PDA

צפה בגרסא המלאה : תכנית אימונים(סופית? אני מקווה)

orelhindi
20-04-08, 12:41
אז אחרי כל התגובות באשכול הקודם נראה לי שנכנס קצת למוח :)

המשימה:חיטוב. מטרה:חיטוב. מה יהיה?:ה' יודע.

ABXABXX

A - חזה, יד קדמית, כתפיים

חזה-
לחיצת חזה בשכיבה במוט (במכונה-לא צריך ספוטר) 3 סטים 12 חזרות
לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 3 סטים 12 10 8
פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה 3 סטים 12 חזרות

יד קדמית-
כפיפת מרפקים עם כבל 3 סטים 12 10 8
כפיפת מרפקים עם משקולית יד 3 סטים 12 חזרות

כתפיים-
לחיצת כתפיים במוט 3 סטים 12 חזרות
הרחקת משקולות לצדדים 2 סטים 12 חזרות
הרחקה לצדדים בישיבה ע"י מכשיר 2 סטים 12 חזרות

B- יד אחורית, גב, רגליים

גב-
פולי עליון 3 סטים 12 10 8
Cable straight arm pulldown(איך קוראים לזה בעברית?) 3 סטים 12 חזרות
משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה 3 סטים 10 חזרות

יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3 סטים 11 חזרות
Dumbbell kickback (עברית שוב?) 3 סטים 11 חזרות

רגליים-
לחיצת רגליים 3 סטים 12 חזרות
פשיטת ברכיים 3 סטים 12 חזרות
סקוואט 3 סטים 10 חזרות

בסוף אימון A אני אעשה ריצה+כפיפות בטן 4 סטים( 2 סטים אלכסון 20 חזרות, 2 סטים רגיל 20 חזרות)
וביום שבת גם ריצה.

עכשיו כמה שאלות בנוגע לדברים שנאמרו באשכול הקודם-
1) החלוקה בסדר או לא בסוף?
2) אמרו שהתכנית "קלאסית" כאילו מישהובנה לי אותה, אני בניתי את התכנית הזאת בעצמי כי אלה תרגילים שכבר הכרתי בעבר...
3) מה זה מסור?(אפשר סרטון,הסבר?)
4) כנ"ל משיכת כתפיים-טרפזים.
5) אם אני בלשון המעטה לא מעולה במתח עדיף לוותר?
6) עוד לא עשיתי סקוואט בעבר אף פעם, עדיף לעשות אותו בחזרות קבועות או פירמידה?

תודה !
orelhindi
22-04-08, 21:58
מישהו?(מצטער על ההקפצה לא רציתי לפתוח נושא חדש)
shment
22-04-08, 22:26
המון סטים לחיטוב ובכלל
לא אוהב התנגשויות
היחס בין הרגליים לשאר הגוף רע מאוד
הרבה סטים לשרירים קטנים ובכלל אם יש התנגשויות.
shahar-king
23-04-08, 00:14
1)החלוקה מבחינת ימים בסדר אני הייתי ממליץ לעבוד יד אחורית עם חזה וקידמית עם גב כדי לאפשר מנוחה מספקת לשרירים שעבדו

2)לא הבנתי כל כך מה אתה שואל אבל בכל מיקרה אם עבדתה עם התרגילים האלו כבר תקופה ארוכה הייתי ממליץ לך לגוון

3)http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

4)לא הבנתי למה הכוונה כל כך אבל ניראה לי שאתה מיתכוון לשראגס יש לתרגיל הרבה וריאציות לביצוע
כמה מהן נימצאות פה - http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1914548

5)לפי דעתי אם אתה לא טוב בתרגיל מסויים זאתי צריכה להיות סיבה טובה לעבוד איתו כדי להישתפר בכל מיקרה זאתי החלטה שלך יש לך גם אפשרות לעשות פולי עליון במקום

6)פרמידה או חזרות קבועות זאתי החלטה שלך אני יכול רק להמליץ לך לעבוד עם מישקלים נמוכים בהתחלה כדי לילמוד טכניקה נכונה ולא לרדת למספר חזרות נמוך בהתחלה

טיפים:
1.את אחד התרגילים בחזה לעשות בשיפוע מסויים (המלצה שלי שיפוע חיובי).
2.בכתפיים להוסיף סט אחד להרחקה לצדדים עם משקולות ולהחליף את המכשיר לאישהו תרגיל לכתף אחורית.
3.הייתי ממליץ לעשות בגב איזשהו תרגיל עם תנועת חתירה
4.ברגליים במקום או הלחיצה או הסקוואט (אני ממליץ במקום הלחיצה) לעשות כפיפה בכל מיקרה אם אתה נישאר עם הסקוואט או עם הלחיצה תתחיל איתך את האימון רגליים שזה יהיה התרגיל הראשון.
5.תעבוד יד אחורית עם חזה וקידמית עם גב
6.הייתי ממליץ לך מאוד להפריד את האימון אירובי מהאנאירובי שלא יהיו באותו יום למשל תעשה אירובי בימי מנוחה
7.בטן לא שונה משאר השרירים לכן יש לעבוד עליה באותו טווח חזרות על שרירים אחרים אתה לא עושה 20 חזרות נכון? הייתי ממליץ לך על 2-3 תרגילים שונים 3-4 סטים לתרגיל 2-3 פעמים בשבוע לא בימים עוקבים


ואני רוצה ליראות אותך לא אומר תודה...
orelhindi
23-04-08, 10:59
תודה רבה דווקא עזר לי מאוד :)
יש עודף או מחסור בסטים? כי פעם קודמת אמרו לי 9-10 לשריר גדול ו6-7 לקטן
לגב אני יכול לעשות חתירה 2x12 ולהוריד למשיכה עילית בזרועות כפופות סט אחד
לגבי לשונת אחורית עם קדמית דנו בזה (בלשון המעטה) באשכול הקודם ואני לא סגור מה טוב יותר...
נראה לי שאניאזרום עם הרוב אז אני משנה את החלוקה לכזאת
A- חזה, יד אחורית, כתפיים
B- גב, יד קדמית, רגליים

שוב תודה אחי ועוד הצעות יתקבלו בברכה!
orelhindi
23-04-08, 14:53
ועוד דבר קטן אפשר תרגיל לכתף אחורית במקום התרגיל במכשיר?
ואצלי במכון לא נראה לי שאפשר לעשות כפיפה....

עריכה:
אחרי שראיתי לחיצה צרפתית נראה לי שאני אחליף בינה לבין התרגיל השני

אז התרגילים ביד האחורית יהיו:
יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3x10
לחיצה צרפתית 3x10

קטלני קיבלתי תכסף זהווווווווו עכשיו באמת רק תלוי מתי אני יוצא עם התכנית הסופית ":)חג שמחחחחחחחחחח
shahar-king
23-04-08, 22:41
ועוד דבר קטן אפשר תרגיל לכתף אחורית במקום התרגיל במכשיר?
ואצלי במכון לא נראה לי שאפשר לעשות כפיפה....

עריכה:
אחרי שראיתי לחיצה צרפתית נראה לי שאני אחליף בינה לבין התרגיל השני

אז התרגילים ביד האחורית יהיו:
יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3x10
לחיצה צרפתית 3x10

קטלני קיבלתי תכסף זהווווווווו עכשיו באמת רק תלוי מתי אני יוצא עם התכנית הסופית ":)חג שמחחחחחחחחחח

אז תעשה את הלחיצה צרפתית ראשונה
orelhindi
24-04-08, 00:12
אין בעיה :) זה כל כך משנה הסדר?
ד"א תאשר אותו באיסי אם באלך נדבר שם
shahar-king
24-04-08, 04:11
אין בעיה :) זה כל כך משנה הסדר?
ד"א תאשר אותו באיסי אם באלך נדבר שם

לפי דעתי זה משנה

זה כמו שבאימון רגליים אתה לא תתחיל עם פשיטה כפיפה ורק אחר כך סקוואט