטרה להגיע ל80 עד הקיץ.
התאמנתי עד כה 3 פעמים בשבוע יום כן יום לא.
רגליים+כתפיים
חזה+יד קדמית
גב+יד אחורית

התחלתי לפני שבוע ללכת 4 פעמים בשבוע ואין לי בעיה עם זה אני לא מרגיש עייף מידי השאלה שלי האם יש צורך לשנות בעקבות זאת תכנית אימונים? ואם כן איזו כדאי
תודה

[kazanova]

מקפיץ :11:

[BXL]

Ab.

[kazanova]

עוד אנשים?

[kazanova]

עוד תגובות בבקשה :jockey:

[tima999]

תנסה Ab

3 תרגילים לשרירים גדולים(גב,חזה,רגליים) ו-2 תרגילים לשרירים קטנים
בכל תרגיל 3 סטים.
תגוון בחזרות. למשל, כשאתה עושה חזה(או לא משנה איזה קבוצת שרירים) אז תעשה תרגיל אחד שהוא בין 6-8 חזרות, תרגיל שהוא בין 9-12 חזרות ותרגיל אחד תעשה 15-20 חזרות.

בהצלחה!

[kazanova]

Ab הכוונה זה שתי אימונים שונים?
ואם אני רוצה להתחיל 4 פעמים בשבוע אז זה כאילו ככה:
ראשון A
שני B
שלישי מנוחה
רביעי מנוחה
חמישי A
שישי B

זו הכוונה?

[tima999]

כן .

[kazanova]

אני רוצה להתאמן לפי התכנית הזו אם אפשר תגובות אני ישמח:

תכנית AB
4 אימונים בשבוע.

A=חזה+כתפיים+יד קדמית
B=גב+רגליים+יד אחורית
(בטן אני יאמן בהפרש של יומיים, ראשון+רביעי או שני+חמישי)


ראשון A
שני B
שלישי X
רביעי A
חמישי B
שישי X
שבת X

חזה:
לחיצת חזה במוט\דאמבלים
לחיצת חזה שיפוע חיובי 45 מעלות מוט\דאמבלים
פרפר בשכיבה מוט\דאמבלים
פרפר בשכיבה שיפוע חיובי 45 מעלות מוט\דאמבלים
(העדיפות למוט אבל לפעמים תפוס אז אני עושה דאמבלים)



כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 90 מעלות
חתירה נגד מכונה


יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה
פטישים בישיבה



---------------------------------

גב:
חתירה בהטיית גב(מסור)
חתירה נגד מכונה http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedRow.html
פולי עליון

רגליים:
LEG PRESS
כופפי ברך
סווקאט סמיט

יד אחורית:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html



3 סטים , 8-12 חזרות לכל תרגיל


לשנות משהו בסטים? חזרות? מבנה אחר של התכנית אימונים?
תודה מראש

[kazanova]

תגובות בבקשה

[שחר]

אתה רוצה להגיד שיותר משנה לא שינתה תרגילים ? תשנה דחוף..

[kazanova]

שיניתי תרגילים
עכשיו אני רוצה לשנות תכנית יענו שיהיה Ab כי תמיד היה Abc

מה דעתך על התכנית שרשמתי?

[שחר]

אני רוצה להתאמן לפי התכנית הזו אם אפשר תגובות אני ישמח:

תכנית AB
4 אימונים בשבוע.

A=חזה+כתפיים+יד קדמית - אני היתי עושה כתפים בסוף
B=גב+רגליים+יד אחורית - רגלים בסוף
(בטן אני יאמן בהפרש של יומיים, ראשון+רביעי או שני+חמישי)


ראשון A
שני B
שלישי X
רביעי A
חמישי B
שישי X
שבת X

אני היתי עוןשה ראשון ,מנוחה ,שלישי ,מנוחה, חמישי ,מנוחה ,ושישי.

חזה:
לחיצת חזה במוט\דאמבלים
לחיצת חזה שיפוע חיובי 45 מעלות מוט\דאמבלים
פרפר בשכיבה מוט\דאמבלים
פרפר בשכיבה שיפוע חיובי 45 מעלות מוט\דאמבלים
(העדיפות למוט אבל לפעמים תפוס אז אני עושה דאמבלים)

יותר מדי תרגילים



כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 90 מעלות
חתירה נגד מכונה


יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה - היתי עושה מוט בעמידה
פטישים בישיבה



---------------------------------

גב:
חתירה בהטיית גב(מסור)
חתירה נגד מכונה http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedRow.html
פולי עליון

רגליים:
LEG PRESS
כופפי ברך
סווקאט סמיט

יד אחורית: תעשה לחיצה צרפתית בבמקום
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html



3 סטים , 8-12 חזרות לכל תרגיל


לשנות משהו בסטים? חזרות? מבנה אחר של התכנית אימונים?
תודה מראש

אני גם בAB אבל 3 פעמים בשבוע - שים לה לשינוים ב"ציטוטים"

[kazanova]

הסידור טוב לדעתך? בסופו של דבר תמיד זה יהיה מחולק ל2 שרירים גדולים+קטן ושריר גדול+2 קטנים אבל השאלה האם הסידור הזה שעשיתי הוא בסדר

[RACEMAN]

זה לא אמור להיות ככה:

A: חזה + יד אחורית + כתפיים
B: גב + יד קדמית + רגליים

??

[kazanova]

זה לא אמור להיות ככה:

A: חזה + יד אחורית + כתפיים
B: גב + יד קדמית + רגליים

??


למה אתה חושב?
לדעתי זה לא משנה ממש כי תמיד יהיה 2 שרירים גדולים ושריר קטן
ו2 שרירים קטנים ושריר גדול

[RACEMAN]

כי שאתה מתאמן על החזה אתה גם מאמן קצת את היד האחורית אז עדיף כבר להמשיך את האימון עם יד אחורית.
אותו דבר הפוך עם גב ויד קדמית

[boris19]

זה לא בהכרח משנה,

בכל מקרה שריר קטן 6-7 סטים, גדול 9

[kazanova]

זה לא בהכרח משנה,

בכל מקרה שריר קטן 6-7 סטים, גדול 9

אתה מתכוון חזרות?

[sagi10]

אתה צריך להגיע ל- 12 סטים בשבוע לשריר קטן .
ו- 24 סטים לשריר גדול .

שריר קטן : יד קידמית , אחורית , כתפיים .
שריר גדול : גב , חזה , רגליים .

[boris19]

אתה מתכוון חזרות?

לא,
בקשר לאימונים ידיים

[shahar-king]

לפי דעתי תעשה Abcd

[kazanova]

טוב אז אני צריך לבנות תכנית חדשה..מישהו מוכן לעזור? כי אני לא יודע באיזה סדר לעשות את זה כדי שלא יהיה התנגשויות בין שרירים..וגם לא הבנתי כל כך כמה סטים וכמה חזרות צריך לעשות והאם בכלל צריך Ab או שכדי Abcd...העיקר שאני רוצה ללכת 4 פעמים בשבוע זה בטוח כי אני כבר שנה וחצי הלכתי 3 פעמים בשבוע ואני מרגיש שאני יכול לתת יותר

[kazanova]

שנה וחצי התאמנתי Abc 3 פעמים בשבוע עם 3-4 סטים לכל תרגיל
אז עכשיו לעבור לab 4 פעמים בשבוע ולעשות 8-9 סטים לכל תרגיל אני לא יודע אם אני יצליח לעמוד בדבר כזה
גם ללכת יותר אימונים בשבוע וגם יותר מאמץ לכל אימון זה שינוי רציני מידי לא?

[kazanova]

סליחה על החפירה אבל יכול להיות שהתבלבלתי
הכוונה +6 סטים לשריר קטן זה לכל האימון עצמו ולא לכל תרגיל בנפרד נכון?
ושריר גדול +9 סטים

זאת אומרת סה"כ 12 סטים בשבוע לשריר קטן
ו18 סטים לשריר גדול בשבוע.

[GIL300]

9-12 סטים שריר גדול
6-9 סטים שריר קטן (24-27 סטים בסה"כ באימון.)
חזה , יד אחורית , רגליים
גב, כתפיים, יד קדמית