arbel2
23-04-08, 01:43
אימון Abc כאופציה לחיטוב
מאת כריס אסיטו.
פיתוח גוף הוא תחום של ניסוי וטעייה , למעשה כל הנושא של בניית מסת שריר הוא עניין של ניסוי וטעייה ,מנסים תוכנית אימונים ,ומחכים לראות את התוצאות שהיא מניבה . זה תמיד היה המקרה מאז הימים של ארנולד וממשיך להיות המקרה גם בימינו.פיתוח גוף בפרט זה תחום ניסיוני ,מנסים דברים חדשים ומחכים לראות איך הם עובדים ,לא נופלים למלכודת של לעשות בדיוק מה שכולם עושים.אני אתן לכם דוגמא מתחום התזונה:כשארנולד היה בתקופת הזכיות שלו בתארי מר אולימפיה , הוא דבק בדיאטת עם פחמימות מועטות וצריכת חלבון גבוהה. באותה תקופה ארנולד הציג איכות חיטוב שהיא מרשימה אפילו בימינו .אחרי שארנולד פרש החלה תקופה של שנים ארוכות שבהן מפתחי גוף החלו לשלב יותר ויותר פחמימות לתוך תוכניות התזונה שלהם ,עם הכנסת פחמימות גדולה יותר ,חלה גם התרחקות מנוהל "חלבון עד השמים" שהיה מקובל על ארנולד ומפתחי הגוף מהתקופה שלו ,דרך התנסות מפתחי גוף למדו שהורדת הפחמימות בצורה קיצונית מדי לא רק תורמת לאובדן מסת שריר ,היא גם הופכת את השגת המראה ה"סופר חטוב" להרבה יותר מאתגרת ,מפתחי גוף גילו שפחמימות עוזרות במניעת פירוק שריר ,ולשמור על מסת שריר בחיטוב עוזר לשמור על הקצב המטבולי שלך מוגבר מה שהופך את הדיאטה לקלה יותר ועזר להניב תוצאות טובות יותר . עם השינויים בתזונה באו גם שינויים באימונים ,במהלך שנות ה90 מושפעים מהתפיסות של מייק מנטצר התחילו להתאמן לעיתים פחות תכופות ,השינוי הזה בתפיסות האימונים שהוביל ליותר זמני מנוחה ,תרם ליצירת ספורטאים גדולים יותר פיזית ,מפתחי גוף הבינו באותה תקופה שמנוחה שווה להתאוששות ויותר התאוששות שווה ליותר צמיחה במסת שריר .
כיום תמצאו שהרבה מפתחי הגוף מתאמנים בפיצולים שונים שבהם הם מתאמנים כשלושה או ארבע ימים רצופים ולאחר מכן יום מנוחה שלם ,חלקם מתאמנים עד שישה ימים ברציפות לפני שהם לוקחים יום מנוחה שלם .הרעיון הוא שמנוחה נוספת תורמת לצמיחה ושפיצול הגוף לקבוצות קטנות –כלומר שריר אחד ביום-מאפשר למצות את האימון על אותו חלק בגוף עד תום ,לדוגמא ,אם מפתח גוף יעבוד אך ורק כתפיים באותו אימון ,מן הסתם הוא יוכל להשקיע המון אנרגיה בכתפיים שלו ,הרבה יותר אנרגיה מאשר הוא היה עושה אימון משולב של חזה וכתפיים.באימון שכזה אז החלק גוף שיהיה שני בסדר יפגע ,מן הסתם מפתח גוף יהיה עייף כבר לאחר אימון אינטנסיבי על חלק גוף ראשון ,והחלק גוף השני בסדר לא ימצא את עצמו עד תום ,מה שיוביל לאורך זמן לחלקי גוף בפיגור (ע"ע ,כתפיים חלשות על הבמה ).
בניגוד לכל זה והתפיסה המודרנית ,השנה יצא לי לעבוד עם מפתח גוף בשם אונדר ענסי שמתגורר בניו יורק ,הוא מטורקיה וזכה באליפות טורקיה לפני מספר שנים ,הוא התקשר אליי כ6 חודשים לפני תחרות הnoc ואמר שהוא צריך מאמן ,ניהלנו דיון על שיטות אימונים ותזונה שונות בכדי להכין אותו לתחרות ,הסברתי לו שהתזונה חייבת ללכת יד ביד עם האימונים שלו מבחינת התאמה ,ואם הוא מתאמן כל יום הוא יצטרך לצרוך יותר קלוריות בכדי להתאושש ,בהפתעה מוחלטת הוא הודיע לי "ובכן ,כיום אני מתאמן אך ורק שלוש פעמים בשבוע " ,הוא גם הסביר לי שהוא מגיע להישגים טובים עם התוכנית אז החלטנו שלפחות זמנית נשאיר אותה כמו שהיא ובמקרה הצורך נגביר את קצב האימונים שלו.
חלוקת האימונים שלו הייתה כזאת :
יום שני :
חזה
גב
ובטן
יום רביעי :
כתפיים
זרועות
יום שישי :
רגליים
תאומים .
כל שאר הימים בשבוע הוקדשו למנוחה נטו ,התוצאה ? הוא גדל
מנקודה של שישה חודשים עד כחמישה עשר שבועות לפני התחרות אונדר גדל וגדל ובנוסף השיל מסת שומן (זאת בזכות שינויים שעשינו בדיאטה שלו ) ,עד הנקודה שהוא התחיל לחשוב על הדיאטה הרצינית לפני התחרות (חמישה עשר שבועות לפני ) הגוף שלו כבר השתנה משמעותית , הוא ירד במשקל גוף מ245 ליברה ל238 וההבדל בגוף שלו היה ניכר ,למרות שהוא איבד רק שבעה ליברות ממשקל גופו .
הפלג גוף עליון שלו היה "עבה " יותר ,והרגליים שלו ,שתמיד היו נקודה חזקה נשארו גדולות.
כמו שציינתי קודם ,בתחילה אני ואונדר שהוא ימשיך להתאמן רק שלוש פעמים בשבוע ובמקרה הצורך נעלה את תדירות האימונים שלו לקראת התחרות אם הוא יתקע מבחינת הישגים ,למרבה ההפתעה ,לא רק שהוא לא נתקע הוא השתפר משבוע לשבוע.,אני מאמין בגדול ב"אם זה לא שבור ,אל תתקן " אז השארתי את האימונים שלו כמו שהם והתעסקתי בתזונה שלו נטו,מתוך הגינות אני אציין שוב שאונדר הוא זה שפיתח את תוכנית האימונים שלו ,מתוך שיחות איתו הבנתי שזאת השיטה היחידה שאפשרה לגוף שלו להתאושש במלאה ,בימי מנוחה כאשר אתה לא מתאמן בכלל הגוף שלך מתאושש וגדל ,סיבה אחת לכך היא הורמונאלית ,הורמונים שמפעילים לחץ על הגוף ומעודדים מצב קטבולי עולים כתוצאה מאימונים ,אבל במהירות חוזרים לנורמה בעת מנוחה ,בשביל אנשים מסוימים כמו אונדר לדוגמא ,יש צורך במספר ימים של מנוחה מלאה בכדי שהגוף יכול להחזיר את אותם הורמונים למצב רגיל .בעוד שחלק יכולים להתאמן ולהתאושש לעיתים תכופות מאוד ,אנשים מסוימים צריכים לשנות בצורה קיצונית את תוכנית האימונים שלהם בכדי לאפשר לרמות ההורמונאליות שלהם לחזור לשורה ,אונדר לדעתי הוא אחד מאלו ,ולדעתי זה נותן שינוי תפיסה מעניין ,בעוד שהתפיסה הפופולארית בימינו היא לעבוד על שריר אחת לשבוע ,זאת מתוך ההנחה שמבלים זמן מועט יותר במכון כאשר עובדים רק על חלק אחד בגוף כל פעם ובכך מאפשרים לגוף להתאושש יותר טוב. לעומת זאת ,אונדר המשיך באימונים 3 פעמים בשבוע ובעזרת שינויים בדיאטה ותוכנית אירובי נוקשה ,אונדר הצליח להשיל את כל השומן הנחוץ ולשמור על מסת השריר שלו ,להתכונן לתחרות פיתוח גוף זה למעשה מורכב משני דברים ,רוב העולם מתעסק בעיקר ב"לאבד שומן" ולהגיע "סופר חטוב" ומתמקדים אך ורק בזה ,אבל אני מאמין שאלמנט חשוב עוד יותר זה לשמור על מסת שריר ומסיבות פשוטות ,ככל שיש יותר מסת שריר יותר קל לשמור על חילוף חומרים גבוה ,ולמעשה שמירה על מסת שריר משפרת את שריפת השומן .אני מאמין בנוסף שאימון כל יום ,לפחות לחלק מאנשים מוביל לגוף עייף ולהשפעה שלילית על אותם הורמונים שהזכרנו קודם ,כאשר מתקשים לתחזק מסת שריר ,לא רק שחילוף החומרים מאט ,יש גם אפקט ויזואלי ,הגוף מאבד את המראה ה"קשה" הנחשק הזה במצב של תחרות ,אני אתן שתי דוגמאות לכך , רוני קולמן בשנת 2002 בתחרות המר אולימפיה ,וגונטר שלירקמפ בתחרות הארנולד קלאסיק ב2004 כשהוא לקח מקום .
ללא ספק מדובר בטעויות שהיו מעבר לאימונים אבל גם ליותר מדי אימונים היה אפקט משמעותי פה . בעוד שמסגרת של 3 אימונים בשבוע לא בהכרח מתאימה לכולם ,אני מאמין ללא ספק שהיא תספק מיטב תוצאות לאותם אנשים שנאבקים ב"אימון יתר " .
הנה הפיצול שאני ממליץ עליו לאותם "סובלים"
אימון A :
חזה
גב
אימון B :
רגליים
תאומים
בטן
אימון C :
כתפיים
זרועות
כאשר בחיטוב ,ניתן לשלב אירובי בימי אימונים גם כן ,ככה שומרים על יום המנוחה כיום מנוחה פרופר.
אירובי יש לעשות דבר ראשון בבוקר על בטן ריקה בימי אימונים ,אם יש צורך ביותר מ3 ימי פעילות אירובית בשבוע ,אפשר לוותר על 2 מימי המנוחה (הרי יש לנו 4 כאלו ) לפעילות אירובית באינטנסיביות נמוכה ,פעילות אירובית עצימה מדי עלולה להוביל לפירוק שריר.
*כריס אסיטו הוא תזונאי מארצות הברית שמכין מפתחי גוף לתחרויות ,בין הלקוחות היותר מוכרים שלו הם בעבר ויקטור מרטינז וג'יי קאטלר*
מאת כריס אסיטו.
פיתוח גוף הוא תחום של ניסוי וטעייה , למעשה כל הנושא של בניית מסת שריר הוא עניין של ניסוי וטעייה ,מנסים תוכנית אימונים ,ומחכים לראות את התוצאות שהיא מניבה . זה תמיד היה המקרה מאז הימים של ארנולד וממשיך להיות המקרה גם בימינו.פיתוח גוף בפרט זה תחום ניסיוני ,מנסים דברים חדשים ומחכים לראות איך הם עובדים ,לא נופלים למלכודת של לעשות בדיוק מה שכולם עושים.אני אתן לכם דוגמא מתחום התזונה:כשארנולד היה בתקופת הזכיות שלו בתארי מר אולימפיה , הוא דבק בדיאטת עם פחמימות מועטות וצריכת חלבון גבוהה. באותה תקופה ארנולד הציג איכות חיטוב שהיא מרשימה אפילו בימינו .אחרי שארנולד פרש החלה תקופה של שנים ארוכות שבהן מפתחי גוף החלו לשלב יותר ויותר פחמימות לתוך תוכניות התזונה שלהם ,עם הכנסת פחמימות גדולה יותר ,חלה גם התרחקות מנוהל "חלבון עד השמים" שהיה מקובל על ארנולד ומפתחי הגוף מהתקופה שלו ,דרך התנסות מפתחי גוף למדו שהורדת הפחמימות בצורה קיצונית מדי לא רק תורמת לאובדן מסת שריר ,היא גם הופכת את השגת המראה ה"סופר חטוב" להרבה יותר מאתגרת ,מפתחי גוף גילו שפחמימות עוזרות במניעת פירוק שריר ,ולשמור על מסת שריר בחיטוב עוזר לשמור על הקצב המטבולי שלך מוגבר מה שהופך את הדיאטה לקלה יותר ועזר להניב תוצאות טובות יותר . עם השינויים בתזונה באו גם שינויים באימונים ,במהלך שנות ה90 מושפעים מהתפיסות של מייק מנטצר התחילו להתאמן לעיתים פחות תכופות ,השינוי הזה בתפיסות האימונים שהוביל ליותר זמני מנוחה ,תרם ליצירת ספורטאים גדולים יותר פיזית ,מפתחי גוף הבינו באותה תקופה שמנוחה שווה להתאוששות ויותר התאוששות שווה ליותר צמיחה במסת שריר .
כיום תמצאו שהרבה מפתחי הגוף מתאמנים בפיצולים שונים שבהם הם מתאמנים כשלושה או ארבע ימים רצופים ולאחר מכן יום מנוחה שלם ,חלקם מתאמנים עד שישה ימים ברציפות לפני שהם לוקחים יום מנוחה שלם .הרעיון הוא שמנוחה נוספת תורמת לצמיחה ושפיצול הגוף לקבוצות קטנות –כלומר שריר אחד ביום-מאפשר למצות את האימון על אותו חלק בגוף עד תום ,לדוגמא ,אם מפתח גוף יעבוד אך ורק כתפיים באותו אימון ,מן הסתם הוא יוכל להשקיע המון אנרגיה בכתפיים שלו ,הרבה יותר אנרגיה מאשר הוא היה עושה אימון משולב של חזה וכתפיים.באימון שכזה אז החלק גוף שיהיה שני בסדר יפגע ,מן הסתם מפתח גוף יהיה עייף כבר לאחר אימון אינטנסיבי על חלק גוף ראשון ,והחלק גוף השני בסדר לא ימצא את עצמו עד תום ,מה שיוביל לאורך זמן לחלקי גוף בפיגור (ע"ע ,כתפיים חלשות על הבמה ).
בניגוד לכל זה והתפיסה המודרנית ,השנה יצא לי לעבוד עם מפתח גוף בשם אונדר ענסי שמתגורר בניו יורק ,הוא מטורקיה וזכה באליפות טורקיה לפני מספר שנים ,הוא התקשר אליי כ6 חודשים לפני תחרות הnoc ואמר שהוא צריך מאמן ,ניהלנו דיון על שיטות אימונים ותזונה שונות בכדי להכין אותו לתחרות ,הסברתי לו שהתזונה חייבת ללכת יד ביד עם האימונים שלו מבחינת התאמה ,ואם הוא מתאמן כל יום הוא יצטרך לצרוך יותר קלוריות בכדי להתאושש ,בהפתעה מוחלטת הוא הודיע לי "ובכן ,כיום אני מתאמן אך ורק שלוש פעמים בשבוע " ,הוא גם הסביר לי שהוא מגיע להישגים טובים עם התוכנית אז החלטנו שלפחות זמנית נשאיר אותה כמו שהיא ובמקרה הצורך נגביר את קצב האימונים שלו.
חלוקת האימונים שלו הייתה כזאת :
יום שני :
חזה
גב
ובטן
יום רביעי :
כתפיים
זרועות
יום שישי :
רגליים
תאומים .
כל שאר הימים בשבוע הוקדשו למנוחה נטו ,התוצאה ? הוא גדל
מנקודה של שישה חודשים עד כחמישה עשר שבועות לפני התחרות אונדר גדל וגדל ובנוסף השיל מסת שומן (זאת בזכות שינויים שעשינו בדיאטה שלו ) ,עד הנקודה שהוא התחיל לחשוב על הדיאטה הרצינית לפני התחרות (חמישה עשר שבועות לפני ) הגוף שלו כבר השתנה משמעותית , הוא ירד במשקל גוף מ245 ליברה ל238 וההבדל בגוף שלו היה ניכר ,למרות שהוא איבד רק שבעה ליברות ממשקל גופו .
הפלג גוף עליון שלו היה "עבה " יותר ,והרגליים שלו ,שתמיד היו נקודה חזקה נשארו גדולות.
כמו שציינתי קודם ,בתחילה אני ואונדר שהוא ימשיך להתאמן רק שלוש פעמים בשבוע ובמקרה הצורך נעלה את תדירות האימונים שלו לקראת התחרות אם הוא יתקע מבחינת הישגים ,למרבה ההפתעה ,לא רק שהוא לא נתקע הוא השתפר משבוע לשבוע.,אני מאמין בגדול ב"אם זה לא שבור ,אל תתקן " אז השארתי את האימונים שלו כמו שהם והתעסקתי בתזונה שלו נטו,מתוך הגינות אני אציין שוב שאונדר הוא זה שפיתח את תוכנית האימונים שלו ,מתוך שיחות איתו הבנתי שזאת השיטה היחידה שאפשרה לגוף שלו להתאושש במלאה ,בימי מנוחה כאשר אתה לא מתאמן בכלל הגוף שלך מתאושש וגדל ,סיבה אחת לכך היא הורמונאלית ,הורמונים שמפעילים לחץ על הגוף ומעודדים מצב קטבולי עולים כתוצאה מאימונים ,אבל במהירות חוזרים לנורמה בעת מנוחה ,בשביל אנשים מסוימים כמו אונדר לדוגמא ,יש צורך במספר ימים של מנוחה מלאה בכדי שהגוף יכול להחזיר את אותם הורמונים למצב רגיל .בעוד שחלק יכולים להתאמן ולהתאושש לעיתים תכופות מאוד ,אנשים מסוימים צריכים לשנות בצורה קיצונית את תוכנית האימונים שלהם בכדי לאפשר לרמות ההורמונאליות שלהם לחזור לשורה ,אונדר לדעתי הוא אחד מאלו ,ולדעתי זה נותן שינוי תפיסה מעניין ,בעוד שהתפיסה הפופולארית בימינו היא לעבוד על שריר אחת לשבוע ,זאת מתוך ההנחה שמבלים זמן מועט יותר במכון כאשר עובדים רק על חלק אחד בגוף כל פעם ובכך מאפשרים לגוף להתאושש יותר טוב. לעומת זאת ,אונדר המשיך באימונים 3 פעמים בשבוע ובעזרת שינויים בדיאטה ותוכנית אירובי נוקשה ,אונדר הצליח להשיל את כל השומן הנחוץ ולשמור על מסת השריר שלו ,להתכונן לתחרות פיתוח גוף זה למעשה מורכב משני דברים ,רוב העולם מתעסק בעיקר ב"לאבד שומן" ולהגיע "סופר חטוב" ומתמקדים אך ורק בזה ,אבל אני מאמין שאלמנט חשוב עוד יותר זה לשמור על מסת שריר ומסיבות פשוטות ,ככל שיש יותר מסת שריר יותר קל לשמור על חילוף חומרים גבוה ,ולמעשה שמירה על מסת שריר משפרת את שריפת השומן .אני מאמין בנוסף שאימון כל יום ,לפחות לחלק מאנשים מוביל לגוף עייף ולהשפעה שלילית על אותם הורמונים שהזכרנו קודם ,כאשר מתקשים לתחזק מסת שריר ,לא רק שחילוף החומרים מאט ,יש גם אפקט ויזואלי ,הגוף מאבד את המראה ה"קשה" הנחשק הזה במצב של תחרות ,אני אתן שתי דוגמאות לכך , רוני קולמן בשנת 2002 בתחרות המר אולימפיה ,וגונטר שלירקמפ בתחרות הארנולד קלאסיק ב2004 כשהוא לקח מקום .
ללא ספק מדובר בטעויות שהיו מעבר לאימונים אבל גם ליותר מדי אימונים היה אפקט משמעותי פה . בעוד שמסגרת של 3 אימונים בשבוע לא בהכרח מתאימה לכולם ,אני מאמין ללא ספק שהיא תספק מיטב תוצאות לאותם אנשים שנאבקים ב"אימון יתר " .
הנה הפיצול שאני ממליץ עליו לאותם "סובלים"
אימון A :
חזה
גב
אימון B :
רגליים
תאומים
בטן
אימון C :
כתפיים
זרועות
כאשר בחיטוב ,ניתן לשלב אירובי בימי אימונים גם כן ,ככה שומרים על יום המנוחה כיום מנוחה פרופר.
אירובי יש לעשות דבר ראשון בבוקר על בטן ריקה בימי אימונים ,אם יש צורך ביותר מ3 ימי פעילות אירובית בשבוע ,אפשר לוותר על 2 מימי המנוחה (הרי יש לנו 4 כאלו ) לפעילות אירובית באינטנסיביות נמוכה ,פעילות אירובית עצימה מדי עלולה להוביל לפירוק שריר.
*כריס אסיטו הוא תזונאי מארצות הברית שמכין מפתחי גוף לתחרויות ,בין הלקוחות היותר מוכרים שלו הם בעבר ויקטור מרטינז וג'יי קאטלר*