מבקש תגובות לתוכנית אימון שבניתי לעצמי

[defox]

התבססתי על התוכנית AB למתקדמים
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=321&CategoryID=205&Page=1

אני מתאמן כ3 שנים.
3 פעמים בשבוע חדר כושר ו 3 פעמים בשבוע אירובי חצי שעה. ( התחלתי עם האירובי לפני כשבועיים )
אני כרגע בתקופת חיטוב.

בן 20, 1.90. משקל 95 ק"ג.
אני מעדיף לעשות כמה שיותר תרגילים עם משקל הגוף , אז אם יש לכם המלצות לתרגלים נוספים בסגנון אשמח לדעת.

להלן התוכנית

A
חזה
שכיבות שמיכה 3*מקס
לחיצת חזה עם מוט 4*פרמידה יורדת
לחיצת חזה 30 מעלות 4*12
מקבילים 3*מקס
פרפר 3*10

כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8

יד אחורית
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X9
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3X12

בטן
הרמת רגליים בתלייה 3*15
עלייה משכיבה לישיבה 3*15


B
גב
מתח 3*מקס
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה בישיבה על כסא 3X8
פול הובר 3X10

יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3*12
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות 3*8

רגליים
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8

בטן
בטן רצף 3 דקות
סטטית דקה

אמות
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות 3*15


אני רוצה לדעת האם התוכנית טובה ועובדת על כל השרירים כמו שצריך , בשביל שאני לא יגיע למצב של חוסר פרופורציות.

תודה.
גיל

[amir]

למה אין סקווץ' ודד ליפט?

לפי דעתי יש יותר מדי סטים.
יש סיבה מיוחד לזה שחלק מהתרגילים מקבלים 15 חזרות וחלק 6?

[defox]

היי אמיר.

אני לא עושה סקווט ודד ליפט כי אני רץ דיי הרבה.
ומניסיון , שאני עושה את התרגילים האלה ורץ אז כואבות לי הברכיים.

התרגילים היחידים שאני עושה בהם 15 חזרות זה באמות ובבטן.
ולא, אין סיבה מיוחדת. זה פשוט מה שהיה כתוב בתוכנית באתר וזרמתי עם זה :)

איפה אתה ממליץ לקצץ בסטים ?

[YaKuZa]

איך אתה עושה Ab שלוש פעמים בשבוע? איך החלוקה..?

[amir]

הרגליים מקבלים קצת מדי סטים, אין עבודה על התאומים. בקשר לזה שסקווט' ודד ליפט כואב לך, הטכניקה שלך נכונה? אני רץ המון ואין לי שום בעיה. אם אתה עושה לאנג'ים זה עדיין כואב?

המתח והשכיבות סמיכה הם בתור חימום? שים לב שבאימון הגב שלך פולי צר מקבל 6 חזרות ורחב מקבל 10 למה זה? למה לא לעבדו על תווך קבוע של 10-8 או משהו כזה?

הייתי שם את הפרפר בין הליחיצות חזה כדי להוריד קצת לחץ מהיד האחורית.
בשביל מה פרמידות וכל השטויות האלה בתוכנית חיטוב? ואתה יודע שהתוכנית שאתה מתבסס עליה היא ביכלל לעליה במסה?

כשאתה עובד חזה יד אחורית וגב-יד קידמית לפי דעתי אפשר להוריד את כמות הסטים באימון הזרועות.

כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה- זה תרגיל לכתף הקידמית? לפי דעתי אין צורך לעבוד עליה באופן ישיר, תשים תרגיל מורכב בימקום.

למה אתה עובד על בטן בכל אימון? תן רק באימון B או A.

זה דעתי הצנועה. אני לא מכיר יכול להיות שזה מה שעובד עליך יותר טוב אבל לפי דעתי זה קצת מוזר\מוגזם\מעט מדי בחלק מהדברים...