שאלה בקשר לשיפור סיבולת..

[roboz]

שלום אני חדש באתר ובפורום הזה[=
עד עכשיו הייתי מתאמן באופן קבוע במכון עם תכנית קבועה ומסודרת והייתי עובד בעיקר על כח מתפרץ ומסה והתוצאות לא איחרו להגיע
עכשיו בתקופה של ה3 חודשים הקרובים אני רוצה לשפר סיבולת שריר בצורה משמעותית
אני רוצה לשפר את המקסימום חזרות שאני יכול לעשות בפעם אחת
התרגילים שהייתי רוצה להשתפר בהם מבחינת סיבולת
שכיבות סמיכה- כרגע אני עושה 40 פחות או יותר מקסימום הייתי רוצה להגיע לאיזור ה80
מתח - אני לא מסוגל לעבור את ה10.. אבל עם ירידה מלאה. הייתי רוצה להגיע לאיזור ה30

איך אני מתאמן להגיע לתוצאות האלה ב3 חודשים?
תודה לעוזרים

[amitay93]

בן כמה אתה כמה שוקל נתונים

[roboz]

בן 18
שוקל 90
גובה 1.89
הרוב מסת שריר

[roboz]

-מקפיץ-
למישהו יש תשובה?<

[Arnav_Kipod]

התשובה פשוטה מאוד,אני לא יודע עד כמה זה יעיל,אבל אני יודע שזה עובד מצויין(עובד בשבילי) - הרבה חזרות. נגיד ככה,אתה עושה 40 שכיבות שמיכה? אז תתחיל,במשך שבוע,3 פעמים בשבוע,תעשה כל פעם 50 חזרות 3 סטים.עכשיו ברור,שאתה לא תגיע ל50..אתה תיפול תוך כדי,אבל פשוט תקום אחרי כמה שניות ותעשה עוד 5,ואז תיפול..וככה תנסה להגיע ל 50..אחרי זה תנוח כמה דקות..ותתחיל סט שני..אחרי שבוע/שבועיים,תעלה מ 50 ל 60 או 70..וככה תמשיך..
אותו דבר מתח,תפציץ במתח,אתה עושה 8? אז תעשה 3 -4 פעמים בשבוע 10 חזרות 3 פעמים בשבוע,שוב אתה תיפול באמצע,אז תחזור ותעשה עוד אחד,ואז תיפול,תנוח דקה-שתיים,תעשה עוד אחד..וככה עד שתסיים את כל החזרות ואת כל הסטים..וגם תעלה את זה מ 10 ל 12 אחרי שבוע/שבועיים וככה לאט לאט תמשיך לעלות..

*אל תעבוד על המתח ועל שכיבות השמיכה באותו יום,זה פשוט לרצוח את עצמך...(אל תעשה את זה גם במקביל למכון כושר או משהו,כי זה נראה לי בלתי אפשרי)
*אני לא ידוע עד כמה זה יעיל,אולי יש שיטות יותר יעילות,אבל מה שאמרתי לך זה עובד.