תוכנית אימונים של 3 ימים בשבוע, המלצה על רוטינה כלשהי? [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : תוכנית אימונים של 3 ימים בשבוע, המלצה על רוטינה כלשהי?

alpha

14-02-08, 19:45

עקב חוסר זמן אני נאלץ לעבור לתוכנית אימונים של 3 ימים בשבוע, מישהו ממליץ על תוכנית כלשהי?

לא בסגנון 5x5 וכו'.

דגש חשוב הוא שהסקוואט היחיד שאני יכול לעשות הוא האק סקוואט וסקוואט כנגד משקולות, דדלפיט לא.
למה? כי אני לא יודע לבצע מושלם ולא אני לא רוצה ללמוד לבצע את זה ואל תתחילו לנסות לשכנע.

חשבתי על תוכנית שמורכבות רק מתרגילים מורכבים בנצ' פרס בנט אובר רו מיליטארי פרס האק סקוואט...המלצות כלשהם?

shahar-king

14-02-08, 19:52

goldBEN

14-02-08, 20:02

Fbw
עם תרגילים אחרים לרגליים..

tomerA

14-02-08, 20:17

תנסה לשלב כמה שיותר מורכבים.
הייתי מוותר לגמרי עבודה על שרירים קטנים פרט לכמה מסוימים.
תעשה 5 סטים לכול קבוצת שרירים גדולים 2 לקטנים או 3 לכתפיים.
ושלום על ישראל :)

alpha

14-02-08, 20:28

אין המלצות כלשהם?

חשבתי באמת לעשות Abc של 3 פעמים בשבוע

Masquerade

14-02-08, 20:53

אז תבנה לך תוכנית Abc, המלצות למה? לחלוקה?
Abc עשיתי A (גב ויד קדמית), B(חזה, יד אחורית, כתפיים), C(רגליים, אמה) תוסיף פעמיים בשבוע בטן (a וc למשל), אתה יכול להוסיף עוד אמה בa.
B אצלי יותר מלא כי בac יש בטן ואלכסונים ובחלוקה הזאת אני מקבל פחות או יותר אותו אורך של אימון.
אבל זה לא ממש משנה, תבחר מה שנוח ובא לך.

Danzig

14-02-08, 20:57

לדעתי Abc מיותר יחיסית ל3 פעמים בשבוע, לך על Fbw.

ahtung

14-02-08, 23:48

Fbw אני גם עם אותו הסיפור יכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע,תנסה מה שתומר אמר.
תשאיר את המורכבים,לשרירים הקטנים תגוון תמיד אצלי למשל כל אימון אני עובד תרגיל אחר זה יוצא ממש סבבה וכל יומיים יש גירוי.

trx--->sus

15-02-08, 08:49

אישית אני מציע לך או 5X5 או ss או האפשרות הכי טובה
ABC
A - חזה בייספס
B - רגליים כתפיים
C - גב טריספייס

tomerA

15-02-08, 11:08

אישית אני מציע לך או 5X5 או ss או האפשרות הכי טובה
ABC
A - חזה בייספס
B - רגליים כתפיים
C - גב טריספייס

חחח מה ההיגיון לתת גירוי לחזה לגב ולרגליים גירוי של פעם בשבוע?

shikoLM

15-02-08, 15:20

אישית אני מציע לך או 5X5 או ss או האפשרות הכי טובה
ABC
A - חזה בייספס
B - רגליים כתפיים
C - גב טריספייס

איך הכנסת תוכניות כמו 5x5 בכפיפה אחת עם ה abc הזה?:wacko:
אני אישית ממליץ לפותח השירשור לנסות את ws4sb של ד'פראנקו, יש גם אפשרות להוסיף אימון רביעי (dynamic effort לפלג גוף תחתון). תוכנית מעולה לכוח וגם למסה, רק תלמד לבצע סקוואט.

alpha

15-02-08, 15:32

אוקיי, אני אעשה Abc 3 פעמים בשבוע, תוכנית כזו אף פעם לא ניסיתי.
התוכנית מבחינת סטים ממש עמוסה, חזה+רגלים, גב+כתפיים, יד קדמית+יד אחורית.
ממש הרבה סטים לכל קבוצת שריר, ננסה משהו חדש :)

tomerA

15-02-08, 15:36

ahtung

15-02-08, 17:33

תשמע תומר,תכלס עבדתי בתכנית כזאת גם וגדלתי ממש לא רע,אפילו כמות הסטים לא הייתה בשמיים היה שם 12 לשרירים גדולים ו 9 קטנים.
כל אחד ושיקוליו,אבל בשביל תוצאות אופטימליות הייתי ממליץ לעבוד על שריר כל יומיים.

alpha

15-02-08, 17:45

תשים לב מה אתה עושה.
נראה לך הגיוני לעשות אימון חזה אחד בשבוע?
שים לב כמות הסטים גבוהה, מה גם שהשרירים "עוזרים" בכל אימון ככה שזה גם סוג של גירוי כלשהו.
דבר שני, הרבה עושים ABC 3 פעמים בשבוע שזה אומר גירוי רק פעם אחת בשבוע לאותו שריר והם גדלו יפה.
ננסה את זה.

trx--->sus

15-02-08, 18:02

איך הכנסת תוכניות כמו 5x5 בכפיפה אחת עם ה abc הזה?:wacko:
אני אישית ממליץ לפותח השירשור לנסות את ws4sb של ד'פראנקו, יש גם אפשרות להוסיף אימון רביעי (dynamic effort לפלג גוף תחתון). תוכנית מעולה לכוח וגם למסה, רק תלמד לבצע סקוואט.

למה אתה אומר ככה?

אם כל הכבוד לידע שלך (ובאמת שיש כבוד חח) אפשר לתת גירוי חזק לשריר באימון פעם בשבוע גם כשהאימון ABC נגיד חזה

בנצ' פרס 4X6
בשיפוע ליון (אפשר גם בסמית') 3X8
דאמבלים ללא שיפוע/עליון 3X10
לחיצה במכונת האמר 3X12
פלייס/פרפר בכבל 3X10-12

ואז עוד 9-10 סטים ליד קדמית ואתה מסודר

Flash

15-02-08, 18:12

Fbw בסופר סטים, אולי אפילו דרופ-סטים בעצימות גבוה ועבודה אקסצנטרית ממושכת יעשו יותר לדעתי מabc

shikoLM

15-02-08, 18:45

למה אתה אומר ככה?

אם כל הכבוד לידע שלך (ובאמת שיש כבוד חח) אפשר לתת גירוי חזק לשריר באימון פעם בשבוע גם כשהאימון ABC נגיד חזה

בנצ' פרס 4X6
בשיפוע ליון (אפשר גם בסמית') 3X8
דאמבלים ללא שיפוע/עליון 3X10
לחיצה במכונת האמר 3X12
פלייס/פרפר בכבל 3X10-12

ואז עוד 9-10 סטים ליד קדמית ואתה מסודר
זאת בדיוק הסיבה, גירוי של שריר פעם בשבוע הוא לא מספיק (בטח כשמדובר במרב המתאמנים). זה לא אומר שאי אפשר לגדול או להתחזק בתוכניות כאלה זה פשוט אומר שיש לך מס' ימים "מבוזבזים" בשבוע לכל קבוצת שריר שבמקרה הטוב אתה אנטי-קאטבולי בהם ואתה יכול משם להגדיל את נפח האימון כמה שרק תרצה הדבר היחיד שיקרה הוא שתסתכן בפציעה או לטווח הארוך באימון יתר.
כמובן שאפשר להרחיב על הנושא עוד אבל מדובר בנושא שנחטן במספיק שירשורים (אם אני לא טועה יש גם אחד בנעוצים).

trx--->sus

15-02-08, 20:39

זאת בדיוק הסיבה, גירוי של שריר פעם בשבוע הוא לא מספיק (בטח כשמדובר במרב המתאמנים). זה לא אומר שאי אפשר לגדול או להתחזק בתוכניות כאלה זה פשוט אומר שיש לך מס' ימים "מבוזבזים" בשבוע לכל קבוצת שריר שבמקרה הטוב אתה אנטי-קאטבולי בהם ואתה יכול משם להגדיל את נפח האימון כמה שרק תרצה הדבר היחיד שיקרה הוא שתסתכן בפציעה או לטווח הארוך באימון יתר.
כמובן שאפשר להרחיב על הנושא עוד אבל מדובר בנושא שנחטן במספיק שירשורים (אם אני לא טועה יש גם אחד בנעוצים).
אז אתה אומר שאימונים כמו ABCD/E לא אפקטיבים? הרבה אנשים עובדים איתם אני לא מדבר רק על מפתחי גוף מתחרים אבל גם עליהם

אם אני עושה אימון עצים פעם בשבוע הגוף צריך הרבה מנוחה ככה אתה יכול להשקיע יותר בעצימות

shikoLM

15-02-08, 23:19

אז אתה אומר שאימונים כמו ABCD/E לא אפקטיבים? הרבה אנשים עובדים איתם אני לא מדבר רק על מפתחי גוף מתחרים אבל גם עליהם

אם אני עושה אימון עצים פעם בשבוע הגוף צריך הרבה מנוחה ככה אתה יכול להשקיע יותר בעצימות

כנראה שלא רק שאת הנעוצים לא קראת (חשבתי שזה מתבקש אחרי בערך 2100 הודעות) אלא גם את ההודעה הקודמת שלי לא טרחת לקרוא לעומק.
לא טענתי שאימונים בתדירות של פעם בשבוע פר קבוצת שרירים לא אפקטיבים אלא שאימונים כאלה הם פשוט לא אידיאליים למתאן הממוצע ובתדירות אימון גבוהה יותר התועלת תהיה גדולה יותר.
עם כל הכבוד שיש הרבה אנשים עובדים עם תוכניות כאלה זאת האינדיקציה האחרונה שהייתי סומך עליה. רוב המתאמנים בארץ, שלא באשמתם, חושבים שזו החלוקה האידיאלית למתאמן מתקדם מהסיבה הפשוטה שזה החומר שמעבירים למתאמנים בקרוס של וינגייט (בקשר למפתחי גוף מתחרים אני יכול לחשוב על לפחות 2 סיבות שאחת מהם מבדילה אותם ממתאמנים מן השורה).
אל תשלה את עצמך גם כשנפח האימון הוא גדול מאוד (בערך 18 סטים לקבוצת שרירים גדולה) המתאמן הממוצע לא יחווה היפרטרופיה במשך שבוע שלם עד לאימון הבא אלא לכל היותר למשך 3-4 ימים כאשר בשאר הזמן ההתאוששות תהיה של מערכת העצבים והשרירים ימצאו במקרה הטוב במצב אנטי-קאטבולי.
להמשיך אפשר עוד הרבה אבל אולי הפעם תקרא שירשורים שינים לפני שאתה מעלה טענות כאלה.
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=180

ran_z

15-02-08, 23:36

רוב המתאמנים בארץ, שלא באשמתם, חושבים שזו החלוקה האידיאלית למתאמן מתקדם מהסיבה הפשוטה שזה החומר שמעבירים למתאמנים בקרוס של וינגייט

אני לא יודע אם עשית את הקורס בוינגייט או לא, אבל אני עשיתי.
מתנערים שם נחרצות מכל סוג אימון ווליום, כגון אימון שריר אחת לשבוע.
אחד אמר למרצה לתורת האימון שהוא מאמן השריר פעם בשבוע, ויש לו אימון שהוא מאמן רק חזה בלבד.
המרצה הסתכל עליו כאילו הוא נפל מהירח וגיחך.
סוגי האימון שלימדו אותנו שבעיקר מותאמות למתקדמים הוא 1.5 עד 2 לכל שריר בשבוע.
כמובן בדגש על חלוקות ריאליות כגון (ובעיקר) לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתוון.
וכמובן וכמובן תוכניות אימונים בראייה רחבה ושנתית/עונתית (פיריודיזציה).

הזברה

15-02-08, 23:43

נשלחה לי ההודעה בטעות לפני שסיימתי לכתוב אותה ...

עריכה:

זה לא תמיד היה כך. עשה רושם שהם הושפעו חזק מאוד מקריימר עד לא מזמן ומתפיסה של אימוני ווליום.

ככל שהזמן עובר יש יותר ויותר התקדמות מכיוון וינגייט, קודם עם המתיחות, אז עם הווליום והתדירות. יש עוד הרבה מה לשפר אצלם, אולי היכולת להיות צנועים קצת יותר וללמד את המדריכים מה מהחומר הוא עדיין תאורטי ומה נחקר עד הסוף, כך שהם לא יצטרכו להנחית על אנשי המקצוע חסרי המושג מכות בצורת שינויים דרסטיים במה שהם האמינו בו בצורה עיוורת.

shikoLM

15-02-08, 23:43

רן אני כמובן מדבר על הקורס שמכון וינגייט מעבירים לא על הקורס של מכללת וינגייט. נראה לי זאת כבר הפעם השנייה שהבלבול הזה קורה לנו:jockey:

ran_z

15-02-08, 23:48

הא OK :wub1:

ThaiB0X

16-02-08, 08:03

מחזק את שיקו.

ולכל אלו שלא מבינים למה ABC לא אופטימלי למתאמן טבעי. סינטזת חלבון אחרי אימון -

http://img239.imageshack.us/img239/6172/proteinsynthesiszv3.gif

trx--->sus

16-02-08, 09:27

טוב השכלתי

wade5

16-02-08, 09:53

טוב השכלתי
... :)