תכנית אימון חדשה [ארכיון]

Rendi Orton

22-04-08, 22:50

קודם כל תודה רבה לאסי (DENOUS) שעזר לי המון אחלה גבר :bow: :bow:
תוכנית אימון: AB

אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט חופשי 4X10
לחיצת חזה עליון דאמבלים 3X8
פלייס 3X10

כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקולות 3X10
הרחקת מוט לפנים בשיפוע 45 3X10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3X10

יד אחורית-
מקבילים 4X10
לחיצה צרפתית 3X12

אימון B

גב-
מתח רחב 3XMAX
חתירה כנגד מכונה 3X8
פול-אובר 3X10
גב תחתון 3X12

יד קדמית-
כפיפת מרפקים פולי תחתון 3X10
כפיפת מרפקים בשיפוע 3X12

פטישים 2X8
רגליים-
סקווט 4X8
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X12
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3X10

תאומים-
לחיצת תאומים בסמית 3X12

boris19

22-04-08, 23:49

בכתפיים הייתי מוריד 2 סטים, המוט בזוית 45 זה בעקרון חזה (אם אני חושב על התרגיל הנכון)

סה"כ תוכנית טובה

denous

22-04-08, 23:57

בכתפיים הייתי מוריד 2 סטים, המוט בזוית 45 זה בעקרון חזה (אם אני חושב על התרגיל הנכון)

סה"כ תוכנית טובה

אתה צודק זה שיפוע גם של חזה עליון אבל זה כאילו שכיבה על הבטן והנפה לגובה הכתפיים אם אתה מבין אותה הנפה לפני בשכיבה בקיצור בשיפטע אחלה תרגיל האמת פי אלף יותר טוב מבעמידה סעמק לא סובל עמידה....

Rendi Orton

23-04-08, 00:34

תגיד אסי,אם אני יעבור ל 5x5 לאיזה חודשיים רק כדי ללמוד להבא טכניקה של תרגילים כמו דדליפט סקוואט ובנט אובר ועוד הרבה תרגילים שאני ישתמש בהם לעתיד,אז אתה אומר שווה לעבור ל 5x5 לאיזה חודשיים מקסימום?
נ.ב בוריס תודה על התגובה :)

Rendi Orton

23-04-08, 00:36

נ.ב מזה תאומים בסמית אפשר סירטון או משהו לזה?

shahar-king

23-04-08, 01:55

בכתפיים אין עבודה על כתף אחורית

shment

23-04-08, 08:18

באימון A יש רק תרגיל אחד שלא מערב את הכתף.
5x5 תכית נחמדה במיוחד אם עוד לא התחלת לבצע את התרגילים שבתכנית.

boris19

23-04-08, 09:30

אתה צודק זה שיפוע גם של חזה עליון אבל זה כאילו שכיבה על הבטן והנפה לגובה הכתפיים אם אתה מבין אותה הנפה לפני בשכיבה בקיצור בשיפטע אחלה תרגיל האמת פי אלף יותר טוב מבעמידה סעמק לא סובל עמידה....

בכל מקרה זה יותר חזה, אולי התכוונת לזוית 60, הייתי מחליף לתרגיל אחר שעובד חזק יותר על כתף אחורית

שייקה

23-04-08, 09:33

הייתי מוסיף תרגיל אחד ליד אחורית: פשיטת מרפקים מאחורי הראש ששתי הידיים במשקולת /פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט/חבל.

השאר מעולה.

Rendi Orton

23-04-08, 12:09

אולי אני יוסיף שראגס על חשבון כמה סטים של הרמת כתף...אני ידבר על זה עם אסי..
שי-כן גם אני שאלתי אותו אבל הוא אמר ש 12 סטים ליד אחורית זה מספיק לשבוע..
בכל מקרה זו תכנית מצוינת :) אני יתחיל אותה אבל מזה לחיצת תאומים בסמית?

denous

23-04-08, 12:14

בכל מקרה זה יותר חזה, אולי התכוונת לזוית 60, הייתי מחליף לתרגיל אחר שעובד חזק יותר על כתף אחורית

אחי זה לא יכול להיות חזה...
זה פשוט שכיבה על הבטן והרמה של המוט לגובה הכתפיים אין פה עבודה של החזה נשמה :]
כתף נטו...
דרך אגב לגבי כתף אחורית צודקים נשים לך תרגיל לכתף אחורית...
שי אני לא חושב שהוא צריך הוא גם רצה אז אמרתי לו שהוא יכול להוסיף עוד 2 סטים נגיד אבל אין בשבילי מה לדעתי 12 סטים בשבוע זה מספיק לשריר קטן יכול להיות שהוא יוסיף...
דרך אגב אחי לחיצת תאומים זה לקחת מדרגה להשים מתחת למוט של הסמית אתה עולה על המדרגה בצורה שאתה יכול לעשות הרמת עקבים שם משקל על הצדדים ופשוט עולה ויורד עם העקבים...

Rendi Orton

23-04-08, 14:24

אוקי תודה רבה אחי,שלח לי תתיקונים פה או באייסי..
נ.ב אז בסוף לבצע את ההרמת כתף בשכיבה או בעמידה?

denous

23-04-08, 14:48

אוקי תודה רבה אחי,שלח לי תתיקונים פה או באייסי..
נ.ב אז בסוף לבצע את ההרמת כתף בשכיבה או בעמידה?

עשה אותה בעמידה...