moshebe
10-05-08, 21:08
פעילות אירובית ממושכת בקצב מתון או אינטנסיבית לזמן קצר ?-סיקור
נתן פה מספר יתרונות וחסרונות בקשר לעניין .
פעילות אירובית מתונה ;
יתרונות :
1.פעילות אירובית מתונה שומרת על שריפת שומן במשך הפעילות בניגוד לאימון אינטרולי .
2.היא הרבה יותר מתאימה למתחילים .
3.אפשר לעשות אותה לעיתים יותר תכופות(יום -יומי או מספר פעמים ביום) ולהתאים אותה לארגון שלנו / לתוכנית האימונים שלנו .
4.מחקרים מצאו שפעילות סדירה/קבועה עוזרת להשאר דבקים בדיאטה בצורה טובה יותר !
חסרונות :
1.פעילות אירובית (לפחות הIndoor -הפעילות שאנחנו עושית ב"בבית" - זה כולל את מכון הכושר המפואר או הקאנטרי קלאב ) ,במיוחד למשך זמן ארוך - משעממת ומייגעת .
(סעיף זה לא מדבר על פעילויות "חוץ ביתיות" כגון אופניים,ריצה בחוץ וכו' )
2.פעילות ממושכת מדי עלולה לגרום לאיבוד שריר,וירידה בכוח - וכמובן לאימון יתר .
3.יותר מדי חזרות על אותו מצב אירובי יכול לגרום לפציעת-קחו למשל את רוכבי האופניים והאצנים ,לרובם יש בעיות בברכיים .
4.גם לאנשים עם כושר גופני מעולה יהיה קשה לשרוף הרבה קלוריות- אדם ממוצע ישרוף 5-10 קלוריות/דקה ;אדם ששוקל 65 קילו (145 LB) ישרוף בהליכה/ריצה 100 קלוריות/מייל .
ז"א שבשעה האדם יוכל לשרוף 300-600 קלוריות - דבר שאכן יוסיף אם יכנס לשגרה היום - יומית .
אך בכנות ? לא שווה את הזמן ולא יחפה על ההמבורגר/מילשייק שדפקנו מקודם .
*הערה של לייל* :
לא יהיה חכם לבוא מעכשיו ולהגיד : טוב זהו הפעילות האירובית המתונה (Steady state aerobics) לא יעילה ואני לא עושה אותה .
אתה משתפר מפעם לפעם ותוכל לשרוף ב40 דקות לדוגמא כמות גדולה יותר ממה ששרפת כשהיית פחות בכושר .
(לייל נותן שם דוגמאות להרמת משקל נמוך למשך 12 חזרות ופעילות על מתקן אירובי ברמה כלשהי עם Heart Rate 140 -מי שמעוניין יכול לקרוא בלינק המצורף)
פעילות אירובית אינטנסיבית ;
יתרונות :
1.פעילות אינטנסיבית מביאה לשריפת קלוריות רבה , למרות כמות הקלוריות המזערית הנשרפת בשעת הפעילות - וזאת בגלל הEPOC (excess post-exercise oxygen consumption)
שזה בעצם מנגנון החמצן והנשימה שלנו שעובד הרבה אחרי שסיימנו את הפעילות כדי להסדיר את הנשימה והזרמת הדם .
2.פעילות אינטרוולית עוזרת ליכולת השריר להשתמש בשומן כ"דלק" .
וגם , הוכח שפעילות מסוג זה משפרת את כוח הסבל (סבולת לב-ריאה ).
3.פעילות אירובית אינטנסיבית חוסכת המון זמון, יש כאלו שאין להם שעה או יותר להקדיש לזה ביום . - פעילות זו יכולה להסתיים ב15-20 דקות .
4.פעילות אירובית מאומצת גורמת לזמן "לעבור מהר יותר " וזאת בגלל שאינה משעממת כמון הפעילות המתונה .
חסרונות :
1.הפעילות הנ"ל אינה מתאימה למתחילים .
2.הפעילות לא מתאימה לאופן יום יומי .
3.יש סיכון גבוהה לפציעות .
4.כולנו מכירים את האזהרות על ההליכונים "אם אתה מרגיש תשוש לחץ על כפתור הSTOP " ואכן זה נכון - אנחנו עלולים ליהיות תשושים וליפול וזה קרה לא אחת , ולא פעמיים ואני עצמי זכיתי לראות מספר פעמים כאלו .
מקווה שהחכמתם.
תורגם ע"י Moshebe .
קרדיט ללייל מקדונלד .
אני עובד על תרגום עוד כמה מאמרים שלו , מתקדם יפה בנתיים מקווה לסיים כמה מהם השבוע .
סמוכין:
Bodyrecomposition-Forums
Steady state aerobics
Pros:
1. Depending on the intensity, steady state aerobics tends to burn more calories during the exercise bout than interval training.
2. More appropriate for beginners.
3. Can be done more frequently, daily or more often (if desired) although this depends on the duration, intensity and frequency as well as the setup of the rest of the training program.
4. Some research finds suggests that regular exercise helps people stick to their diet better. In that interval training can't (well, shouldn't) be performed daily, low intensity activity may help people stay on their diets.
Cons:
1. Most indoor aerobics modes tend to be boring, especially for long durations. Exercise can, of course, be done outdoors but this raises a whole separate set of issues (bicycle safety, running outdoors, traffic, etc) that are beyond the scope of this article. This is a big part of why gyms have music and televisions; I have seen one with a cardio movie theater.
2. An excess of endurance training, especially at higher intensities (too close to lactate threshold, a topic for another newsletter) seems to cause muscle loss, decrease strength and power, and cause overtraining. This is major issue for bodybuilders and strength/power athletes but can be avoided by keeping the intensity under control.
3. Too much repetition of the same mode of aerobics can generate overuse injuries, both runners and cyclists are prone to knee problems, swimming causes rotator cuff issues (and the cold water tends to increase hunger), etc. This can be avoided by non-endurance athletes by rotating the type of activity being done.
4. Unless people are tremendously aerobically fit, it can be difficult to burn a huge number of calories unless the duration of each workout is just ridiculous. So, at moderate intensities, the average person might burn 5-10 calories/minute; a 145 lb person burns about 100 calories per mile walking or running. So over an hour aerobic session, you might achieve 300-600 calories burn. While this can certainly add up if done daily, it's still a fairly small expenditure. The people trotting along on the treadmill or spinning on the bike at low intensities, often for only 30 minutes, are burning jack all calories. Which are usually more than compensated when that person figures that they must be burning at least 1000 calories and rationalizes that cheeseburger and milkshake because of it. This is one of those weird ironies: very high caloric expenditures through aerobics are reserved for trained endurance athletes, and they typically don't need it. The people who need to be burning a lot of calories through aerobic activity usually aren't able to, at least not initially.
Before continuing, I should probably bring up one of the more idiotic arguments against steady state aerobics here. The argument goes something along the lines of "Aerobic training is useless because, as you adapt and become more efficient, the same workout that burned a significant amount of calories over 40 minutes takes 60 minutes because you're getting more efficient." This is about as logical as saying that weight training is ineffective because the same weight that was difficult for 12 repetitions is now too light, and you have to do more repetitions with it. Except that, in the case of weight training, the suggestion would be to add weight to the bar. And the same exact thing can be done with aerobic training: as the body adapts (and you become fitter), you can increase your caloric expenditure by increasing the intesity of your workout. So say that you were doing the stairmaster at level 8 and a heart rate of 140 beats per minute for 40 minutes. Now you've adapted and level 8 is only a heart rate of 130. Well, you could go to an hour, or you could increase the intensity to level 9 and burn more calories during those same 40 minutes. In addition, exercise efficiency doesn't vary that much; in cycling for example, it varies between about 20-25%. So even if you increase your efficiency by 5%, this would only change the caloric expenditure for a given exercise bout by that same 5%. A 400 calorie workout becomes a 380 calorie workout. This is hardly a change worth decrying steady state aerobics before.
Interval training
Pros:
1. For a given time investment, interval training leads to a greater fat loss and this occurs despite a smaller calorie burn during activity. This is because interval training generates a much larger EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) which are the calories burned post exercise.
2. Interval training may improve the muscle's ability to use fat for fuel more effectively than aerobic training (note: recent studies have also suggested that interval training can generate very rapid improvements in endurance performance in a very short period but this is beyond the scope of this article).
3. Time efficient: Not everybody has the time to devote to an hour (or more) of aerobic training per day. A properly set up interval workout may only take 15-20 minutes.
4. Time seems to pass faster: Compared to regular aerobics, which can be mind numbingly dull (especially if done indoors), the change in intensity with intervals seems to make the workout pass faster.
Cons:
1. The intensity of intervals makes them inappropriate for beginners. One exception is a style of training called aerobic intervals which I mentioned above. But high intensity interval training is simply inappropriate for beginning exercisers, for the same reason that high intensity weight training is inappropriate.
2. Intervals are high intensity training, this has implications for the overall training setup (discussed in more detail in part 2) and integration with the rest of your program (i.e. weight training). Simply put: if you think you can train legs in the weight room 2-3X/week and do intervals an additional 2-3X/week on alternate days, you are incorrect unless you are deliberately trying to overtrain or get injured.
3. Higher risk of injuries: this depends somewhat on the type of activity with high impact activities such as sprinting carrying a higher injury risk (especially for heavier individuals) than intervals done on the bike or stairmaster.
4. Limited in how many days they can be performed. Two to three days per week is about the maximum for interval training, most endurance athletes won't do intervals more than twice/week. Have I heard of people trying to interval daily? Yes. Do I think it's a good idea? No.
5. Intervals hurt, especially intervals in the 60-90 second range where muscular acid levels are very high. If you're not willing to push yourself, you won't get much out of interval training. You know the warnings on most aerobics machines, that tell you to stop if you feel signs of exhaustion or fatigue; that's what a properly done interval program should feel like. Sensations of burning in your legs (from high acid levels in the muscle) along with extreme discomfort are not only common but expected. Some people also report nausea initially, this can be made worse if they have eaten too close to training.
נתן פה מספר יתרונות וחסרונות בקשר לעניין .
פעילות אירובית מתונה ;
יתרונות :
1.פעילות אירובית מתונה שומרת על שריפת שומן במשך הפעילות בניגוד לאימון אינטרולי .
2.היא הרבה יותר מתאימה למתחילים .
3.אפשר לעשות אותה לעיתים יותר תכופות(יום -יומי או מספר פעמים ביום) ולהתאים אותה לארגון שלנו / לתוכנית האימונים שלנו .
4.מחקרים מצאו שפעילות סדירה/קבועה עוזרת להשאר דבקים בדיאטה בצורה טובה יותר !
חסרונות :
1.פעילות אירובית (לפחות הIndoor -הפעילות שאנחנו עושית ב"בבית" - זה כולל את מכון הכושר המפואר או הקאנטרי קלאב ) ,במיוחד למשך זמן ארוך - משעממת ומייגעת .
(סעיף זה לא מדבר על פעילויות "חוץ ביתיות" כגון אופניים,ריצה בחוץ וכו' )
2.פעילות ממושכת מדי עלולה לגרום לאיבוד שריר,וירידה בכוח - וכמובן לאימון יתר .
3.יותר מדי חזרות על אותו מצב אירובי יכול לגרום לפציעת-קחו למשל את רוכבי האופניים והאצנים ,לרובם יש בעיות בברכיים .
4.גם לאנשים עם כושר גופני מעולה יהיה קשה לשרוף הרבה קלוריות- אדם ממוצע ישרוף 5-10 קלוריות/דקה ;אדם ששוקל 65 קילו (145 LB) ישרוף בהליכה/ריצה 100 קלוריות/מייל .
ז"א שבשעה האדם יוכל לשרוף 300-600 קלוריות - דבר שאכן יוסיף אם יכנס לשגרה היום - יומית .
אך בכנות ? לא שווה את הזמן ולא יחפה על ההמבורגר/מילשייק שדפקנו מקודם .
*הערה של לייל* :
לא יהיה חכם לבוא מעכשיו ולהגיד : טוב זהו הפעילות האירובית המתונה (Steady state aerobics) לא יעילה ואני לא עושה אותה .
אתה משתפר מפעם לפעם ותוכל לשרוף ב40 דקות לדוגמא כמות גדולה יותר ממה ששרפת כשהיית פחות בכושר .
(לייל נותן שם דוגמאות להרמת משקל נמוך למשך 12 חזרות ופעילות על מתקן אירובי ברמה כלשהי עם Heart Rate 140 -מי שמעוניין יכול לקרוא בלינק המצורף)
פעילות אירובית אינטנסיבית ;
יתרונות :
1.פעילות אינטנסיבית מביאה לשריפת קלוריות רבה , למרות כמות הקלוריות המזערית הנשרפת בשעת הפעילות - וזאת בגלל הEPOC (excess post-exercise oxygen consumption)
שזה בעצם מנגנון החמצן והנשימה שלנו שעובד הרבה אחרי שסיימנו את הפעילות כדי להסדיר את הנשימה והזרמת הדם .
2.פעילות אינטרוולית עוזרת ליכולת השריר להשתמש בשומן כ"דלק" .
וגם , הוכח שפעילות מסוג זה משפרת את כוח הסבל (סבולת לב-ריאה ).
3.פעילות אירובית אינטנסיבית חוסכת המון זמון, יש כאלו שאין להם שעה או יותר להקדיש לזה ביום . - פעילות זו יכולה להסתיים ב15-20 דקות .
4.פעילות אירובית מאומצת גורמת לזמן "לעבור מהר יותר " וזאת בגלל שאינה משעממת כמון הפעילות המתונה .
חסרונות :
1.הפעילות הנ"ל אינה מתאימה למתחילים .
2.הפעילות לא מתאימה לאופן יום יומי .
3.יש סיכון גבוהה לפציעות .
4.כולנו מכירים את האזהרות על ההליכונים "אם אתה מרגיש תשוש לחץ על כפתור הSTOP " ואכן זה נכון - אנחנו עלולים ליהיות תשושים וליפול וזה קרה לא אחת , ולא פעמיים ואני עצמי זכיתי לראות מספר פעמים כאלו .
מקווה שהחכמתם.
תורגם ע"י Moshebe .
קרדיט ללייל מקדונלד .
אני עובד על תרגום עוד כמה מאמרים שלו , מתקדם יפה בנתיים מקווה לסיים כמה מהם השבוע .
סמוכין:
Bodyrecomposition-Forums
Steady state aerobics
Pros:
1. Depending on the intensity, steady state aerobics tends to burn more calories during the exercise bout than interval training.
2. More appropriate for beginners.
3. Can be done more frequently, daily or more often (if desired) although this depends on the duration, intensity and frequency as well as the setup of the rest of the training program.
4. Some research finds suggests that regular exercise helps people stick to their diet better. In that interval training can't (well, shouldn't) be performed daily, low intensity activity may help people stay on their diets.
Cons:
1. Most indoor aerobics modes tend to be boring, especially for long durations. Exercise can, of course, be done outdoors but this raises a whole separate set of issues (bicycle safety, running outdoors, traffic, etc) that are beyond the scope of this article. This is a big part of why gyms have music and televisions; I have seen one with a cardio movie theater.
2. An excess of endurance training, especially at higher intensities (too close to lactate threshold, a topic for another newsletter) seems to cause muscle loss, decrease strength and power, and cause overtraining. This is major issue for bodybuilders and strength/power athletes but can be avoided by keeping the intensity under control.
3. Too much repetition of the same mode of aerobics can generate overuse injuries, both runners and cyclists are prone to knee problems, swimming causes rotator cuff issues (and the cold water tends to increase hunger), etc. This can be avoided by non-endurance athletes by rotating the type of activity being done.
4. Unless people are tremendously aerobically fit, it can be difficult to burn a huge number of calories unless the duration of each workout is just ridiculous. So, at moderate intensities, the average person might burn 5-10 calories/minute; a 145 lb person burns about 100 calories per mile walking or running. So over an hour aerobic session, you might achieve 300-600 calories burn. While this can certainly add up if done daily, it's still a fairly small expenditure. The people trotting along on the treadmill or spinning on the bike at low intensities, often for only 30 minutes, are burning jack all calories. Which are usually more than compensated when that person figures that they must be burning at least 1000 calories and rationalizes that cheeseburger and milkshake because of it. This is one of those weird ironies: very high caloric expenditures through aerobics are reserved for trained endurance athletes, and they typically don't need it. The people who need to be burning a lot of calories through aerobic activity usually aren't able to, at least not initially.
Before continuing, I should probably bring up one of the more idiotic arguments against steady state aerobics here. The argument goes something along the lines of "Aerobic training is useless because, as you adapt and become more efficient, the same workout that burned a significant amount of calories over 40 minutes takes 60 minutes because you're getting more efficient." This is about as logical as saying that weight training is ineffective because the same weight that was difficult for 12 repetitions is now too light, and you have to do more repetitions with it. Except that, in the case of weight training, the suggestion would be to add weight to the bar. And the same exact thing can be done with aerobic training: as the body adapts (and you become fitter), you can increase your caloric expenditure by increasing the intesity of your workout. So say that you were doing the stairmaster at level 8 and a heart rate of 140 beats per minute for 40 minutes. Now you've adapted and level 8 is only a heart rate of 130. Well, you could go to an hour, or you could increase the intensity to level 9 and burn more calories during those same 40 minutes. In addition, exercise efficiency doesn't vary that much; in cycling for example, it varies between about 20-25%. So even if you increase your efficiency by 5%, this would only change the caloric expenditure for a given exercise bout by that same 5%. A 400 calorie workout becomes a 380 calorie workout. This is hardly a change worth decrying steady state aerobics before.
Interval training
Pros:
1. For a given time investment, interval training leads to a greater fat loss and this occurs despite a smaller calorie burn during activity. This is because interval training generates a much larger EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) which are the calories burned post exercise.
2. Interval training may improve the muscle's ability to use fat for fuel more effectively than aerobic training (note: recent studies have also suggested that interval training can generate very rapid improvements in endurance performance in a very short period but this is beyond the scope of this article).
3. Time efficient: Not everybody has the time to devote to an hour (or more) of aerobic training per day. A properly set up interval workout may only take 15-20 minutes.
4. Time seems to pass faster: Compared to regular aerobics, which can be mind numbingly dull (especially if done indoors), the change in intensity with intervals seems to make the workout pass faster.
Cons:
1. The intensity of intervals makes them inappropriate for beginners. One exception is a style of training called aerobic intervals which I mentioned above. But high intensity interval training is simply inappropriate for beginning exercisers, for the same reason that high intensity weight training is inappropriate.
2. Intervals are high intensity training, this has implications for the overall training setup (discussed in more detail in part 2) and integration with the rest of your program (i.e. weight training). Simply put: if you think you can train legs in the weight room 2-3X/week and do intervals an additional 2-3X/week on alternate days, you are incorrect unless you are deliberately trying to overtrain or get injured.
3. Higher risk of injuries: this depends somewhat on the type of activity with high impact activities such as sprinting carrying a higher injury risk (especially for heavier individuals) than intervals done on the bike or stairmaster.
4. Limited in how many days they can be performed. Two to three days per week is about the maximum for interval training, most endurance athletes won't do intervals more than twice/week. Have I heard of people trying to interval daily? Yes. Do I think it's a good idea? No.
5. Intervals hurt, especially intervals in the 60-90 second range where muscular acid levels are very high. If you're not willing to push yourself, you won't get much out of interval training. You know the warnings on most aerobics machines, that tell you to stop if you feel signs of exhaustion or fatigue; that's what a properly done interval program should feel like. Sensations of burning in your legs (from high acid levels in the muscle) along with extreme discomfort are not only common but expected. Some people also report nausea initially, this can be made worse if they have eaten too close to training.