גסrider
17-02-08, 18:55
נתונים:מיתאמן שלוש חודש
גיל18 מישקל87 גובה 1.86
יש תמונה בזירת הגולשים מי שרוצה ..
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=40382
אז ככה A
חזה
דחיקה במוט 27וחצי קילו כל צד 3סטים של 10 מורים 2וחצי קילו כל צד ואז עוד 3 סטים של 12
אותו דבר בדחיקה בזיות ..
פרפר חופשי 17וחצי כל יד 5 סטים של 10
קרוס הובר 25קילו כל צד 5סטים של 10
פרפר במכונה 40 קילו עם הידים פתחות כזה
יד קידמית
Wמוט 12וחצי כל צד 5סטים של 10
במכונה 50קילו 3 סטים ראשונים של 8 ואז עוד שתי סטים 40 של 10
מישקולות חופשי 15 כל יד בישיבה שלוש סטים
כטף
במכונה 45 קילו
ואז שתי תרגילים חופשי אחד ליפתוח תידים ואחד להרים 10 קילו 4 סטים של 12
B
גב מתח חופשי 4 סטים של 6
55קילו במכונה מאחורי בראש
חטירה חופשי 12וחצי קילו כל יד 5 סטים של 10
יד אחורית
מישקולת מאחורי הראש 30 קילו 5 סטים של 10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 45קילו 5 סטים של 10
Dumbbell kickback 12וחצי קילו כל יד 5 סטים של 10
בטןsit-up א20 חזרות 3סטים
ואז אני עולה מלכסון כזה עם יד על הברך 20 חזרות שלוש סטים
ותרגיל שלישי במיתקן הזה שאני באוויר ומרים תרגלים שזה לבטן התחתונה עם מחבק עם הרגליים מישקולות של 10 ועושה 3 סטים של 15
הולך ראשון שני שלישי הפסקה ורביעי חמישי
איך התוכנית טובה ?
גיל18 מישקל87 גובה 1.86
יש תמונה בזירת הגולשים מי שרוצה ..
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=40382
אז ככה A
חזה
דחיקה במוט 27וחצי קילו כל צד 3סטים של 10 מורים 2וחצי קילו כל צד ואז עוד 3 סטים של 12
אותו דבר בדחיקה בזיות ..
פרפר חופשי 17וחצי כל יד 5 סטים של 10
קרוס הובר 25קילו כל צד 5סטים של 10
פרפר במכונה 40 קילו עם הידים פתחות כזה
יד קידמית
Wמוט 12וחצי כל צד 5סטים של 10
במכונה 50קילו 3 סטים ראשונים של 8 ואז עוד שתי סטים 40 של 10
מישקולות חופשי 15 כל יד בישיבה שלוש סטים
כטף
במכונה 45 קילו
ואז שתי תרגילים חופשי אחד ליפתוח תידים ואחד להרים 10 קילו 4 סטים של 12
B
גב מתח חופשי 4 סטים של 6
55קילו במכונה מאחורי בראש
חטירה חופשי 12וחצי קילו כל יד 5 סטים של 10
יד אחורית
מישקולת מאחורי הראש 30 קילו 5 סטים של 10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 45קילו 5 סטים של 10
Dumbbell kickback 12וחצי קילו כל יד 5 סטים של 10
בטןsit-up א20 חזרות 3סטים
ואז אני עולה מלכסון כזה עם יד על הברך 20 חזרות שלוש סטים
ותרגיל שלישי במיתקן הזה שאני באוויר ומרים תרגלים שזה לבטן התחתונה עם מחבק עם הרגליים מישקולות של 10 ועושה 3 סטים של 15
הולך ראשון שני שלישי הפסקה ורביעי חמישי
איך התוכנית טובה ?