-חדש פה- תנו בבקשה חוות דעת על תפריט לעלייה במסה

[bojank]

אוקי שלום, אני חדש פה אבל בעיקרון אני מיתאמן בערך 8 חודשים.
נתונים
bmr : 2.6k
מסת גוף : 65 ק"ג ( יעד 75 לבנתיים )
גובהה : 1.78

היהנ תפריט מסה שלי

בוקר 7:50

60 ג פיבר 1 עם חלב
חצי סקופ סיריוס מאסס
10:05

שתי פרוסות לחם שיפון
חומוס
2 פרוסות פסטרמה

11:45

2 פרוסות לחם שיפון
קוטג' + זעתר

13:05

2 פרוסות לחם שיפון
חצי קופסא טונה (בשמן) , זיתים

14:30

2 פרוסות לחם שיפון
חצי קופסא טונה (בשמן ) , מיונז

16:10

80 ג אורז חום \ צלחת פסטה חיטה מלאה
+ קופסא טונה (בשמן) \ 150 גרם חזה עוף לא מטוגן

17:30 (ליפני אימון)
2 בננות \ תפוח

19:30
כף וחצי הגשה של סיריוס מאסס

20:30
3 ביצים , חצי גביע קוטג , סלט ירקות , 2 פרוסות לחם שיפון

22:00
שלות רבעי מנת הגשה של סיריוס מאסס.

מקווה שזה טוב תיזכרו אני רק 65 ק"ג

[xpl1]

אולי כדאי לגוון קצת במקורות הפחמימה, למה אתה מתבסס על לחם כמקור עיקרי? תנסה לגוון עוד, גם כלכלית זה לא כ"כ משתלם אתה אוכל כ- 10 פרוסות ביום

תחשב בעזרת מחשבון תזונה את כל הערכים בתפריט כולל סך הקלוריות הסופי.

[bojank]

אולי כדאי לגוון קצת במקורות הפחמימה, למה אתה מתבסס על לחם כמקור עיקרי? תנסה לגוון עוד, גם כלכלית זה לא כ"כ משתלם אתה אוכל כ- 10 פרוסות ביום

תחשב בעזרת מחשבון תזונה את כל הערכים בתפריט כולל סך הקלוריות הסופי.

יוצא לי בערך 2500-2700 קלוריות
170 ג חלבון
400 ג פחמימה
ולחם זה סבבה עזוב חסכוני לא חסכוני

[mandarine]

איזה לחם אתה אוכל? שיפון מלא נחשב הכי טוב ומשביע..
קניתי שיפון 100% ללא שמרים של לחם תושיה, אבל הרבה לחמים כמו של "ליבו" או רוסיים טובים
אתה יכול לגוון עם שיבולת שועל, אורז מלא/חום/בסמתי, בורגול, כוסמת, קינואה, קיטניות..
לדעתי רק לחם זה הכי נוח וזמין לא צריך לבשל ולהתעסק, גם אם לא הכי בריא ומגוון לפחות זה שיפון
60ג פייבר זה 2 כוסות חד פעמיות? אין לך כאבי בטן אחרי זה? זה פצצת סיבים מיותר..

[Tal67]

איזה לחם אתה אוכל? שיפון מלא נחשב הכי טוב ומשביע..
קניתי שיפון 100% ללא שמרים של לחם תושיה, אבל הרבה לחמים כמו של "ליבו" או רוסיים טובים
אתה יכול לגוון עם שיבולת שועל, אורז מלא/חום/בסמתי, בורגול, כוסמת, קינואה, קיטניות..
לדעתי רק לחם זה הכי נוח וזמין לא צריך לבשל ולהתעסק, גם אם לא הכי בריא ומגוון לפחות זה שיפון
60ג פייבר זה 2 כוסות חד פעמיות? אין לך כאבי בטן אחרי זה? זה פצצת סיבים מיותר..

מה זה כבר 2 כוסות פייבר יאללה הוא במסה..
ואני חושב שיוצא יותר מ2500 עם כל הפעמים שאתה לוקח את התוסף..
הוא יגמר לך מהר ככה אחי תאכל במקום..מיותר לצרוך 3 פעמים ביום.
תקח בבוקר \ לפני שינה ואחרי אימון.
ותוסיף יותר שומן כמו טחינה וחמאת בוטנים..

[bojank]

מה זה כבר 2 כוסות פייבר יאללה הוא במסה..
ואני חושב שיוצא יותר מ2500 עם כל הפעמים שאתה לוקח את התוסף..
הוא יגמר לך מהר ככה אחי תאכל במקום..מיותר לצרוך 3 פעמים ביום.
תקח בבוקר \ לפני שינה ואחרי אימון.
ותוסיף יותר שומן כמו טחינה וחמאת בוטנים..

איכס חמאת בוטנים כמה שומן צמחי מוקשה וכל החרא הזה סתם מסריח..
אבל אל תידאג קניתי לא מזמן את ה5.5 ק"ג עם אני יצטרך אני אקנה עוד זאת לא בעיה
אז בעיקרון אני מבין שאין כימעט מה לשפר חוץ מהגיוון.
ד.א אני אוכל כל כך הרבה לחם כי זה הכי נוח וזמין ולא דורש זמן מקסימום 30 שניות במיקרו.
וכן אני אוכל לחם שיפון מלא וגם לפעמים לחם רוסי.

[Tal67]

טוב אם יש לך תקציב לשק בחודש אז בהצלחה אחי..ותוסיף שומן איכותי גם אם אתה לא אוהב.
זה עוזר הרבה..אתה יכול לשלב אומגה 3 ככה איזה 3 כדורים.

[bojank]

טוב אם יש לך תקציב לשק בחודש אז בהצלחה אחי..ותוסיף שומן איכותי גם אם אתה לא אוהב.
זה עוזר הרבה..אתה יכול לשלב אומגה 3 ככה איזה 3 כדורים.

טוב תודה אחי מודה לך על העזרה.
ואל תגזים זה לא שק בחודש זה שק בחודשיים זה 200 שקל בחודש לא נורא אני חושב.

[denous]

לא הבנתי ה-bmr שלך זה 2600 שזה גם לא הבנתי איך... אתה לא עובר את ה-1800 עם הנתונים האלו אולי 2000 עם הליכות טובות ככה ועם אירובי סבבה יש מצב ל-2600 נגיד אם אתה עושה את זה כל יום אבל איפה המאסה ?
אם ה-bmr הוא 2600 ואתה אוכל 2600-2700 קלוריות מה מאסה פה ? :\

[Tal67]

אני מאמין שהוא התבלבל..אלה אם כן הוא כמו טאיבוקס חח..
ואם באמת אתה שורף 2600 תעלה מעל 3000 קלוריות אחי...

[xpl1]

נראה לכם באמת שלפי הנתונים שלו ה BMR הוא 2.6k ? :|

אני חושב שהוא התכוון לסך הוצאה קלורית יומית כ- 2.6k

[bojank]

לא הבנתי ה-bmr שלך זה 2600 שזה גם לא הבנתי איך... אתה לא עובר את ה-1800 עם הנתונים האלו אולי 2000 עם הליכות טובות ככה ועם אירובי סבבה יש מצב ל-2600 נגיד אם אתה עושה את זה כל יום אבל איפה המאסה ?
אם ה-bmr הוא 2600 ואתה אוכל 2600-2700 קלוריות מה מאסה פה ? :\

שמע אחי אני עושה הרבה אירובי לדוגמא קיקבוקס , ריצות של 40 דקות 3 פעמים בשבוע.

ואני חושב שיוצא יותר משהו כמו ה3200 שכחתי לחשב את התוסף שאני לוקח ואין מה לעשות אני עולה נקי יש לי זמן אני לא רוצה להפציץ בקלוריות ולהיות 18 אחוז שומן.
מקווה שהבנת סך הוצאה קלורית יומית כ- 2.6k

[denous]

שמע אחי אני עושה הרבה אירובי לדוגמא קיקבוקס , ריצות של 40 דקות 3 פעמים בשבוע.

ואני חושב שיוצא יותר משהו כמו ה3200 שכחתי לחשב את התוסף שאני לוקח ואין מה לעשות אני עולה נקי יש לי זמן אני לא רוצה להפציץ בקלוריות ולהיות 18 אחוז שומן.
מקווה שהבנת סך הוצאה קלורית יומית כ- 2.6k

חח אתה מודע לזה שעם 100-200 קלוריות מעל התחזוקה אתה תעלה כמו צב אם תעלה בכלל ?
זה לא נקי אין פה בכלל עלייה זה יותר נייטרלי...
בכל זאת נגיד BMR 1800 ועוד איזה 200 ועוד 600 נגיד בקיקבוקס סבבה אז אתה מוציא 2600 אוכל 2700 אבל זה רק 3 פעמים בשבוע....
כל השאר אין אירובי אז כל שאר הימים שזה ארבעה ימים אתה מוציא רק 2000 קלוריות ולפי התפריט הזה אוכל 700 קלוריות מעל התחזוקה.
אני מקווה שחשבת על זה.
בכלל אם זה 3200 קלוריות אז אתה 1200 קלוריות מעל התחזוקה ביום ללא אימון ><.