מעבר לתכנית חיטוב-זקוק לכמה עצות.

[ori_s4]

שלום לכלל הפורום.
כרגע אני עובד בתכניתab 4 פעמים בשבוע,שבנויה מחלוקה כזו - חזה-רגליים-יד קידמית . גב-כתפיים-יד אחורית.
גובהה 1.89-משקל-94 ק"ג ואין לי מושג מה אחוז השומן שלי(ממש לא שמן,אבל לא רזה מספיק בכדי שיבחינו בשרירי בטן בולטים.
אני מעוניין להתחיל בתכנית חיטוב.אין לי יותר מידי אפשרויות משחק עם התפריט שלי(נמצא חמישה ימים מתוך השבוע בבסיס),יש נגישות לגבינות וירקות כל היום,וכמובן שאפשר לברור את האוכל,אבל מן הסתם אני עדיין מוגבל באופן יחסי.
אני מאוד מתלבט אם לעבור לתכנית Abc (מאסה) ולשלב אירובי בסוף כל אימון(שכאמור יהיה אמור להיות די קצר),לנסות לשלוט על הפה ולהסתפק בכך?זה אמור יהיה להניב תוצאות לפי דעתי.
או שלעבור לab של חזה-כתפיים-יד אחורית . גב-רגליים-יד קידמית. שלפי דעתי תהיה מושלמת לחיטוב-טווח החזרות ינוע בין 10-15 (מה דעתכם?)בתרגילים.
אני זקוק לעצות של חכמי הפורום - חשבתי לבנות תכנית חלוקה שונה,ולעבוד בצורת סופר-סט במרבית האימון(כמובן שרגליים לא אעבוד סופר סט)-במה למעשה סופר סט יתרום לאימון שלי?(מלבד קיצור בזמן)-מן הסתם עבודה בדופק יחסית גבוהה תניב שריפת קלוריות מוגברת,אבל מה מבחינת העבודה על השריר?מה עדיף על פי דעתכם?
אני מתכנן לעבוד על חיטוב לא יותר מחודש ימים,או חודש וקצת.רגליים אני ממשיך לעבוד בצורת מאסה-8-10 חזרות-מאחר והתחלתי לעבוד עליהם שוב לא מזמן בעקבות פציעה בברך.
עלתה בדעתי תכנית כמו - חזה-גב סופר סט - 3 תרגילים לכל שריר. לאחר מכן עבודה רגילה על כתפיים ללא סופר סט. - 3 תרגילים לכל שריר יהיה מעט מידי לפי דעתכם?
האימון הבא יהיה - רגליים+ידיים בסופר סט .

אשמח לדעות וביקורת מכל סוג שהיא.
כמו כן התייחסות ליעילות של עבודה בabc (או 5 ימים בשבוע ברצף ואז שישי שבת מנוחה) או 4 פעמים בשבוע עבודה , יחד עם אירובי בסוף כל אימון .
תודה רבה מראש על העזרה - אורי .

[ori_s4]

אולי בכל זאת?מישהו...?

[ori_s4]

????אני חוזר מחר לבסיס,כך שאשמח לתגובות בהקדם.

[ori_s4]

משום מה אין לי אפשרות לערוך את ההודעה , אז אאלץ להוסיף את דברי בתגובה נוספת.
במשך כמה שעות קראתי את דברי חכמי הפורום.
לא מצאתי שום דבר בעיניין אימוני סופר סט בתכנית אימון של חיטוב,כך שמאוד אשמח לדעות,והמלצות לכאן או לכאן.
במידה ואנטוש את עיניין הסופר סט , אני מעוניין בחלוקת Ab (כרגע עבדתי במאסה במשך 4 חודשים בערך בתכנית
B- גב - כתפיים - יד אחורית
A - חזה-רגליים-יד קידמית .
האפשרויות העומדות בפני(ולא,אין לי מושג מה עדיף לתקופה לא ארוכה של חיטוב) - או להשאר עם החלוקה הנכחית כאשר אני מבצע - חזה - 9 סטים - בין 7-9 חזרות בכל תרגיל.

*רגליים-9סטים-בין7-9 חזרות בכל תרגיל(תאומים12 חזרות).
*יד קידמית-7 סטים - בין 7-10 חזרות בכל תרגיל.

B - * גב - 9 סטים-בין7-9 חזרות בכל תרגיל.

*כתפיים- 7 סטים-7 חזרות - דחיקת כתפיים - דאמבלים. הנפות לצדדים -12 חזרות.
*יד אחורית-7 סטים-בין 7-10 חזרות בכל תרגיל.

קיימת אפשרות נוספת של עבודה באותה הנוסחה רק בחלוקה אחרת(זה אולי יהיה עדיף,למרות בלבול השריר שנוצר במעבר לחיטוב,לשנות בכל זאת תכנית אימון משום שעבדתי עם הנכחית כ4 חודשים.)-אני מעוניין במשהו אולי קצת שונה ומעניין.פתוח להצעות מכל סוג שהם בנוגע לתכניות חלוקה,כמות סטים או מספר חזרות - אני שוקל אימוני סופר סט בגלל העצימות הגבוהה,וזמן שמתקצר ומאפשר עבודה אירובית - בנוסף לזה,יש לי התאוששת מהירה מאוד,כך שזה לא יהווה בעיה חמורה.

יש לציין שאת "רעיון" מספר החזרות הנמוך שאבתי מ"חכמי הפורום",בטענה שבחיטוב ובזמן גרעון קלורי לא תהיה אפשרות לגדול,אז לשמר את הקיים תהיה האופציה הטובה ביותר,ולכן מספר סטים יחסית נמוך ביחס למאסה,בעצימות גבוהה(מספר חזרות נמוך ומשקל גבוהה)תהיה הפשרה האולטימטיבית.

אשמח לרעיוונת בהקדם האפשרי - תודה מראש - אורי.

[buzaglo]

טוב אז ככה..
סופרסטים כמו שאתה יודע מאוד מעייפים ומספיק שאתה עושה אחד כזה באימון בשביל להרגיש שעבדת על השריר אבל עדיין לא מספיק ולכן צריך להתאמן גם באופן רגיל, לך אני הייתי מציע לעשות רק סופרסט/דרופסט אחד לשרירים מסויימים לא בהכרח לכולם, זה בקשר לסופר סטים פשוט תתאמן רגיל ותרגיל אחד תוסיף סופר סט/דרופ סט.
בקשר לחלוקה בחיטוב מאוד קשה לעבוד עם תוכנית AB גם בגלל שהיא קשה ומעייפת מאוד וגם בגלל שהיא ארוכה, האימון בתקופת החיטוב צריך להיות גג שעה ורבע ואימון AB יכול להיות כאן בעיה לכן הייתי מציע לך לחלק את התוכנית שלך עפ"י ABC או אפילו ABCD בשביל שיהיה זמן גם לאירובי אחרי הכל אתה בחיטוב.
בקשר לתפריט שלך לא לשכוח שהתפריט שלך והתזונה מהווים 80% מסך התוצאות בכללי, יש לך באתר מדריך מצויין לחיטוב בקישור הבא:
http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=108&CategoryID=81
בכללי עליך להוריד לפחות בחצי את כמות הפחמימות בתפריט שלך ולהעלות חלבון יותר.

שיהיה לך המון בהצלחה, מקווה שעזרתי =]

[ori_s4]

תודה על התגובה העינינית.
העיניין הוא שאני רוצה לתת לכל שריר פעמיים בשבוע גירויי,וזה מה שמחייב אותי לעבוד בab . אם תשים לב - מס' הסטים הוא קטן,וכל האימון האנאירובי לא יעלה על 50 דקות מה שישאיר לי משהו כמו 30-35 דקות לאירובי בסוף כל אימון .
מס' סטים נמוך עם עצימות גבוהה , זה התכנון - אך אשמח לשמוע דעות נוספות,אני לא נעול על שום דבר.
תודה
אורי.