PDA

צפה בגרסא המלאה : תוכנית אימונים **abc**

Blabla144
26-04-08, 19:40
A-חזה ויד אחורית

חזה
בנצ' פרס 4X 6 8 10 12
פרפר במכונה 3X10
בנצ' בשיפוע חיובי 4X 6 8 10 12
דחיקה במשקולות בודדות בשיפוע חיובי 3X10

יד אחורית
לחיצה צרפתית 3X8
מקבילים 3X10
פולי עליון בחבל 3X12

B-גב ויד קדמית

גב
מתח -3Xmax
פולי עליון רחב - 3X8
חתירה כנגד פולי תחתון-4X 6 8 10 12
סנט אובר 3X10

יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט W על כסא קיסר לא בטוח שקוראים לזה ככה 3X8
כפיפת מרפקים כנגד משקולות בודדות 3X10
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון 4X6 8 10 12

C-רגלים וכתפים

רגליים
סקוואט 3X8
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X10
פשיטת רגליים מכונה 3X8
כפיפת רגליים כנגד מכונה3X10

כתפיים
מילטרי פרס 4X8
הנפות לצדדים 4X10

מחכה לתגובות:wiggle:
תודה לmishel27 על העזרה עם החלוקה!:wiggle:
mishel27
26-04-08, 19:50
A-חזה ויד אחורית

חזה
בנצ' פרס 4X 6 8 10 12
פרפר במכונה 3X10
בנצ' בשיפוע חיובי 4X 6 8 10 12-
דחיקה במשקולות בודדות בשיפוע חיובי 3X10- אין טעם .
תוסיף לחיצה בשיפוע שלילי או קרוס אובר ,חסר לך חזה תחתון ההמלצה שלי תעשה קרוס אובר.
יד אחורית
לחיצה צרפתית 3X8
מקבילים 3X10
פולי עליון בחבל 3X12

B-גב ויד קדמית

גב
מתח -3Xmax
פולי עליון רחב - 3X8- פה היתי עושה פרמידה .
חתירה כנגד פולי תחתון-4X 6 8 10 12 - תחליף 4X8
סנט אובר 3X10 - בנט אובר 3X8

יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט W על כסא קיסר לא בטוח שקוראים לזה ככה 3X8
כפיפת מרפקים כנגד משקולות בודדות 3X10
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון 4X6 8 10 12

C-רגלים וכתפים

רגליים
סקוואט 4X8-
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X10 עדיף היתה עושה חודש רק לחיצת לפני שאתה עובר לסקווט .פשיטת רגליים מכונה 3X8
כפיפת רגליים כנגד מכונה3X10 - כפיפה ופשיטה אתה יכול לעשות סופר סט 3X10

כתפיים
מילטרי פרס 4X8
הנפות לצדדים 4X8
תוסיף הרחקה אופקית 3X8

מחכה לתגובות:wiggle:
תודה לmushel27 על העזרה עם החלוקה!:wiggle:
ווווווו
Blabla144
26-04-08, 19:57
ווווווו
עבדתי כבר קרוב ל4 חודשים לחיצה כנגד מכונה.
בכתפיים אני לא רוצה לתת עליהם דגש חלק רגיל אצלי
אז אני משאיר רק את שתי תהרגילים.
לחיצה בשיפוע שלילי תרגיל עם דגש חזק לכתפיים מעדיף לוותר
למה דחיקה במשקלות בודדות אין טעם?
אני רוצה להביא דגש לחזה עליון
תאכל להסביר לי מה זה סופר סט:wub1:
בגב לא כדי לעבוד על טווחי חזרות שונים?
וגם בכתפיים לא כדי לגוון קצת?

ותודה על העזרה:)
mishel27
26-04-08, 21:04
עבדתי כבר קרוב ל4 חודשים לחיצה כנגד מכונה.
בכתפיים אני לא רוצה לתת עליהם דגש חלק רגיל אצלי
אז אני משאיר רק את שתי תהרגילים.
לחיצה בשיפוע שלילי תרגיל עם דגש חזק לכתפיים מעדיף לוותר
למה דחיקה במשקלות בודדות אין טעם?
אני רוצה להביא דגש לחזה עליון
תאכל להסביר לי מה זה סופר סט:wub1:
בגב לא כדי לעבוד על טווחי חזרות שונים?
וגם בכתפיים לא כדי לגוון קצת?

ותודה על העזרה:)

אם עבדתה במכונה תעבור לעבוד חופשי .
לחיצה בשיפוע שלילי זה לא דגש לכתפיים עם כבר אז הסנרגיסט הבולט רחב גבי .
לא שאין טעם לדחוק בבודדות אלא אין טעם גם לדחוק במוט וגם בבודדות באותו אימון ,אותם מישורים אותה תנועה אותו שריר שעובד .
תעשה חודש לחיצה שיפוע חיובי במוט באחיזה רחבה , וחודש בבודדות .
שיטת מערכת העל super set :
שני תרגילים או יותר המבוצעים בזה אחר זה ללא הפסקה.
היתרון הבולט הוא החיסכון בזמן האימון.
ניתן להפעיל קב' שרירים שונות, או קב' שרירים נגדיות (אגוניסט/אנטגוניסט).
דוגמה לקב' שרירים שונות:
סקווט ואחריו כפיפת מרפקים בישיבה במשקוליות.
דוגמה לקב' שרירים נגדיות:
כפיפת מרפקים במשקוליות ומיד אחריו פשיטת מרפקים בפולי עליון.
מה ששיניתי לך זה בסדר ,בקרוב אני יעלה הסבר מפורט על כל דבר ודבר .
Blabla144
26-04-08, 22:48
אם עבדתה במכונה תעבור לעבוד חופשי .
לחיצה בשיפוע שלילי זה לא דגש לכתפיים עם כבר אז הסנרגיסט הבולט רחב גבי .
לא שאין טעם לדחוק בבודדות אלא אין טעם גם לדחוק במוט וגם בבודדות באותו אימון ,אותם מישורים אותה תנועה אותו שריר שעובד .
תעשה חודש לחיצה שיפוע חיובי במוט באחיזה רחבה , וחודש בבודדות .
שיטת מערכת העל super set :
שני תרגילים או יותר המבוצעים בזה אחר זה ללא הפסקה.
היתרון הבולט הוא החיסכון בזמן האימון.
ניתן להפעיל קב' שרירים שונות, או קב' שרירים נגדיות (אגוניסט/אנטגוניסט).
דוגמה לקב' שרירים שונות:
סקווט ואחריו כפיפת מרפקים בישיבה במשקוליות.
דוגמה לקב' שרירים נגדיות:
כפיפת מרפקים במשקוליות ומיד אחריו פשיטת מרפקים בפולי עליון.
מה ששיניתי לך זה בסדר ,בקרוב אני יעלה הסבר מפורט על כל דבר ודבר .
אז בסופר סט נגיד לעשות שפיטה לאחר מכן מייד כפיפה דקה מננוחה ושוב..?
ובאיזה צורה אני יכול לתת דגש לחזה עליון?אם לא בעזרת התרגיל הזה ?
shahar-king
26-04-08, 22:58
אלה הטיפים שלי אלייך ידידי:
בחזה שאתה מתחיל עם בנץ' תתחיל לעשות מהחזרות הגבוהות יעני 12 ואז 10 ואז 8 ככה
את הפרפר במכונה לפי דעתי תעשה אחרון
דגש לחזה עליון אתה יכול לתת על ידי זה שתעשה את התרגילים האלה ראשונים ותשים את האימון חזה שלך ביום שאתה יודע שאתה במיטבך אולי תוסיף אפילו עוד סט של 6 לחזה עליון

גב לפי דעתי תעשה את הבנט אובר ראשון אלא אם כן יש לך מידל בק ממש חזק
ברגליים אין עבודה על תאומים!!!!
בכתפיים אין עבודה על כתף אחורית

חוץ מזה ראיתי אחי שאת שיטת הפרמידה אתה מעדיף לעשות במכשירי פולי שקל בהם לשנות מישקל
אני ממליץ לך אחי דווקא באימונים שלך לא להיתעצל ולתת גם שיטת פרמידה בתרגילים מורכבים סקוואט למשל תפציץ אחיי!!!!
mishel27
26-04-08, 23:01
אז בסופר סט נגיד לעשות שפיטה לאחר מכן מייד כפיפה דקה מננוחה ושוב..?
ובאיזה צורה אני יכול לתת דגש לחזה עליון?אם לא בעזרת התרגיל הזה ?

1.נכון .
2.פרפר ( קירוב אופקי "פלייס) בשיפוע חיובי .
shahar-king
26-04-08, 23:02
1.נכון .
2.פרפר ( קירוב אופקי "פלייס) בשיפוע חיובי .

הוא נותן כבר 2 תרגילים מתוך 4 בשיפוע עליון אתה באמת חושב שצריך עוד אחד
mishel27
26-04-08, 23:10
הוא נותן כבר 2 תרגילים מתוך 4 בשיפוע עליון אתה באמת חושב שצריך עוד אחד

ממש לא , הסברתי לו מקודם שיבחר לחיצה במוט או בבודדות .
Blabla144
27-04-08, 18:52
ממש לא , הסברתי לו מקודם שיבחר לחיצה במוט או בבודדות .
ולהוריד את הפרפר במכונה?
התנועה דומה שם לא?
וקראתי באיזה פוסט שלא קיים כזה דבר חזה תחתון.
אם תאכלו לעלות תמונה ולהראות תחלק זה יעזור מאוד
תודה
Blabla144
28-04-08, 01:39
מקפיץ:helpsmilie:
mishel27
28-04-08, 16:16
ולהוריד את הפרפר במכונה?
התנועה דומה שם לא?
וקראתי באיזה פוסט שלא קיים כזה דבר חזה תחתון.
אם תאכלו לעלות תמונה ולהראות תחלק זה יעזור מאוד
תודה

נכון ,לא קיים חזה תחתון אבל לחזה הגדול ישנם שלושה ראשים :
Clavicular Head - סיבים העליונים .
Sternal Head - סיבים האמצעיים*.
Abdominal Head - הסיבים התחתונים.

אתה לא יכול לבודד ראשים ,בעבודה על החזה כל שלושת הראשים יתכווצו ,בשיפוע עליון /תחתון אתה שם דגש על הסיבים .

צירפתי לך קישור שתראה את הסיבים שעליהם דיברתי .
http://www.innerbody.com/image_musfov/musc10-new2.html
לשאלה הראשונה שלך ,אם עבדתה בעבר עם מכונה תעבור לעבוד חופשי .
Blabla144
28-04-08, 16:19
נכון ,לא קיים חזה תחתון אבל לחזה הגדול ישנם שלושה ראשים :
Clavicular Head - סיבים העליונים .
Sternal Head - סיבים האמצעיים*.
Abdominal Head - הסיבים התחתונים.

אתה לא יכול לבודד ראשים ,בעבודה על החזה כל שלושת הראשים יתכווצו ,בשיפוע עליון /תחתון אתה שם דגש על הסיבים .

צירפתי לך קישור שתראה את הסיבים שעליהם דיברתי .
http://www.innerbody.com/image_musfov/musc10-new2.html
לשאלה הראשונה שלך ,אם עבדתה בעבר עם מכונה תעבור לעבוד חופשי .
העניין הוא לא אם עבדתי ולא בחיים לא עבדתי במכונה כאילו לפני חצי שנה אבל זאת היתה תקופה של אנרוקסיה היתאמנתי ולא אכלתי משמע לא גדלתי וזה היה בזבוז זמן העניין פה שאתה מדבר על דגש לחזה בעזרת פרפר חופשי או פלייס אם תאכל להביא לי מאחד אתרי התרגילים את צורת הביצוע של התרגיל זה יעזור לי מאוד כי בספרינט אין כל כך אם מי לדבר.חוץ מסרגיי שעובד פעם בראש חודש.אז קצת בעיה

תודה!
mishel27
28-04-08, 16:32
העניין הוא לא אם עבדתי ולא בחיים לא עבדתי במכונה כאילו לפני חצי שנה אבל זאת היתה תקופה של אנרוקסיה היתאמנתי ולא אכלתי משמע לא גדלתי וזה היה בזבוז זמן העניין פה שאתה מדבר על דגש לחזה בעזרת פרפר חופשי או פלייס אם תאכל להביא לי מאחד אתרי התרגילים את צורת הביצוע של התרגיל זה יעזור לי מאוד כי בספרינט אין כל כך אם מי לדבר.חוץ מסרגיי שעובד פעם בראש חודש.אז קצת בעיה

תודה!

פלייס בשיפוע חיובי
http://www.youtube.com/watch?v=GZA8CiUgsYM

פלייס
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

פלייס בשיפוע שלילי

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress.html
Blabla144
28-04-08, 16:53
פלייס בשיפוע חיובי
http://www.youtube.com/watch?v=GZA8CiUgsYM

פלייס
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

פלייס בשיפוע שלילי

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress.html


בנצ' פרס 4X 6 8 10 12
פרפר במכונה 3X10
בנצ' בשיפוע חיובי 4X 6 8 10 12
פלייס בשיפוע חיובי 3X6-8
בצורה כזאת זה נראה יותר טוב?
mishel27
28-04-08, 16:55
בנצ' פרס 4X 6 8 10 12
פרפר במכונה 3X10
בנצ' בשיפוע חיובי 4X 6 8 10 12
פלייס בשיפוע חיובי 3X6-8
בצורה כזאת זה נראה יותר טוב?
רק הסדר לא נכון ,אבל זה לא קריטי .
Blabla144
28-04-08, 16:55
רק הסדר לא נכון ,אבל זה לא קריטי .
בידיוק רציתי לישאל על פי מה ניקבע הסדר?
ומה הסדר הנכון פה?
mishel27
28-04-08, 17:15
יש לאמן קבוצות שרירים גדולות ולאחר מכן
קבוצות שרירים קטנות (מעומס גדול לעומס קטן יותר).
שרירים שהותשו עלולים להשפיע על האינטנסיביות המרבית הניתנת להשגה, ועלולים לגרום לקושי בביצוע תרגילים הדורשים תאום מוטורי מורכב.
מומלץ: תרגילים המצריכים קואורדינציה מורכבת וטכניקה ייחודית יתבצעו בתחילת האימון ולא בסופו כשהעייפות גדולה ויש סכנה לפגיעה.

לכן הסדר הנכון יהיה :

לחיצת חזה .
לחיצת חזה בשיפוע חיובי.
אחרי זה כל הפלייסים למניהם .
Blabla144
28-04-08, 17:21
יש לאמן קבוצות שרירים גדולות ולאחר מכן
קבוצות שרירים קטנות (מעומס גדול לעומס קטן יותר).
שרירים שהותשו עלולים להשפיע על האינטנסיביות המרבית הניתנת להשגה, ועלולים לגרום לקושי בביצוע תרגילים הדורשים תאום מוטורי מורכב.
מומלץ: תרגילים המצריכים קואורדינציה מורכבת וטכניקה ייחודית יתבצעו בתחילת האימון ולא בסופו כשהעייפות גדולה ויש סכנה לפגיעה.

לכן הסדר הנכון יהיה :

לחיצת חזה .
לחיצת חזה בשיפוע חיובי.
אחרי זה כל הפלייסים למניהם .
זה מה שעשיתי בהתחלה ואני לא זוכר מי אמר לי שעדיף לשים פלייס לפני הדחיקה בשיפוע חיובי בפוסט הקודם של התוכנית.. מישל תודה תותח אתה!גם על כל הסיכומים בדיבורים עזרת לי מאוד!
אני יעשה את כל התיקונים ויעלה בשרשור חדש תתוכנית המתקונת תודה
mishel27
28-04-08, 17:23
זה מה שעשיתי בהתחלה ואני לא זוכר מי אמר לי שעדיף לשים פלייס לפני הדחיקה בשיפוע חיובי בפוסט הקודם של התוכנית.. מישל תודה תותח אתה!גם על כל הסיכומים בדיבורים עזרת לי מאוד!
אני יעשה את כל התיקונים ויעלה בשרשור חדש תתוכנית המתקונת תודה

בכיף !