קאסטומיזציה של ה5x5

[ThaiB0X]

אני כבר הרבה זמן עם ה5X5 וחייב לציין שהשתפרתי איתה פלאים במשקלי עבודה.
אבל אני חושב שהגיע הזמן לשנות קצת, זה מתיש נפשית הרוטינה הקבועה הזאת.
בא לי להוסיף משיכה ורטיקלית לתוכנית (מתח),להוריד קצת מהעומס של עבודת הרגליים כי להגיד לכם את האמת יש לי רגליים של אחד ששוקל 85 לא 75.

בקיצור חשבתי על משהו כזה:

A:

Squat 5x5
Bench 5x5
Row 5x5

B:

Deadlift 4x5
Military 4x5
Pull Ups 3x (Failure-1)

A:

Squat 3x8, 2x3
Bench 3x8, 2x3
Row 3x8, 2x3

אז ככה, מה שמטריד אותי זה שאין סקוואט בשלישי, ככה שאין מיינטננס של המסלול המוטורי בין ראשון לחמישי. אבל מצד שני, בתוכנית המקורית יש רק פעם אחת בשבוע מיליטארי ודדליפט, וגם בהם עולים במשקלים משבוע לשבוע, אז למה שזה לא יעבוד גם על הסקוואט ?

את האימון בחמישי שיניתי לגמרי, את ה4X5 וה1X8 החלפתי ב3X8 והוספתי עוד סט כבד של 3 חזרות.

כל הסטים פה זה פירמידה, כמו בתוכנית המקורית, ככה שהם כבר כוללים חימום.

קצת מבאס אותי לשחק עם ה5X5 כשהיא כל כך טובה במקור, אבל בא לי לשנות קצת.

[tomerA]

למה שלא תנסה תוכנית חדשה לגמרי?

[הזברה]

הייתי מוסיף משקל למתח מאיזה שהוא שלב.

הנושא של הmotor path רלוונטי בעיקר אם אתה ילד בייספס שעושה את אותו התרגיל רק כל שבועיים שלוש ואולי יותר. אז מערכת העצבים לא מתרגלת כמו שצריך לתרגיל. אאל"ט זה קשור לכל העניין שהגוף מגייס את אותן יחידות מוטוריות (לפחות את אותם סוגי סיבים) באותו דפוס שוב ושוב ושוב. ממה שהבנתי, הגישה המקובלת היא שזה חשוב לפיתוח כוח ומסה, כי הגוף מתרגל לצורת הגיוס, אין לי כרגע זמן לחפש על זה מחקרים.

בכל אופן, לעלות את טווח החזרות זה רעיון טוב בצורה כללית ,גם מבחינת מסה וגם מבחינת כוח, אם אתה תצטרך, האימון יכול להוות גם אימון קל לדלוד מידי פעם.

לפני שאציע עוד הצעות, שכחת לכתוב, מה המטרה העיקרית שלך בתוכנית?

[ThaiB0X]

עכשיו?
כבר פחות חשוב לי הכוח, התחלתי להיכנס לעודף קלורי עצום (מלוכלך מאוד), ואני רוצה תוכנית שתביא אותי למקסימום היפרטרופיה ולנצל את העודף הקלורי הזה כמה שיותר, לא אכפת לי לעלות בכוח רק על ידי עלייה במסת שריר גם אם אני יאבד קצת גיוס יחידות מוטוריות, אני יחזור לתוכנית של כוח כשאני יגיע למסה הרצויה אחרי חיטוב, כשאני לא ירצה לעלות עוד במסת שריר, אבל כן בכוח, כי נכון לעכשיו, הרבה יותר קל לעלות בכוח על ידי עלייה במסת שריר.

[P-a-n-1-c]

אתה אומר שיש לך רגליים של מישהו ששוקל 85 ולא 75 מבחינת מאסה או כוח?

[ThaiB0X]

מסה.
אני גבוה וצר, קשה לי בדיפ סקוואטס, המשקלים שלי לא גבוהים בכלל

[trx--->sus]

אמרתי לך כבר שהרגליים שלך הרבה יותר טובות מהפלג גוף עליון אבל ממה שאניי רואה בתכנית אין שום דגש לפלג גוף עליון אולי קצת בגלל המתח אבל לחזה שהוא החלק הכי גרוע אצלך אין שום דגש

[הזברה]

עכשיו?
כבר פחות חשוב לי הכוח, התחלתי להיכנס לעודף קלורי עצום (מלוכלך מאוד), ואני רוצה תוכנית שתביא אותי למקסימום היפרטרופיה ולנצל את העודף הקלורי הזה כמה שיותר, לא אכפת לי לעלות בכוח רק על ידי עלייה במסת שריר גם אם אני יאבד קצת גיוס יחידות מוטוריות, אני יחזור לתוכנית של כוח כשאני יגיע למסה הרצויה אחרי חיטוב, כשאני לא ירצה לעלות עוד במסת שריר, אבל כן בכוח, כי נכון לעכשיו, הרבה יותר קל לעלות בכוח על ידי עלייה במסת שריר.
גם אם תוסיף אימון של 10 אתה לא תאבד את יכולת הגיוס ואולי היא אפילו תשתפר, אם כבר תרד קצת ביכולת יריית הפולסים של מערכת העצבים(ראה את מה שכתבתי ושמשה כתב בנושא המשורשר על כוח) וגם זה לא לגמרי נכון, כי אתה עדיין עובד על טווח קרוב ולא ברמה שזה יפריע לך להתקדם.


בכל אופן, תעלה את ה3 ל4 ואת ה8 שנה ל8-10 ובA או בB שנה את אחד או שניים מהסטים ל12 ותשתדל לעבוד לאט בסט הזה עד שתרגיש מעט שריפה (דגש על המעט, יכול להיות שבגלל שאתה לא רגיל, תוכל לעבד יותר מהר בהתחלה), לטווח הקרוב זה יעזור לך לאגור יותר נוזלים ולגרות קצת את מאגרי גליקוגן ואם לא עבדת בטווחים הללו עדיין ,אז סביר מאוד שתראה שיפור בכוח , למרות שהשילוב יהיה קצת קאונטר פרודקטיב מבחינת הכוח.

אלו המלצות זמניות עד שאתה רואה שאתה תקוע במשקלים כבר הרבה זמן, העניין הוא להפוך את האימון ליותר נפחי כדי לפתח קצת רכיבים שלא עבדת עליהם עד עכשיו ואז אפשר לשמר אותם עם סט אחד.

מה לגבי משקלי העבודה , מה התכנון שלך? על איזה בסיס אתה מעלה ויורד? כל כמה זמן אתה מגיע לכשל אם בכלל?

[tomerA]

אני עובד משהו בסגנון שלך.
רק בטווח חזרות יותר גבוה 6-10
הייתי איזה חודשיים וחצי עם ה5x5 והיא הייתה אחלה, אבל רציתי לראות איך דברים אחרים עובדים עליי. ובינתיים גם התוכנית החדשה שלי עובדת אחלה.
מה שכן בטווח חזרות יותר גבוה אטתה צריך לדעת איך לחלק את הכוח שלך יותר טוב, לא כמו ב5 חזרות שאתה נותן 5 חזרות חזקות וגומר תסיפור.

[ThaiB0X]

אוקיי החלטתי מה אני הולך לעשות.
עשיתי לעצמי תוכנית מותאמת אישית, אני מקווה לעלות במשקלים איתה באופן שבועי.

ראשון:

Bench
Chin Ups
Squat

שלישי:

Row
Military
Deadlift

חמישי:

Bench
Pull Ups
Squat

החזה והבייספס אצלי זה החלקים החלשים בגוף, הגב,כתפיים,רגליים,טרפזים וטרייספס זה החלקים החזקים.

את הbench שמתי ברוב ימות השבוע ראשון כי אני רוצה להשקיע את כל האנרגיה בו. בתוכנית המקורית היה Row פעמיים בשבוע, הורדתי לפעם אחת והעברתי ליום של הדדליפט בשלישי, בו הורדתי את הסקוואט, והוספתי מתח בשאר הימים ככה שיוצא שכל יום בשבוע יוצא לי פול באדי כמו שצריך (משיכה, לחיצה, ועבודת רגליים).

נראה מה אני יעשה מבחינת סטים וחזרות. חשבתי לעשות 6x6, כאשר 3 מה6 הם חימום והשאר הם Working Sets, אבל נראה לי שזה יהיה יותר מדי בהתחשב בעובדה שב5x5 יש 4 סטים חימום וworking Set אחד, לכן נראה מה נעשה.

חשבתי להוסיף BENCH גם בשלישי אבל אז זה אומר שאני יצטרך להוריד את המיליטארי, וחשוב לי עצם העבודה עם לחיצה במישור ורטיקלי. מצד שני במיליטארי הקלביקולר-פקס עובד חזק, ובחתירה הסטרנל-פקס עובד בצורה כלשהי (WTF?! מישהו יכול לאשר? אני לא סומך על EXRX ופעם ראשונה שאני שומע את זה, מה שלא נראה לי כל כך הגיוני). אז ככה שיש עבודה על החזה למרות זאת...

אשמח לעוד הצעות, הארות, הערות או מה שבא לכם. יום ראשון אני מתחיל.

[trx--->sus]

ביום הראשון תוותר על המתח ותעשה בנט אובר וביום השני תוותר על הבנט אובר ותוסיף תרגיל לחזה (לא חייב להיות בנצ') אתה צריך עוד דגש על החזה ותוסיף גם 1-3 סטים של כפיפת מרפקים לתקן את הפרופורציות של היד הקדמית שמפגרת מאחור (לא קראיתי את כל מה שכתבת אני יקרא עכשיו)

מה ההבדל בין chain ups וpull ups

[ThaiB0X]

???

אני נותן דגש לחזה בכך שאני מתחיל את האימון בבנץ' פרס, וניתן לו עוד איזה אקסטרה סט.

הוספתי צ'ינס (מתח עם סופינציה) בשביל הבייספס. לא צריך שום תרגיל מבודד, והעליתי את המינון של תרגילי הגב ל3 פעמים בשבוע, מה שאמור לתת עוד קצת בוסט לבייספס ביחס לרגליים שקצת "הזנחתי" הפעם (הכל יחסי).

[trx--->sus]

???

אני נותן דגש לחזה בכך שאני מתחיל את האימון בבנץ' פרס, וניתן לו עוד איזה אקסטרה סט.

הוספתי צ'ינס (מתח עם סופינציה) בשביל הבייספס. לא צריך שום תרגיל מבודד, והעליתי את המינון של תרגילי הגב ל3 פעמים בשבוע, מה שאמור לתת עוד קצת בוסט לבייספס ביחס לרגליים שקצת "הזנחתי" הפעם (הכל יחסי).
אשמח אם תענה לי על השאלה

[ThaiB0X]

chins זה מתח עם סופינציה (שפנים כף היד פונה אליך), מה שאנשים מכנים כ"מתח קל", pull ups זה מתח "רגיל" כשפנים כף היד פונה החוצה.

[Danzig]

תיכול במקום האקסטרה סט לחזה להוסיף 2 סטים מקבילים \ דאמבלים בשיפוע כדגש אגב.

[tomerA]

אני בכול זאת הייתי נותן אימון אחד של שתי סטים ליד קידמית.