דרושה: תוכנית Fbw קטלנית ומתישה P:

[GbeTech]

אני מתאמן 3 פעמים בשבוע (לפעמים יוצא רק 2, לימודים וכיוצ"ב)
אם אפשר בבקשה תוכנית FBW שתמצה כמה שאפשר מהמצב זה יהיה אדיר D: אני יודע ש FBW לא יביא אותי רחוק אבל זה מה יש, אני שומר על תזונה ועושה את המקסימום.
לא יודע אם זה חשוב, אני טבעי לגמרי, אפילו לא אבקת חלבון. וגם אם אפשר לא לשלב דדליפטס וסקוואטים :) תודה.

המטרה שלי: להתנפח כמה שיותר מהר. אם נכון לעשות, אז דגש על חזה, כפתיים וגב ("גוף משולש")

אה ושאלה קטנה, אני מבין את עקרון הגיוון - האם זו גישה נכונה לגוון בצורה קבועה? כלומר, חודש 1 להיות עם תוכנית X, חודש 2 תוכנית Y, חודש 3 לתוכנית X וחוזר חלילה.
אם כן, תוכנית אימונים שנייה תתקבל בברכה :flowers:

[trx--->sus]

לא יודע אם זה חשוב, אני טבעי לגמרי, אפילו לא אבקת חלבון. וגם אם אפשר לא לשלב דדליפטס וסקוואטים :) תודה.

:flowers:

על מה שמודגש באדום בה לי לבכות

ומה שאתה כבר הדגשת בשחור יוצר פרודקס ביחד עם הכותרת מקווה שהבנת ניסיתי להיות טיפה שנון

[The Sun]

וואו אתה כמו מייקל!

[GbeTech]

למה להיות צינים? כל תגובה כאן צריכה להיות מתחכמת.. מצחיקים אתם לא, פשוט תענו לעניין

@trx--->sus: זה מה יש, אי אפשר לשנות את המצב. בוא נפיק ממנו כמה שאפשר

[Rendi Orton]

אבקת חלבון זה לא חומר נתחיל בזה..
למה אתה לא רוצה סקוואטים או דדליפטים?

[trx--->sus]

למה להיות צינים? כל תגובה כאן צריכה להיות מתחכמת.. מצחיקים אתם לא, פשוט תענו לעניין

@trx--->sus: זה מה יש, אי אפשר לשנות את המצב. בוא נפיק ממנו כמה שאפשר


תאמין לי שכמה שהתנאים שלך גרועים שלי יותר גרועים ואני יודע לנצל את הכל בכל זאת FBW חזה בלי סקוואט ודדליפט יהיה פחות קשה


בנצ' 4-5 סטים כבדים (פעם בשבוע אפשר להחליף במקבילים עם משקל או בלחיצה בשיפוע עליון תלוי איזה חלק בחזה יותר חלש אצלך)
בנט אובר 4-5 סטים כבדים (פעם בשבוע אתה יכול להחליף במתח)
מילטרי/לחיצה מאחורי הראש 3-4 סטים כבדים
לחיצת חזה צרה/לחיצה צרפתית 2-3 סטים כבדים
כפיפה במוט W / ישר 2-3 סטים כבדים

בסוף האימון תעבוד על בטן וגב תחתון


זה מה שעלה לי לראש לא יודע אם זה טוב אתה יכול לעשות שיפורים בהצלחה

[ArschGesicht]

כמו שזה שמעלי אמר
קח תרגיל לכל חלק בגוף למשל חזה : בנץ' רגיל, בנץ' בשיפוע, מקבילים
רגליים:האק סקוואט, לג פרס, לגס אקסטנשן
Hamstring:, Leg Curl, רגל-רגל
כתפיים: מיליטרי פרס, הנפות קדימה לצדדים אנערף, כתף אחורית
יד קדמית: מוט ישר, דאמבלים רגילים, דאמבלים - פטישים
יד אחורית: לחיצה צמודה, 2ידיים מאחורי הראש\יד אחת, פולי תחתון
גב: בנט אובר, חתירה במכונה, מתח
יום ראשון בחזה תעשה תרגיל לחזה עליון או רגיל תלוי מה בא לך לשפר עם דאמבלים
שאר השרירים תעשה מה שכתבתי ראשון
יום שלישי בחזה תעשה את ההפוך ליום הראשון אם עשית בנץ' עליון תעשה שטוח או ההפך
שאר התרגילים תעשה את השני
יום חמישי תעשה מקבילים
ואת התרגילים בחלק השלישי
חבל מאוד שאתה לא רוצה דדליפט, אחלה תרגיל
הרעיון הכללי זה כל פעם לגעת בחלק אחר בשריר, לעבוד עליו מתרגיל מורכב יותר לתרגיל פשוט \ לגוון אם אין כזה תרגיל מורכב, צריך שיצא מצב שאחרי האימון השלישי אתה תוכל להתאמן שוב ביום ראשון נורמלי.. אימון ראשון תעשה בעצימות גבוהה למשל 6-8 חזרות אימון שני תעשה למשל 8-12 חזרות ואימון אחרון תעשה גם למשל 8-12
זה קוץ בתחת מבחינת התאוששות (אם אתה רוצה תכנית עצימה ולעבוד איתה לאורך זמן)

[GbeTech]

כמו שזה שמעלי אמר
קח תרגיל לכל חלק בגוף למשל חזה : בנץ' רגיל, בנץ' בשיפוע, מקבילים
רגליים:האק סקוואט, לג פרס, לגס אקסטנשן
Hamstring:, Leg Curl, רגל-רגל
כתפיים: מיליטרי פרס, הנפות קדימה לצדדים אנערף, כתף אחורית
יד קדמית: מוט ישר, דאמבלים רגילים, דאמבלים - פטישים
יד אחורית: לחיצה צמודה, 2ידיים מאחורי הראש\יד אחת, פולי תחתון
גב: בנט אובר, חתירה במכונה, מתח
יום ראשון בחזה תעשה תרגיל לחזה עליון או רגיל תלוי מה בא לך לשפר עם דאמבלים
שאר השרירים תעשה מה שכתבתי ראשון
יום שלישי בחזה תעשה את ההפוך ליום הראשון אם עשית בנץ' עליון תעשה שטוח או ההפך
שאר התרגילים תעשה את השני
יום חמישי תעשה מקבילים
ואת התרגילים בחלק השלישי
חבל מאוד שאתה לא רוצה דדליפט, אחלה תרגיל
הרעיון הכללי זה כל פעם לגעת בחלק אחר בשריר, לעבוד עליו מתרגיל מורכב יותר לתרגיל פשוט \ לגוון אם אין כזה תרגיל מורכב, צריך שיצא מצב שאחרי האימון השלישי אתה תוכל להתאמן שוב ביום ראשון נורמלי.. אימון ראשון תעשה בעצימות גבוהה למשל 6-8 חזרות אימון שני תעשה למשל 8-12 חזרות ואימון אחרון תעשה גם למשל 8-12
זה קוץ בתחת מבחינת התאוששות (אם אתה רוצה תכנית עצימה ולעבוד איתה לאורך זמן)

נשמע רציני, תודה :sbb4:
יש אישור מאחד המנהלים? אולי תיקונים פה ושם?

[SiX PACK]

במקומך לא הייתי מוותר כל כך בקלות על הסקוואט ובמיוחד שלא על הדדליפט.

כל ההנפות והכפיפות למינהם זה לא מה שיעשה אותך "מנופח" או בעל גוף משולש כמו שאתה רוצה.

[GbeTech]

זה כן... פשוט לאט יותר.
אני טועה?