תכנית אימון חדשה-חשובה לי דעתכם.

[Rendi Orton]

AB

A:יד אחורית+חזה+כתפיים
B: יד קדמית+רגליים+גב

ABxABxx

A
חזה:
בנץ פרס 4X6,6,8,10
בנץ פרס עם דאמבלים שיפוע חיובי 3X10
פלייס 3X8
פרפר במכונה 3X8,10,12
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X10
לחיצת חזה אחיזה צרה 4X8
פולי עליון (חבל) לפנים-3X10
כתפיים:
מילטרי פרס-3X8
חתירה בעמידה-3X10
הרמה מלפנים 3X12
רגליים:
סקוואט 4X8
כפיפת ברך 4X10
לחיצת רגלים 3X10
יד קדמית:
פולי תחתון 3X10
כפיפת מרפק בעמידה מוט W 4X7
פטישים 2X8
גב:
מתח 3XMAX
בנט אובר ראו- 4X10
T-BAR 4X12
3X8 פולי עליון

אני עוד שבוע ככה מתחיל חוות דעת מאוד חשובה לי!! :jockey: תודה ענקית לעונים

[trx--->sus]

תכנית מצויינת רק כמה תיקונים:
בחזה תעיף את הפרפר במכונה יש לך מספיק סטים
ביד אחורית תוריד תרגיל
יד קדמית תוריד את הפטישים
גב תוריד תרגיל


אה כן ואל תעשה יד קדמית לפני גב

[The Sun]

תכנית מצויינת רק כמה תיקונים:
בחזה תעיף את הפרפר במכונה יש לך מספיק סטים מסכים.
ביד אחורית תוריד תרגיל עדיף שתעיף את הפולי, תמיד עדיף חופשי על מכונה.
יד קדמית תוריד את הפטישים או שתעשה 1*12 + דרופסט בשביל לגמור על השריר.
גב תוריד תרגיל למה שיוריד תרגיל? 4 תרגילים לגב זה לגיטימי.


אה כן ואל תעשה יד קדמית לפני גב כאילו דה :)?

חוץ מהערות האלה תוכנית מצויינת.
ד"א, אני כל הזמן רואה אותך שואל על תוכניות ומפרסם תוכניות חדשות, מה הסיבה? תתאמן עם התוכנית לפחות 2-3 חודשים לפני שאתה שוקל להחליף אפילו...
אני עם התוכנית שלי מה-18.3

[Rendi Orton]

אוקי תודה אחים שלי :)
חחח ואני מחליף תכניות מהסיבה שהמאמנים בארץ לא מבינים כלום מהחיים שלהם חחח הם עושים לי תוכניות מפגרות,אז בעזרת אסי בניתי תכנית מצונית וכבר לא באתי למאמנים במכון,אבל אני נמצא עם התכנית של אסי כמעט חודש,ואני צריך לתכנן הכל חחח אני לא רוצה לחכות לרגע האחרון..

[Blabla144]

תוריד סטים כמו שאמרו ככה אחלה תוכנית !
בהצלחה אחינו

[The Sun]

כן אבל אני זוכר ששאלת גם על Abc או משהו כזה, בשביל מה לך כל הבלאגן?
תפוס תתוכנית הזאת, תשלב פעמיים בשבוע באימון A בטן של 3 תרגילים על 3 סטים ו15 חזרות ותן לה לרוץ 2-3 חודשים, תעדכן איך הלך אחרי זה.

[P-a-n-1-c]

תוריד סטים

9-10 לגדול
6-7 לקטן

[Rendi Orton]

בלה בלה-תודה אחי :) ומזל''ט על הויפ
קורן- כה אחי,עכשיו אני יעשה תתכנית הזאת בסבבה ויראה איך היא תפעל אליי.
דימה-סבבה אחי,אני יודע אמרו לי להוריד תרגילים,אני עכשיו יוריד בעיקר מכונות :)
קיצר תודה אחים שלי :)

[Blabla144]

תודה אחינו.
אבל למה להוריד רק מכונות?
לא תמיד צריך להוריד מכונות , למרות שאפשר להתחיל מזה...ואם הזמן לשנות בהצלחה!

[P-a-n-1-c]

A:יד אחורית+חזה+כתפיים
B: יד קדמית+רגליים+גב

ABxABxx

A
חזה:
בנץ פרס 4X6,6,8,10
בנץ פרס עם דאמבלים שיפוע חיובי 3X10
פלייס 3X8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X8
פולי עליון (חבל) לפנים-3X10
כתפיים:
מילטרי פרס-3X8
הנפה לצדדים 3X10
רגליים:
סקוואט 4X8
כפיפת ברך 3X10
לחיצת רגלים 3X10
יד קדמית:
כפיפת מרפק בעמידה מוט W 4X7
פטישים 3X8
גב:
מתח 3X6-8 - תוסיף משקל אם צריך
בנט אובר ראו- 4X8
T-BAR 3X10,8,8,6


זאת דעתי :)

[Rendi Orton]

A:יד אחורית+חזה+כתפיים
B: יד קדמית+רגליים+גב

ABxABxx

A
חזה:
בנץ פרס 4X6,6,8,10
בנץ פרס עם דאמבלים שיפוע חיובי 3X10
פלייס 3X8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X8
פולי עליון (חבל) לפנים-3X10
כתפיים:
מילטרי פרס-3X8
הנפה לצדדים 3X10
רגליים:
סקוואט 4X8
כפיפת ברך 3X10
לחיצת רגלים 3X10
יד קדמית:
כפיפת מרפק בעמידה מוט W 4X7
פטישים 3X8
גב:
מתח 3X6-8 - תוסיף משקל אם צריך
בנט אובר ראו- 4X8
T-BAR 3X10,8,8,6


זאת דעתי :)
וואלה סבבה אחי,נראה לי אני יקח את התיקונים שלך,רק בעיה אחת,ב TBAR רשמת 3סטים אבל 10,8,6,6 -זה 4,ובכפתיים אין עבודה על כתף קדמית :mellow:

[Blabla144]

וואלה סבבה אחי,נראה לי אני יקח את התיקונים שלך,רק בעיה אחת,ב TBAR רשמת 3סטים אבל 10,8,6,6 -זה 4,ובכפתיים אין עבודה על כתף קדמית :mellow:
2 תרגילי הכתפיים עובדים על כל חלקי הכתפיים.
אחלה תיקונית תעשה את הפרמידה כמו שהוא עשה 4 סטים..

בהצלחה

[reshos123]

תוכנית סבבה, אבל לא מתאימה לך בגרוש, אתה תהיה באימון יתר אחושרמוטה בעיקר ב

אתה הארד-גיינר, ובתור הארד-גיינר, כל תרגיל ותרגיל צריך לעבור סלקציה
אתה לא צריך, אלא חייב להמנע מתרגילים מבודדים כי הם יגמרו לך את האנרגיה ואת המאגרים, ולא תקבל מהם רבע ממה שתקבל מהתרגילים המורכבים

אני בטוח שיש לך תפריט מצוין כי כבר ראיתי בחצי עין איך הוא והוא תפריט מצוין, אבל התכונית לא נכונה
מבחינת התרגילים תעיף את כל המכונות, בידיים תעשה 2 תרגילים יד קדמית ו2 יד אחורית

המאסה שלך לא תבוא מהטרייספס, היא תבוא מהגב, מהחזה מהרגליים ומהכתפיים
ברור שכל אחד רוצה ידיים ענקיות אבל לא יהיו לך ידיים ענקיות אם לא יהיה לך גב ענק וחזה ענק וכתפיים ענקיות


אני יערוך לך תוכנית שהיא מתאימה לך בעיניי:
חזה - בנץ' פרס- כמו שעשית 8*3
בנץ' פרס שיפוע שלילי 8*3
בנץ' פרס שיפוע חיובי 8*3

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X10
לחיצת חזה אחיזה צרה 4X8


כתפיים:
מילטרי פרס-3X8
חתירה בעמידה-3X10
הרמה מלפנים 3X12


רגליים:
סקוואט 4X8
כפיפת ברך 4X10
לחיצת רגלים 3X10


יד קדמית:
פולי תחתון 3X10
כפיפת מרפק בעמידה מוט W 4X7


גב:
מתח 3XMAX
Deadlift 3x12בנט אובר ראו- 4X10
T-BAR 4X12



ככה:
הייתי מפצל תתוכנית ל3 ימים לפי איך שנוח לך (ברור שלא חזה + גב למשל...), כדי שתוכל לתת יותר בכל אימון
אתה חייב, פשוט חייב את הדדליפט, זה תרגיל מורכב ודי מורכב לעשות אותו מבחינת ציוד לפעמים, אבל הוא וסקוואט הם הכי הכי הכי הכי הכי חשובים והם אלה שיגדילו אותך, לא פטישים

אל תעבור ת60 דקות אימון בשום מצב
האימון אצלך חייב להיות קצר-עצים



בתוכנית שבנית אתה תגיע לאימון יתר כי התוכנית הזאת ארוכה מדי בשבילך ספציפית
אתה רוצה לעלות במאסה אני משער (לפי הנתונים) ואתה לא תעלה ככה כי אתה תהיה באימון יתר, כי להארד גיינרים להגיע לאימון יתר זה אחד הדברים הכי קלים שיש

אתה לא תצמיח מאסה מתרגילי ידיים, בגלל זה 2 כרגע הם מספיקים, גם אם יהיה לך היקף קטן זה לא רלוונטי, והידיים יגדלו גם ב2 תרגילים

תרגילים מורכבים הם מאסט בשביל הארדגיינרים בגלל שבתרגילים האלה מספר גבוה של מפרקים עובדים בו זמנית והאנרגיה לא מתבזבזת בשביל מפרק אחד


עבודה עם מכונות זה משול ללהעתיק במבחנים אם תרצה - אתה עושה את המשימה אבל עם עזרה מבחוץ (מהמכונה שעוזרת לך מאוד בייצוב)


אני בטוח שיבואו פה ויבקרו את מה שאני אומר, אבל תוכנית לך, ותוכנית למישהו מתקדם ו\או 80 קילו היא שונה בכל אספקט

בהצלחה

[Rendi Orton]

תוכנית סבבה, אבל לא מתאימה לך בגרוש, אתה תהיה באימון יתר אחושרמוטה בעיקר ב

אתה הארד-גיינר, ובתור הארד-גיינר, כל תרגיל ותרגיל צריך לעבור סלקציה
אתה לא צריך, אלא חייב להמנע מתרגילים מבודדים כי הם יגמרו לך את האנרגיה ואת המאגרים, ולא תקבל מהם רבע ממה שתקבל מהתרגילים המורכבים

אני בטוח שיש לך תפריט מצוין כי כבר ראיתי בחצי עין איך הוא והוא תפריט מצוין, אבל התכונית לא נכונה
מבחינת התרגילים תעיף את כל המכונות, בידיים תעשה 2 תרגילים יד קדמית ו2 יד אחורית

המאסה שלך לא תבוא מהטרייספס, היא תבוא מהגב, מהחזה מהרגליים ומהכתפיים
ברור שכל אחד רוצה ידיים ענקיות אבל לא יהיו לך ידיים ענקיות אם לא יהיה לך גב ענק וחזה ענק וכתפיים ענקיות


אני יערוך לך תוכנית שהיא מתאימה לך בעיניי:
חזה - בנץ' פרס- כמו שעשית 8*3
בנץ' פרס שיפוע שלילי 8*3
בנץ' פרס שיפוע חיובי 8*3

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X10
לחיצת חזה אחיזה צרה 4X8


כתפיים:
מילטרי פרס-3X8
חתירה בעמידה-3X10
הרמה מלפנים 3X12


רגליים:
סקוואט 4X8
כפיפת ברך 4X10
לחיצת רגלים 3X10


יד קדמית:
פולי תחתון 3X10
כפיפת מרפק בעמידה מוט W 4X7


גב:
מתח 3XMAX
Deadlift 3x12בנט אובר ראו- 4X10
T-BAR 4X12



ככה:
הייתי מפצל תתוכנית ל3 ימים לפי איך שנוח לך (ברור שלא חזה + גב למשל...), כדי שתוכל לתת יותר בכל אימון
אתה חייב, פשוט חייב את הדדליפט, זה תרגיל מורכב ודי מורכב לעשות אותו מבחינת ציוד לפעמים, אבל הוא וסקוואט הם הכי הכי הכי הכי הכי חשובים והם אלה שיגדילו אותך, לא פטישים

אל תעבור ת60 דקות אימון בשום מצב
האימון אצלך חייב להיות קצר-עצים



בתוכנית שבנית אתה תגיע לאימון יתר כי התוכנית הזאת ארוכה מדי בשבילך ספציפית
אתה רוצה לעלות במאסה אני משער (לפי הנתונים) ואתה לא תעלה ככה כי אתה תהיה באימון יתר, כי להארד גיינרים להגיע לאימון יתר זה אחד הדברים הכי קלים שיש

אתה לא תצמיח מאסה מתרגילי ידיים, בגלל זה 2 כרגע הם מספיקים, גם אם יהיה לך היקף קטן זה לא רלוונטי, והידיים יגדלו גם ב2 תרגילים

תרגילים מורכבים הם מאסט בשביל הארדגיינרים בגלל שבתרגילים האלה מספר גבוה של מפרקים עובדים בו זמנית והאנרגיה לא מתבזבזת בשביל מפרק אחד


עבודה עם מכונות זה משול ללהעתיק במבחנים אם תרצה - אתה עושה את המשימה אבל עם עזרה מבחוץ (מהמכונה שעוזרת לך מאוד בייצוב)


אני בטוח שיבואו פה ויבקרו את מה שאני אומר, אבל תוכנית לך, ותוכנית למישהו מתקדם ו\או 80 קילו היא שונה בכל אספקט

בהצלחה
וואלה תגיד אחי,דדליפט זה כ''כ חשוב? יענו תרגיל חובה? אני לא חושב שהטכניקה שלי נכונה,בכל מקרה אני צריך עוד לעבוד על זה,ומזה הארד גיינר (סליחה על השאלה הנובית הזאת חחח)

[The Sun]

כמו שאמרתי מקודם:
תפסיק לשנות תוכנית כל יומיים, אמרת בסדר על התוכנית הקודמת? יאללה תריץ אותה חודשיים ותראה תוצאות אחרת איך תדע אם היא טובה או לא? כל אחד שיקפוץ יגיד לך התוכנית X לא טוב ותוכנית Y כן טובה אתה תקשיב לו?
ראבק.

[Rendi Orton]

כמו שאמרתי מקודם:
תפסיק לשנות תוכנית כל יומיים, אמרת בסדר על התוכנית הקודמת? יאללה תריץ אותה חודשיים ותראה תוצאות אחרת איך תדע אם היא טובה או לא? כל אחד שיקפוץ יגיד לך התוכנית X לא טוב ותוכנית Y כן טובה אתה תקשיב לו?
ראבק.
תראה,זה אינדואלי על כל אחד זה משפיע אחרת..
אני תכף יגמור עם התכנית של אסי ואוטוטו יעבור לתכנית שבניתי ואל תדאג יש מספיק זמן בין התכניות ככה שהגוף ירגיש את הגיוון,אבל אני עדיין לא סגור פה על התכנית אחד אומר לי דדליפט,אחד אומר פולי תחתון אחד פטישים :):):):) :laughing: אז עד שאני כביכול סוגר על התכנית הזאת,אני גם יגמור במקביל את התכנית של אסי,תאלכס בנתיים אני כבר כמעט חודש עם התכנית של אסי וזה סבבה טוב נקווה לטוב :)

[P-a-n-1-c]

וואלה סבבה אחי,נראה לי אני יקח את התיקונים שלך,רק בעיה אחת,ב TBAR רשמת 3סטים אבל 10,8,6,6 -זה 4,ובכפתיים אין עבודה על כתף קדמית :mellow:

א. הייתי משלב בכלל דדליפט במקום הTBAR. אם כבר תעשה:
3X8-10 דדליפט
4X6-8 מתח
3X8 בנט אובר

אם אתה לא רוצה דדליפט אז תעשה מה שכתבתי לך רק בTBAR צתעשה 3X8

בנוגע לכתפיים במיליטרי הכתף הקדמית עובדת טוב, מה גם שלדוג' בלחיצות חזה בשיפוע גם הכתף הקדמית עובדת, אין צורך.

[Rendi Orton]

א. הייתי משלב בכלל דדליפט במקום הTBAR. אם כבר תעשה:
3X8-10 דדליפט
4X6-8 מתח
3X8 בנט אובר

אם אתה לא רוצה דדליפט אז תעשה מה שכתבתי לך רק בTBAR צתעשה 3X8

בנוגע לכתפיים במיליטרי הכתף הקדמית עובדת טוב, מה גם שלדוג' בלחיצות חזה בשיפוע גם הכתף הקדמית עובדת, אין צורך.
תודה אחשלי :jockey: :flowers:
אז לקחתי את מה שאמרת.

[Blabla144]

תודה אחשלי :jockey: :flowers:
אז לקחתי את מה שאמרת.
רק שתדע דדליפט לא עובד על הרחב גבי אלא על הגב תחתון אז לדעתי הוא דיי מיותר באימון גב ויותר מתאים לאימון רגליים אבל זאת החלטה שלך.

[Rendi Orton]

רק שתדע דדליפט לא עובד על הרחב גבי אלא על הגב תחתון אז לדעתי הוא דיי מיותר באימון גב ויותר מתאים לאימון רגליים אבל זאת החלטה שלך.
לא נראה לי שאני יעשה דדליפט אחי,אולי TBAR אולי דדליפט עוד לא סוגר..

[reshos123]

תשאל את עצמך שאלה אחת - למה דד ליפט וסקוואט הם תרגילים כל כך קשים ומורכבים?
כי הם עובדים על כמה מפרקים במקביל

עכשיו תשאל את עצמך עוד שאלה - "אני רוצה לגדול?"
אם כן אז תתמקד בתרגילים המורכבים ותתן להם דגש ואני שם כסף שאתה תראה תוצאות, לא מהפטישים ולא מלחיצת יד אחורית בפולי שיפוע עקיף עם מוט בדאמבל על סמית בספה