תפריט תזונה למסה נקייה, אשמח לתגובות

[Tamir D]

קוראים לי תמיר אני מתאמן חודשיים וחצי בfbw. לפני אימון 20 דקות ריצה ואחריו עוד איזה 5-10.
משקל גוף 56-57
גובה 1.66.

תפריט:

7:00
60 גר' קראנצ'ים
200 מ"ל חלב 3%
15 גר' אגוזים\שקדים\קשיו וכ"ו
מנת פרי מסוים קיווים\תפוח\בננה\מלון וכ"ו
יוגורט Bio 1.5%

10:00
שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 פרוסות פסטרמה דלת שומן\פרוסת גבינה צהובה 5%

12:00
שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 פרוסות פסטרמה דלת שומן\פרוסת גבינה צהובה 5%

14:15
לחמניה מחיטה מלאה
פרוסת גבינה צהובה 5%
שני ירקות, בדר"כ שני פלפלים
15 גר' אגוזים\שקדים וכ"ו
יגורט Bio 1.5

14:00
תפוח
10 גר' אגוזים\שקדים וכ"ו
יוגורט Bio 1.5%

18:20 (לפני אימון)
100 גרם לפני בישול אורז מלא\פסטה מחיטה מלאה\ כמה תפו"א וכ"ו
סלט ממלפפון, עגבניה ובצל
כ170 גר חזה עוף\בשר רזה או קופסאת טונה במים

20:30 אימון
22:00 סיומו

22:10
קוספא טונה במים
תמר ושתי פרוסות לחם לבן

ערכים

קל': 2400 בלי אימון. 2700 עם אימון.
פח' :295 בלי אימון. 327 עם אימון.
חלבונים:137 בלי אימון. 161 עם אימון.
שומן: 55 בלי אימון. 56 עם אימון.

מה דעתכם?
עצות לשיפור יתקבלו בברכה.

[Tamir D]

סליחה שאני מקפיץ אבל אפס תגובות... :[
חישבתי הכל מדויק והקדשתי זמן ע"מ לקבל תגובות בונות.
נ.ב. זה השתנה המשקל שלי זה 58 והגובה 1.68

[orel]

תפריט מעולה, לדעתי כדאי לך לגוון קצת יותר במקורות השומן [שמן זית,קנולה,טחינה,חומוס] לאזן בין אומגה 3 לאומגה 6, ואם אתה רוצה לעלות נקי לדעתי אתה צריך לצרוך פחות שומן רווי - מצטבר לך יחסית הרבה מהיוגורטים, לדעתי תדחוף במקום יוגורט 1.5 אחוז שתי יוגורטים 0 אחוז, בנוסף קח בחשבון בארוחה של 100 גרם אורז לפני בישול שאם אתה אוכל תפו"א אתה צריך לאכול 350 גרם תפו"א..

[Tamir D]

תפריט מעולה, לדעתי כדאי לך לגוון קצת יותר במקורות השומן [שמן זית,קנולה,טחינה,חומוס] לאזן בין אומגה 3 לאומגה 6, ואם אתה רוצה לעלות נקי לדעתי אתה צריך לצרוך פחות שומן רווי - מצטבר לך יחסית הרבה מהיוגורטים, לדעתי תדחוף במקום יוגורט 1.5 אחוז שתי יוגורטים 0 אחוז, בנוסף קח בחשבון בארוחה של 100 גרם אורז לפני בישול שאם אתה אוכל תפו"א אתה צריך לאכול 350 גרם תפו"א..

תודה רבה גבר=]
כמות השומן הרווי ביוגורט אבל היא די זניחה אתה לא חושב?
מה גם שאת הפסטרמה והקוטג' את צורך דלי שומן 0.5-1% שומן.
וגם זה יוגרט BIO שמכיל יותר חלבון ואין בו סוכר, ממתיקים מלאכותיים וכ"ו.
ובקשר לתפו"א אני יודע, אם אני אוכל אותם אז זה איזה 460 גר'.

[Mr.Olimpia]

כל זה ביחד נראה כמו ארוחה בהפסקה בביצפר...בחייך אתה כותב לי פה טונה ותמר אחד ?! :):):):)

[orel]

אם היית טורח להסתכל מר אולימפיה היית רואה דווקא שיש לו תפריט מאוד נחמד, ותמיר בקשר ליוגורטים לדעתי זה יחסית לא זניח כל כך.. מה גם שיש לך את הכוס חלב בבוקר.. אני הייתי הולך על 2 יוגורטים Bio 0 אחוז ומוסיף עוד פרי או משהו..

[Tamir D]

כל זה ביחד נראה כמו ארוחה בהפסקה בביצפר...בחייך אתה כותב לי פה טונה ותמר אחד ?! :):):):)

כן ושתי פרוסות לחם לבן. מה רע בזה?
ואני אוכל חלבון פי 2.5 ממשקל גופי אז מה לא בסדר? מה צריך להוסיף?

[gorneo1]

אז ככה, אתה כותב שאתה בחור קטן פיזית, [גובה] אבל לפי תזונה אתה לא אוכל מספיק כדי לפצות על זה בנפח.
אם אתה בחיטוב, סבבה, אחלה תוכנית, למרות שכדי להציג ולהגיע ליותר תוצרת, תחליף סדר ארוחות, [שאתה ישן החילוף חומרים מעט] תאכל את הארוחה הכבדה בצהריים [לוקח לארוחה בסדר גודל הזה 3,4 שעות להתעכל ולהגיע עם כל החומרים לדם] ככה לפני אימון גם תעמיס פחמימה ותהיה חזק יותר=אימון יותר מסיבי ונפח אימון חזק יותר.
את הארוחת צהריים הרגילה שלך תאכל לפני האימון ובמקום 2 ירקות תאכל גם איזה פרי.
בנוסף הייתי ממליץ לך להעלות את כמות התמרים שאתה אוכל, תאכל נגיד 4,5 תמרים. אחרי האימון חשוב שתכניס סוכרים מהירים לגוף ותמר אחד פשוט לא עושה תעבודה.
ותנסה לגוון את החלבון של אחרי האימון. אולי גביע קוט'ג או מנה בשרית מידי פעם יעשו עבודה טובה יותר. [המלצה חמה ללקחת תוסף חלבון אחרי אימון במקום כל האוכל- לטונה לוקח שעתיים להתעכל][תוסף חלבון ו5 תמרים ואחרי זה [חצי שעה] ארוחה קלילה של איזה סנדוויץ יוסיפו לך מסה רצינית בלי לאבד חיטוב.]